وب سایت برسام: طبق گزارش تحقیقاتی در سال ۲۰۰۸، نزدیک به سی میلیون آمریکایی (نزدیک به ده درصد) از مشکل بی خوابی رنج می برند. در گزارشی دیگر در سال ۲۰۱۶ اعلام شد که در آمریکا از هر سه نفر یک نفر به اندازه کافی نمی خوابد. دلیل این موضوع روش زندگی غلط و گذراندن زمان زیاد جلوی تلویزیون، کامپیوتر و گوشی است.
درست است. اگر شب ها خوابتان نمی برد دلیل آن می تواند یک عادت بد، اعتیاد به تکنولوژی یا افسردگی مرتبط با تکنولوژی باشد. اما راه حال هایی وجود دارد که مؤثر بودن آن ها اثبات شده است.
کاهش نور آبی
این روش یکی از مؤثر ترین روش ها برای بهتر خوابیدن است. همه صفحه نمایش ها ( مانیتورها، لپ تاپ ها، تبلت ها و گوشی های هوشمند) تا حدی نور آبی تولید می کنند. نوری که در خورشید موجود است. چشمان ما نور آبی را به عنوان ” روز” تعبیر می کند و باعث تولید ملاتونین در مغز می شود؛ هورمونی که مربوط به چرخه خواب و بیداری است.
به بیان دیگر، در معرض نور آبی قرار گرفتن در شب باعث می شود که مغز ما در حالت بیدار قرار گیرد و خوابیدن سخت تر شود.
خوشبختانه اپلیکیشن هایی وجود دارد که می تواند نور آبی را از صفحه های نمایش فیلتر کند و تأثیر آن را کم کند. بسیاری از مردم این روش را کاملاً مؤثر معرفی کرده اند.
توایلایت (Twilight) بهترین اپلیکیشن برای فیلتر کردن نور آبی روی دستگاه های اندرویدی است. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که مکانی که هستید را در آن وارد کنید و توایلایت به طور خودکار با توجه به زمان نور آبی گوشی شما را تنظیم می کند.
اگر از توایلایت خوشتان نمی آید و یا به هر دلیلی نمی توانید از آن استفاده کنید بلو لایت فیلتر (Blue Light Filter) جایگزین مناسبی است. همان نتیجه را به شما می دهد اما باید به صورت دستی ” حالت شب” را وارد کنید. این اپلیکیشن تبلیغات دارد.
نظارت بر چرخه ی خواب
یک روش مؤثر دیگر نظارت بر چرخه ی خواب است. چرخه ی خواب بسیار حیاتی است چرا که بدن ما به روتین ها نیاز دارد. اگر هر شب یک ساعت خاص و در مدت زمان مشخصی بخوابید، بدن شما به این الگو عادت کرده و در همان زمان خواب آلود می شود.
علاوه بر آن، عادت کردن به یک الگوی خواب خاص کیفیت خواب شما را نیز بهبود می بخشد. آنچه بیشتر مردم نمی دانند این است که مدت زمانی که می خوابید به این اندازه که چقدر خوب بخوابید مهم نیست. اگر خواب شما به اندازه ی کافی عمیق نباشد بدن شما حس نمی کند که استراحت کافی داشته است.
به همین دلیل است که اپلیکیشن های نظارت بر خواب بسیار پرطرفدار هستند. این اپلیکیشن ها هرشب مدت زمان و کیفیت خواب شما را نظارت می کنند. بعضی از آن ها حتی نوع خاصی از زنگ هشدار دارند که با خواب شما تنظیم شده و نمی گذارد که زمانی که خوابتان خیلی سنگین است بیدار شوید.
در این زمینه هیچ اپلیکیشنی بهتر از اسلیپ از اندروید (Sleep as Android) نیست. این اپلیکیشن با دستگاه های پوشیدنی زیادی سازگار است، به شما وظایفی می دهد که وقتی بیدار می شوید دوباره به خواب نروید، خروپف را تخشیص می دهد، اگر در خواب حرف بزنید آن را ضبط می کند و غیره. بعضی از قابلیت های آن خریدنی هستند اما نسخه رایگان آن نیز به اندازه کافی خوب است.
گود مورنینگ (Good Morning) مشابه اسلیپ از اندروید است فقط قابلیت های کمتری دارد. تمرکز آن اساساٌ روی چیزهای خیلی مهم تر است: نظارت بر خواب، آمارها، تحلیل ها و اطمینان یافتن از این که در زمان مناسب به آرامی بیدار شوید.
گوش دادن به صدای اطراف
هیچ چیز بدتر از سر و صدای آزار دهنده هنگامی که سعی می کنیم بخوابیم نیست. تیک تیک ساعت، صدای رفت و آمد اتومبیل ها از پشت پنجره، سر و صدای همسایه ها از پشت دیوارهای نازک. یافتن سکوت محض چیزی است که معمولاٌ به دست نمی آید.
اما به جای این که سر خود را در بالش فرو کنید، شاید بهترین کار این است که یک ژنراتور صدا تهیه کنید. بعضی از افراد وقتی که تلویزیون روشن است راحت تر به خواب می روند. بعضی ها با صدای باران و یا آتش شومینه آرامش می گیرند.
بیشتر بدانید: ترفند اندرویدی، چگونه با گوشی های اندرویدی از خودمان عکس بگیریم؟
اپلیکیشن های گوش دادن به صدای اطراف برای همین کار ساخته شده است. چنین اپلیکیشن هایی نه تنها به شما کمک می کنند که ریلکس کنید بلکه گوش دادن به صدای اطراف می تواند باعث شود که صداهای دیگر کمتر جلب توجه کنند.
پزیز (Pzizz) تنها صدای محیط ایجاد نمی کند؛ بلکه صدای محیطی که خواب را بهبود می بخشد تولید می کند. با استفاده از میکس موزیک، جلوه های صوتی و صدای زمینه، پزیز ذهن شما را آرام کرده و کاری می کند که به خواب بروید. برای گرفتن بهترین نتیجه از هدفون استفاده کنید. این اپلیکیشن برای خواب شبانه و چرت میان روز بسیار خوب است.
یک اپلیکیشن خوب دیگر در این زمینه ” ا سافت مورمور (A Soft Murmur) ” است. این اپلیکیشن حلقه های صوتی منحصر به فردی دارد که شما می توانید هرکدام از آن ها را که می خواهید با یک دیگر میکس کنید. علاوه بر خوابیدن شما برای درس خواندن نیز می توانید از آن استفاده کنید. این اپلیکیشن چهار صدای پایه و شش صدای اضافه دار که باید آن ها را خریداری کنید.
گوش دادن به موزیک
در حالی که موزیک می تواند روش بسیار خوبی برای خواباندن شما باشد، همه موزیک ها مناسب نیستند. بعضی از آن ها زیادی پر جنب و جوش هستند و یا ریتم آن ها زیادی نامنظم است.
در عوض انواع دیگری از موسیقی هم وجود دارد که برای آرامش طراحی شده اند. این موزیک ها کمی خلاف عرف هستند در نتیجه عادت کردن به آن ها ممکن است زمان ببرد. البته موسیقی کلاسیک هم همین تاثیر را دارد.
برای گوش دادن به موزیک اسپاتیفای (Spotify) بهترین اپلیکیشن است. آرشیو موزیک آن بسیار بزرگ است، کیفیت آن بسیار خوب است و قابلیت های بسیار خوبی دارد. اگر می توانید نسخه حرفه ای آن را دریافت کنید چرا که نسخه رایگان آن پر از تبلیغات است.
اگر دوست دارید موزیک ها را دانلود کنید بهترین اپلیکیشن AIMP است. رایگان، منبع باز و سبک است و رابط کاربری آن بسیار خوب می باشد. این اپلیکیشن همچنین قابلیت های پیشرفته ای مثل اکولایزر ده بانده و پشتیبانی برای فرمت های بسیار زیاد صوتی دارد. البته اپلیکیشن های پخش موزیک بسیار خوب دیگری از جمله بلک پلیر، راکت پلیر، شاتر پلیر و غیره نیز وجود دارند.
گوش دادن به پادکست
پادکست ها یا باعث می شوند خیلی راحت بخوابید و یا خواب شما را به هم می زنند. ولی بعضی از مردم به آن ها اعتیاد دارند. معمولا کسانی که جلوی تلویزیون خوابشان می برد از پادکست هم لذت می برند.
اما پادکست هایی نیز وجود دارد که هدفشان خواباندن شماست. تنها کاری که باید بکنید این است که از پادکست هایی که زیادی جذاب، ترسناک و یا خنده دار هستند دوری کنید.
اپلیکیشن های پخش پادکست زیادی موجود هستند که در اینجا دوتا از آن ها را به شما معرفی می کنیم.
آنتناپاد (AntennaPod) قطعاً بهترین اپلیکیشن پادکست رایگان موجود است. این اپلیکیشن نه تنها رایگان، منبع باز و بدون تبلیغات است، سریع است و روی دستگاه ها ضعیف تر هنگ نمی کند. رابط کاربری آن کمی سخت است اما تنها یکی دو روز زمان می برد که به آن عادت کنید.
پاکت کست(PocketCasts) بهتر از آنتناپاد است اما رایگان نیست. با قابلیت های پیشرفته مثل رد کردن مقدمه پادکست، تایمر خواب، همگام سازی با فضای ابری و سازگاری با دستگاه های پوشیدنی اندروید قطعاً ارزش هزینه پرداختی را دارد. اما اگر نمی خواهید برای یک اپلیکیشن پادکست پول پرداخت کنید آنتناپاد نیز اپلیکیشن مناسبی است.
