بی خوابی

[maziarbest]

سلام برشما خواستم یکی از مشکلات رایج جوونای الانو بگم و راه حلشو بپرسم
یکی از مشکلات زندگی شخصی من نخوابیدن در شبه.من قرص خوابو یه هفته امتحان کردم ولی بعدش خوابم دوباره نامنظم شد و بخاط اینکه در طول روز میخوابم اعصابم بهم ریخته س و زندگیم نظم مشخصی نداره
بنظرتون چیکار کنم؟
خودم در نظر گرفتم که از 11 شب به بعد از اینترنت استفاده نکنم و از دارهای گیاهی استفاده کنم بنظرتون جطوره؟

[رزمریم]

سلام

منم این مشکل رو دارم مثه خیلی جوونای دیگه

حتی با اینکه صبحا ساعت شش و نیم بیدار میشم

و سعی میکنم در طول روز خودمو خسته کنم اما باز هم شب راحت نمیخوابم

اینترنت رو هم 12 آف میکنم

ولی هنوز به نتیجه نرسیدم و باز هم ساعت 3 و نیم یا چهار خوابم میبره

خیلی خوب میشه اگه دوستان راه حلی دارن ارائه بدن

ممنون از تاپیک خوبی که ایجاد کردید

[eli2]

اولا قرص خواب رو به نظرم اصلا نخور چون بعد از مدتی ایجاد تحمل دارویی میکنه یعنی تاثیرش کم میشه و برای اینکه اثرش بیشتر بشه مجبوری تعداد قرصو بیشتر کنی و در ضمن نمیتونی از دوز زیادم استفاده کنی چون عوارض داره و درضمن به مرحله ای میرسه که دیگه اصلا اثر نمیزاره .
فکر میکنم خیلی استرس داری و به مسایل مختلف فکر میکنی اگه بتونی عصرا یه پیاده روی داشته باشی که بدنت خسته بشه اخر شب هم راحت میخوابی .
همچین عادت کردن به یه زمان خاص برای خوابیدن هم خودش اثر میزاره که همیشه اون ساعت بخوابی
برای اینکه خوابت ببره قبل از خواب کتاب بخون کتاب از صدتا قرصم خواب آور تره
سعی کن شام مفصل نخوری و اگر بتونی از ساعت 8 یا 9 شب به بعد غذا نخوری که معدت سنگین نباشه و شامو سبک بخوری تا راحتتر بخوابی (همچنین یه سری غذاها به خواب بهتر کمک میکنه )

[پریماه.]

سلام لطفا قرص و این چیزایی شیمیایی رو کنار بذارید

و از راه درمان گیاهی پیش برید دم نوش های زیادی هست برای درمان بی خوابی پیش دکتر های طب سنتی خوب برید و یه حجامت هم کنید تا سه چهار روز اینده زمان مناسبی برای حجامت در این ماه

[سمیراه]

سلام منم اینجوری بودم دکتر که خوب شدم

قدم اول :

تنظیم برنامه غذاییم بود صبحانه ناهار شام رو در تایم مشخصی بخورید (بدن رو به منظم بودن عادت بدید)

قدم دوم

برای بعدظهرهاتون برنامه بچینید که خستتون کنه

باشگاه پیاده روی دوچرخه سواری هر فعالیت بیرون از خونه ای که انرژی ازتون میگیره

قدم سوم که از لحاظ روانشناسی خیلی موثره

وقتهایی بغیر از زمانهایی که برای خواب اماده میشید توی تختتون نرید

اغلب ما برای درس خوندن یا با گوشی بازی کردن یا کارهای دیگه روی تخت خوابمون دراز میکشیم که از لحاظ روانی اشتباهه بدنتونو عادت بدید که تخت فقط برای خوابه

این برنامه هارو رعایت کنید

و اگر همیشه 3 صبح خوابتون میبره با ادامه این برنامه کم کم از این ساعت کم کنید مثلا امشب ساعت 2 به رخت خواب برید و دوباره بعد چندروز

این ساعت رو بکنید 1

موقع خواب :

موقع خواب نفسهای عمیق بکشید ازون نفس عمیقها که خواننده ها میکشن (شکم رو هم از هوا پر کنید)


من بسیار بسیار بسیار بدخوابم این برنامه ها بیشتر از هر داروی گیاهی شیمیایی رو من تاثیر داشت

پیشنهاد میکنم استفاده کنید

[farokh]

سلام برشما خواستم یکی از مشکلات رایج جوونای الانو بگم و راه حلشو بپرسم
یکی از مشکلات زندگی شخصی من نخوابیدن در شبه.من قرص خوابو یه هفته امتحان کردم ولی بعدش خوابم دوباره نامنظم شد و بخاط اینکه در طول روز میخوابم اعصابم بهم ریخته س و زندگیم نظم مشخصی نداره
بنظرتون چیکار کنم؟
خودم در نظر گرفتم که از 11 شب به بعد از اینترنت استفاده نکنم و از دارهای گیاهی استفاده کنم بنظرتون جطوره؟

باید خودتون رو شرطی کنید و این کار نیازه به تمرین و زمان داره

سر ساعت مشخص و در مکانی معین باید برای خواب اقدام کنید ...

شاید در چند روز اول تا مغز عادت کنه سخت باشه ولی مسلما" نتیجه خوبی خواهد داشت

اگر بتونید برای وقتتون برنامه ریزی ساده ای داشته باشید بیشتر به شما کمک خواهد کرد


به طور کلی ساعت درونی یا بیولوژیک بدن شما به شما کمک می کـنـد تا فعالیت خود را در ساعات روز افزایش داده و در تــاریکی و شب هنگام از شدت آنها بکاهید و به استراحت بپـردازیـد.

هـمـچـنـین چـرخـه خـواب و بـیــداری، فـعالیت و اسـتـراحت، حرارت بدن، بـرونـده قـلـب، مـصـرف اکسیژن و مـیـزان ترشح غدد درون ریز توسط همین ساعت بیولوژیک بدن تنظیم می گـردنـد.

سـاعــت بیولوژیک مختص انسان ها نبـوده و تـمـام مـوجـودات زنـده از بــاکتری ها گرفته تا خود انـسـان ها واجد چنین ساعتی می باشند.

در تنظیم ساعت بیولوژیک بدن سه عضو با یکدیگر همکاری می کنند:
1- گیرنده های نور واقع در چشم ها
2- بخشی از هیپوتالاموس به نام scn
3- غده صنوبری

هنگامی که نور (به طور طبیعی نور خورشید) به چشم ها می رسد، گیرنده های نور آن را به هیپوتالاموس مغز مخابره می کنند.

سپس هیپوتالاموس به غده صنوبری که چشم سوم نیز نامیده می شود، فرمان میدهد که ملاتونین ترشح کند.
به هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط منجر به بروز بی خوابی، هواپیمازدگی و اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می کنند، می گردد

در واقع تولید ملاتونین نسبت به دو عامل نور و حرارت حساس می باشد.
هنگامی که نور و حرارت کاهش می یابد، ما احساس خواب آلودگی خواهیم کرد، چرا که تولید ملاتونین افزایش می یابد.

ملاتونین در غیاب نور و در شب تولید می گردد، بطوری که میزان ملاتونین در شب 10 برابر میزان آن در روز می باشد.

میزان ترشح و تولید ملاتونین در افراد مسن کاهش می یابد. از این رو آنها شب ها زودتر از خواب برمی خیزند.

به هم خوردن تنظیم ساعت درونی و ناهمخوانی آن با محیط پیرامون منجر به بروز بی خوابی مزمن، هواپیمازدگی (عارضه جت لگ) و اختلال خواب در شاغلینی که در دو شیفت کار می کنند، می گردد.

شما می توانید با اندازه گیری دمای بدن و سطح هوشیاری خود در طی شبانه روز بفهمید که آیا جزو دسته سحرخیزها می باشید یا شب زنده داران.

درجه حرارت بدن افراد سحرخیز معمولا پیش از ساعت 8 شب کاهش می یابد. این افراد از لحاظ آناتومی انعطاف ناپذیر بوده و اوج حرارت بدن و سطح هوشیاری آنان در اوایل بعدازظهر می باشد. اما افراد شب زنده دار انطباق پذیری بیشتری دارند.

5 راه تنظیم ساعت داخلی بدن
1- هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.
یک خواب شبانه خوب در واقع از صبح آغاز می‌شود. زمانی که چشمانتان باز می‌شود، روشنایی وارد عصب بینایی و ساعت بیولوژیکی مغز می‌شود. در آنجا تولید هورمون های تنظیم کننده رشد، تکثیر، خوردن، خوابیدن، فکر کردن، به خاطر آوردن و حتی احساسات لحظه به لحظه را تحریک می‌کند.

نور خورشید ذهن را فعال می‌کند و هر روز در همان ساعت از صبح، ساعت بیولوژیکی بدنتان را تنظیم می‌کند. به همین دلیل بدن شما در شب به خواب می‌رود و در روز از خواب بیدار شده و فعال می‌شود. بیدار شدن در ساعات مختلف و روزهای مختلف این هماهنگی را بر هم می‌زند که ساعت ها احساس خماری می‌کنید و زمانی که تازه می‌خواهید هوشیار شوید، ستاره ها در می‌آیند و نمی‌توانید قابلیت های خود را به کار بگیرید.

2- فقط زمانی که خواب آلود هستید، به رختخواب بروید.
نه فقط زمانی که خسته و خواب آلود چشمان شما پژمرده شده و در عین حال دارید به صحبت های دیگران توجه می‌کنید.
درست است که روزها و شب های تعطیل می‌توانید تا هر زمان که دوست دارید بیدار باشید و صبح هم هر زمان که خواستید بیدار شوید اما هرگز این کار را نکنید

3- برخیزید.از ساعت یازده و نیم شب تا ساعت 2 نصف شب می‌خوابید، بعد تا ساعت 4 هم در رختخواب می‌غلطید و تا ساعت 6 صبح می‌خوابید. 8 ساعت در رختخواب بودید، ولی فقط 4 ساعت و نیم خوابیده اید که خود یک عدم هماهنگی شدید است و شما را از محرک های خواب آور دور می‌کند و باعث بی خوابی می‌شود.

برای جلوگیری از این روند، وقتی که ساعت 2 نصف شب از خواب بیدار می‌شوید از جایتان برخیزید، از رختخواب خارج شده و شروع به خواندن کتاب کنید، زیرا این کار محرک های خواب شما را بیدار می‌کند تا زمانی که دوباره به رختخواب برگشتید به خواب بروید.

هشدار: هیچ گاه زمانی که بیدارید در رختخواب نمانید . قسمتی از مغز شما رختخواب را با بیداری شما سازگار می‌کند، در این صورت دیگر در رختخواب خوابتان نمی‌برد. این مسئله به عادت بدی تبدیل می‌شود و همیشه از اینکه خوابتان نمی‌برد شکایت می‌کنید. این خود یکی از دلایل مهم و بسیار شدید بی خوابی در اکثر مردم است.

4- به خودتان یک ساعت وقت بدهید.
شما حق دارید قبل از خواب این فرصت را به خودتان بدهید تا از حالت پر انرژی بودن و کاری بودن روزانه به حالت خواب آلودگی شبانه برسید. متاسفانه بیشتر خانم ها برای خود لحظه ای هم فرصت نمی‌دهند.

طبق سرشماری سازمان ملی خواب در سال 2007 حدود 60 درصد از ما در مدت یک ساعت قبل از خواب مشغول انجام امور مربوط به خانواده هستیم، 37 درصد مراقبت از کودکان، 36 درصد مشغول گذران امور با دیگر اعضای خانواده، 36 درصد مشغول جستجو در اینترنت و 21 درصد مشغول انجام امور مربوط به شغل خود هستیم.

5- از بی خوابی در شب های تعطیل بپرهیزید.
درست است که روزها و شب های تعطیل می‌توانید تا هر زمان که دوست دارید بیدار باشید و صبح هم هر زمان که خواستید بیدار شوید اما هرگز این کار را نکنید، زیرا در این صورت ساعت بیولوژیکی بدنتان از حالت تعادل خود خارج شده و نظم آن به هم می‌ریزد و در این صورت شبی که فردایش باید زود بیدار شوید، دوباره بی‌خوابی به سرتان می‌زند.