اختلال افسردگی

[BITA99]

با سلام و درود.
دختری 16 ساله هستم و مدتیه افسرده شدم .
در ضمن فعلا به مشاوره دسترسی ندارم.
میشه لطف کنین و به من راهکارهایی ارائه بدین تا وضعیتم بهبود پیدا کنه؟ واقعا کلافه شدم.
با تشکر

[ALI.ENG]

· خودتان را دوست داشته باشید.مطمئن باشید ارزش شما به عنوان یک انسان بسیار بالا و قابل احترام می باشد و این احترام به هیچ دلیلی مثل اشتباه، خطا، بیماری و ناتوانی خدشه پذیر نیست. به خود بنگرید و احساس غرور کنید.
· وضع کنونی شما کاملا موقتی است. امیدوار باشید و تمام تلاش خود را جهت انجام کار ها در جهت اهداف قبلی بکار ببرید. این احساس که (تمام درب ها بسته است ،هیچ امیدی و راه حلی وجود ندارد.) صرفا ازعلائم افسردگی است و به هیچ دلیلی واقعیت ندارد. این احساس منفی نا امیدی و بسته بودن تمام درب ها کاملا موقتی است و وقتی بهبود یافتید ،کاملا از بین خواهد رفت.
· ورزش و فعالیت فیزیکی را به عنوان یک راه حل بسیار موثربه طور مرتب انجام دهید.افسردگی باعث خستگی زودرس و احساس ناتوانی فرد می شود. با وجود سختی انجام حرکات ورزشی، باید دانست که ورزش و فعالیت های هوازی ورزشی اثرات درمانی کاملا اثبات شده ای در افسردگی دارند.
· خواب خود را منظم کنید. از مصرف چای و قهوه وشکلات شبانه و تماشای تلویزیون و فیلم های مهیج اواخر شب خود داری کنید. مطالعه قبل از خواب و کم کردن نور اطاق قبل از رفتن به رختخواب موثر است. بخاطر داشته باشید مفیدترین خواب اول شب تا اوائل صبح می باشد و دیر هنگام به خواب رفتن و دیر بیدار شدن مناسب نمی باشد.
· غذای سالم و مناسب مصرف کنید. از مصرف بیش از حد غذاهای آماده ، پرچرب ، شیرین خودداری نمائید. بهترین رژیم غذائی شامل مقدار مناسب از تمام انواع غذاها بخصوص سبزیجات می باشد.
· به خود تان اعتماد داشته باشید .هرچند افسردگی و اتفاقات اعتماد به نفس شما را کم کرده است ولی مطمئن باشید انسان آنقدر قوی و توانمند است که بتواند اغلب مشکلات فرا روی خود را حل و فصل نماید. اول خود را دوست بدارید و به ارزش و جایگاه واقعی خود اطمینان داشته باشید. اگر وقایعی مرتبا باعث ناکامی شما می شوند و اگر افرادی باعث ناراحتی و ایجاد حس ناتوانی و یا گناه بی ارزشی در شما می شوند با نگرشی مجدد و درست به خود (و نه ازدید گاه آنان ) مطمئن باشید که شما همان فرد موثر و توانمند قبلی می باشید و این اجازه را به دیگران ندهید که باعث کاهش اعتماد به نفس شما شوند. در خیلی از موارد که تمایل به موضوعی ندارید به صراحت " نه " بگوئید و این عمل را مرتبا تمرین کنید.
· احساسات درونی خود را بشناسید. در افسردگی افکار زیر عمدتا ذهن را اشغال میکند. (تو ناتوانی ،تو بی لیاقتی، تو نمی توانی موفق شوی ،تو همیشه اشتباه می کنی ،تو ارزشی نداری ،تو مایه سرافکندگی هستی .) .با یک نگاه به این افکار در افسردگی، باید که روز بروز ناراحت تر و غمگین تر شویم!! مطمئن باشید موفق ترین افراد روی زمین معصوم نبوده اند. مکررا اشتباه کرده اند. روز های بسیار سختی تجربه کرده اند. و هر بار به راه خود با تجربه قبلی و پشتکار ادامه داده اند. این افکار منفی ناشی از افسردگی می باشند و به هر قیمت بر آنها غلبه نمائید.
· به نقاط قوت خود تمرکز نمائید. اگر واقعگرایانه بدون عینک افسردگی به خود نگاه کنید. زندگی را سرشار از موفقیت های کوچک بزرگ خواهید دید. ولی اغلب افسردگی فقط مشکلات ، خطاها ، ناکامی ها و شکست های شما را در ذهن شما بزرگ می کند. لیست نکات مثبت خود رایاداشت کنید. و مرتبا آنها را مرور کنید به جای افسوس به آن روزها، افتخار کنید که چنین توانمندی هائی داشته اید.
· گاه از دید دیگران به خود نگاه کنید. برخلاف احساس عمیق افسردگی و احساس حقارت و ناکامی شما؛ اغلب مردم فقط توانمندی ها و نکات مثبت شما را می بینند. تعجب خواهید کرد که چطور در عمق ناراحتی و ناکامی که احساس می کنید، حتی مردم به توانائی های کنونی شما غبطه می خورند!!
· تصمیم گیری را تقویت کنید. افسردگی باعث نقص جدی در تصمیم گیری و پشتکار می شود. در حالت افسردگی شدید هرگز تصمیم های اساسی و بزرگ نگیرید. چون با شکست در آنها ممکن است ناکامی تشدید شود. تصمیم های کوچک ولی در راستای اهداف اساسی خود بگیرید.
· در راه اهداف خود قدم های کوچک بردارید. مثلا اگر مدتی است که درس نخوانده اید، شروع به مطالعه در فواصل زمانی کوتاه و مکرر بکنید. به تدریج احساس یادگیری و توانائی شما تقویت خواهدشد. و شما آرام احساس ارزشمندی خود را بدست خواهید آورد.
· بر خاطرات تلخ گذشته خود غلبه کنید. از علائم همیشگی افسردگی مرور خاطرات تلخ گذشته و بدنبال آن احساس ناراحتی و ناکامی است. قطعا برای تغییر در گذشته هیچ ساز و کاری وجود ندارد و نخواهد داشت. آنها را فراموش کنید. ولی قیمت تجربه آنها را بخاطر داشته باشید.
· لذت بردن از زندگی را یاد بگیرید. زندگی آغشته به لذات متعدد می باشد. وقتی به آسمان نگاه می کنید و در بیکران آن غرق می شوید. وقتی گلی را استشمام می کنید و از بوی عطر احساس آرامش می کنید. وقتی تلاش برای رسیدن به اتوبوس به نتیجه میرسد و بالاخره سوار می شوید. وقتی ثمره زحمات خود در کلاس را می بینید. و ... سعی کنید یاد بگیرید بر این لذات کوچک و بزرگ تمرکز کنید و آن ها را احساس کنید.

[ALI.ENG]

دوست عزیز این هم راه های مقابله با کمبود اعتماد به نفست

سعی کن به این نکات عمل کنی تا موفق بشی

به امید موفقیت و شادی شما

1- در مقابل آینه بایستید و از خودتان تعریف کنید.

هر روز صبح چند دقیقه این کار را انجام دهید. سعی کنید هنگام نگاه کردن در آینه به موارد مثبت چهره خود نگاه کرده و از آن تعریف کنید. این کار در کسب اعتماد به نفس، بسیار مؤثر است.

2- در حال زندگی کنید.

اگر در حال زندگی کنید و تمام انرژی خود را متوجه زندگی در لحظه نمایید، فردای شما هم تضمین خواهد شد. اگر عمر خود را در حسرت دیروز یا نگرانی فردا سپری کنید، لحظه‌ها را از دست خواهید داد و این به معنی از دست دادن فردا نیز می‌باشد.

3- دست دادن خود را محکم‌تر کنید.

شل و وارفته دست ندهید، به خصوص اگر نظامی هستید، محکم و قدرتمند دست بدهید و همچنین گرم و صمیمانه.

4- به موفقیت‌های خود نگاهی بیندازید.

از [replacer_a]‌هایی که تاکنون داشته‌اید، برای خود لیست تهیه کرده و هر از چند گاهی، نگاهی به آن بیندازید.

5- به خودتان تبریک بگویید.

حتی از گفتن جمله‌هایی مانند شب بخیر و دوستت دارم به خود امتناع نورزید. حتی برای خود جشن تولد بگیرید و در کل به خودتان برسید.

6- نه گفتن را یاد بگیرید.

بسیاری از افراد، قدرت نه گفتن را ندارند و این مورد برای آنها مشکلاتی را ایجاد نموده است. اگر پیشنهاد یا درخواستی به شما می‌شود که میل ندارید آن را بپذیرید، با قاطعیت اما با احترام بگویید نه.

7- فکر کنید که اعتماد به نفس بی‌نظیری دارید.

هرگز این فکر را به خود راه ندهید که اعتماد به نفس ندارید. همیشه سعی کنید فکرهای مثبت و والایی داشته باشید. اگر خودتان فکر کنید که اعتماد به نفس ندارید، چه‌طور انتظار دارید که دیگران فکر کنند که شما اعتماد به نفس دارید.

8- سرعت راه‌ رفتن خود را بیشتر کنید.

کسی که اعتماد به نفس دارد، گام‌های مستحکم بر می‌دارد و هدفمند راه می‌رود. قوی، قدرتمند و پر انرژی باشید.

9- سر خود را بالا نگه دارید.

این کار باعث می‌شود جریان خون از قلب به مغز (خون شریانی) و از مغز به قلب (خون وریدی) به آسانی انجام پذیرد. حجم ریه‌ها افزایش یابد و در واحد زمان، اکسیژن بیشتری با خون مبادله شود. راه‌های هوایی از قبیل نای، نایژه‌ها، حلق و بینی تا حدودی در یک امتداد قرار گیرند و تنفس، راحت‌تر شود، میزان دید بیشتر شود، به برازندگی ظاهری شخص کمک کند و از همه مهم‌تر، اعتماد به نفس شخص را زیاد می‌کند.

10- با ترس خود روبه‌رو شوید.

مطمئن باشید چیزی که از آن ترس دارید به آن بدی که شما فکر می‌کنید نیست. روبه‌رو شدن با آنچه شما از آن می‌ترسید، باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.

11- صحبت کنید.

اغلب اوقات در مورد یک موقعیت با یک شخص دچار توهماتی می‌شویم که درست نیستند. اگر شک و تردید و سؤالی برای شما پیش بیاید و آن را رفع نکنید، این شک و تردید روی رفتار شما تأثیر می‌گذارد.12- مغلوب نشوید.
با یک تجربه ناموفق مغلوب نشوید. به این فکر کنید که آیا هیچکس قبل از موفقیت شکست نخورده است. تنها چیزی که احتیاج دارید یک راه متفاوت است.

13- عذرتراشی نکنید.

شایع‌ترین بهانه‌ای که می‌تواند در برابر هر تغییر مثبتی آورده شود، این است که من ذاتاً این‌طور هستم (یعنی اعتماد به نفس ندارم) یا من این‌طور بزرگ شده‌ام.

14- اجتماعی باشید.

در واقع خودباوری و اعتماد به نفس ریشه در ارتباط با دیگران دارد. این افراد می‌آموزند که در درون اجتماع، برخی از افراد توانایی‌های بیش‌تر از آن‌ها و برخی دیگر توانایی‌های کمتر از آن‌ها دارند. به فعالیت‌هایی ملحق گردید که همواره در ارتباط با دیگران باشید، مانند: باشگاه، کلاس‌های ورزشی، انجمن‌های دانشجویی و کلوپ‌های تفریحی. در این محیط‌ها همواره باید اجتماعی بوده و با مردم معاشرت کنید. پس از مدتی خواهید دید ارتباط با دیگران برایتان عادی و راحت می‌شود.

15- از طرد شدن نترسید.

یکی از عامل‌های اصلی در اعتماد به نفس پایین، ترس از عدم پذیرش (طرد شدن) است. آنچه را که فکر می‌کنید درست است انجام دهید. به یاد داشته باشید این انتظار اشتباهی است که بخواهیم همیشه مورد پذیرش و تأیید دیگران باشیم.

16- نگرش مثبت داشته باشید.

سعی کنید به موفقیت‌ها و نکات قدرت خود فکر کنید. اعتماد به نفس پایین، تردید و دودلی هنگامی رخ می‌دهد که شما به عیوب و نقایص خود فکر می‌کنید. در عوض، افکارتان را به شخصی که در حال گفت‌وگو با او هستید متمرکز کنید. به این ترتیب، هم شما اضطراب خود را از خاطر خواهید برد و هم اینکه طرف مقابل از توجه شما خرسند و مشعوف خواهد شد.

17- توقعات خود را کاهش دهید.

همیشه عالی بودن غیرممکن است. افرادی که می‌خواهند همیشه عالی باشند، هیچ‌کاری را انجام نمی‌دهند.

18- کارها را تمام کنید.

تمامی وظایف و کارهایی را که به عهده می‌گیرید، به انجام برسانید. آن‌ها را به بهترین شکل ممکن و با استفاده از تمام توان و کارایی‌تان انجام بدهید. کارهای نیمه کاره، ذهن شما را مشغول می‌کنند و اعتماد به نفس شما را کاهش می‌دهند.

19- مشکلات را زیاد بزرگ نکنید.

بزرگ کردن [replacer_a] موجب کاهش احساس توانایی و اعتماد به نفس شما می‌شود. به یاد داشته باشید برای حل مشکلات، شما توانایی لازم را دارا هستید و همیشه برای حل یک مشکل، دست کم یک راه حل وجود دارد.

20- مسئولیتی را بر عهده بگیرید.

شما می توانید در زندگی خود تحولی به وجود آورید. اگر منتظرید که موقعیت خوبی به شما پیشنهاد شود، لازم است زمان زیادی را صبر کنید. مسیری که شما را به قله اعتماد به نفس می رساند، همان جاده ای است که خود قدم در آن نهاده اید و شخص دیگری نمی تواند شما را به آن قله برساند.

21- در انجام کارهایتان پافشاری کنید.

زمانی که در میدان چالشی جدید قرار می گیرید، مقاومت به خرج دهید. اعتماد به نفس واقعی از این اعتماد ناشی می شود که شما می توانید با اتکا بر توان خویش و بدون در نظر گرفتن نتیجه کار، با سعی و تلاش، عملی را انجام دهید.

22- از انسان های موفق کمک بخواهید.

آیا شخص قابل اعتمادی را می شناسید که بتواند یکی پس از دیگری، مسئولیت کارهای جدید و همراه با ریسک را عهده دار شود؟ به خود جرات دهید و با این گونه افراد ملاقات کنید و دریابید که چطور آنها مسئولیت های خطیر را برعهده می گیرند. انسان های مطمئن به خود، از کمک کردن به افراد خوشحال می شوند.اگر فکر می کنید به ورزشکاری موفق غبطه می خورید و یا اگر در مورد زنی که در شصت سالگی به دانشگاه پزشکی راه یافته است در روزنامه مطلبی خوانده اید و آهی آرزومندانه کشیده اید، بدانید که همین جا و همین حالا فرمول اعتماد به نفس را در دست دارید.

23- محبت مادری در کودکی مهم است.

کسانی که در دوره کودکی از محبت زیاد مادری برخوردار بوده اند در بزرگسالی بهتر می توانند از پس مشکلات و فشارهای روحی برآیند. محبت مادری نه تنها باعث کاهش فشار روحی می شود، بلکه کمک می کند که کودک به مهارت های بهتر در زندگی اجتماعی دست یابد. میزان محبت مادری در نوزادی می تواند گویای توانایی فرد در مقابله با [replacer_a] در 30 سال بعد باشد.

[BITA99]

ممنون از راهکارهایی که گفتین.

[ALI.ENG]

ممنون از راهکارهایی که گفتین.

خواهش میکنم دوست گلم
فقط سعی کن عمل کنی به اینها نه اینکه فقط یبار بخونی
هرچند روز یبار بخون و کنترل کن ببین عمل میکنی بهشون یا نه