http://forum.moshaver.co/imported/20...17wa0009-1.jpg
نمایش نسخه قابل چاپ
.....
عضلات پاین تنه را را با این حرکات زیبا کنید
http://forum.moshaver.co/imported/20...12240131-1.png
فشار عضلات باسن و بالای ران
همانند شکل، شانه ها را روی استپ قرار داده و بدن را کاملا موازی با زمین نگه دارید.
در این حرکت، زانوها به حالت خم و پاها، درست زیر زانوها قرار می گیرد.
02-hip-thrusters
حالا باسن را به سمت زمین، پایین بکشید.بعد با فشارعضلات پایین تنه و باسن، دوباره به سمت بالا برگشته و بدن را موازی با زمین نگه دارید.12 تکرار را انجام دهید.
این حرکت را می توانید با گذاشتن دمبل روی ران، سخت تر کنید.
تعویض سریع دستها
دستها را همانند شکل،مقابل استپ روی زمین قرار دهید، طوریکه سر مستقیم و موازی با زمین قرار گیرد.
03-tap-ups
حالا وزن بدن را به یک طرف انداخته، دست چپ را از روی زمین بلند کرده و سریعا آن را روی استپ قرار دهید.به دنبال این حرکت، دست چپ را پایین آورده و این بار، دست راست را روی استپ قرار دهید.تا اینجا، 1 تکرار محسوب می شود.
11 تکرار دیگر را انجام دهید
http://forum.moshaver.co/imported/20...12244291-1.png
حرکت در دو طرف استپ
در یک طرف استپ بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید.پای راست را از روی استپ بالا آورده و به حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.
04-step-overs
حالا همین کار را در جهت مخالف اجرا کنید.
12 تکرار را انجام دهید.
http://forum.moshaver.co/imported/20...12246281-1.png
http://forum.moshaver.co/imported/20...12248351-1.png
دراز کش روی استپ
به حالت دراز کش روی استپ قرار گیرید.
در حالیکه با دستها، استپ را محکم نگه داشته اید، پاها را از قسمت ران به عقب و به سمت بالا و پایین بیاورید.
05-flutter-kicks
این حرکت را آرام انجام دهید.30 ثانیه این حرکت را انجام دهید
http://forum.moshaver.co/imported/20...12250301-1.png
تعویض پاها مقابل استپ
دستها را لبه استپ قرار دهید.
06-knee-ins
پاها رو به عقب و به حالت کشیده قرار می گیرند.
حالا زانوی چپ را به سمت دست راست، بالا بیاورید.بعد آن را پایین آورده و همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
12 تکرار را اجرا کنید.
http://uupload.ir/files/pg4x_screens...17-17-47-1.png
۴- بالا بردن دست و پای مخالف
تمرینات ورزشی,حرکات کششی,تمرینات بدنسازی
۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.