استرس بعد از کنکور

استرس چیست؟

http://forum.moshaver.co/imported/20...D8A7D8B2-1.jpg


واژه استرس را اولین بار هانز سلیه دانشمند مجارستانی – اتریشی در دهه پنجاه میلادی (حدود شصت سال قبل) به کار برد.او لغت استرس را از حوزه فیزیک و مکانیک اقتباس کرد.
درواقع استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از امکانات و منابع و توانمندی‌هایی است که در اختیار دارد.استرس به رویداد یا شرایطی گفته می شود که تغییراتی را در در وضعیت عادی زندگی فرد به وجود می آورد و الزاما به معنای عوامل ناراحت کننده نمی باشد و هر نوع تغییر یا ایجاد شرایط جدید می تواند یک نوع استرس باشد . یکی از این موقعیت های جدید که هرساله نوجوانان ما با آن روبرو می شوند . ورود به دانشگاه می باشد که از دلایل اصلی این استرس دانشجویان ، پذیرش نقش های جدید و تغییرات عمده در زندگی آنهاست . هر چند که حدی از استرس برای فعالیت ضروری است اما هر چه میزان استرس بیشتر شود می تواند تاثیرات زیان باری بر سلامت فرد داشته باشد.

انواع استرس
استرس می تواند مثبت یا منفی باشد.
واکنش ما به یک عامل استرس زای خاص تا حد زیادی به چگونگی درک آن بستگی دارد.
همان طور که گفته شد استرس می‌تواند «خوب» یا «بد» باشد، اگر چه عبارت «استرس» معمولا به مفهوم بد آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
استرس خوب شکل مثبتی از استرس است؛ این استرس می‌تواند فرد را برای انجام بهتر کار خود تحریک کند تا سریع‌تر عمل کند. مانند زمانی که داوطلبان به خاطر استرسی که هنگام کنکور یا امتحانات متقبل می شوند بیشتر تلاش می کنند، درس میخوانند و در نهایت هم در امتحانات موفق می شوند.این نوع استرس، «استرس خوب» نامیده می‌شود که از نظر جسمی و روانی برای فرد مضر نیست. این نوع از استرس می‌تواند اثر مثبت بر سلامت و عملکرد فرد حداقل در کوتاه مدت داشته باشد. پس وجود حد کمی از استرس لازمه ی بقای انسان و ایجاد انگیزه تلاش را شامل می شود.
و اما استرس بد یا منفی زمانی رخ میدهد که میزان استرس از حد نرمال آن فراتر رود.استرس بد دارای اثر منفی بر سلامت و رفاه عاطفی است.
با حالتی همچون پریشانی بروز می کند این پریشانی اغلب احساسات شدیدی را مانند خشم، تحریک‌پذیری، ترس، اضطراب و وحشت را در فرد ایجاد می‌کند.
گاهی اوقات، استرس می‌تواند با علائم فیزیکی مانند تپش قلب، تنگی نفس و افزایش فشار خون آشکار شود. و این همان شرایطی است که منجر به افت تحصیلی در ترم اول دانشجویان می باشد. همیشه دانشجویان جدیدالورد به دلیل عدم آشنایی با محیط جدید با این مشکل مواجه می شوند.


http://forum.moshaver.co/imported/20...8300x174-1.jpg

استرس و تیپ شخصیتی
یکی از تیپ‌های شخصیتی پراسترس تیپ شخصیتی «الف» است. شخصیت «الف» فردي است که در همه کارهایش سرعت داشته و خیلی عجله دارد و از این که چند کار را با هم انجام می‌دهد لذت می‌برد و همیشه فکر می‌کند که خودش کارها را بهتر انجام می‌دهد.
حتما با داوطلبانی از این تیپ شخصیتی برخورد داشته اید یا شاید خودتان هم جزء این تیپ افراد باشید. دانش آموزانی که هنگام مطالعه برای مطالعه فقط کتاب خودشان را قبول دارند، دانش آموزی که هرجا می رود کتاب هایش را هم به دنبال خود می کشد… پارک و سینما و کتابخانه هم فرقی ندارد. یا مثلا دانش آموزی که چندین کلاس کنکوری را همزمان با کلاس های دبیرستان ثبت نام می کند و هیچ فرصت مطالعاتی مفیدی برای خودب باقی نمی گذارد همه در این تیپ قرار می گیرند.
تیپ شخصیتی «ب» این تیپ افراد کسانی هستند که نقطه مقابل تيپ الف می باشند آنها آرام و آهسته هستند و حتما باید یک کار را تمام کند و بعد سراغ کار بعد برود.آیا شما دانش آموزانی هستید که دیر سرکلاس های خود می‌رسید؟
آیا شما هم جزء داوطلبانی هستید که هنگام درس خواندن ساعت ها فقط روی چند پاراگراف از کتاب وقت میگذارید؟
آیا با اینکه برنامه ریزی درسی درست و مناسبی داشته اید از برنامه عقب افتاده اید؟
اگر این ویژگی ها و دیگر موارد این چنینی را دارید جزء افراد تیپ ب هستید.
داوطللبان تیپ الف همیشه استرس بیشتری را متحمل میشوند. روز جلسه کنکور را به خاطر دارید؟ تعدادی از یکی ، دو ساعت قبل از شروع آزمون در حوزه امتحانی آماده بودند و تعدادی هم بدو بدو در دقایق آخر وارد سالن امتحانی شدند. گروه اول تیپ شخصیتی الف و گروه دوم تیپ ب بودند.
اما نکته قابل توجه این است که در این میان تیپ الف و ب دو سر یک طیف هستند و نمی‌شود گفت که حتما یک آدم تیپ «الف» و یکی دیگر کاملا تیپ «ب»، ممکن است هرکسی جایی از دوسر يك طیف باشد، دركل مهم این است که تلاش کنیم به نقطه تعادل نزدیک شویم يعني نه بيش از حد سريع و عجول باشيم نه بيش از حد كند و آرام. درس خواندن با هرکدام از این ویژگی ها به صورت افراطی معایبی دارد که در مقالات بعدی مفصل به آن می پردازیم.
راه های مقابله با استرس


1-تنفس عمیق : از ساده ترین روش ها برای مقابله با استرس تنفس عمیق است که می تواند در اکسیژن رسانی به خون کمک کند . در این وضعیت به آرامی نفس بكشید و مطمئن شوید كه در حین تنفس معده اندكی بالا بیاید.

– پس از فرو بردن هوا یا عمل دم نفس خود را یك تا دو ثانیه نگه دارید.

– سپس عمل بازدم را به آرامی انجام داده و اجازه دهید معده پایین برود. این تكنیك را تكرار كنید تا كم كم آرامش بر شما غلبه كند.
این امر به نوبه ی خود می تواند باعث بیدار شدن مغز ، شل کردن عضلات و آرام کردن فعالیت های ذهنی می گردد .

2-مدیتیشن : برای مراقبه فرد باید با چشمان بسته در وضعیت چهار زانو بنشیند و یک واژه را به نام « ذکر » یا « تانترا » در ذهن خود تکرار کند . زمانی که در حال مدیتیشن هستید مغزتان از لحاظ عملکرد حالتی مشابه حالت خواب را دارد که این باعث آزاد کردن هورمون های خاصی می شود که افزایش سلامتی را به دنبال دارد .

3- تصویر سازی ذهنی : تصویرسازی ذهنی شامل استفاده از تخیل برای خلق مناظر، صداها، بوها، مزه‌ها، یا حس‌های دیگری می‌شود که نوعی رؤیت هدفمند را می‌سازد. تصویرسازی ذهنی یک تکنیک مدیتیشن است که تأثیرات جسمی و روان‌شناختی دارد. در جریان این تکنیک، آرمیدگی ذهن و جسم با کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و تغییر در امواج مغزی اتفاق می‌افتد اگرچه یادگیری تصویر سازی ذهنی به زمان بیشتری نیاز دارد اما روش عالی برای مدتی رها شدن ازاسترس است . پخش کردن صداهای طبیعت مانند صدای آب ، صدای پرندگان ….. به هنگام تمرین به غوطه وری بیشتر شما در این تجربه کمک می کند .

4- تجسم : این مرحله یک گام فراتر از تصویر سازی ذهنی می باشد شما می توانید بر ﭘﺎﻳﻪﻯ ﺗﺼﻮﻳﺮﺳــﺎﺯﻯ ﺫﻫﻨﻰ، ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﺩﺭ ﺷﺮﺍﻳﻂ ﺩﺳــﺖﻳﺎﺑﻰ ﺑﻪ ﻫﺪﻑﻫﺎﻳﻰ ﻧﻈﻴﺮ ﺳــﺎﻟﻢ ﺗﺮ ﻭ ﺑﺎ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﻴﺸﺘﺮ ﺑﻮﺩﻥ، ﻣﻮﻓﻘﻴﺖ ﺩﺭ ﻛﺎﺭ، ﺭﻓﻊ ﻣﺸﻜﻼﺕ ﺑﻪ ﺷﻴﻮ ﻩﻫﺎﻳﻰ ﺧﻮﺩ ﺩﺭ ﺣﺎﻝ ِﺑﻬﺘﺮ ﻭ… ﻧﻴﺰ ﺗﺠﺴﻢ ﻛﻨﻴﺪ. ﻧﻜﺘﻪﻯ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ، ﺍﻳﻦ ﺍﺳﺖ ﻛﻪ ﺗﺠﺴﻢ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﻣﻮﻓﻖ ﻭﻇﺎﻳﻔﻰ ﻛﻪ ﺑﺮ ﻋﻬﺪﻩ ﺩﺍﺭﻳﺪ، ﺩﺭﻭﺍﻗﻊ ﻣﺸــﺎﺑﻪ ﻳﻚ ﺗﺠﺮﺑﻪﻯ ﻓﻴﺰﻳﻜﻰ ﻋﻤﻞ ﻣﻰﻛﻨﺪ ﻭ ﺑﻨﺎﺑﺮﺍﻳﻦ ﺷــﻤﺎ ﺍﺯ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﺠﺴﻢ، ﻣﻰﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﻋﻤﻠﻜﺮﺩ ﻭﺍﻗﻌﻰ ﺧﻮﺩ ﺭﺍ ﻧﻴﺰ ﺑﻬﺒﻮﺩ ﺑﺨﺸﻴﺪ.

5- ورزش :ورزش یکی از راه های مدیریت استرس می باشد که علاوه بر سلامتی می تواند با ﺍﻧﺤﺮﺍﻑ ﺫﻫﻦ ﺍﺯ ﺷــﺮﺍﻳﻂ ﭘﺮﺍﺳــﺘﺮﺱ ﻭفشار روانی ﻫﻢﭼﻨﻴﻦ ﺑﻪ ﺩﻟﻴﻞ ﺑﺎﻻ ﺑﺮﺩﻥ ﺳــﻄﺢ آندورفین ﻭ ﻛﺎﻫﺶ ﻫﻮﺭﻣﻮ ﻥﻫﺎﻯ ﺍﺳــﺘﺮﺱ ﻣﺎﻧﻨﺪ کورتیزول ﺑﺎﻋﺚ ﻧﺸــﺎﻁ ﻭﺳﺮﺧﻮﺷــﻰ ﻣﻰﮔﺮﺩﺩ.

6-موسیقی : یکی از راه های لذت بخش مقابله با استرس ، موسیقی به خصوص از نوع لایت می باشد که به هنگام استرس می تواند فشار خون را پایین آورده و بدن را آرام می سازد .

7- شل کردن عضلات : ﺑﺎ ﺳــﻔﺖﻛﺮﺩﻥ ﻭ ﺳﭙﺲ ﺷﻞﻛﺮﺩﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﺑﺪﻥ، ﻣﻰﺗﻮﺍﻥ ﺩﺭ ﭼﻨﺪ ﺩﻗﻴﻘﻪ، ﺗﻨﺶﻫﺎ ﺭﺍ ﻛﺎﻫﺶ ﺩﺍﺩ ﻭ ﺍﺣﺴــﺎﺱ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺑﻴﺸﺘﺮﻯ ﻛﺮﺩ. ﺍﻳﻦﻛﺎﺭ ﺑﻪ ﺁﻣﻮﺯﺵ ﻳﺎ ﺗﺠﻬﻴﺰﺍﺕ ﺧﺎﺻﻰ ﻧﻴﺎﺯ ﻧﺪﺍﺭﺩ. ﺍﺯ ﻋﻀﻼﺕ ﺻﻮﺭﺕ ﺧﻮﺩ ﺷﺮﻭﻉ ﻛﻨﻴﺪ: ﺍﺧﻢ ﻛﻨﻴﺪ، ﺑﻪ ﻣﺪﺕ 10 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺍﻳﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﺭﺍ ﻧﮕﻪﺩﺍﺭﻳﺪ ﻭ ﺳﭙﺲ ﺑﺮﺍﻯ 10 ﺛﺎﻧﻴﻪ ﺁﻥ ﻋﻀﻼﺕ ﺭﺍ ﺑ ﻪﻃﻮﺭ ﻛﺎﻣﻞ ﺷــﻞ ﻛﻨﻴﺪ. ﺣﺎﻝ، ﻫﻤﻴﻦ ﻛﺎﺭ ﺭﺍ ﺑﺎ ﮔﺮﺩﻥ، ﺳــﭙﺲ ﺑﺎ ﺷــﺎﻧﻪﻫﺎ ﻭ… ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﻨﻴــﺪ. ﺍﻳﻦﻛﺎﺭ ﺭﺍ ﻣ ﻰﺗﻮﺍﻥ ﻫﻤﻪﺟﺎ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺩﺍﺩ ﻭ ﺷــﻤﺎ ﺑﺎ ﺍﻧﺠﺎﻡ ﺍﻳــﻦﻛﺎﺭ، ﺩ ﺭﺧﻮﺍﻫﻴﺪ ﻳﺎﻓﺖ ﻛﻪ ﺳــﺮﻳﻊﺗﺮ ﻭ ﺭﺍﺣﺖﺗﺮ ﺍﺯ ﻗﺒــﻞ ﻣﻰﺗﻮﺍﻧﻴﺪ ﺑﻪ ﺁﺭﺍﻣﺶ ﺩﺳــﺖﻳﺎﺑﻴﺪ ﻭ ﺭﻓﺘﻪﺭﻓﺘﻪ ﺑﻪ ﺟﺎﻳﻰ ﺧﻮﺍﻫﻴﺪ ﺭﺳــﻴﺪ ﻛﻪ ﺩﺭﺳــﺖ ﻫﻢﺯﻣﺎﻥ ﺑﺎ ﺷﺮﻭﻉ ﺍﻳ ﻦﻛﺎﺭ، ﺗﻨﺶﻫﺎ ﺩﺭ ﺷﻤﺎ ﻛﺎﻫﺶ ﺧﻮﺍﻫﺪ ﻳﺎﻓﺖ.

اهمیت برنامه ریزی تحصیلی
حال که با ماهیت استرس، پیامدهای مفید و مضر آن و راه های مقابله با آن آشنا شدیم اهمیت وجود یک برنامه ریزی تحصیلی مناسب و منحصر به فرد در بدو ورود به دانشگاه نمایان می شود. چرا که در نهایت برای کاهش استرس و موفقیت در دروس دانشگاه، به داشتن یک برنامه جامع متناسب با: رشته قبولی، دروس ارائه شده ترم جاری، میزان اوقات فراقت، پروژه های درسی و نیز متناسب با روحیات و ویژگی های فردی و توانایی های خود نیاز دارید. در این راه برای داشتن برنامه خوب به وجود یک مشاور نیاز هست کسی که بتواند برای دانشجویان جدید الورود و محیط جدیدی به نام دانشگاه یک رابط خوب باشد.

بیشتر نوجوانان در سال‌های درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند. در این شرایط، فشار غیرمنطقی والدین هم می‌تواند با تشدید اضطراب نوجوان، او را در ورطه یک سیکل معیوب گرفتار کند.


http://forum.moshaver.co/imported/2017/09/ra44361-1.jpg

هر چند اضطراب به میزان جزیی قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پیشرفت و ترقی‌شان باشد، اما اضطراب مزمن از مخرب‌ترین احساسات بشری است که تمام توانایی و قدرت آدم را هدف می‌گیرد‌ و حتی روی قدرت سیستم ایمنی بدن هم تاثیر منفی دارد؛ تا حدی که افراد مضطرب، بیشتر از سایرین بیمار می‌شوند. طبق آمارهای علمی، دانش‌آموزان مضطرب بیشتر از سایر دانش‌آموزان سرما می‌خورند یا به بیماری‌های عفونی مبتلا می‌شوند. اما این مشکل هم مثل هر مشکل دیگری، راه حل دارد.

بارها کارشناسان مختلف بر تهیه جدول زمان‌بندی برای روز قبل از امتحان تاکید کرده‌اند. اما کمتر دانش‌آموزی پیدا می‌شود که این مساله را جدی بگیرد.

گذشته از مواردی که دانش‌آموز خواندن کل درس را به شب قبل از امتحان موکول می‌‌کند، مواردی هم هستند که مطالب درسی یاد گرفته شده‌. به دلیل زمان‌بندی غلط و دوره ناصحیح در ذهن به هم می‌ریزد و فرد نمی‌تواند در امتحان نمره خوبی بگیرد.

در یک جدول زمان‌بندی صحیح باید دقت کافی به استراحت و تفریح هم داده شود. در چنین برنامه‌ای مواردی که باید روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته می‌شوند و سپس بر اساس شدت سختی مرتب می‌شوند.

تنها در این صورت است که شما مدت زمان لازم را برای دوباره خوانی هر موضوع در نظر می‌گیرید و می‌توانید زمان‌بندی درستی را انجام دهید. حتی اگر مطلبی بسیار دشوار است و مدت بسیار طولانی برای یادگیری آن مورد نیاز است، می‌توانید از خواندن آن صرف‌نظر کنید و به جای آن مطالب دیگری را که آسان‌تر هستند دوباره خوانی کنید.

با این روش احتمال پاسخ دادن به اکثر سوالات بخش‌های ساده بالاتر می‌رود و شما نمره بالاتری کسب خواهید کرد. بدون آنکه لازم باشد با اضطراب یادگیری و یادآوری نکته‌های دشوار دست و پنجه نرم کنید!

در برنامه‌ریزی برای درس خواندن در روز قبل از امتحان باید فاصله‌های زمانی خاصی برای استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله این استراحت‌ها بر اساس سختی یا آسانی مطلب مورد مطالعه تنظیم شود.

اما نکته مهم این است که استراحت کردن نباید با فعالیت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشای تلویزیون یا گوش دادن به موسیقی با صدای بلند به‌جای آرامش باعث حواس‌پرتی شما می‌شوند.
استراحت‌هایی که برای روز قبل از امتحان در نظر گرفته می‌شوند باید هم برای ذهن و هم برای جسم ‌موثر باشد. استراحت صحیح باعث می‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن خستگی خود به عاملی برای تشدید اضطراب‌تان تبدیل نشود.

7 ساعت خواب کامل برای فعالیت مناسب بدن امری حیاتی است. در واقع مهم نیست چه ساعتی می‌خوابید یا چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید. مهم این است که وقتی می‌خواهید مطالب درسی را دوره کنید کاملا هوشیار باشید و تمرکز کافی داشته باشید.
سعی کنید یک ساعت قبل از به بستر رفتن دیگر مطالعه نکنید. در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهید و فعالیت بدنی شدید هم نکنید. داشتن خواب کافی یکی از مهم‌ترین فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است.

غذاهای مملو از ویتامین و پروتئین همیشه بهترین انتخاب هستند. مصرف میوه و سبزیجات تازه ذهن را فعال نگه می‌دارد و همین مساله باعث یادگیری بهتر و کاهش اضطراب می‌شود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار را هم خط بکشید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها شما را بیدار نگه می‌دارد ولی قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما می‌گیرند.

روز قبل از امتحان هر چیز را که باعث حواس‌پرتی می‌شود کاملا کنار بگذارید. توجه به هر اتفاق بزرگی در اطراف باعث از بین رفتن تمرکز شما می‌شود. وقتی تمرکزی روی درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود می‌آید.

وقت خود را با افرادی بگذرانید که به شما روحیه می‌دهند یا به قولی انرژی مثبتی به شما می‌دهند. اصولا هر وقت فکری منفی به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغییر دهید و با صدای بلند برای خود تکرار کنید.
مثلا ممکن است فکرکنید: همه بچه‌ها یک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله می‌زنم. اگر چنین فکری به سراغ‌تان آمد بلافاصله با صدایی رسا بگویید:" من قبلا هم چنین امتحان‌هایی داده‌ام و اکثر مواقع هم نمره خوبی گرفته‌ام."

قبل از دوره کردن هر مطلب جدید نفس عمیق بکشید و سعی کنید ذهن خود را از هر فکر دیگری پاک کنید. در ضمن در پایان جدول زمان‌بندی که برای خود تهیه کرده‌اید زمانی را برای قدم زدن در هوای آزاد در نظر بگیرید. این کار باعث می‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عمیقی به شما دست دهد.