لاغر کردن پاها

[سهیل کاوه]

سلام.من حدود یکماه بدنسازی کار کردم و برای اینکه پرشهام در والیبال بهتر بشه زیاد روی پاهام کار کردم.بعد از یه مدت زانوم آسیب دید و دیگه ورزش نکردم.حدود یکماه گذشته بود که فهمیدم پاهام خیلی حجم پیدا کردند.البته از قبل هم حجمشون کم نبود.به خصوص ران و باسن.طوری که احساس افسردگی میکنم و اعتماد به نفسمو کامل از دست دادم وقتی که تو جمع هستیم یا جلوی جمعی میخوام راه برم.نمیدونم چطور ورزش کنم که پاهام به جای بزرگ شدن لاغر تر بشند.الان بعد از حدود 8 ماه دوباره دارم بدنسازی کار میکنم البته بالا تنه.یک شب در میون هم 15 دقیقه میدوم.خواهش میکنم راهنماییم کنید چون میترسم دوباره طوری کار کنم که پاهام حجم پیدا کنه با تشکر

[mahastey]

سلام همونطور که گفتید اگه بخایید یه مدت ورزشی به منظور لاغری انجام بدید ویمدت نتونید ادامش بدید حجم اولیه بدنت به اندازه دو برابر اولیه برمیگرده برای لاغر کردن باسن وران همون بدنسازی ودوچرخه سواری وشنا مفیده

[Bita moein]

سلام.من حدود یکماه بدنسازی کار کردم و برای اینکه پرشهام در والیبال بهتر بشه زیاد روی پاهام کار کردم.بعد از یه مدت زانوم آسیب دید و دیگه ورزش نکردم.حدود یکماه گذشته بود که فهمیدم پاهام خیلی حجم پیدا کردند.البته از قبل هم حجمشون کم نبود.به خصوص ران و باسن.طوری که احساس افسردگی میکنم و اعتماد به نفسمو کامل از دست دادم وقتی که تو جمع هستیم یا جلوی جمعی میخوام راه برم.نمیدونم چطور ورزش کنم که پاهام به جای بزرگ شدن لاغر تر بشند.الان بعد از حدود 8 ماه دوباره دارم بدنسازی کار میکنم البته بالا تنه.یک شب در میون هم 15 دقیقه میدوم.خواهش میکنم راهنماییم کنید چون میترسم دوباره طوری کار کنم که پاهام حجم پیدا کنه با تشکر

سیندی سایتز، بالرین ماهر وبنیانگذار روش تصویری Go Figure در تناسب اندام می گوید : شما هم می توانید پاهای رشک برانگیز یک بالرین را داشته باشید، بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی.


دانش آموزان سیندی از او راهنمایی می خواستند تا پاهایی باریک داشته باشند .او متد Go Figure را 10 سال پیش بنیان گذاشت

تا تمرینی به آنها پیشنهاد کند که جالب و موثربوده و نیازی به وزنه و تجهیزات سنگین نداشته باشد. این روش ، ترکیب منحصر به فردی از تمرینات یوگا، پیلاتس، ایزومتریک و باله کلاسیک است

که بدن را محکم تر، قوی تر و شق تر می کند.



می توانید دستگاه های کاهش وزن را رها کنید و از وزن خودتان برای رسیدن به پاهایی لاغر استفاده کنید. بنا به گفته سایتز، راز داشتن ران هایی باریک رویکردی 3 بعدی به حرکات قسمت پایینی بدنتان است.


متخصص تناسب اندام می گوید:" روی سه قسمت از پاها تمرکز می کنیم : جلو(ماهیچه چهار سر ران)، عقب(ماهیچه همسترینگ) و قسمت بیرونی (ماهیچه سرینی بزرگ- تورفتگی کوچکی در قسمت بیرونی).

برای داشتن ران هایی محکم، پنج تمرین زیر را توصیه می کنم. و در انتها کششی اضافی برای ایجاد ران هایی زیبا و کشیده!"



6 حرکت Go Figure



1 کشش پا به جلو




این حرکت، نوعی از تمرینات باله است و ماهیچه های چهار سر ران را که قسمت درونی ران و یکی از ضعیف ترین گروه عضلانی بدن زن است، محکم تر می کند.

کشش پا به جلو عضلاتی محکم و کشیده را ایجاد می کند، نه عضلاتی بزرگ و حجیم.


موقعیت شروع: پشت به میله باله یا صندلی ، نرده پلکان و یا پیشخوان آشپزخانه بایستید، به طور کلی هر جایی که قادر به حفظ کردن تعادل هستید.


حرکت: یکی از پاها را دراز کرده و بکشید. در حالی که انگشتهایتان به سمت جلو باشند و 20 بار این حرکت را انجام دهید. پایتان را خم کنید و 20 بار دیگر هم انجام دهید. پایتان را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.


2 کشش پا به عقب




کشش پا به عقب هم از همان قواعد کشش پا به جلو استفاده می کند، اما بیشتر روی ماهیچه های سرینی بزرگ و همسترینگ کار می کند (پشت قسمت بالایی پا).

هنگام انجام این تمرین باید در تمام پشت پا، ازبالا تا قوزکتان انقباض را احساس کنید.


موقعیت شروع: در کنار میله باله ، صندلی یا هر جای دیگری که تعادل دارید بایستید و آن جا را به آرامی با دست راستتان نگه دارید.


حرکت:زانوی چپتان را کمی خم کنید و پای راستتان را 20 بار بالا بیاورید، در حالی که انگشتهایتان هم کشیده باشد. پایتان را کمی خم کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را انجام دهید. جهتتان را عوض کنید و با پای چپ حرکت را انجام دهید.




3 موقعیت اول باله




این مشهورترین حرکت باله است؛ با تمرکز بر ماهیچه های چهار سر ران، همسترینگ و سرینی بزرگ تمرینی عالی برای تمام پاست.


موقعیت شروع: روی زانوهایتان خم شوید، در حالی که پاشنه پایتان بالاست و زانوهایتان را طوری باز کنید که میان پاشنه و لگن شما شکل لوزی ایجاد شود.


حرکت: در حود 3 سانتیمتر بنشینید و بلند شوید. پشتتان را صاف نگه دارید . 20 بار حرکت را تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید وبعد حرکت را تکرار کنید.


توجه: افرادی که زانوهایشان حساس است نباید حرکت اول را انجام دهند و حرکت بعدی را انجام دهند.




4 موقعیت دوم باله




این نوع از حرکت باله تمرینی کاملا موثر برای پاست. برای اینکه تاثیر کامل آن را احساس کنید مطمئن شوید که پاشنه هایتان روی زمین نیست.


موقعیت شروع: در حالی که زانوهایتان به سمت بیرون است روی آن ها بنشینید. رو به روی میله باله با جایگاه تعادلی خوتان باشید.

پاشنه هایتان را بالا بکشید و موقعیت خود را به گونه ای تعدیل کنید که حس کنید پایتان به طور کامل درگیر شده است.


حرکت: این موقعیت را برای 60 ثانیه حفظ کنید؛ یا خودتان را 3 سانتیمتر بالا و پایین بکشید. حتما پشتتان را صاف نگه دارید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. برای لحظاتی استراحت کنید و حرکت را تکرار کنید.



5 فشار بر عضلات همسترینگ





این حرکت برای محکم و قوی کردن پشت ران بسیار عالی است.


موقعیت شروع: با دستانی کشیده به روبه رو بایستید، یکی از زانوها را اندکی خم کنید و آن یکی را در زاویه 90 درجه به سمت عقب بالا نگه دارید.


حرکت: در حالی که انگشتهایتان کشیده هستند پایتان را پایین آورید طوری که انگشتان شما زمین را لمس کنند. سپس پایتان را به همان زاویه 90 درجه برگردانید.

حرکت را 20 بار تکرار کنید. لحظه ای استراحت کنید و 20 بار دیگر هم حرکت را تکرار کنید. سپس با پای دیگرتان حرکت را ادامه دهید.






6 خیز(جهش) دونده




پس از منقبض کردن عضلات با تمرینات فوق، مهم است که برای رهایی عضلات خود یک کشش خوب به بدنتان بدهید.

این موقعیت پشت پا و ران را کشش می دهد و پایان بی نقصی برای تمرینی سخت است.


کشش: پای راستتان را در حالت 90 درجه قرار دهید، در حالی که کف پایتان کاملا روی زمین باشد. پای چپتان را به سمت پشت بکشید و پاشنه چپتان را بلند کنید.

دستتان را به حالت نیایش به هم بچسبانید و نگه دارید. این حرکت را روی پای بعدی هم انجام دهید.

[mohham]

سلام دوست عزيز ؛ در اصطلاح نوع بدن شما گلابي هستش و بيشتر تمركز چربي در پايين تنه شما جمع ميشه.با رژيم مناسب غذايي وتمرين مناسب وتمركز تمرين بر روي پايين تنه به نتيجه دلخواه ميرسيد.