روش هایی برای کنترل هیجانات

[reza1]

---

در طول روز برخی از اتفاقات رخ می دهد که فرد به طور ناخواسته دچار هیجانات شدید می شود. هیجاناتی مانند خوشحالی یا ناراحتی بیش از حد و یا خشم. بیشتر این هیجانات از کنترل ما خارج است. اما این موضوع می تواند خطر هایی برای ما داشته باشد.

بیشتر مردم، در زندگیشان هیجانات شدید و غیر قابل كنترل را تجربه كرده اند. در چنین مواقعی، شخص بسیار مایل است شدت خشم، غم و اضطراب و ناامیدی تحت كنترل او باشد. ممكن است شدت هیجانات بر رفتار و طرز برخورد فرد به گونه ای تأثیر بگذارد كه موجب رنجش و ناراحتی خود و اطرافیان شود. در چنین لحظاتی چگونه می توان این هیجانات را تحت كنترل درآورد؟


برای دستیابی به چنین توانایی به نكات زیر توجه نمایید:

۱) از چگونگی تنفس خویش آگاه باشید. سعی كنید تنفسی آرام و عمیق داشته باشید. با این عمل ساده به طور طبیعی می توان ضربات قلب و فعالیت ذهن را آرام كرد. هر نوع انقباضی را در بدنتان به خصوص عضلات، شانه ها، گردن و فك بررسی و تعدیل كنید.


۲) سعی كنید بر هیجانات خود مسلط شوید. هنگامی كه با دیگران هستید زمان مساعدی برای ابراز هیجانات شدیدتان نیست. بنابراین، از آنها پوزش بخواهید و برای مدتی از آنها دور شوید. به آنها بگویید كه احتیاج به زمانی دارید تا بر اعصابتان مسلط شوید و چند لحظه دیگر بر می گردید.


۳) حتماً با افرادی دلسوز و مجرب ارتباط داشته باشید و مشكلات خود را با آنها در میان بگذارید. چنین ارتباطی به شما كمك خواهد كرد تا در حس و رفتارتان تعادلی برقرار كنید و احساس تنهایی و انزوا ننمایید.


۴) روشی دیگر برای كنترل كردن هیجانات، ثبت آنها در دفترچه یادداشت روزانه است. تحقیقات نشان داده است كه چنین روشی، تأثیرقابل ملاحظه ای بر افرادی كه دچار حوادث شده بودند داشته است.


۵) اگر موضوعی برایتان بسیار اهمیت دارد آن را بی پرده با دیگران مطرح كنید اما قبلاً در مورد آن موضوع و موقعیت خود خوب فكركنید. به یاد داشته باشید كه تغییر در ارتباطات به مرور زمان رخ می دهد و صحیح نیست كه این تغییر براساس اصول غیر منطقی و یا هیجانات زود گذر باشد.


۶) با خودتان مهربان باشید. سعی كنید مرخصی كوتاهی داشته باشید و فعالیت های مورد علاقه خود را انجام دهید. در این فاصله زمانی، ذهن شما آرامش لازم را باز خواهد یافت. به عنوان مثال مدت كوتاهی در پارك راه بروید یا غذای مورد علاقه خود را درست كنید و یا كتاب مورد علاقه خویش را بخوانید.


۷) سعی كنید برای مدت كوتاهی به موضوعی كه باعث آشفتگی شما شده است، فكر نكنید. چرا كه در چنین شرایطی ذهن قدرت تصمیم گیری صحیح را ندارد. تصور كنید رنج و ناراحتی خود را درون جعبه ای داخل كمدتان گذاشته اید، در زمانی مناسب كه آرامش بیشتری دارید این جعبه را از كمد بیرون آورید و به طور صحیح راه حلی برای مشكل و ناراحتی تان پیدا كنید.


با انجام دادن فعالیت های فیزیكی از قبیل ورزش كردن ، كلاس رفتن و یا سخت كار كردن سعی نمایید خود را خسته كنید و توجه و تمركز خود را به كلاس، ورزش یا كار معطوف سازید.


۸) كارهای همیشگی و امور روزمره خود را انجام دهید. بدین گونه زندگی شما تحت كنترل خواهد بود.
فراموش نكنید كه سرانجام لحظات پر اضطراب و هیجان به پایان خواهد رسید. شما قبلاً این واقعیت را تجربه كرده اید.


۹) چنانچه مكرراً دچار احساسات و هیجانات شدید و ناراحت كننده می شوید حتماً با مشاوران مجرب مشورت كنید و یا كتاب های منتشر شده در این زمینه را بخوانید.

[reza1]

مدیریت هیجانات

در زندگی روزمره‌ی خود همواره با حوادث و اتفاقات مختلفی مواجه و یا از وقوع آن‌ها مطلع می‌شویم که هر یک از آن‌ها احساسات یا هیجاناتی را در ما پدید می‌آورند که یقیناً در شکل دادن رفتارهای ما تأثیر‌گذار است. مثلاً وقتی خوش‌حال هستیم به معنای آن است که اتفاق خوبی را پشت‌سر گذاشته‌ایم.


هنگامی که غمگین هستیم، احتمالاً حادثه‌ی ناگواری پیش آمده است. همه‌ی هیجانات و احساسات ما تجربه‌های درونی هستند که هنگام بروز رخدادها حس می‌کنیم. مانند : هیجان خشم، عصبانیت، عشق و محبّت، تنفّر، امید یا ناامیدی، غم، شادی، ترس، نگرانی و اضطراب و ... .


از ویژگی پاسخ‌های هیجانی آن است که سریعتر از پاسخ‌های عقلی عمل می‌کند، ولی از دقت کافی برخوردار نیستند.


برای مثال: وقتی دوستمان به سلام ما پاسخ ندهد، ممکن است فکر کنیم رفتار او توهین و گستاخی به ما بوده، در نتیجه هیجان خشم در ما به وجود خواهد آمد، در صورتی که اگر فکر کنیم که احتمالاً، او امروز با مشکلی درگیر است و حالش خوب نیست، دیگر خشمگین نخواهیم شد و ... ممکن است هیجان شبیه به دلسوزی را تجربه نماییم. اگر با حالات هیجانی مثل غم، خشم یا اضطراب درست رفتار نشود، تأثیر منفی بر جسم و روان‌ ما خواهند گذاشت و پیامدهای ناخوشایندی را برای سلامتی ما در پی‌خواهد داشت.
از این رو مدیریت بر هیجانات یکی از مهارت‌های زندگی محسوب می‌شود .



توصیه‌هایی برای افزایش مدیریت هیجانات
1 با تشکیل جلسات گروهی درباره‌ی احساسات و هیجانات خود مانند شادی و غم، عشق و تنفّر، ترس و شجاعت و ... اطلاعات عینی‌تری پیدا کنیم .


2 هیجان‌ها را همانند میهمان خود عزیز بداریم ولی به آن‌ها اجازه ندهیم هر کاری که دوست دارند انجام دهند.


3 سعی کنیم بر هیجانات مثبت و مطلوب خود مانند شادی، عشق، همدلی و ... بیفزاییم.


4 به کودکان کمک کنیم تا لغات و عباراتی را که در برگیرنده‌ی هیجانات و احساسات می‌باشند را بیاموزند و خود نیز بهتر احساسات خود را بیان کنیم.برای مثال: «احساس بی‌قراری می‌کنم.»، «احساس ناامیدی می‌کنم.»، «احساس شادی می‌کنم.» و ... .


5جهت کسب شناخت بهتر، احساسات و هیجانات دیگران را که با آن‌ها برخورداریم و یا در خیابان و فیلم‌ها و کتاب‌های داستان می‌خوانیم یا می‌بینیم نامگذاری کنیم. برای مثال: «به نظر می‌رسد ناامید شده‌ای»، «مثل این که آن خانم در فیلم احساس حسادت می‌کند.» و ...


6از کودکان بخواهیم احساسات خود را نقاشی کنند. مثال: «می‌تونی خشم خودت را نقاشی کنی؟»، «وقتی خیلی می‌ترسی قیافه‌‌ات چه شکلی می‌شه؟ آن را برایم نقاشی کن.» و ... .


7 ضمن به‌وجود آوردن محیطی امن و آرامش بخش درباره‌ی احساسات به راحتی صحبت کنیم و صداقت هیجانی را از طریق عشق بدون قید و شرط تشویق کنیم.


8توجه داشته باشیم که هیجانات نمایان شده معمولاً یک احساس ثانویه است. مثلاً وقتی با کارنامه ی خراب فرزندمان روبه رو می‌شویم اول احساس ناامیدی می‌کنیم، سپس عصبانی می‌شویم و یا وقتی ماشین با سرعت جلوی اتومبیل ما می‌پیچد، اول می‌ترسیم سپس عصبانی می‌شویم.


9 هیجانات منفی ما از جمع شدن نیازهای هیجانی برآورده نشده ی ما به وجود می‌آید، پس بهتر است در باره‌ی هیجانات ظاهراً منفی مثل خشم گفتگو کنیم.


10به جای نام‌گذاری افراد با صفات گوناگون (دست وپا چلفتی، دیوانه، ترسو و...) احساسات آنان را نامگذاری کنیم. مانند: «اکنون احساس خجالت می‌کنی.»، «مثل این که خشمگین هستی.»، «به نظر می‌رسد که احساس ترس می‌کنی.» و... .


11 برای شناخت بهتر احساسات دیگران از دستور دادن، توهین و قضاوت و نصیحت و تهدید کردن پرهیز نموده و با گوش دادن به آنان و دقیق شدن به زبان بدن (حالات و حرکات اعضای بدن و صورت) احساسات آن‌ها را شناسایی کنیم.


12 هیجان‌های خود (مخصوصاً هیجانات منفی) را بلافاصله ابراز نکنیم.


13 در حالات هیجانی شدید، بحث نکنیم و تصمیم‌ نگیریم چون تابع احساسات منفی خواهیم شد.


14 در هیجان‌های مثبت و منفی یکدیگر سهیم شویم.


15 در کنترل هیجانات پر انرژی مثل خشم و تنفر از روش‌های آرمیدگی عضلانی، تنفس عمیق، قدم زدن، نوشیدن آب سرد، دویدن و ... استفاده نماییم.


16 هر گاه تصوّر کردیم از نظر احساسی و هیجانی احتیاج به کمک و تقویت بیشتر داریم به دوستان با تجربه و یا (روانشناس و مشاور) مراجعه نماییم.


17 سعی کنیم رفتارهای هیجان‌های نامطلوب و سمی (مانند خشم، اندوه، افسردگی و ...) را به تعویق انداخته و به تدریج ترک نماییم تا از اثرات مخرّب آن در امان باشیم.


18 تأثیر افکار بر احساسات و هیجانات بسیار زیاد است، ضروری است با شناخت افکار و افزایش خودآگاهی هیجانات خود را بیش از پیش کنترل نماییم.


به یاد داشته باشیم که بزه و جرم و جنایت از احساس ضعف، احساس ناکامی، احساس تحت کنترل بودن و احساس مغبون شدن به وجود می‌آید. اسلحه و چاقو، آتش و سنگ و یا مواد مخدر، جانشین احساس محترم بودن می‌گردد.


کسانی که مورد احترام قرار می‌گیرند نیازی به اسلحه و چاقو برای قدرتمند شدن و یا سیگار برای احساس بزرگی و قدرت ندارند.


پس بیائیم با تکریم و محبت و عشق ورزی، هیجان‌های منفی را به مثبت تبدیل کنیم.