استرس خطری برای سلامت جسم و روح شما!
نقل قول:
چیزی که طبیعی نیست، مواجه شدن مداوم با موقعیت های استرس‌زا است. این مساله را به عنوان اضطراب مزمن می شناسند که برای سلامت بدن بسیار ضرر دارد. حدود 43 درصد از افراد بزرگسال از تپش قلب ناشی از اضطراب رنج می برند و سه‌چهارم بیمارانی که به پزشک مراجعه می کنند نیز از بیماری های ناشی از اضطراب و استرس زیاد شکایت دارند.
پشت چراغ قرمز توقف کرده اید. چراغ سبز می شود و می خواهید حرکت کنید که ناگهان ماشینی با سرعت جت از سمت مخالف به سمت شما می آید. فورا ترمز می کنید، ماشین متوقف می شود و خوشبختانه هیچ تصادفی رخ نمی دهد. اما قلب شما به شدت می تپد، نفستان در سینه حبس شده است. آن را بیرون می دهید. خیلی محکم فرمان را در دست گرفته اید و آن را فشار می دهید و کاملا عصبی هستید که ممکن بود با ماشین روبه رو شاخ به شاخ می شدید و تصادف بدی رخ می داد. آرام باشید، همه چیز به خیر گذشته است.
در صدم ثانیه، هنگام وقوع تصادف، سیستم های متعددی از بدن ترمز می گیرند. یکی از آنها بخشی از مغز شما است که سیستم فوق کلیوی- هیپوفیز- هیپوتالاموس (HPA) نامیده می شود که آبشاری از مواد شیمیایی همچون آدرنالین، هورمون های استروئید و کورتیزول را ترشح می کند. این مواد باعث افزایش ضربان قلب و می شوند و به مغز کمک می کنند درلحظه و آنی تصمیم گیری کند. همچنین باعث افزایش میزان گلوکز خون نیز می شود تا فرد انرژی لازم برای بروز واکنش را در خود داشته باشد. انسان برای این مراحل نیازی به دستور دادن به مغز و ارگان های بدن ندارد. همه آنها خودکار و هوشمندانه، پشت سر هم انجام می شوند. اینها همه واکنش های طبیعی بدن در مقابل استرس هستند.
اما چیزی که طبیعی نیست، مواجه شدن مداوم با موقعیت های استرس‌زا است. این مساله را به عنوان اضطراب مزمن می شناسند که برای سلامت بدن بسیار ضرر دارد. حدود 43 درصد از افراد بزرگسال از تپش قلب ناشی از اضطراب رنج می برند و سه‌چهارم بیمارانی که به پزشک مراجعه می کنند نیز از بیماری های ناشی از اضطراب و استرس زیاد شکایت دارند.
استرس باعث بیماری های جدی و خطرناک بسیاری می شود و فرد را در موقعیت های پرخطر همچون ناراحتی های قلبی، سرطان، بیماری های تنفسی، تصادف، بیماری های کبد و حتی خودکشی قرار می دهد.
به همین دلیل، بسیار مهم است بدانید استرس مداوم تا چه اندازه می تواند سلامت جسم و روح شما را به خطر بیندازد. بخش هایی از جسم که تحت تاثیر منفی استرس قرار دارند را در زیر برایتان نام برده ایم.
مغز
استرس می تواند باعث مختل شدن روند تفکر و اتخاذ تصمیم در فرد بشود. وقتی دچار استرس بسیار هستید شاید حتی نتوانید فکر کنید که برای شام چه غذایی درست کنید یا به طور مثال، نشانی رستوران موردنظر خود را با خاطر نیاورید. این فکرها در مواقعی که استرس نداری بسیار ساده و پیش پا افتاده هستند.
احساسات
افرادی که از استرس مزمن رنج می برند، خیلی زود ناامید، سرخورده و عصبانی می شوند. این افراد شاید بیشتر زمان خود را به گریه و ناراحتی سپری کنند و همیشه نگران مسایلی باشند که در مواقع عادی اصلا مهم نیستند.
دندان و لثه
شاید عجیب باشد اما استرس تاثیر منفی بسیاری روی سلامت دندان و لثه دارد. استرس می تواند باعث شود تا شما مدام دندان های خود را به هم فشار دهید یا باعث کج و خم شدن دندان هایتان بشوید. حتی ممکن است هنگام خواب نیز بدون اینکه بدانید دندان قروچه کنید. اگر این عادت را درمان نکنید، ممکن است به مفاصل فک بالا و پایین آسیب برساند. استرس همچنین باعث بیماری های لثه نیز می شود. با کم توجه کردن به بهداشت دهان، بزاق تغییر می کند و موجب کاهش ایمنی لثه ها می شود.
قلب
تقریبا همه می دانیم که استرس تاثیر منفی بسیاری روی قلب دارد. هورمون های استرس‌زا باعث افزایش تپش قلب و جریان خون می شوند. فعالیت غیر نرمال قلب و جریان خون موجب بیشتر شدن استرس هم می شوند. اضطراب شدید همچنین باعث فشار خون بالا، لخته شدن خون و در برخی موارد موجب سکته نیز می شود.
ریه
افرادی که دچار آسم یا بیماری های تنفسی و ریوی هستند در شرایط و موقعیت های پر استرس، بیشتر علایم بیماری را در خود نشان می دهند.
معده
استرس باعث ناراحتی های معده می شود و ممکن است حالت تهوع، استفراغ و اسهال را در فرد افزایش دهد. افرادی که دچار اختلالات معده و روده و بیماری هایی همچون رفلاکس معده یا روده، سندروم روده حساس، زخم معده یا بیماری های گوارشی هستند، هنگامی که اضطراب شدید دارند، حالشان بدتر خواهد شد.
مو
موها نیز از استرس در امان نیستند. فردی که زیر فشار استرس شدید قرار دارد، احتمالا دچار ریزش موی غیر طبیعی می شود. این ریزش حتی ممکن است سه ماه پس از شرایط استرس‌زا ادامه داشته باشد.
پوست
استرس موجب بیماری های پوستی همچون اگزما، سوریاس، اکنه و لکه های قرمز پوستی هم می شود. همچنین موجب تبخال و تاول نیز می شود.
عضلات
گرفتگی های کمر و گردن که در نتیجه استرس ایجاد شده اند، می توانند موجب درد عضلات در بدن شود.
سیستم ایمنی بدن
اگر همیشه خیلی سریع بیمار می شوید، ممکن است استرس زیاد روی سیستم ایمنی بدن شما تاثیر منفی گذاشته باشد. استرس می توانید بیماری هایی همچون رماتیسم مفاصل و دیابت را نیز افزایش دهد.
تغذیه ای مناسب برای کمک به کاهش استرس شما
نقل قول:
راههایی برای سازگاری بااسترسهای زندگی پیدا کنید.در هر زمان ممکن، استراتژی های سازگاری را شروع کنید، مثل نوشتن ، تمرینهای ورزشی منظم ، کلاسها ی یوگا و تناسب اندام ، یا گروههای پشتیبان یا جلسات مشاوره تا به شما کمک ، با یک روش سازنده بر روی افکار منفیتان کار کنید.
کدام یک ابتدا به وجود می آید: استرس بالا موجب تغذیه ی بد می شودیا عادات غذایی بد احتمالاً احساس استرس را در ما ایجاد می کند؟
دید من این است ، که مرغ و تخم مرغ هردو در ابتدا بوده اند، بسته به موقعیت!
استرس باعث می شود که برخی افراد در خوردن هله هوله زیاده روی کنند. در مورد دیگر ، یک تغذیه ی پر از شکر ، چربی های ناسالم ، کافئین و ... می تواند موجب شود که برخی از مردم بیشتر احساس استرس به طور جسمانی کنند.
این بدان معناست که ما نیاز به کار بر روی هر دو موضوع داریم.باید راههایی برای مواجهه با استرس در زندگیمان پیدا کنیم و همچنین یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم، رژیمی که کمک کند تا خلق ما بالا و استرسمان پایین بیاید.
قبل از اینکه به مبحث استرس برسیم، این دو توصیه را به خاطر داشته باشید:
· راههایی را برای کاهش استرس در زندگیتان پیدا کنید .به اندازه ی کافی بخوابید ، سیگار را کنار بگذارید ، و یک سیسیتم حمایتی بزرگ ( برای خودتان) ایجاد کنید. برای تعادل در جنبه های مختلف زندگیتان (خانواده ، کار ، زندگی شخصی تان )تلاش کنید و یک ادراک از هدف در زندگیتان پیدا کنید.
· راههایی برای سازگاری بااسترسهای زندگی پیدا کنید.در هر زمان ممکن، استراتژی های سازگاری را شروع کنید، مثل نوشتن ، تمرینهای ورزشی منظم ، کلاسها ی یوگا و تناسب اندام ، یا گروههای پشتیبان یا جلسات مشاوره تا به شما کمک ، با یک روش سازنده بر روی افکار منفیتان کار کنید.
غذا ، هورمونها ، استرس
یک کلید برای ارتبا ط تغذیه و خلق سروتونین ((serotonin است، که من از روی علاقه آن را هورمون شادی نامیده ام. سروتونین در مغز از آمینو اسید تریپتوفان- -tryptophan ساخته می شود آن هم با کمک ویتامین .B
آمینو اسیدها سازنده ی بخشهایی ازپروتئین هستند، بنابر این ممکن است شما فکر کنید که غذاهای با پروتئین بالا ، سطوح تریپتوفان را افزایش می دهد، اما مخالف این درست است. تریپتوفان با آمینو اسیدها برای عبور از مانع مغزی-خونی و ورود به داخل مغز در رقابت است. وقتی که تریپتوفان ضعیف تر آمینو اسیدها است ، طبیعتاً فقط مقدار کمی در مغز ساخته می شود در حالی که آمینو اسیدها حضور دارند.
اما به موضوع بعدب بپردازیم، وقتی که شما یک خوراکی می خورید که تقریبا همه اش کربن است، این امر ، انسولین را برای تمیز کردن دیگر آمینو اسیدها از رگهای خونی تان فعال می کند .و در نتیجه موجب رها شدن تریپتوفان به سهولت در داخل رگها میشود.
این به نوبه ی خود سطح سروتونین را در داخل مغز بالامی برد. سطوح بالای سروتونین به بالا رفتن خلق و همچنین احساس آرامش و خونسردی شما کمک می کند.
دیگر هورمون استرس / غذای مهم، کورتیزول - cortisol – است .هنگامی که شما مظطرب هستید ، بدن شما کورتیزول بیشتری در داخل رگها رها می کند. کورتیزول نروترنسمیترهای ضد تحریک کننده را به داخل تسریع کننده ها می فرستد.
زمانی که سطح سروتونین کم می شود ، این ترکیب مغز شما را برای تمایل به غذاهای مملو از کربوهیدرات ، و وقتی که شما غذاهای پر کربن می خورید ، سطوح سروتونین بالا می رود و شما مجدداً احساس آرامش و خونسردی می کنید.
*چگونگی کاهش استرس با تغذیه
قبل از اینکه به کنترل عصبانیت بپردازید اینجا چند سر فصل یرای کمک به شما برای داشتن یک راهنمای رژیمی مقابله بااسترس ارائه شده است.
1.تعادل را نگه دارید
یک برنامه ی غذایی مناسب که مختص خود شما باشد بهترین دفاع غذایی در مقابل استرس است.شواهد علمی بیشتر و بیشتری وجود دارند که ثابت می کنند چیزی که ما می خوریم در خلق ، سطح استرس ، کارکرد مغز و سطح انرژی اثر دارد.
2.کربنهای قابل استفاده را مصرف کنید
کربنهای مورد نیاز را برای بدنتان تامین کنید که به وسیله ی آزاد شدن کالری ها از شکر و محصولات متشکل از آرد سفید تامین می شود ، و غذاهای کربوهیدراتدار به صورت کامل و یا ترکیبی ( مثل همه ی حبوبات ، میوه ها و سبزیجات ) برای شما کربنها را به همراه فیبر، ویتامینها و مینرالها و مواد گیاهی فراوان تامین می کند.
یک پژوهشگر در سال 1995 (قبل از شیوع هیستری کمبود کربن) مشاهده کرد زنانی که چاق هستند ، در موقع استرس در مصرف کربوهیدارتها زیاده روی می کنند.محققان زنانی را که هر یک یا رژیم پر کربن یا رژیم مملو از پروتئین داشتند را انتخاب کردند – روزانه 1350 کالری و برای 7 هفته-.به طور شگفت انگیزی بیشتر زنانی که از رژیم غنی از کربوهیدرات استفاده کردند ،کاهش وزن پیدا کردند.وآنان که رژیم پر کربوهیدرات داشتند گزارش دادند که تمایل کمتری به کربوهیدرات ، و انرژی بیشتری داشتند.
3.امگا 3
امگا 3 اسید چربی است که در ماهی و در دیگر غذاهای گیاهی به خوبی یافت می شودمثل روغن کانولا و بذر گیاه کتان به وفور یافت می شود.اگر چه اثر گذاری (بالا بردن خلق) آن بر خلق هنوز به طور استدلالی اثبات نشده است،
چندین مطالعه این ارتباط را نشان داده اند. این موجب می شود که ما به طور تجربی این مسئله را احساس کنیم.
· در مناطقی از جهان که امگا 3 بیشتری مصرف می شود ، استرس ،کمتر متداول است
· میزان استرس در بین الکلی ها و زنانی که زایمان داشته اند بالاست. هر دو گروه دچار کمبود امگا 3 می باشند.
· کشف شده است که افراد دچار افسردگی ، دارای سطوح پایین اسیدچرب امگا 3 در سلولهای گلوبول قرمز خون خود در مقایسه با دیگران هستند.
4.مصرف کافئین را قطع کنید
کافئین یک محرک است . و شکم و شانه را تحرک می کند، و به نظر می رسد که سطح انرژی شما را برای مدت کوتاهی بالا می برد.اما هرچیزی که با لا می رود با ناچار باید پایین بیاید . در افراد حساس به کافئین ، این ماده ممکن است موجب صدمه به آنها شود.
دکتر لری کریستسن larry Christiansen – یک محقق در دانشگاه آلبامای جنوبی – در پژوهش اخیرخود کشف کرد که افرادی که حساس به کافئین هستند و کافئین از رژیم غذایی شان حذف شده است ، خلق و انرژی شان به طور معناداری بهبود یافته .
اگر شما متوجه نمی شوید که آیا جز افراد حساس به کافئین هستید یا نه ، برای چند هفته از مصرف کافئین اجتناب کنید ، ببینید ببینید در نوع احساس شما تغییری به وجود می آید یا نه.
5.خوردن صبحانه را از قلم نیندازید
وقتی که مردم صبحانه می خورند ، این موجب می شود که خلق و خوی آنان ثبات بیشتری داشته باشدو در طول روز کمتر از میل به غذا رنج می برند.
6.کمتر ولی مداوم بخورید
این امر برای بدنتان ترکیبی از انرژی در طول روز را فراهم می کند و به شما برای اجتناب از احساس خستگی و گرسنگی مفرط کمک می کند.
7.از الکل انتظار کمک نداشته باشید
الکل یک روش سالم و یا موثر برای آرامش و یا کاهش استرس نیست. با وجود آن بسیاری از مردم معتقدند که خلاف آن درست است، الکل یک استرسزای واقعی است و نوشیدن بیش از حد آن فقط استرس را در رندگی شما افزایش می دهد.
مهارتهاي كاهش استرس و لزوم آن در زندگي شهري
نقل قول:
نتيجه ي چنين فشار و تلاطمي در سطح جامعه چيزي جز افزايش ميزان بيماريهاي روانشناختي نظير اضطراب، افسردگي، وسواس، حملات وحشتزدگي (panic attack)، و بيخوابي و نيز بيماريهاي جسماني نظير بيماريهاي قلبي -عروقي، سرطان، بيماريهاي گوارشي، دردهاي جسمي مزمن و نيز اختلالاتي كه ريشه در كاهش كنترل افراد بر روي رفتارها و نيز انتخابهاي خود دارند نظير سوءمصرف مواد، سيگار كشيدن، اختلالات خوردن و نيز دهها مشكل و نابهنجاري ديگر نخواهد بود.
استرس يكي از بزرگترين چالشهاي پيش روي جوامع قرن بيست و يكم است. تمدن با گشودن فرصتهاي بيانتهايي براي دستيابي به اطلاعات گوناگون و پيشرفت، انتخابهاي متعددي را پيش روي افراد قرار داده و اين بمباران اطلاعاتي با خود فشار رواني بسياري را نيز همراه ميآورد. پژوهشهاي متعددي نشان داده اند كه قرار گرفتن در معرض انتخابها و اطلاعات گوناگون و اجبار در گزينش يكي از اين انتخابها با كاهش توانايي افراد در كنترل رفتارهاي خود همراه است )ووز، باميستر و همكاران، 2008 (در كنار تمامي فشارهايي كه تمدن با اطلاعات نامحدود و شتابي كه به زندگي روزمرهي افراد در جامعه تزريق نموده است، تغييرات و تحولات سيستم اجتماعي، اقتصادي و حتي فرهنگي جوامع در حال توسعه نظير ايران نيز بر ميزان استرس و اضطرابي كه افراد در طي زندگي روزمرهي خود تجربه ميكنند، افزوده است و نتيجه ي چنين فشار و تلاطمي در سطح جامعه چيزي جز افزايش ميزان بيماريهاي روانشناختي نظير اضطراب، افسردگي، وسواس، حملات وحشتزدگي (panic attack)، و بيخوابي و نيز بيماريهاي جسماني نظير بيماريهاي قلبي -عروقي، سرطان، بيماريهاي گوارشي، دردهاي جسمي مزمن و نيز اختلالاتي كه ريشه در كاهش كنترل افراد بر روي رفتارها و نيز انتخابهاي خود دارند نظير سوءمصرف مواد، سيگار كشيدن، اختلالات خوردن و نيز دهها مشكل و نابهنجاري ديگر نخواهد بود.
شيوع چنين مشكلاتي بار بسياري را از نظر اقتصادي بر دوش جامعه خواهد نهاد. از يك سو با تحليل بردن توانايي افراد براي كار و توليد و كاهش نيروي فعال جامعه و از سوي ديگر از طريق هزينه هايي كه به منظور درمان بر سيستم بهداشتي درماني جامعه تحميل ميكند. بنابراين، با توجه به عواقبي كه افزايش ميزان استرس در سطح جامعه میتواند دربر داشته باشد، دسترسي افراد به منابع درونفردي و نيز كسب مهارتهايي كه به تعديل تلاطمهاي بيروني و كسب تعادل دروني كمك ميكنند، بدون شك ضرورتي انكارناپذير به شمار میرود. دورههاي آموزشي كاهش استرس بر اساس هشياري Mindfulness-Based Stress Reduction بر اساس نتايج پژوهشهاي متعدد به كاهش علایم اختلالات روانشناختي نظير اضطراب، افسردگي، وسواس، و اختلالات جسماني نظير، دردهاي مزمن، مشكلات گوارشي، سرطان و ... به ميزان چشمگيري مي انجامد)هافمن، 2010 ؛ اشميت، گراسمن و همكاران، 2011 ؛ وولستاد، سيورتسن، و همكاران، 2011 ؛ ناكامورا، ليپشيتز و همكاران، 2011). به اين ترتيب، در جوامعي كه همچون جامعه ي ما در حال توسعه و گذار از سنت به مدرنيسم قرار دارند و از اين رو هر روز آبستن حوادث و وقايع استرسزاي متعددي هستند، برگزاري چنين دورههايي كه با آموزش مهارتهاي درونفردي مقابله با استرس ميتوانند از هزينه هاي مادي و معنوي اضطراب در سطح فرد و جامعه بكاهند، بسيار ضروري به نظر ميرسد.
منبع: انجمن روانشناسی ایران
مقابله سازگارانه با استرس
نقل قول:
همواره برای تغییر آماده باشید. شک و عدم‌اطمینان را به حداقل برسانید. در شرایط بی‌تصمیمی، هر تصمیمی بهترین تصمیم است. اینکه فرد دقیقاً بداند چه چیزی و با چه وخامتی در انتظارش است به مراتب بهتر از ناآگاهی و پیش‌بینی‌ناپذیری است.
http://www.hotup.ir/images/bbsaw6vwgfdyv7swxge.jpg
تعريف استرس:
استرس را مي‌توان به‌عنوان يك تجربة هيجاني منفي كه با تغييرات بيوشيميايي، روانشناختي، شناختي و رفتاري همراه مي‌باشد، تعريف كرد. اين تغييرات در جهت تغيير واقعة پراسترس يا عوض كردن اثرات آن است. رويدادهايي مانند سروصدا، ازدحام، يك ارتباط بين‌فردي بد، قرار ملاقات براي يك مصاحبة شغلي و ... ميتوانند جزء رويدادهاي استرس‌زا باشند. از آنجا كه يك حادثة خاص مي‌تواند براي يك نفر استرس‌زا و براي فرد ديگر بدون استرس تلقي شود، بنابراين، اكثر تعاريف استرس بر رابطة بين‌فرد و محيط تأكيد كرده‌اند. استرس پيامد فرآيند ارزيابي فرد است، يعني ارزيابي اينكه آيا منابع فردي براي پاسخگويي به توقعات محيط كافي است يا نه. به‌طور كلّي، تحقيقات نشان داده‌اند وقايعي كه منفي، غيرقابل‌كنترل و مبهم بوده و فرد را در خود غرق ميكنند يا در ارتباط با مسايل اصلي زندگي وي مي‌باشند، پراسترس‌تر از وقايعي هستند كه مثبت، قابل‌كنترل، واضح، قابل‌اداره هستند و يا در ارتباط با مسائل حاشيه‌اي زندگي مي‌باشند.
مقابله با استرس:
مردم به شيوه‌هاي مختلف در برابر استرس واكنش نشان مي‌دهند. اين واكنش به استرس، مقابله ناميده مي‌شود. مقابله، فرآيند كنترل و ادارة توقعاتي است كه به‌صورت استفادة بهينه از منابع دروني خويشتن تعريف مي‌شود. مقابله شامل تلاش‌هاي معطوف به عمل و بين‌فردي براي كنترل و اداره (مانند تسلط يافتن، تحمل، كاهش، به حداقل رساندن) توقعات محيطي و دروني و تعارضات موجود بين آنها مي‌باشد. اين تعريف چند جنبة مهم دارد. نخست اينكه روابط بين مقابله و يك واقعة پراسترس فرآيندي پويا است. مقابله عبارت است از يك رشته تعاملات بين يك فرد داراي مجموعه‌اي از امكانات، ارزش‌ها و تعهدات از يك سو و محيط با امكانات، توقعات و محدوديت‌هاي خاص خود از سوي ديگر.
پس مقابله عملي نيست كه در يك زمان خاص از فرد سر مي‌زند، بلكه مجموعه‌اي از پاسخ‌هاي متقابل است كه در طيّ زمان رخ داده و فرد و محيط از طريق آنها روي هم تأثير مي‌گذارند. دومين جنبة مهم اين تعريف، وسعت آن است. اين تعريف شامل عمل و عكس‌العمل‌هاي بسيار زياد در برابر موقعيت‌هاي پراسترس مي‌باشد. بدين ترتيب، در اين تعريف واكنش‌هاي هيجاني (شامل خشم يا افسردگي) و نيز اعمالي كه به‌طور عمدي براي رويارويي با واقعه انجام مي‌گيرند را مي‌توان به‌عنوان بخشي از فرآيند مقابله محسوب كرد. تلاش‌هاي مقابله‌اي نيز به‌نوبة خود، تحت تأثير ميانجي‌هايي مانند امكاناتي كه در دسترس فرد هستند، قرار مي‌گيرند.
شخصيت افراد و مقابله با استرس:
افراد خاصي به علّت ويژگي‌هاي شخصيت خود آمادگي بيشتري براي تجربة استرس و ناراحتي در زندگي دارند و همين امر نيز به‌نوبة خود بر ميزان آسيب‌پذيري آنها تأثير مي‌گذارد. در اين زمينه متغيري به نام عاطفه‌مندي منفي مطرح مي‌شود. عاطفة منفي يك خلق منفي نافذ است كه با اضطراب، افسردگي و خصومت مشخص مي‌شود.
آمادگي كلّي فرد براي منفي ديدن چيزها، بيشتر از حوادث خاص در تجربة استرس و ناراحتي اهمين دارد. افرادي كه عاطفه‌مندي منفي بالايي دارند، در برابر طيف وسيعي از موقعيت‌ها، ناراحتي و نارضايتي زيادي را ابراز ميكنند.
عامل ديگري كه در مورد اثر شخصيت بر مقابله مطرح مي‌شود، شيوة توضيحي منفي‌گرايانه مي‌باشد. برخي افراد زماني كه وقایع پر استرس را غیرقابل کنترل می‌بینند، اختلالات و نقایص هیجانی، انگیزشی، شناختی و رفتاری شدیدی نشان می‌دهند. این افراد وقایع منفی زندگی خود را ماندگار، فراگیر و ناشی از قصور خودشان می‌دانند.
از عوامل مهم دیگر می‌توان سرسختی را نام برد. سرسختی شامل چند خصوصیت می‌باشد: احساس تعهد، اعتقاد به کنترل داشتن و تلاش‌مندی. افراد سرسخت، به علّت همین احساس تعهد، اعتقاد به کنترل و تلاش‌مند بودنشان، وقایع پراسترس زندگی را کمتر از دیگران نامطلوب ارزیابی می‌کنند. آنها از مقابله‌های متمرکز بر مشکل و کسب حمایت اجتماعی بیشتر استفاده کرده و کمتر از اجتناب به‌عنوان راه‌حل استفاده می‌کنند.
عامل دیگری که باعث میشود فرد با استرس به شیوه‌ای مؤثر مقابله کند، خوش‌بینی است.
احساس کنترل نیز از دیگر عوامل مهم در مقابله با استرس می‌باشد. احساس کنترل به‌عنوان اعتقاد به اینکه فرد میتواند حالت درونی و رفتار خود را خودش تعیین کند و بر محیط تأثیر گذارد، و پیامدهای مطلوبی را حاصل کند، تعریف میشود. این مفهوم با مفهوم خود-کارآمدی نیز ارتباط نزدیکی دارد.
علاوه بر عوامل فوق‌الذکر، متغیرهای دیگری نیز وجود دارند که میتوانند مقابله با استرس را تسهیل کنند. اعتماد به نفس بالا، وجدان‌مندی، داشتن هدف یا معنا برای زندگی، حسّ طنز و مهم‌تر از همه مذهب از عوامل مهم در تعیین نوع مقابله‌های فرد با استرس هستند.
راهبردهاي مقابله با استرس:
با توجه به آن‌چه که تاکنون دربارة استرس گفته شد، می‌توانیم راهبردهای مقابلة سازگارانه با استرس را در طیفی بگنجانیم. یک سر این طیف توصیه‌های کوچک ساده‌ای است که هر انسانی میتواند برای مقابلة مؤثر با استرس‌های کوچک زندگی از آنها استفاده نماید. سر دیگر این طیف، راهبردی اساسی و کلیدی است که شیوة زندگی را به‌طور اصولی تغییر می‌دهد و آن مقابله با افکار ناکارآمدی است که جلوی مقابله‌های شناختی - منطقی را گرفته و راه را برای مقابله‌های هیجانی ناکارآمد هموار می‌سازد.
=> مي‌توان برخي از اين راهبردها را به‌صورت زير رده‌بندي نمود:
- توصیه‌های کوچک برای مقابلة سازگارانه با استرس (بالا بردن توان عمومی مقابله)
- آرام سازی
- مديريت زمان
- آموزش رفتار قاطعانه
- آموزش مهارت‌های مقابله‌ای سازگارا نه
- مقابله با افکار غیرمنطقی
- تغذيه
- ورزش
در اين‌جا به تعدادي از اين موارد اشاره مي‌شود.
توصيه‌هاي كوچك براي مقابلة سازگارانه با استرس:
* محیط فیزیکی خود را تنظیم کنید: نور، رنگ و سروصدا عناصری هستند که بر حواس ما اثر گذاشته و میتوانند فشارآفرین بوده و یا برعکس کاهندة استرس باشند. مثلاً آبی کمرنگ برای دیوارها رنگ مناسبی است و اگر اتاق کاملاً سفید باشد، باید با وسایل رنگین تزئین شود. این کار ساده‌ترین کاری است که هر كسي میتواند در محل زندگي خود انجام دهد.
* خودتان را تشویق کنید. خيلی‌وقت‌ها آدم‌ها تحت فشار قرار می‌گیرند چون خودشان را سرزنش می‌کنند و حتّی زمانی که مقصر نيستند، خود را گناهکار می‌دانند. در چنین مواردی، بزرگ‌ترین خطای فرد خودگویی‌های منفی است، چون این خودگویی‌ها استرس‌آفرین هستند. چقدر خوب است آدم‌ها یاد بگیرند وقتی که کاری را به خوبی انجام می‌دهند، با خود بگویند «کارم خوب بود». بهترین راه این است که فرد در ابتدا خودگویی‌های مثبت را در جلوی آینه با خود تمرین کند تا زمانی که این خودگویی‌ها تبدیل به یک پاسخ اتوماتیک شوند. یک راه دیگر، افزایش خودباوری یا عزّت‌نفس است. خودباوری باعث میشود که فرد خطاهای خود را بزرگ و فاجعه‌آمیز جلوه ندهد.
* برنده‌ها را انتخاب کنید. روابط بین‌فردی محتاج سرمایه‌گذاری عاطفی فراوانی است. افراد منفی‌باف، انتقادگر، یا منزوی، بر استرس وارده بر افراد دیگر می‌افزایند و برعکس، افراد خوش‌بین که خودباوری بالاتری دارند، استرس زیادی بر اطرافیان خود وارد نمی‌آورند.
* به خودتان جایزه بدهید. جایزه، قدردانی و تشکر در قبال انجام کاری، یک بخش حیاتی مدیریت استرس است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تقویت و پاداش، اندورفین یا اوپیوئیدهای درون‌زاد بدن را آزاد می‌سازد (درست همان موادی که برخی افراد برای کاهش استرس آنها را به شکل مصنوعی و به‌صورت مواد مخدر مصرف می‌کنند). منظور از جایزه، هر چیزی است که برای فرد لذّت‌بخش است و باعث لبخند زدن وی میشود. خيلی از این جوایز خرج زيادي هم ندارند: سینما رفتن، تماشای تلویزیون، پرسه زدن در کتاب‌فروشی‌ها، وقت‌گذرانی با یک دوست خوب، پارک رفتن، مجله خواندن و تلفن زدن به یک دوست عزیز. این فهرست بی‌انتهاست. یک توصیة اساسی این است که هر فردی لااقل یک کار لذّت‌بخش را برای خودش در طول روز برنامه‌ریزی کند.
* رسم و قاعده‌ای برای خود مقرر کنید. افراد پرمشغله استرس زیادی را تحمل می‌کنند، چون سیستم، الگو یا قاعدة خاصی را برای زندگی روزمرة خود تعیین نمی‌کنند، در حالی که داشتن رسوم یا عادت‌های خاص، هم صرفه‌جویی در وقت است (چون لازم نیست هر روز برای زندگی برنامه‌ریزی نمود) هم در شرایط افزایش استرس به فرد کمک می‌کند، چرا که فرد احساس می‌کند علی‌رغم استرس فراوان یا پیش‌بینی‌ناپذیر، یک چیز هست که در زندگی ثابت است (برنامة کلاسی منظم یا برنامة امتحانی غیرقابل‌تغییر هم نوعی صرفه‌جویی در انرژی روانی است).
* به زندگی معنوی خود غنا ببخشيد. داشتن یک اعتقاد مذهبی ما را در یک متن یا زمینة بزرگ‌تر قرار می‌دهد، افق دید ما را وسیع می‌کند، به ما سعة صدر می‌دهد و در شرایط استرس‌های عمیق بسیار کمک‌کننده است. حجم عظیمی از مطالعات نشان می‌دهند که توکّل به یک منبع عظیم، به یک قادر متعال، به یک سنجیدة لطیف، تحمل ما را در برابر عوامل استرس‌آفرین، افزایش می‌دهد. شرکت در مراسم و مناسک معنوی دسته‌جمعی به فرد این احساس را می‌دهد که به دیگران متصل است. فارغ‌التحصیلی، ازدواج، مجلس ترحیم از جمله مراسمی هستند که به دلیل اهمیت‌شان همواره در تمامی فرهنگ‌ها با مناسک مذهبی همراه میشوند.
* دفتر یادداشت روزانه داشته باشید. این که فردی همه روزه احساسات ناخوشایند خود را در یک دفتر روزانه یادداشت نماید (مخصوصاً کسانی که به سختی میتوانند دربارة مشکلاتشان صحبت کنند، یا گوش شنوایی در اختیار ندارند)، به فرد کمک می‌کند تا هیجان‌های منفی‌اش را بیرون ریخته یا به عبارتی از خود دور سازد.
* از کمال‌گرایی روی برگردانید. اگر از آنهایی هستید که کارهایشان را به تأخیر می‌اندازند، چون نمی‌دانند چگونه باید آنها را به محالی‌ترین شکل ممکن انجام دهند یا اگر از آنهایی هستید که کار انجام شده را چندین و چند بار مرور و ویرایش می‌کنند، تا این که بالاخره از مهلت مقرر می‌گذرد و کار تمام نمی‌شود، این توصیه شامل حالتان میشود. براي مثال، کمال‌گرایی یکی از مهم‌ترین عوامل استرسزای زندگی دانشجویی است و موجب افت عملکرد تحصیلی می‌گردد. بعضی افراد از خودباوری اندکی برخوردار بوده و رسیدن به هدف تنها بر استرس‌هایشان می‌افزاید. شاید برای چنین افرادی بهترین راه‌حل، مدیریت زمان باشد. یعنی قبل از شرع کار تعیین کنند که چقدر وقت دارند و کیفیت محصول نهایی در چه حد قابل‌قبول است و سپس برنامه‌ریزی کنند.
* بچه شوید. یک راه خيلی خوب برای مقابله با استرس انجام کارهای بچه‌گانه است. وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید، یک مداد شمعی بردارید و نقاشی کنید، فیلمی را که در کودکی دوست داشتید کرایه کرده و تماشا کنید. آدامس بادکنکی بجوید، کتاب قصة کودکانه بخوانید. به محله‌های قدیمی بروید (آن وقت‌ها که زندگی برای شما آسان‌تر بود)، به لطیفه‌های قدیمی بخندید چون خندیدن اندورفین آزاد می‌کند.
* از سرعت خود بکاهید. کسانی که کار را با آرامش بیشتر و به آهستگی انجام می‌دهند، کمتر تحت فشار استرس قرار می‌گیرند. چگونه؟ پله‌ها را ندوید، سر میز غذا اوّل مکث کنید و بعد بخورید، آهسته بخورید و از طعم غذا لذّت ببرید. بعد از كار روزانه دوش بگیرید. وقتی تلفن زنگ می‌زند به طرف تلفن ندوید.
* همواره برای تغییر آماده باشید. شک و عدم‌اطمینان را به حداقل برسانید. در شرایط بی‌تصمیمی، هر تصمیمی بهترین تصمیم است. اینکه فرد دقیقاً بداند چه چیزی و با چه وخامتی در انتظارش است به مراتب بهتر از ناآگاهی و پیش‌بینی‌ناپذیری است.
* مطالعات نشان می‌دهند که استرس تکرارشونده کمتر فشارآفرین است، چون فرد می‌داند که باید منتظر چه چیزی باشد. یک راه دیگر این است که وقتی تغییری اجتناب‌ناپذیر است، خودمان تغییرات داوطلبانة دیگر انجام ندهیم چون استرس‌ها اثر تجمعی دارند (مثلاً دانشجویی که از خوابگاه اخراج شده یا بیرون آمده، نباید همزمان 23 واحد بردارد، ازدواج هم بکند، دنبال کار هم بگردد. بهتر است در شرایطی که اختیار یا انتخاب به دست خود ماست استرس‌ها را نه باهم بلکه به دنبال هم (یعنی شروع یکی بعد از خاتمة دیگری) مدیریت کنیم.
* به تعطیلات بروید. تعطیل از ریشة "عطل" است یعنی خالی، بدون کار، هر فردی باید اوقاتی را در زندگی‌اش داشته باشد که خالی از تمامی سرنخ‌ها و نشانه‌های روزمرگی باشد.
* یک سرگرمی برای خودتان درست کنید. کاری را انجام دهید که مزدی برایش نمی‌گیرید و تنها به این دلیل آن را انجام می‌دهید که از آن لذّت می‌برید. از کجا بفهمیم سرگرمی واقعی چیست؟ سرگرمی واقعی این است که وقتی به آن مشغولید، متوجه گذر زمان نمی‌شوید و وقتی آن را انجام می‌دهید استرس را فراموش می‌کنید و به نهایت آرامش می‌رسید. اگر سرگرمی ندارید، چیزی را انتخاب کنید که ذهنتان را مشغول کند و در سطحی باشد که بر ناکامی‌های شما نیافزاید. مثلاً اگر ورزشکار نیستید یا قدتان کوتاه است، بسکتبال سرگرمی مناسبی نیست. سرگرمی‌ها کار دیگری هم می‌کنند و آن افزودن توازن و تنوع زندگی روزمرة ماست. به زندگی حرفه‌ای‌تان نگاه کنید و سرگرمی خود را چیزی کاملاً متفاوت انتخاب کنید. مثلاً اگر کار شما به گونه‌ای است که بازدة آشکار، ملموس و عینی زود هنگام ندارد (مثلاً برنامه‌نویسی کامپیوتر)، سرگرمی‌ای انتخاب کنید که درست برعکس باشد: خیاطی‌های ساده، گل‌سازی، شیرینی‌پزی، فوتبال یا خواندن رمان‌های کوتاه که پایان خوشی دارد. اگر کارتان ضرب‌الأجل زمانی دارد (مثلاً فعاليت دانشجویی) سرگرمی‌ای انتخاب کنید که سقف زمانی نداشته باشد مثلاً اسکیت، شنا، پیاده‌روی. اگر کار به شیوه‌ای است که در تنهایی و خلوت انجام میشود (مثلاً کار با کامپیوتر)، سرگرمی باید دسته‌جمعی باشد (مثلاً فوتبال).
مديريت مالي:
در پژوهش‌های مختلف، افراد بسیاری اعلام کرده‌اند که فشارهای مالی بالاترین منابع استرس است. یکی از فشارآورترین پدیده‌های زندگی این است که فرد در سطحی زندگی کند که متناسب با توان مالی‌اش نیست. در اینجا چند توصیه ساده برای پرهیز از چنین مشکلی ارائه گردیده است.
- در چهارچوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید.
- اهداف مالی خود را بنویسید و راه رسیدن به آنها را تعیین کنید.
- مخارج را نوشته و هر هفته به آنها رسیدگی کنید.
- قبل از هر خرید عمده‌ای تعمق کنید و با اطرافیان مشورت کنید.
- فهرست خريد درست كنيد و خارج از آن چيزی نخرید. وقتی برای خريد مواد غذايي برويد كه گرسنه نیستید. وقتی برای خريد پوشاك برويد كه به شدّت به آن نیاز دارید. وقتی افسرده هستید خريد نكنيد.
- خودتان را بيمه كنيد.
تنظيم وقت:
بیشتر افراد وقتی تحت فشارند، آن را این‌گونه تعریف می‌کنند: «کارهای زیادی هست كه باید انجام شود و وقتم هم خيلی کم است». اگر همیشه احساس می‌کنید از برنامه عقب هستید، همیشه وقت کم می‌آورید، همیشه سرتان شلوغ است، این راهبردها را امتحان کنید:
* محدودیت‌هایتان را بسنجید و سپس بگویید: "نه". محدودیت یعنی اینکه فرد مسئولیت زمان و فضای خود را به عهده بگیرد، ولی در عین حال احساساتش را هم در نظر داشته باشد. محدودیت‌ها به ما می‌گویند تا چه اندازه مسئولیم، توان ما چه اندازه است و به دیگران نشان می‌دهد که ما مایل به انجام یا پذیرش چه چیزی هستیم. بدون محدودیت‌ها، نه گفتن مشکل است و تنها باعث وارد آمدن استرس، خارج از توان فردی میشود. اگر پس از تعریف محدودیت‌هایتان هنوز هم نمی‌توانستید نه بگویید، این راهبرد چهار مرحله‌ای را امتحان کنید:
* صبر کنید: جلوی خودتان را بگیرید و بلافاصله جواب ندهید. در عوض بگویید «اجازه بدهید فردا به شما پاسخ بدهم».
* این درخواست را در مقایسه با ارزش‌ها و اهدافتان سبک و سنگین کنید. از خود بپرسید این درخواست چقدر با حوزة کنونی فعالیت‌های شما هم‌خوان است. آیا انجام این درخواست مهم‌تر از آن‌چه که الآن انجام می‌دهید، است؟
* تصمیم بگیرید.
* پاسخ بدهید. اگر می‌خواهید حرف نزنید، پاسخ‌تان را بنویسید. اگر می‌خواهید نه بگویید برای فرد مقابل توضیح بدهید که چطور به این نتیجه رسیده‌اید و این نتیجه‌گیری را در چهارچوب اهداف و ارزش‌هایتان توضیح بدهید. مثلاً بگویید:
"من در حال حاضر اولویت‌های دیگری در زندگی‌ام دارم و در این شرایط اگر پیشنهاد شما را بپذیرم، نمی‌توانم عملکرد مناسب و قابل‌قبولی داشته باشم".
* اهداف کوتاه‌مدت تعیین کرده و آنها را اولویت‌بندی کنید. خيلی‌وقت‌ها به خودتان گفته‌اید نمی‌دانم از کجا شروع کنم. این تجربه در زمان امتحانات در جمعیت دانشجویی به اوج می‌رسد. تمام کارهایتان را بنویسید، اهدافتان را روشن کنید و آنها را در دسته‌های زیر بگنجانید:
- مهم و فوری (تأثیر زیادی روی اهداف شما دارد و باید فوراً انجام شود).
- مهم و غیرفوری (تأثیر زیادی روی اهداف شما دارد ولی لازم نیست فوراً انجام شود).
- فوری و غیر مهم (تأثیر زیادی روی اهداف شما ندارد ولی شما تحت فشارید که الآن آنها را انجام دهید).
- غیرفوری و غیرمهم (مشغلة بی‌خود یا اتلاف وقت، کارهایی که هيچ فایده‌ای ندارند یا نتیجه‌ای به بار نمی‌آورند، ولی باعث میشود شما احساس کنید دارید کاری انجام می‌دهید و معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که شما دارید از کارهای دیگر اجتناب می‌کنید).
* یک راه خوب تصمیم‌گیری در مورد انجام هر کاری این است که فرد از خود بپرسد «اگر من این کار را کمتر انجام دهم، آیا می‌توانم بدون اینکه نتیجة نهایی کارم ضایع شود، وقتی را صرفه‌جویی کنم؟» مثلاً اگر کیفیت کارم را پایین بیاورم، یا روش رسیدن به آن را تغییر دهم، چه میشود؟ اگر این کار را انجام ندهم، چه میشود؟ اولویت‌بندی، زمانی آسان میشود که فرد ارزش‌هایش را در ذهنش داشته باشد. خيلی از متخصصان معتقدند مقابله با استرس با ارزش‌گذاری شروع میشود. فرد میتواند با نوشتن فهرستی از کیفیاتی که در زندگی برایش مهم است، آغاز کند، مثلاً ماجراجویی، ثروت، امنیت، کار ارزش‌مند، کمک یا خدمت به دیگران، دوستی و سپس به هر کدام از اینها در متن زندگی‌اش نگاه کند. یک راهکار این است که فرد ۱۰ صفت را که دلش می‌خواهد دیگران او را به این‌گونه تعریف کنند فهرست کند، سپس ۱۰ صفت را که یک دوست برای توصیف وی به کار خواهد برد و ۱۰ صفت که یک دشمن ذکر خواهد کرد را نیز یادداشت کند. با مقایسة این فهرست‌ها فرد درخواهد یافت که آیا ارزش‌های کنونی‌اش باید بازنگری شوند یا آیا صفتی در این فهرست هست که وی مایل است نباشد؟ چنین ارزشیابی‌ای به فرد کمک می‌کند تا تحت شرایط استرس، تصمیم‌گیری‌های دشوار و انتخاب‌های سخت، بتواند اولویت‌بندی کند.
* کارها را به دیگران محول کنید. محول کردن برخی مسئولیت‌ها به دیگران نشان می‌دهد که شما می‌دانید که نمی‌توانید همه چیز را خودتان به تنهایی انجام دهید. آنهایی که بلد نیستند کاری را به دیگران واگذار کنند، در تکالیف ناتمام غرق میشوند، تحت استرس قرار می‌گیرند، کمتر سازنده خواهند بود و به دلیل انتظارات بالا از خود و دیگران، منزوی میشوند. شاید بهتر باشد به جای اینکه از خودمان بپرسیم چه کسي بهتر از همه عمل خواهد کرد یا مسئولیت‌پذیرتر است؟ (سؤالی که احتمالاً جوابش «خودم» خواهد بود)، از خودمان بپرسیم چه کسی میتواند این کار را بالاخره یک جوری انجام دهد؟ (سؤالی که جوابش احتمالاً چنین خواهد بود «من كه نه».
* وقتی کاری به دیگری واگذار میشود، طرفین باید مطمئن شوند که کاملاً می‌دانند چه کاری باید انجام شود و سقف زمانی انجام آن چه زمانی است. در طول زمان، انجام کار باید در مقاطعی وارسی شود تا استرس وارده کاهش یابد (مخصوصاً اگر اولین باری است که این کار را می‌کنید).
* تحلیل‌گر باشید. از خودتان این سؤالات را بپرسید: آیا من سعی می‌کنم همیشه در دسترس همه باشم؟ (افرادی که دنبال کسب خشنودی دیگران هستند، به‌ندرت به اهدافشان می‌رسند، چون وقتشان صرف رسیدن به اهداف دیگران میشود). آیا مشغلة زیاد (یعنی انجام کارهایی که فوری یا مهم نیستند) به من این احساس را می‌دهد که دارم کاری انجام می‌دهم؟
* یک امتحان کوچک کتبی از خودتان بگیرید. وقتی احساس می‌کنید تحت استرس هستید بنویسید در آن لحظه چه کاری انجام می‌دهید. در آن لحظه به این توجه کنید که چه کاری باید انجام می‌دادید که انجام نمی‌دهید؟ فهرست فعالیت‌هایی را که در رسیدن شما به اهدافتان کمکی نمی‌کنند بنویسید (مدت زمان هر یک را بنویسید). کارهایی را که می‌توانید انجام ندهید یا در سطح پایین‌تری انجام دهید، یادداشت کنید. حالا از خودتان بپرسید آیا راههای بهتر یا کارآمدتری برای دسته‌بندی و سازماندهی برخی از آن‌چه که امروز انجام دادم، وجود دارد: اگر این امتحان کتبی را از خودتان بگیرید آن‌گاه متوجه می‌شوید که کجاهای کار را می‌توان بهبود بخشید. معمولاً برداشت یا ادراک آدم‌ها از نحوة صرف زمانشان کاملاً متفاوت با موقعیت واقعی است.
* از سطح انرژی خود آگاه باشید. سیکل انرژی خود را نظاره‌گر باشید. کارهایی را که محتاج سطح انرژی بالایی نیستند، مثلاً خواندن نامه‌ها، تراشیدن مدادها، خالی کردن آشغال‌ها یا کارهای روزمره کم‌اهمیتی از این قبیل را برای زمان‌هایی بگذارید که می‌دانید انرژی چندانی ندارید. شیمی بدن آدم‌ها باهم فرق دارد. پس هر فردی برنامة روزانه‌اش را باید با سیکل انرژی‌اش تنظیم کند.
* تخمین‌تان را اصلاح کنید. هر مقدار زمانی را که برای انجام هر کاری در نظر گرفته‌اید، 10 درصد بالاتر تخمین بزنید.
* وقت تلف نکنید و کارها را معوق نگذارید. اتلاف وقت بازدهی را پایین می‌آورد و نه‌تنها استرس را افزایش می‌دهد، بلکه باعث ایجاد محصولات ناخوشایند استرس یعنی خشم، احساس گناه و خودباوری پایین هم میشود. اتلاف وقت دلایل زیادی دارد: ترس از شکست و عدم موفقیت، ترس از جدا شدن از پروژه (وقتی تمام میشود)، ترس از انتقاد. ترس از مرجع قدرت یا پیچیدگی خود تکلیف. بهترین راه مبارزه با اتلاف وقت این است که تکلیف را به اجزای کوچک‌تر شکسته و برای هر قسمت ضرب‌الأجل تعیین نمایید.
* مطابق فهرست زندگی کنید. فهرست کتبی وظایف به شما کمک می‌کند زمانتان را به خوبی برنامه‌ریزی کنید. انرژی زیادی صرف به‌خاطر سپردن تکالیف جزيی نکنید و استرس ناشی از مرور وظایف و کارهایتان را از ذهن خود دور کنید. افرادی که به زحمت به خواب می‌روند بهتر است کمی قبل از خواب این کار را انجام دهند تا آرامش کافی برای به خواب رفتن پیدا کنند.
* تلفن‌هایتان را جواب ندهید. تلفن یکی از استرس‌زاترین و مزاحم‌ترین پدیده‌های جامعة ماست که زمان شخصی ما و کنترل ما روی وقتمان را از ما می‌گیرد.
* می‌توانیم زمان خاصی را در روز برای تلفن در نظر بگیریم. زمان مکالمه و محتوای مکالمه را می‌توان از قبل نوشت و با آوردن دلایلی تلفن‌های طولانی را قطع کرد. حالا لطفاً به این سؤال جواب بدهید: نظرتان دربارة تلفن همراه چیست؟
* نظم‌دهندة حرفه‌ای باشید. بی‌نظمی بیشتر از هر ویژگی منفرد دیگری استرس‌زا است. اما مهارت نظم‌بخشی میتواند آموخته شود. از اینجا شروع کنید که دربارة آن‌چه می‌خواهید در طیّ زمانی معین انجام دهید، فکر کرده و تعیین نمایید که این تکالیف را چگونه انجام خواهید داد که بیشترین کارایی را داشته باشید. زمان‌ها و میزان فعالیت‌هایی که باید در آن چهارچوب‌های زمانی انجام شود را یادداشت کنید و طبق همان برنامه پیش بروید. مثلاً یک روز خاص هفته به خرید اختصاص یابد و بررسی کنید که آیا این کار باعث کاهش استرس میشود؟
* یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان در نظر بگیرید. در زمان‌هایی که احساس می‌کنید وقت از دستتان میرود، کاری انجام دهید که نوعی زنگ تفريح باشد. مثلاً در اتاق انتظار دکتر، یا وقتی در صف ایستاده‌اید می‌توانید چیزی بخوانید، آرام‌سازی را تمرین کرده یا فکرتان را منظم کنید.
* جايی یا زمانی برای اتفاقات غیرمترقبه در نظر بگیرید. برخی حوادث زندگی خارج از کنترل ما هستند. اگر شما به استرس فرصت می‌دهید که تمامی منابع درونی شما را ببلعد، شاید به این دلیل است که انعطاف لازم را نداشته یا پیش‌بینی حوادث غیرمترقبه را نکرده‌اید. مثلاً دیر از خانه خارج شدن یا تا ریال آخر پول خود را خرج کردن، استرس ایجاد می‌کند.
مهارت‌های مقابله‌اي:
گفته شد که مهارت‌های مقابله‌ای سازگارانه از فشار ناشی از عوامل استرس‌زا بر فرد می‌کاهند. در اینجا چند مهارت مقابله‌ای به شما توصیه میشود:
- مهارت مقابله‌اي اوّل: نگرش و ادراكات درونی خود را تغییر دهید.
- از حسّ طنز و شوخی استفاده کنید (در هر چیز جنبة طنزی پیدا کنید).
- بین کار و تفریح تعادل برقرار کنید. کشیدن یک نفس عمیق، خوردن یک فنجان چای وسط روز، پیاده‌روی، رفتن به پارک یا یک تمدد اعصاب پشت میز كار/تحریر از ساده‌ترین کارهایی است که یک فرد میتواند برای کاهش استرس انجام دهد.
- در مشكلات از ديگران كمك بگيريد.
- يك سيستم حمايت اجتماعي داشته باشيد.
- خود را بشناسيد و حداكثر سطح استرس خود را بدانيد.
- با يك مشاور حرفه‌اي مشورت كنيد.
- مهارت مقابله‌اي دوّم: نحوة تعامل خود را با محیط تغییر دهید.
- مهارت‌های حلّ اختلاف و مدیریت تعارض خود را بهبود بخشید.
- با دوستان خود مشورت کنید (شاید آنها راههایی برای صرفه‌جویی در زمان، انرژی و استرس بلد باشند).
- رفتارهای جرأت‌مندانه را یاد گرفته و به‌کار برید.
- کمی از سرعت خود بکاهید.
- مهارت مقابله‌اي سوّم: توانایی جسمانی خود را برای مقابله افزایش دهید.
- تغذیة مناسبی داشته باشید. کربوهیدرات‌ها، سبزیجات، میوه، آبنبات و شکلات، نوشیدنی‌های شیرین را به‌صورت متعادل مصرف کنید.
- مواد حاوی کافئین، نیکوتین و قند را حذف کنید.
- یک برنامة آمادگی جسمانی را شروع کرده و ادامه دهید.
- خواب و استراحت خود را تنظیم کنید.
- راهی برای آرام‌سازی بیابید. برای خود فعالیت‌های تفریحی و فوق‌برنامه ترتیب دهيد.
- مهارت مقابله‌اي چهارم: محیط خود را تغییر دهید یا حداقل گاهی با خودتان خلوت کنید.
- ضرورت شرکت در تمام جلساتی را که می‌روید، بررسی کنید.
- شغل خود، نحوة استفاده از تعطيلات يا محل زندگي خود را تغيير دهيد.
- زمان‌هايي را براي رهايي از كار اختصاص دهيد.
تفاوت استرس در مردان با استرس زنان چیست؟
نقل قول:
هم ساختار فيزيكي و هم روحيه مردان با زن‌‌ها متفاوت است؛ خانم‌ها بيشتر ميتوانند مشكلاتشان را برون‌ريزي كنند ولي مردها بيشتر درو‌ن‌ريزي ميكنند و متاسفانه اينكه مشكلات را درون خود مي‌ريزند، باعث مي‌شود فشار رواني زيادي را متحمل مي‌شوند.
تاثير استرس در زن و مرد شباهت زيادي دارد و اثر انواع فشارهاي دروني و بيروني در زن و مرد يكسان است اما تفاوت‌هايي هم در مواجهه با استرس در خانم‌ها و آقايان وجود دارد.
با توجه به نقشي كه جامعه و خانواده به مرد مي‌دهد، به عنوان كسي كه بار تامين معيشت خانواده بر دوش او است و نان‌آور خانواده محسوب مي‌شود و نقشي كه به عنوان فرد تاثيرگذار اصلي و رييس و مسوول در خانواده دارد و انتظاراتي كه از او مي‌رود، نوع استرس‌هايي كه به مرد وارد مي‌شود، با خانم‌ها فرق دارد و فشارهاي اقتصادي و مسووليت خانواده در همه زمينه‌‌ها به‌عنوان پدر و همسر، استرس‌هاي زيادي را به او تحميل ميكند.
در جامعه ما هم استرس‌ها از نظر اقتصادي و اجتماعي زياد است و چون مردان در اجتماع و در تعامل با ديگران كار ميكنند، بيشتر دچار مشكل مي‌شوند.
از سوي ديگر، تفاوت‌هاي فردي زيادي چه از نظر جسمي و چه رواني بين مرد و زن وجود دارد؛ هم ساختار فيزيكي و هم روحيه مردان با زن‌‌ها متفاوت است؛ خانم‌ها بيشتر ميتوانند مشكلاتشان را برون‌ريزي كنند ولي مردها بيشتر درو‌ن‌ريزي ميكنند و متاسفانه اينكه مشكلات را درون خود مي‌ريزند، باعث مي‌شود فشار رواني زيادي را متحمل مي‌شوند. اين فشارها بر جسم هم اثر مي‌گذارند و حتي باعث بروز اختلال‌هاي روان‌تني، مشكلات قلبي، گوارش و... مي‌شوند.
در حالي كه سلامت مرد به عنوان سكاندار زندگي خانوادگي بسيار مهم است اما اين موضوع وجه ديگري هم دارد؛ با وجود اينكه در دنياي امروز خانم‌ها هم مسايل اقتصادي را بر عهده مي‌گيرند و گاهي رييس خانواده محسوب مي‌شوند، هنوز هم انتظارها از آقايان بيشتر است و استرس بيشتري را تحمل ميكنند ولي اگر بخواهند اين استرس‌ها كه نوع و جنس اش با استرس خانم‌ها فرق دارد و منشأ آنها معمولا مشكلات اقتصادي، اجتماعي و ساختاري است، مطرح كنند روي كل خانواده تاثير مي‌گذارد.
وقتي مرد مشكلات را وارد خانواده كند، استرس به همه اعضا سرايت ميكند و چون معمولا محتوايي است و مثلا ممكن است پدر خانواده اعلام كند ديگر توان اقتصادي‌اي براي پرداخت برخي هزينه‌ها ندارد، همه اعضا دچار استرس مي‌شوند.
خانواده وقتي مي‌بينند رييس خانواده كه مظهر قدرت است، ابراز ناتواني ميكند، دچار استرس زيادي مي‌شوند و بهداشت روانشان به خطر مي‌افتد چون انتظار چنين وضعيتي را ندارند. زن و فرزندان، مرد خانه را درون‌ريز، مقتدر و حل‌كننده مسايل مي‌بيند و وقتي او دچار ضعف شود، مشكل پيدا ميكنند.
پس يك خانم وقتي دچار استرس مي‌شود، از ديگران كمك مي‌گيرد يا درددل ميكند و مشكل چنداني پيش نمي‌آيد ولي مرد وقتي مشكل را ابراز ميكند كه خيلي حاد شده و اين موضوع شالوده رواني خانواده را به هم مي‌ريزد و همه درگير استرس مي‌شوند. راهكار اين است كه اعتدال رعايت شود، يعني انتقال مشكلات به خانواده بايد مديريت‌شده، در زمان مناسب، به موقع و در حد لازم باشد و اينكه مرد همه مشكلات و اضطراب‌ها را در خود بريزد درست نيست.
مردان ميتوانند براي اينكه استرس‌هايي كه در زندگي وجود دارد كمتر در روان و جسمشان تاثير منفي بگذارد، به اين نكته‌ها توجه كنند:
توانايي مديريت زمان و استرس را داشته باشيد و سعي كنيد اين مهارت را ياد بگيريد.
نبايد بي‌گدار به آب بزنيد و لازم است با مطالعه براي هر كاري اقدام كنيد تا نه خودتان و نه اطرافيانتان دچار استرس نشويد. مثلا اگر قرار است سرمايه‌گذاري اقتصادي يا... بكنيد، برنامه‌ريزي داشته باشيد و از نظرهاي ديگران بهره ببريد؛ مخصوصا با همسرتان مشورت كنيد.
در زندگي از تجربه‌هاي گذشته و شكست‌هاي خود درس بگيريد و نقاط قوتتان را بشناسيد. با يك شكست نااميد نشويد و روحيه‌تان را از دست ندهيد.
توانايي حل مساله را پيدا و مشكلات خود را ريز و آن را مرحله به مرحله حل كنيد. نكته‌هاي مختلفي را در نظر بگيريد و پله‌پله و منطقي پيش برويد.
وقتتان را تنظيم كنيد و همه آن را صرف كار و امور بيرون منزل نكنيد. برخي مردان فكر ميكنند چون بار مسايل اقتصادي خانواده برعهده‌شان است، ميتوانند براي خانواده كمتر وقت بگذارند و يادشان مي‌رود آنها هم به تفريح نياز دارند. در حالي كه يك مرد بايد زماني را براي رسيدگي به اعضاي خانواده و تفريح با آنها در نظر بگيرد.
استرس کم برایتان مفيد است
نقل قول:
در برخي موارد، کمي استرس مي تواند باعث احساس خرسندي يا احساس مثبت در ما شود. به عنوان مثال ازدواج يا پيشرفت شغلي اگر چه همراه با استرس است اما استرس آن منفي نيست زيرا فرد احساس استرس و کمي ترس مي کند اما هيجان هم دارد
http://www.migna.ir/images/docs/0000...%2018605-b.jpg
به گفته بعضي از محققان، استرس کوتاه مدت آن طور که تصور مي شود، بد نيست. بخشي از رويدادهاي مهم زندگي از جمله ازدواج کردن، بچه دار شدن و... مي تواند پراسترس و هيجان آور هم باشد.
در اين مطلب به نقل از «MSN» به چند علت فوايد داشتن کمي استرس اشاره شده است.
کمي استرس به زندگي هيجان مي دهد: هر چند استرس هاي طولاني مدت در ايجاد بيماري هايي مانند بيماري قلبي، زخم معده، چاقي معده و اختلال حافظه نقش دارد اما بايد دانست که در برخي موارد، کمي استرس مي تواند باعث احساس خرسندي يا احساس مثبت در ما شود. به عنوان مثال ازدواج يا پيشرفت شغلي اگر چه همراه با استرس است اما استرس آن منفي نيست زيرا فرد احساس استرس و کمي ترس مي کند اما هيجان هم دارد. اين نوع استرس به زندگي معني و اميد مي بخشد.
کمي استرس فرد را اجتماعي تر مي کند: نتايج بررسي هاي محققان آلماني در سال ۲۰۱۲ نشان مي دهد، افرادي که يا به دليل سخنراني يا انجام تست رياضي دچار استرس مي شوند، به طور چشمگيري نسبت به افرادي که تحت موقعيت هاي استرس زا قرار نگرفته اند، رفتارهاي اجتماعي مثبت تري دارند.اين افراد اعتماد بيشتري به ديگران مي کنند و در جلب اعتماد ديگران نيز موفق ترند.
کمي استرس حافظه را بهبود مي دهد: کمي استرس باعث ترشح هورمون هاي کورتيزول مي شود. بررسي هاي اخير محققان آمريکايي روي گروهي داوطلب نشان داد، حافظه آن دسته از داوطلباني که بر اثر استرس ميزان توليد کورتيزول در آن ها افزايش يافته بود، نسبت به افرادي که هيچ افزايشي نداشتند، بهبود يافت.
کمي استرس قدرت خلاقيت را تقويت مي کند: براي خلاق بودن در هر امري، از جمله نويسندگي، شعرسرايي يا يافتن راهبرد جديد کاري، کمي استرس لازم است زيرا اين امر باعث مي شود فرد کاملاً روي کار خود متمرکز شود.
کمي استرس فرد را آگاه مي سازد: استرس يعني واکنش هورموني بدن به خطر؛به عبارت ديگر استرس به ما انرژي فيزيکي و ذهني مي دهد تا بتوانيم با هر نوع وضعيت و شرايطي کنار بياييم. به عنوان مثال، هنگام رانندگي فرد را نسبت به تهديدها آگاه تر مي کند يا هنگام مصاحبه کاري به فرد جرأت بيشتري مي دهد.
کمي استرس سيستم ايمني بدن را تقويت مي کند: طي آزمايشي که روي نمونه هاي آزمايشگاهي انجام گرفت، مشخص شد هنگامي که موش ها در معرض استرس خفيف قرار مي گيرند، در آن ها انواع سلول هاي ايمني فعال مي شود.
کمي استرس در بهبود سريع تر بيماري ها نقش دارد: نتايج بررسي ها نشان مي دهد بيماراني که بعد از عمل جراحي دچار استرس هاي کوتاه مدت مي شوند نسبت به ديگران سريع تر بهبود مي يابند.
شما چه اندازه استرس دارید؟
نقل قول:
استرس را به سادگی می توان به این صورت بیان کرد : استرس یک حالت روحی و روانی می باشد که درک شما از یک رویداد یا وضعیت را نقاشی و رنگ آمیزی می کند. این حرف به آن معنی نیست که استرس واقعی نیست ، اما به این معنی است که شما می توانید روش نگرش خود را به اتفاقات ، تغییر دهید.
نسبت دادن دلیل استرستان به یک منبع مانند این جملات : ، به دلیل کارم است ، به دلیل رابطه ام و یا اینکه ، به دلیل مشکلات مالی است ، کار بسیار آسانی می باشد. حقیقت این است که ، اگر شما سنتان از 5 سال بالا تر است ، بار زیادی از استرس های مختلف را بر روی شانه های خود دارید. متاسفانه برای هر سردرد حاد و گرفتگی گردن ، ممکن است مشکل دراز مدت جسمانی که استرس شما در وجود داشتنش به آن کمک می کند وجود داشته باشد.
این بیماری ها میتوانند مثل افسردگی ، اضطراب ، بیماری های قلبی و سکته، افزایش وزن ، میگرن مزمن ، مشکلات دستگاه گوارشی و سرعت زیاد پیر شدن را شامل شوند. ممکن است شما نتوانید استرس را به طور کامل از زندگیتان حذف کنید، یا احتمالا حتی نمی خواهید!. اما دلیلی برای عدم مقابله و نگشتن به دنبال راهی برای تغییر شرایط و جنگ با استرس مزمن وجود ندارد.
در اینجا به 10 روش آزمایش شده که استرس را از بین می برند می پردازیم.
1- یک دفتر نگه دارید
شما می توانید این را یک "دفتر استرس" بنامید ، اما اگر یکم زیادی احساس منفی بودن دارید—مثل اینکه مثلا اینجا برای شما جایی است که می خواهید خشم خود و نقشه انتقامتان را بر روی تمام کسانی که برای شما مشکل ایجاد کرده اند خالی کنید—
پس نامیدن این ابزار به عنوان "دفتر" کفایت می کند.
چیزی که اکثر مردم در مورد دفتر ها به شما نمی گویند این است : احتیاجی نیست مانند یک نوجوان معمولی صفحه به صفحه برای اینکه از فواید این کار بهره مند شوید ، چیزی بنویسید! یک جمله سادی اینجا ، 2 تا آن طرف تر و سه تای دیگر هم در جایی دیگر شگفتی به وجود خواهند آورد. فقط برای تصدیق اینکه شما در درجه 8 یا 9 استرس می باشید و این کار به شما در فهمیدن اینکه چیزی باید انجام شود ، کمک می کند. نام نهادن بر روی استرس هایتان با توجه به ماهیتی که دارند به شما کمک می کند تا دیدگاهی متفاوت داشته باشید و آنها را شکست دهید. |
http://sportclup.com/upload/images/o...t-stress_a.jpg |
فقط اتفاقی که در حال رخ دادن است را به همراه احساستان بنویسید. همین کافی است. عمل ساده نوشتن میتواند به احساس فوق العاده آزادی عاطفی ، کمک چشمگیری کند و به طور موقتی به شما کمک می کند تا هر چیزی که در ذهنتان است را بیرون از ذهنتان قرار دهید که بدین ترتیب خواهید توانست با سایر مشکلات کنار آمده و بعدا به این مشکل باز گردید. دفعه بعدی که به این دفتر رجوع کردید ، این مشکل را بازبینی کنید و شاید شما به شکل بهتری قادر به یافتن راه حلی برای آن مساله باشید.
2- دیدگاهتان را تغییر دهید
به یاد داشته باشید ، هیچ چیزی در دنیا ذاتا استرس زا نیست.
استرس را به سادگی می توان به این صورت بیان کرد : استرس یک حالت روحی و روانی می باشد که درک شما از یک رویداد یا وضعیت را نقاشی و رنگ آمیزی می کند. این حرف به آن معنی نیست که استرس واقعی نیست ، اما به این معنی است که شما می توانید روش نگرش خود را به اتفاقات ، تغییر دهید.
روان شناسان این کار را " کشت دوباره شناخت"، می نامند و تاثیر آن بر روی طیف کثیری از مردم و مشکلات ، اثبات شده است. راه های زیادی برای کشت دوباره وجود دارد. شما می توانید راه های ممکن بیشتری را در شرایطی که در آن قرار گرفتید چه آسان و چه سخت، داشته باشید. شما می توانید به ضعف احتمالی نگاه کنید و قدرتی را که آن برای بهبود و ساختن، به شما می دهد را ببینید. در مورد این فکر کنید که یک فرد با شغلی متفاوت ، صنعتی متفاوت و یا حتی کشوری متفاوت ، اگر در شرایط شما قرار گیرد چه تصمیمی خواهد گرفت. راه های بسیار متنوعی برای انجام این کار وجود دارند، اما آن چیزی که تمامی آنها مشترکاً می گویند این است که شما باید احتمالاتی را که نمی دانستید وجود دارند را به وجود آورده و آنها را بفهمید.
3- ام-جی را فراموش نکنید
منیزیم به شما در پایین آوردن سطح کورتیزول در بدن کمک می کند، که اصلی ترین هرمونِ ترشح شده در مواقعی که در شرایط با استرس قرار دارید می باشد و همچنین ماده ای است که به اکثر نگرانی های موجود بدن (مشکلات) مرتبط می باشد.
اگر سطح کورتیزول شما به صورت مزمن بالا باشد ، همچنین شما در خطر از دست دادن ماهیچه ، اختلال خواب ، افسردگی ، دمدمی بودن و به طور کلی داشتن احساس بسیار بدی خواهید بود.
این ها علائم و نشانه هایی از کمبود منیزیم می باشند، که بیش از نصف ما ها از آن رنج می بریم. یکی از راه های آسان برای به دست آوردن منیزیم استفاده از آجیل ها به عنوان میان وعده می باشد. تقریبا هر نوع از آجیل ها دارای منیزیم هستند ، اما برخی از آنها دارای منزیم بسیار زیادی می باشند ، مانند مغز برزیلی (107 میلی گرم در هر انس) ، مغز بادام (76 میلی گرم) ، پسته (74 میلی گرم) ، بادام زمینی (50 میلی گرم) ، گردو (45 میلی گرم).
|
http://sportclup.com/upload/images/323232.jpg
|
هر کدام از این مغزها مقادیر زیادی از اسید های چرب ضروری، پتاسیم ، پروتئین و سایر مواد مغذی بزرگ و کوچک را برای شما فراهم می کند.
4- کمی جو دوسر بپزید
اگر شما با استرس زیادی به دلیل روز شلوغ پیش رویتان بیدار می شوید ، چند دقیقه را برای خوردن چیزی داغ و انرژی زا برای رفتن به میدان جنگ! اختصاص دهید. جو دوسر دارای کربوهیدرات ها برای فراهم کردن انرژی پایدار در مدت زمان صبح می باشد. این کربوهیدرات های کند سوز همچنین به انتشار انتقال دهنده های عصبی سروتونین در بدن شما می شود که به شما در داشتن احساس آرامش طبیعی کمک می کند.
5- مصرف قند های ساده را قطع کنید
تمامی کربوهیدرات ها برای کاهش دادن سطح استرس شما مفید نیستند. کربوهیدرات های ساده ی موجود در غذاهایی که دارای مقادیر زیادی از آرد سفید ، شکر تصفیه شده و غذا ها و نوشیدنی های بیش از حد فرآوری شده ، به طور آنی قند خون (گلوکز) را افزایش خواهند داد که شما را با کمبود انرژی بسیار عظیم رها می کنند که فقط باعث می شوند احساس استرس غیر قابل تحملی به شما دست بدهد و راه حل اش در محدوده درک شما نباشد. این نوسانات سریع در میزان قند خون بدن را متحمل مقدار قابل توجهی استرس خواهند کرد پس تا جایی که می توانید از این مواد دوری کنید.
در عوض به کربوهیدرات های پیچیده، موجود در سبزی ها و میوه ها بچسبید!
http://sportclup.com/upload/images/o...t-stress_c.jpg
"از کربوهیدرات های پیچیده که درون میوه ها و سبزی ها وجود دارند ، به جای قند های ساده ، استفاده کنید. "
6- نفس عمیق بکشید
بعضی از اوقات استرس بر شما غلبه می کند. بعضی وقت ها شما می توانید استرس را مانند موجی از وحشت که در سراسر وجود شما می آید احساس کنید. وقتی که همچین احساسی دارید ، پاسخ فیزیولوژیکی این است که نفس های سطحی بکشید ، که البته این عمل دقیقا مخالف کاری است که شما باید انجام دهید. دفعه بعد که آن حالت به شما دست داد ، به مدت یک دقیقه کامل فقط نفس عمیق بکشید.
این کار جریان اکسیژن را در بدن و مغز شما افزایش می دهد و احساس آرامشی را برای شما فراهم می کند و به شما در کنترل کردن احساساتتان کمک می کند. تنفس عمیق آنقدر تاثیر گذار است که وقتی برای اولین بار انجامش می دهید ، از خود می پرسید که چرا همیشه این کار را انجام نمی دهید. خوب ، شما باید همیشه در این شرایط نفس عمیق بکشید. تحقیقات نشان می دهند که بسیاری از مردم همیشه دارای نفس های سطحی هستند حتی بدون اینکه متوجه این موضوع باشند. مانند این افراد نباشید . این تغییر ساده می تواند به طور چشمگیری در بهبود احساستان تاثیر داشته باشد.
7- بروید و اندکی قدم بزنید
ورزش برای از بین بردن استرس بسیار عالی می باشد . احتمالا شما این نکته را از قبل می دانستید. اما احتیاجی نیست برای کمک به پاک کردن ذهنتان ورزش کردنتان شدید ، همراه با عرق بوده و یا در باشگاه انجام شود.
برخی اوقات بهترین راه برای مقابله با استرس ، یک پیاده روی سریع است. حتی 10 دقیقه پیاده روی برای اکثر مردم کافی می باشد تا احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشند و بتوانند به خانه یا میز کارشان باز گردند. از این صفحه نمایش دور شوید ، آن صندوق پستی را از ذهنتان بیرون بیاندازید و بدنتان را حرکت دهید.
" حتی 10 دقیقه پیاده روی برای اکثر مردم کافی می باشد تا احساس آرامش و راحتی بیشتری داشته باشند و بتوانند به خانه یا میز کارشان باز گردند"
روزانه ، به صورت چند مرتبه در روز راه بروید ، شاید همکارانتان هم همراه شما بیایند.
چرا فقط افراد سیگاری باید تنها کسانی باشند که به بیرون می روند؟
8- به مصرف شکلات تیره (تلخ) بپردازید
مصرف نکردن مواد قندی برای بعضی از مردم نسبت به بعضی دیگر کار سختی می باشد. کلید اصلی برای افرادی که نمی توانند زندگی را بدون شکلات تصور کنند این است که در مورد مصرفش استراتژیک باشند. پس گوش کنید : شکلات می تواند در مبارزه با استرس به شما کمک کند ، اما هر شکلاتی این کار را نمی کند. سراغ شکلات های تلخ بروید یا اینکه اصلا سراغ شکلات نروید. شکلات حاوی مقادیری از ترکیبات مختلف می باشد که به به انتشار ( ترشح) اندورفین در بدنتان کمک می کند. اما این ترکیبات در قسمت کاکائو ی موجود در شکلات می باشند و در سایر مواد آن مانند شیر ، شکر و مواد نگه دارنده وجود ندارند.
پس تا جایی که می توانید شکلات با درصد کاکائو ی بالا خریداری کنید. ( شکلات خالص تر)
9- چای بنوشید
اگر شما می خواستید یک نقاشی کارتونی از یک فردی که استرس ندارد بکشید ، احتمالا او یک فنجان قهوه ارزان قیمت داشت و در کنار انبوهی از کاغذ های اداری نشسته بود.
به نظر همین طور است ، مگر نه؟ ممکن است شما فکر کنید که نوشیدن بی امان قهوه برای سپری کردن روز حیاتی است ، اما همچنین قهوه به دلیل افزایش سطح کورتیزل و آدرنالین شناخته می شود ، هرمون مخفی، باعث پاسخ " پرواز یا جنگ" خواهد شد.
اگر نوشیدن زیاد را برای ماه ها و سال ها انجام دهید ، این کار باعث خستگی غدد ترشحی شما شده و به خستگی ، اضطراب و نوسانات خلقی منجر می شود. خلاصه مطلب اینکه : قهوه منجر به استرس بیشتر ، مشکلات بیشتر و انرژی کمتر می شود.
چای سیاه و چای سبز میزان کافئین را با داشتن آمینو اسید تئانین متعادل می کنند. |
http://sportclup.com/upload/images/o...t-stress_e.jpg |
در طول روز بدون نگرانی چای بنوشید.
10- به دنبال یک سرگرمی باشید
وقتی شما وظایفی دارید که اطرافتان جمع می شوند ، این طور حس خواهید کرد که تنها راه برای احساس دوباره خوشبختی این است که بدون توقف با تمام وظایف و کارها تا وقتی که از زندگیتان بیرون نرفته اند بجنگید. اما، شما باید در زندگیتان زمان هایی را داشته باشید که فقط به شما تعلق دارند ، جایی که می توانید در "جریان زندگی" رها شوید و در مورد هیچ چیزی نگران نباشید.
این فعالیت ها باید وقتی آنها را انجام می دهید ، به طور کلی انجام شوند، و نباید با احساس گناه و شرم به هدر بروند.
عضو شدن در اجتماع به شما کمک خواهد کرد ؛ تعاملات منظم اجتماعی نشان دهنده افزایش سطح شادی به موازات دریافت پول بیشتر در سر کار بوده اند.
اما لازم نیست سرگرمی برای فوق العاده بودن ، حتما اجتماعی باشد. کافی است که نگرانی های شما را از بین ببرد و کاری کند که شما احساس خوشحالی داشته باشید.
من پیشنهاد می کنم تمرین آمادگی جسمانی را انجام دهید
پاسخ : همه چیـز در مورد اســترس
پاسخ : همه چیـز در مورد اســترس
خیلی خوب .....من خودم خیلی استرس دارم ...دارویی هست برای ترک اش
