کاهش تمرکز

[a girl]

سلام بچه ها من جدیدا یه مشکلی که پیدا کرذم اینه که حواسم پرته جدا پرررررته مثلا کنترلو گذاشتم روی میز دنبالش میگردم بذارمش رو میز
خیلی میترسم علتش چیه؟خودم فک میکنم چون همه چی برام بی اهمیت شده این طوریه
پیشنهادتون چیه؟

[farokh]

سلام بچه ها من جدیدا یه مشکلی که پیدا کرذم اینه که حواسم پرته جدا پرررررته مثلا کنترلو گذاشتم روی میز دنبالش میگردم بذارمش رو میز
خیلی میترسم علتش چیه؟خودم فک میکنم چون همه چی برام بی اهمیت شده این طوریه
پیشنهادتون چیه؟

کاهش تمرکز فکر خود اغلب ناشی از بروز اضطراب است. پذیرش مسئولیت‌های بیش از حد ، توقعات بی‌مورد و زیاد ، عدم برنامه‌ریزی صحیح ، عدم توجه به واقعیات زندگی و اصول رشد و تغییرات زندگی که تحت عنوان حوادث فشارانگیز روانی (stressful life events) مطرح می‌شوند، می‌توانند منجر به بروز حالت اضطرابی گردند و کاهش تمرکز فکر ، خود یکی از علائم روانی این حالت می‌باشد که باعث کاهش حافظه می‌گردد. برای شکستن و غلبه بر این حالت ، بهترین کار این است که علت اضطراب را کشف و آن را از بین برد و یا نسبت به تطابق با آن اقدام نمود.

راهکارهاي افزايش تمرکز :

قبل از ارائه راهکارهايي براي تمرکز بيشتر جا دارد به اين نکته توجه کنيم که تمرکز حالت صفر و يک ندارد ، يعني اين طور نيست که ما ، يا تمام و کمال متمرکز هستيم يا اصلاً نمي توانيم تمرکز داشته باشيم ، چون مي توان تمرکز را با اراده ، تمرين و رعايت بعضي از نکات تقويت کرد .

برخي از راهکارهاي افزايش تمرکز عبارتند از :
ـ مکتوب کردن افکار و اختصاص دادن زماني براي افکار مزاحم ؛
در اين صورت به جاي دنبال کردن و منظم نمودن افکار پراکنده ، افکار ، برنامه ها و کارهاي اجرايي خود را يادداشت و بر طبق آنها عمل مي کنيم . بدين ترتيب هيچ کاري فراموش نمي شود و حتي اگر حواسمان پرت شود ، يادداشت ها جلوي فراموشي و دور افتادنمان از کارها را خواهد گرفت .همچنين اگر در طول شبانه روز زمان مشخصي را براي فکر کردن به افکار مزاحم يا ظاهراً بي حاصل اختصاص دهيم ، خواهيم توانست اين افکار بازيگوش و مزاحم را که وقت و بي وقت به ما هجوم مي آورند ، سامان دهيم و حواس خود را به کارهاي مهمتر معطوف نماييم .

ـ تقسيم کار به بخش هاي کوچک تر ؛
اين تقسيم کار موجب مي شود بزرگي کارها ما را نترساند و ترس و اضطراب ناشي از بزرگي کار باعث عدم تمرکز و حواس پرتي نشود . بديهي است کوچک کردن کارها ،احتمال موفقيت در انجام آنها را نيز افزايش خواهد داد .

ـ اختصاص دادن زماني مشخص براي انجام کارها ؛
وقتي زمان انجام کارها را باز بگذاريم ، چون گمان مي کنيم هنوز وقت هست ، کارها را کش داده و در اين ميان ، به افکار اجازه ورود مي دهيم . بهتر است براي انجام هر کاري زمان شروع و خاتمه را به دقت تعيين کنيم و نسبت به آن وفادار بمانيم .

ـ استراحت کوتاه در فواصل معين ؛
اين امر موجب مي شود ذهن و مغزمان خسته نشده و ناخودآگاه به دنبال ترتيب دادن تفريح براي ذهن و فکر کردن به چيزهاي زائد نيفتد و در کل ، خستگي باعث کاهش تمرکز و توجه به مطالب اصلي نشود .

ـ جايزه دادن به خود وقتي کاري به انتها مي رسد ؛
اين کار با روش تشويق و پاداش ، ناخودآگاه تمرکز ما را براي خيره ماندن به هدف و اتمام و به نتيجه رساندن کارها بالا مي برد .
ـ مصرف به اندازه ويتامين ها به خصوص ويتامين C ! که در واقع اين توصيه مسائل احتمالي جسمي ما را براي داشتن تمرکز کافي پوشش مي دهد .

تمرين هاي افزايش تمرکز :

اينک نظر شما را به تمرين هايي جلب مي کنم که به افزايش تمرکز کمک مي کنند . اين تمرين ها بسيار ساده هستند و انجام آنها از عهده هرکس ، با هر سن يا شرايط جسماني و رواني بر مي آيد .

تمرين اول : يک تمرين ساده اين است که اعداد را معکوس بشماريد . براي اين کار ، از صد شروع کنيد تا به يک برسيد . عجله نکنيد و با خيال راحت شمارش کنيد . بهتر است قبل از شمردن عدد بعدي ، ذهنتان را کاملاً بر هر عدد متمرکز کنيد .

تمرين دوم : تمرين ديگر حفظ کردن چيزهاست . دفترچه تلفن خود را برداريد و شماره هايي که معمولاً لازم داريد حفظ کنيد .

تمرين سوم : اين تمرين که شايد ظاهراً تعجب شما را برانگيزد ، اين است که روي تخته يا روي يک کاغذ بزرگ که به ديوار چسبانيده ايد ، علامت بي نهايت را چندين بار با دست چپ ، با دست راست و سپس با هر دو دست بکشيد . اگر کاغذ دم دستتان نيست ، حرکت را در هوا انجام دهيد . شکل بي نهايت را ابتدا بزرگ و سپس کوچک تر و کوچک تر بکشيد تا اينکه بسيار ريز شود . بعد از آن آماده انجام کار خواهيد بود ! اگر حين کار احساس کرديد تمرکزتان را از دست داده ايد ، کارتان را متوقف کنيد و دوباره شکل * را بکشيد . اين تمرين را مي توانيد با چشم هاي بسته و يا تجسم ذهني انجام دهيد . با اين تمرين هر دو طرف مغز شما فعال و در نتيجه تمرکزتان زيادتر خواهد شد .

براي افزايش تمرکز و توجه به کارها ، تمرين ها و راهکارهاي ارائه شده را انجام دهيد و همواره به خاطر داشته باشيد که کارهايي را که نسبت به انجام آنها علاقه و کشش داريد ، انتخاب کنيد تا به طور طبيعي تمرکزتان براي انجام آنها برانگيخته شود .

[a girl]

حرفتونو قبول دارم اره فشار روم زیاده دوستای احساسی زیادی دارم که اصلا خوب نیست به تازگی دارم ازشون دور میشم تا اسیب نبینم میخوام از این به بعد معمولی زندگی کنم هرکاری میخوام بکنم شاید علتش اینه که وقت تفریح ندارم اصلا....

[a girl]

..........

[desboy]

سلام. کاهش تمرکز و ضعف حافظه دلایل متعدد روحی یا جسمی می تونه داشته باشه از جمله کم خوبی یا آشفتگی فکری و...
کمی جزئی تر این عوامل رو میشه در نظر گرفت که عمومیت زیادی دارن.

رسانه های اجتماعی:

گاهی اوقات شما در حین کار هستید ودر همان حال هم می خواهید به سایت های دیگر دسترسی داشته باشید و در یک زمان چند تا کار را با هم انجام دهید وهین منجر به کاهش تمرکز شما می شود.بهتر است زمان های ثابتی را برای چک کردن دیگر سایت های اجتماعی در نظر بگیرید تا با انجام کار اصلی شما تداخلی نداشته باشد.

چک کردن ایمیل:

هنگامی که در حال انجام کاری هستید ومدام ایمیل هایی به شما ارسال می گردد حتی اگر آنها کاری باشند وشما مجبورید که مدام به آنها پاسخ دهید ، همین کار رشته افکار شما را در کارتان از بین برده وباعث کاهش تمرکز شما میشود وعملکرد کاری شما را تحت الشعاع قرار می دهد.

برای رفع این مشکل بهتر است که زمانهایی را به طور ثابت برای پاسخگویی به ایمیل هایتان در نظر بگیرید تا در کارتان هم خلل ایجاد نکند.

تلفن همراه :

پاسخگویی به تلفن همراه در حین انجام فعالیت منجر به حواس پرتی شده وتمرکز را کاهش می دهد وهمین طور زمان شما به صحبت کردن میگذرد .پس بهتر است که اگر منتظر تماس ضروری نیستید گوشی خود را بر پست صوتی قرار داده تا در مواقع لزوم به شنیدن پیغام ها بپردازید .

عملکرد چند تکلیفی:

کمی فکر کنید ، شما احساس می کنید که انجام چند تکلیف باعث صرفه جویی در وقت میشود؟

کارشناسان می گویند که انجام چند کار بیشتر از زمانی که تک تک کارها را انجام می دهید زمان صرف می کند.بهتر است کارها را اولویت بندی کنید وبا توجه به اهمیت بالای آنها ، به ترتیب انجام دهید.

کسالت:

خسته بودن باعث میشود تا حواس ما سریع تر از همیشه پرت شود وما را نسبت به محیط اطرافمان آسیب پذیر تر کند .اگر شما در طول روز زمان زیادی را به انجام کارهایتان می پردازید بهتر است که بعد از گذشت زمان های خاصی به خود یک استراحت 10 دقیقه ای دهید و در آن مدت کوتاه کارهای مورد علاقه خود مثلا نوشیدن قهوه را انجام دهید یا به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

افکار آزار دهنده:

برای تمرکز در کاری که شما را نگران می کند ویا ذهن شما از هم گسیخته است بسیار مشکل است.افکار آزاردهنده از هر نوعی که باشد یک عامل حواس پرتی قدرتمند می باشد ، برای از بین بردن این افکار بهتر است که یک لیست از افکاری را که در ذهن شما قرار میگیرند را تهیه کنید وبه انها فرصت فکر کردن دهید تا از شر آن افکار در امان بمانید.

استرس:

یکی دیگر از عوامل که منجر به کاهش تمرکز می شود استرس است وهمین امر منجر به دردهای قفسه سینه، قلب وتنگی نفس هم میشود به توانایی های شما لطمه وارد می کند.
برای رفع استرس در خود ، افکار استرس زا را مهار کنید وبه یادگیری تکنیک های کاهش استرس از جمله : مدیتیشن بپردازید .

گرسنگی:

تحقیقات نشان داده است که مغز نمی تواند بدون سوخت وساز ،تمرکز کند .بنابراین بهتر است که وعده های غذایی منظمی برای غذا خوردن خود مخصوصا خوردن صبحانه داشته باشید وسعی کنید که از تنقلات ، کربوهیدرات هاو... در برنامه غذایی خود بگنجانید.

افسردگی:

موسسه ملی سلامت روان می گویدک یکی از دلایل کاهش تمرکز در بعضی افراد نشانه های افسردگی است،در واقع یکی از عوامل کاهش تمرکز ، افسردگی است.اولین قدم برای رفع علائم افسردگی ،مراجعه به متخصص مربوطه می باشد.
اکثر افراد تمایل دارند که فکر می کنم از غم به عنوان نشانه افسردگی است.

دارو:

برخی از داروها می تواند با تمرکز داشتن تداخل ایجاد کرده ومشکلاتی را در این راه برای ما ایجاد کنند.برای جلوگیری از کاهش تمرکز باید با پزشک خود صحبت کنیم تا دوز داروها را تنظیم کند.


راهکارهایی که آقا فرخ گفتن کامل و عالی بود، در کنارش موارد زیر هم می تونه موثر باشه :

کافئین می تواند هوشیاری را افزایش دهد
توصیه ی غذایی ویژه ای که بتواند به طور سحرآمیز هوشیاری و تمرکز شما را افزایش دهد وجود ندارد. با وجود این، برخی از مواد مثل کافئین دارای خاصیت انرژی زایی هستند و می توانند به تمرکز و دقت شما کمک کنند. کافئین در نسکافه، قهوه، شکلات و برخی و از نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. نکته قابل توجه در مورد کافئین این است که آثار آن در افراد می تواند ضد و نقیض باشد، به عبارت دیگر، برخی افراد ممکن است با خوردن نوشیدنی ها ی حاوی کافئین احساس ناراحتی کنند.

صبحانه، غذای مغز
وعده صبحانه خود را حذف نکنید. مطالعات نشان می دهند که خوردن صبحانه موجب بهبود حافظه کوتاه مدت و تمرکز می شود .دانش آموزانی که صبحانه می خورند تمرکز و دقت بیشتری دارند. با وجود این، رعایت اعتدال در این زمینه نیز اهمیت دارد. از خوردن صبحانه های بسیار پرکالری پرهیز کنید، به دلیل این که می توانند نتیجه معکوس داشته باشند و موجب کاهش تمرکزتان شوند.

ماهی، یک غذای واقعی برای مغز
یک منبع پروتئینی بسیار مؤثر در تقویت عملکرد مغزی که سرشار از اسیدهای چرب اُمگا3 می باشد، ماهی است. اسیدهای چرب اُمگا 3 برای عملکرد و نمو مغزی ضروری هستند. این چربی های سالم اثر شگفت انگیزی بر توان مغزی دارند. رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب اُمگا3 می تواند موجب کاهش خطر بروز زوال عقلی و سکته شود. لذا توصیه می شود در هفته حتماً 2 وعده ماهی بخورید.

مغزها و شکلات تلخ
مغزها و دانه ها یکی از منابع خوب ویتامین e هستند، این آنتی اکسیدان قوی میزان تقلیل شناخت و حافظه، که بر اثر افزایش سن رخ می دهد را کاهش می دهد. شکلات تلخ حاوی محرک های طبیعی شبیه به کافئین است که می توانند موجب بهبود و افزایش تمرکز و توجه شوند.لذا، با در نظر گرفتن میزان کالری دریافتی، توصیه می شود؛ مغزها و شکلات تلخ را در رژیم غذایی روزانه ی خود بگنجانید.

آووکادو و غلات کامل
عملکرد همه اندام های بدن به جریان خون وابسته است. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غلات کامل و میوه هایی مثل آووکادو می تواند خطر بروز بیماری های قلبی و میزان کلسترول بد (ldl- کلسترول) را کاهش دهد. میوه ی آووکادو حاوی اسیدهای چرب مفیدی است که در بهبود جریان خون مغز نقش دارند. هم چنین،غلات کامل مانند گندم سبوس دار نیز حاوی فیبر و ویتامین e هستند.

یک سری توصیه های عمومی
می خواهید قدرت تمرکزتان را زیادکنید؟ برای حصول نتیجه بهتر، روزتان را با یک لیوان آب میوه طبیعی و یک پیاله غلات کامل شروع کنید. ماهی سالمون را در وعده غذایی نهار و یا شام بگنجانید و یک فنجان قهوه را نیز فراموش نکنید. در مجموع، سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع پیروی کنید. توصیه می شود؛

• به اندازه کافی بخوابید، خواب کافی در شب بر عملکرد مغزی شما در روز بعد اثر زیادی دارد.
• به مقدار کافی آب بنوشید.
• برای تمرکز بیشتر، فعالیت ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اگر عامل عدم تمرکز رو توی موارد بالا دیدین یا خودتون دلیلش رو می دونین، مثل : درگیری ذهنی، آشفتگی فکری، عوامل جسمی و ... در صدد رفعش بر بیاین نتیجه افزایش تمرکز و حافظه رو خودتون هم متوجه میشین.

حرفتونو قبول دارم اره فشار روم زیاده دوستای احساسی زیادی دارم که اصلا خوب نیست به تازگی دارم ازشون دور میشم تا اسیب نبینم میخوام از این به بعد معمولی زندگی کنم هرکاری میخوام بکنم شاید علتش اینه که وقت تفریح ندارم اصلا....

و در مورد اینکه گفتین تفریح ندارین، بله یکی از عوامل می تونه همین باشه، کار کردن ، درگیری های زندگی روزمره، مشکلات عادی زندگی و خیلی مسائل مخصوصا در زندگی های امروز، نیاز به یک تخلیه انرژی و تخلیه فکر و ازادی و آرامش روحی داره، هرچقدر درگیری و فعالیت کاری و زندگی بیشتر، باید به آرامش فکر و تفریح بیشتر اهمیت داده بشه، حتما برای تفریح توی برنامه روزانه و هفتگیتون زمان تعیین کنید و به بدنامه پایبند باشید.

یه چیزی میتونم بپرسم؟من عاشق کارای بزرگ و هسجان انگیزم چیکار کنم؟یعنی اگه یه مدت از فشار دور باشم میتونم کم کم کارای بزرگم انجام بدم؟

در این مورد هم این راهکار آقا فرخ به خوبی کارآمد هست : ( البته باید مسائل دیگه مثل کنترل افکار و زمان تفریح و سرگرمی و... رو هم حتما در نظر بگیرین )

• ـ تقسيم کار به بخش های کوچک تر

​

اين تقسيم کار موجب مي شود بزرگي کارها ما را نترساند و ترس و اضطراب ناشي از بزرگي کار باعث عدم تمرکز و حواس پرتي نشود . بديهي است کوچک کردن کارها ،احتمال موفقيت در انجام آنها را نيز افزايش خواهد داد .

از اون جایی که به کارهای پر هیجان علاقه مند هستین، گاهی به فکر تخلیه هیجانات هم باشید. ( به عنوان مثال سرگرمی های مناسب )