چنین افرادی احساس می کنند دیگران وقتی به آن ها نگاه می کنند، درون شان را می خوانند. بنابراین معمولاً از برنامه های اجتماعی اجتناب می کنند. می ترسند در حضور دیگران رفتار خاصی داشته باشند، چون احتمال می دهند احمقانه به نظر برسد.
طرح مسئله:
«با سلام... بنده با مشکلات زیر مواجهم و امیدوارم به من راه حل نشان دهید.
مشکل اصلی من ترسو و کمرو بودنم است. مثالی می زنم: مثلا وقتی سوار تاکسی می شوم اگر راننده کرایه را بیشتر بگیرد، کوچک ترین اعتراضی نمی توانم به او بکنم و می ترسم ناراحت شود یا به من توهین کند یا گدا حسابم کند و نیز می ترسم چیزی بگیم و او در جواب من چیزی بگوید و حالت ضعف من مشخص شود و دیگران این ضعف مرا بفهمند. ضمناً مشکل من در جاهایی به گناه می انجامد. مثلاً چون من سربازی هستم که خدمتم را اداره ای می گذرانم و بعضی اوقات به عنوان ناظر برای نظارت بر شرکت های خصوصی که با اداره قرارداد دارند، فرستاده می شوم و مسئولیتم این است که ببینم آیا آن شرکت وظایفش را که تدریس برای تعداد مشخصی از روستاییان است انجام می دهد یا نه. بعضی اوقات تعداد کشاورزانی که به آنها درس داده می شود، کمتر از تعهد آن شرکت هاست. آن شرکت ها از من می خواهند به دروغ تعداد افراد آمده را بیشتر عنوان کنم. و چون من فردی کم رو هستم و اعتماد به نفس لازم را نداشته و خود کم بینی دارم، احساس می کنم که اگر این کار را نکنم پاچه خوار و ... به حساب می آیم و در نتیجه با آن که این شرکت ها مرا نمی شناسند و شاید دیگر مرا هم نبینند، تن به دروغ گویی می دهم.
برای حل این مشکل بزرگ چه کمکی می توانید به من بکنید؟»
دوست عزیز! خوشحالیم که مشکل خود را شناخته و برای حل آن پا پیش گذاشته اید. لازم است بدانید که این مشکل یکی از شایع ترین مشکلات روحی در جامعه، بخصوص در بین جوانان است و شما در این مشکل تنها نیستید. با این تفاوت که شما برخلاف بسیاری دیگر، برای حل آن گامی مثبت برداشته اید. ابتدا باید عرض کنیم که برخی از مسائلی که بیان کردید، صرفاً به کم رویی بر نمی گردد، بلکه علاوه بر آن علل دیگری مانند فرهنگ های نادرست جامعه نیز در بروز این رفتارها دخیل است که بر شما و بسیاری از افراد جامعه سایه افکنده است. مثلا خبر ندادن از عدم تعهد برخی شرکت ها، در حالی که شما را نمی شناسند و چه بسا دیگر اصلاً شما را هم نبینند و ... اما در مورد کم رویی از نظر روان شناختی باید گفت: کم رویی و خجالتی بودن یکی از علایم اضطراب است که با روشن شدن منشأ اضطراب، احساسات فرد مضطرب و راهکارهای درمانی، می توان شناخت بیش تری به این مسئله پیدا نموده، برای مقابله با آن گام برداشت. منشأ اضطراب به اعتقاد بعضی از روان شناسان، افکار منفی و تلقی های غیرمنطقی منشأ اضطراب هستند. مثلا اگر بر این باور باشید که همیشه مورد تأیید دیگران قرار بگیرید، در برابر دیگران دچار اضطراب و نگرانی می شوید. در میان نگذاشتن افکار خود با دیگران به دلیل ترس از تحقیر شدن، اجتناب از رودررویی شما و سرکوب احساس و در نتیجه عصبی و هراسان شدن از عوامل اضطراب به شمار می آیند.
احساسات و افکار فرد خجالتی و کم رو که احتمالاً شما هم بعضی از آن ها را در خود می یابید:
چنین افرادی احساس می کنند دیگران وقتی به آن ها نگاه می کنند، درون شان را می خوانند. بنابراین معمولاً از برنامه های اجتماعی اجتناب می کنند. می ترسند در حضور دیگران رفتار خاصی داشته باشند، چون احتمال می دهند احمقانه به نظر برسد. همواره در حال مقایسه خود با دیگرانند و معمولاً خود را در مقایسه با دیگران کم تر و پایین تر می پندارند. راضی نگاه داشتن مردم، ذهن چنین افرادی را اشغال کرده است.
راهکارهای درمانی
1- پذیرش و نوشتن احساسات منفی و عدم انکار آن ها و پیدا کردن راه حل با مشورت روان شناسان و مشاوران. نوشتن احساسات منفی و قبول داشتن بدین معنا است که با خود در مکانی بنشینید و احساس منفی و آزاردهنده خود را بنویسید. مثلاً «هر وقت با فردی صحبت می کنم دلهره و اضطراب دارم، حرف هایم را که از قبل آماده کرده ام نمی توانم بزنم، رنگم سرخ می شود، تپش قلب می گیرم و...» تمام راه کارهای مقابله یا کاهش این حالت را بنویسید و یکی یکی آن ها را امتحان کنید. مثلاً «قبل از حرف زدن بدنم را شل نگه دارم و نفس عمیق بکشم و یا این که اول از احوال پرسی ساده شروع کنم یا قبل از حرف زدن اصلاً به این که با فردی ملاقات دارم فکر نکنم و ...»
2- نوشتن توانایی ها و نقاط مثبت و تقویت آن ها در ذهن و مرور آن ها معمولاً فرد مضطرب به تدریج توانایی های خود را ناچیز شمرده و خود را همیشه سرزنش می کند. این تکنیک به شما اجازه می دهد لیستی از توانایی های خود را در تمام زمینه ها بنویسید. آنچه را که می توانید به خوبی انجام دهید و استعداد آن را دارید، یادآوری کنید. هر روز در وقت بیکاری این توانایی ها را مرور کرده و موارد موفقیت هایتان را به یاد بیاورید و آن صحنه ها را برای خود بازسازی کنید.
3- تصویرسازی ذهنی از یک موقعیت اضطراب زا و حساسیت زدایی تدریجی از آن موقعیت هنگام تنهایی یکی از موقعیت های اضطرابی را به ذهن آورید مانند صحبت کردن در جمع. سپس از مرحله اول تا آخر آن را در ذهن خود تصویرسازی کنید. یعنی از وارد شدن در جمع، شروع و ادامه صحبت، نگاه های جمعیت، تا تحسین و تشویق جمع و پیروز شدن در آن موقعیت. این تصویرسازی ها گامی برای پیروز شدن در موقعیت های واقعی و بیرونی به شمار می رود. دقت داشته باشید هیچگاه اجازه شکل گیری تصویرهای منفی و نادرست در ذهن خود را ندهید.
4- ورزش های دسته جمعی، ریلاکسیشن (تن آرامی) و سایر فعالیت های آرامش عضلانی منظور از ریلاکسیشن رفتارهایی برای رسیدن به آرامش عضلانی است که در مراحل مختلف ارائه می شود. شما می توانید نمونه این دستورالعمل ها را در کتابی به نام شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی (استرس)، تألیف مسعود جان بزرگی و ناهید نوری، انتشارات سمت، 1382، مطالعه فرمایید.
5- پذیرش بی قید و شرط اگر عزت نفس خود را مشروط به موفقیت کنید، اسیر اضطراب و فشار روانی می شوید. مقصود از عزت نفس یعنی احترام به خود و دوست داشتن خود و عدم سرزنش و سرکوفت زدن به خود. در هر حال، چه در شکست و چه در پیروزی، خود را قبول داشته باشید و خود را با این خصوصیات بپذیرید. شما قرار نیست هیچ کس دیگری باشید. شما مخلوق خداوند هستید، با همین خصوصیات. اما خداوند به شما قدرت تغییر رفتارها به سمت بهتر شدن را هم داده. پس همیشه در عین حفظ احترام خود به فکر راه کارهای منطقی برای مسئله و تغییر مثبت وضعیت یعنی استفاده از شکست برای پیروزی باشید.
6- پرهیز از تصمیم گیری ها و رفتارهای ذهنی نادرست
افراد در موقعیت های اضطرابی معمولاً دچار رفتارها و عملکردهای ذهنی متعددی می شوند که باید همه آن ها را به دور ریخت. رفتارهایی مانند:
ذهن خوانی و تصویرسازی نادرست: (همه متوجه حالات ترس و اضطراب من می شوند و تحقیرم می کنند.)
درشت نمایی: (اگر آن فرد جوابم را ندهد خرد می شوم، دیگر نمی توانم با آن جمع رفت و آمد و برخورد داشته باشم. زیرا دفعه قبل آبروریزی کردم و رفتار قبلیم افتضاح بود.)
پیشگویی: (اگر با آن فرد اعتراض کنم حتماً آبروریزی می شود. حتماً یقه ام را می گیرد و ... اگر در جمع دوستان یا خانواده صحبت کنم حتماً کنترلم را از دست می دهم و بد حرف می زنم، مطمئنم من از عهده این برخورد بر نمی آیم).
استفاده کردن کلمات باید یا نباید: (نباید تا این حد ترسو باشم، باید احساساتم را در همه مواقع کنترل کنم، باید از این رفتار فاصله بگیرم و الاّ...). تفکر همه یا هیچ: (طرز صحبت من با دیگران یا اقدام به ازدواج برای من به کلی بد خواهد بود، اگر ازدواج کنم حتماً در آینده به طلاق منجر خواهد شد.)
7- خودافشایی (جرأت ورزی و تجربه موقعیت های جدید)؛ یکی از مهمترین راه کارها برای برون رفت از حالت اضطراب گفتن احساسات راحت کننده به دیگران است. سعی کنید خیلی راحت با دیگران مواجه شوید و همه موقعیت ها را صمیمی و ساده ببینید و شرایط خود را خیلی راحت با دیگران در میان بگذارید. هر از گاهی کارهایی که معمولاً تنها خودتان فکر می کنید زشت و تمسخرآمیز است در مقابل دوستان تان انجام دهید. مثلاً شما همیشه جوراب نپوشیدن را در جمع دوستان کار زشت و بی ادبانه ای می دانید. در حالی که دیگران این گونه نمی دانند. با انجام این کار می توانید این نگرش را در خود ایجاد کنید که آنچه را که ذهن تان تا کنون بر شما تحمیل می کرده، می تواند صحیح نباشد و این گونه باورهایتان قابل تجدید نظر است. از کنترل بیش از حد رفتارتان جلوگیری کنید.
سعی کنید چندان نسبت به کارهای گذشته و آینده تان فکر نکنید و خود را به بی خیالی نزنید و همه موقعیت های زندگی را برای خود ناگهانی ببینید و مهمتر از همه، با رفتاری که ممکن است ابلهانه به نظر برسد خود را در موقعیت هایی که هیچ گاه نمی خواهید در آن قرار بگیرید، قرار دهید. با کمال تعجب می بینید که موقعیت اصلاً به دشواری و هولناکی که تصور می کردید نبود. مطمئناً با این تجربه به تصورات ذهنی خود نسبت به این موضوع خواهید خندید.
این همان کلید طلایی برخورد با این احساس ناخوشایند است که امام علی (ع) به ما گاهی ترسیدن از چیزی، از خود آن سخت تر است.» ميگنا دات آي آر،در واقع این فشار درونی همواره سخت تر و زیان بارتر است از اتفاقی که ممکن است در عالم واقع بیفتد. پس سعی کنید موقعیت هایی که مواجهه با آن پرهیز دارید را تجربه کرده و نتیجه را هرچه که هست با انجام دادن آن بسنجید.
در نهایت از آرامش بخشی توکل به خدا و توسل به اولیاء او و احساس سنگینی رابطه دائمی با خداوند غافل نشوید و همواره جایگاه خود و همه انسان ها را در عالم به یاد بیاورید و به خود تذکر بدهید که این جمع خانوادگی یا این محیط کاری تا چه حد کم ارزش و در برابر عالم بی کران و خدای بی نهایت تا چه اندازه ناچیز است؛ پس معنا ندارد که این مورد برای من دلهره ایجاد کند. فراموش نکنید بزرگ ترین موقعیت ها، بسیار بسیار کوچک تر از آنچه ما گمان می کنیم هستند. پس بی دلیل چیزهای کوچک را در ذهن مان بزرگ نکنیم.
نظرت چیه؟