ساعت بدن ( یا ساعت زیستی یا ساعت بیولوژیکی بدن) یا به عبارتی همان چرخه‌ی ۲۴ ساعته، می‌تواند تحت تاثیر روشنایی یا تاریکی قرار بگیرد، و باعث شود بدن بداند چه زمان باید بخوابد یا بیدار شود. این سامانه‌ی ۲۴ ساعته برخی کارکردهای بدن را کنترل می‌کند، از جمله:
الف. خوابیدن و بیدار شدن
ب. دمای بدن
پ. تعادل مایعات بدن
ت. سایر کارکردهای بدن نظیر زمان احساس گرسنگی
ساعت بدن: درمان ۷ مشکل خواب با تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن
میان مشکلات ساعت بدن( ساعت بیولوژیکی بدن) و مشکلات خواب چه روابطی وجود دارد؟
مشکلات ساعت خواب بدن با هورمونی به نام ملاتونین در ارتباط است که به بدن‌تان کمک می‌کند به خواب برود و به مدت لازم در خواب بماند. روشنایی و تاریکی بر تولید ملاتونین بدن تاثیر می‌گذارند. بیش‌تر ملاتونین در هنگام شب تولید می‌شود. در طول روز، روشنایی به بدن‌تان می‌گوید ملاتونین کم‌تری تولیدی کند. چنانچه شب‌ها زیر نور مصنوعی کار کنید، تولید ملاتونین بدن‌تان کم‌تر از میزان مورد نیاز می‌شود.
برخی آدم‌هایی که تا دیر وقت نمی‌توانند بخوابند و هم‌چنین آن‌هایی که خیلی زود به خواب می‌روند، دارای ساعت بیولوژیکی بدن (یا ریتم سرکادین) متفاوتی از سایر اکثریت آدم‌ها هستند. سایر آدم‌هایی نیز که مشکل خواب دارند، ممکن است ساعت بیولوژیکی منظمی داشته باشند ولی لازم است آن را بر اساس شرایط جدید تنظیم کنند؛ شرایطی نظیر کار کردن در شیفت شب.
مطلب مرتبط: ۲۷ درمان خانگی آپنه خواب در کودکان و بزرگسالان
کدام نوع از مشکلات خواب با مشکلات ساعت بدن (یا ساعت بیولوژیکی بدن) در ارتباط هستند؟
چیزهایی که ممکن است بر تولید ملاتونین تاثیر بگذارند و می‌توانند باعث مشکلات خواب شوند، شامل موارد زیر هستند:
۱. پرواز زدگی
عبور از مناطق زمانی ساعت بدن ( ساعت بیولوژیکی بدن) را مختل می‌کند. از آن‌جا که بدن‌تان هنوز با منطقه‌ی زمانی جدید تنظیم نشده است، شما دچار اختلال مشکلات خواب خواهید شد. بدن‌تان فکر می‌کند هم‌چنان در منطقه‌ی زمانی قبل به سر می‌برید. برای مثال، اگر از شیکاگو به شهر رم پرواز کنید، از هفت منطقه‌ی زمانی عبور می‌کنید؛ به این معنی که رم ۷ ساعت جلوتر از شیکاگو است. وقتی در ساعت ۶ صبح در شهر رم فرود می‌آیید، بدن‌تان فکر می‌کند شما هنوز در ساعت ۱۱ شب گذشته به سر می‌برید. بدن‌تان می‌خواهد هم‌چنان بخوابد، ولی در شهر رم روز آغاز شده است. به این وضعیت پرواز زدگی می‌گویند.
۲. تغییر برنامه‌ی زمانی خواب
وقتی شب‌ها کار می‌کنید و در طول روز می‌خوابید، برای آن‌که بدن‌تان اجازه دهد بتوانید در طول روز به خوبی بخوابید لازم است ساعت داخلی آن را از نو تنظیم کنید. گاهی اوقات انجام این کار دشوار است. آدم‌هایی که در شیفت شب کار می‌کنند یا شیفت‌های‌شان مدام تغییر می‌کند ممکن است با خوابیدن در طول روز با دردسر مواجه شوند و شب‌ها، وقتی برای انجام کار به هوشیاری نیاز دارند، احساس خستگی کنند.
۳. محیط خواب
نور بیش از اندازه یا سر و صدا می‌توانند باعث شوند بدن‌تان احساس کند زمان مناسب برای خواب هنوز فرا نرسیده است.
۴. بیماری
برخی بیماری‌های خاص و مشکلات سلامتی می‌توانند بر الگوهای خواب تاثیر بگذارند. این بیماری‌ها شامل دمانس یا زوال عقل، وارد آمدن آسیب به سر، بازیابی از حالت کما، و افسردگی شدید هستند. برخی داروها نیز که بر دستگاه عصبی مرکزی تاثیر می‌گذارند ممکن است بر الگوهای خواب تاثیرگذار باشند.
مطلب مرتبط: خفگی در خواب :۳ نوع آپنه‌ی خواب که حتما باید بدانید
۵. عوارض مصرف مواد مخدر و الکل
برخی مواد مخدر باعث ایجاد مشکلات خواب می‌شوند. و شاید مصرف الکل در ساعات پایانی روز باعث شود بدون هیچ مشکلی به خواب بروید، ولی مصرف آن پیش از خواب می‌تواند شما را تا دیر وقت بیدار نگه دارد.
سایر مشکلات خواب مرتبط با ساعت بدن ( ساعت بیولوژیکی بدن) عبارت هستند از:
۶. شب بیداری
برخی افراد تا نیمه‌های شب یا نزدیکی‌های صبح با خوابیدن مشکل دارند و به سختی به خواب می‌روند و سپس در طول روز احساس خستگی می‌کنند و نیاز به خواب دارند. آدم‌هایی که دارای چنین مشکلی هستند، به اصطلاح “جغد شب“ نامیده می‌شوند. این مشکل شایعی است که معمولا در ابتدای دوران نوجوانی یا سنین اولیه‌ی جوانی شروع می‌شود. آدم‌هایی که دارای چنین والدینی هستند، بیش‌تر از سایرین ممکن است در معرض دچار شدن به چنین مشکلی قرار بگیرند.
۷. چکاوک سحرخیز
برخی آدم‌ها نیز از حدود ۸ شب یا حتی زودتر به خواب می‌روند و پیش از سحر، حدود ۳ الی ۵ صبح، از خواب بیدار می‌شوند. اگر شما هم به این زودی از خواب بیدار می‌شوید، اصطلاحا به شما “چکاوک سحرخیز” می‌گویند. این مشکل به اندازهی شب بیداری و خوابیدن تا نیمه‌های روز شایع نیست. متخصصان مطمئن نیستند چه عاملی باعث بروز این مسئله می‌شود.
چگونه می‌توان مشکلات خواب مرتبط با ساعت بدن (یا ساعت بیولوژیکی بدن) را درمان کرد؟
چگونگی درمان مشکلات خواب مرتبط با ساعت بدن (یا ساعت بیولوژیکی بدن) به این مسئله بستگی دارد که مسبب این مشکل چیست. در ادامه‌ی این مقاله، به برخی نکات درباره‌ی رایج‌ترین مشکلات مرتبط به این موضوع اشاره می‌کنیم.
مطلب مرتبط:۵ درمان طبیعی برای مبارزه با بیماری بی خوابی (اینسومنیا)
پرواز زدگی
مصرف مکمل‌های ملاتونین ممکن است به تنظیم مجدد ساعت بدن ( ساعت بیولوژیکی بدن) تان کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند ملاتونین می‌تواند علائم پرواز زدگی را در آدم‌هایی که از دو سمت جهان به شرق و غرب پرواز می‌کنند، کاهش دهد.
نظرات درباره‌ی زمان و میزان مصرف این مکمل در میان پژوهشگرانی که بر روی ملاتونین مطالعه کرده‌اند، مختلف است. پزشکان توصیه می‌کنند:
الف. ملاتونین را در همان روز مسافرت، بعد از تاریک شدن هوا، و طی چند روز بعد از رسیدن به مقصد، در ساعات تاریکی، مصرف کنید.
ب. چنانچه قصد پرواز به سمت شرق دارید، ملاتونین را طی چند روز پیش از پرواز، بعد از غروب آفتاب، مصرف نمایید.
بی‌خطری و اثربخشی ملاتونین تاکنون به صورت کامل آزمایش نشده است. مصرف بیش از اندازهی این مکمل ممکن است باعث اختلال خواب، و احساس خستگی شدید در طول روز شود. چنانچه مبتلا به صرع هستید یا از داروهای رقیق کننده‌ی خون نظیر وارفارین (کمادین) استفاده می‌کنید، پیش از مصرف ملاتونین با پزشک‌تان مشورت کنید.
برای درمان پرواز زدگی قرص‌های خواب اسزوپیکلون (لونستا) و زولپیدم(آمبین) نیز مورد آزمایش قرار گرفته‌اند. چنانچه این قرص‌ها را بعد از رسیدن به مقصد، و قبل از خواب میل کنید، ممکن است علی‌رغم ابتلا به پرواز زدگی در خوابیدن به شما کمک کنند. عوارض جانبی احتمالی این قرص‌ها شامل سردرد، سرگیجه، گیجی، و احساس ناراحتی در معده است.
شیفت کاری
برای تنظیم ساعت بدن ( ساعت بیولوژیکی بدن) اگر در شیفت شب کار می‌کنید یا شیفت کاری چرخشی دارید، با تاریک و آرام نگه داشتن اتاق خواب، و مواظبت کامل از وضعیت سلامتی عمومی‌تان می‌توانید در داشتن خوابی آرام و مناسب به خودتان کمک کنید. در برخی موارد، تجویز دارو توسط پزشک یا استفاده از مکمل‌های بدون نسخه ممکن است به شما کمک کند.
اگر شما هم با چنین شیفت‌های کاری مواجه هستید، در ادامه‌ی این مقاله به چند نکته اشاره می‌کنیم که با استفاده از آنها می‌توانید خواب خوبی داشته باشید:
الف. اتاقی را که در آن می‌خوابید، به خوبی تاریک نگه دارید. از پرده‌های تیره و ضخیم یا از چشم‌بند خواب استفاده کنید.
ب. برای مسدود کردن صداهای اطراف از گوش‌بند استفاده کنید.
پ. در طول چند ساعت مانده به زمان خواب‌تان از مصرف الکل یا کافئین پرهیز کنید.
ت. در صورت امکان، در طول ساعات کاری‌تان و در زمان استراحت، کمی چرت بزنید.
ث. اگر قرار است از مکمل خوراکی یا دارویی استفاده کنید، حتما پیش از آن با پزشک‌تان مشورت نمایید. پزشکان معمولا به بیماران توصیه می‌کنند از مکمل‌ها یا داروها فقط به مدت کوتاهی استفاده کنند.
جغد شب
برخی آدم‌ها، صرف‌نظر از نوع کارشان، با خوابیدن در طول شب و بیدار شدن در اول صبح مشکل دارند. این مسئله ممکن است برای‌شان دردسرساز شود – البته برخی‌ها نیز مشکلی با این مسئله ندارند؛ مشکل داشتن یا نداشتن با این مسئله به سبک زندگی، و برنامه‌ی کاری و درسی افراد بستگی دارد. اگر شما نیز یکی از این شب بیدارها هستید، در ادامه نکاتی را به شما معرفی می‌کنیم که با امتحان کردن‌شان می‌توانید زودتر به خواب بروید و در طول شب خواب خوبی داشته باشید.
الف. بدون توجه به این‌که شب گذشته چه زمانی به خواب رفته‌اید، صبح‌ها در زمان معینی از خواب بیدار شوید.
در آخر هفته‌ها (یا روزهایی که لازم نیست زود از خواب برخیزید) هرگز بیش‌تر از ۱ ساعت بیش از روزهای کاری هفته (روزهایی که باید برای سر کار یا مدرسه رفتن زود از خواب بلند شوید) در تخت‌خواب نمانید. اگر این کار هم کمک‌تان نکرد، از راه‌های درمانی زیر کمک بگیرید.
ب. نور درمانی.
در این مورد، نور درمانی یعنی قرار گرفتن در معرض نور به محض بیدار شدن از خواب. برای این کار می‌توانید هر روز ۳۰ الی ۴۵ دقیقه از نور آفتاب یا چراغ قوه‌ای با نور ۱۰،۰۰۰ لوکس استفاده کنید.
پ. ملاتونین.
نظر پزشک‌تان را درباره‌ی مصرف مکمل‌های ملاتونین برای کمک به خواب‌تان جویا شوید.
ت. زمان‌درمانی خواب.
این روش برای افراد به اصطلاح “جغد شب” یک شبانه‌روز ۲۷ ساعته ایجاد می‌کند. در طول هر چرخه‌ی خواب و بیداری، باید ۳ ساعت دیرتر بخوابید و این کار را ادامه دهید تا چرخه‌ی خواب و بیداری‌تان به شرایط دلخواه‌تان برسد. بعد از این‌که این چرخه کامل شد، باید همیشه در همان ساعات معین به تخت‌خواب‌تان بروید. انجام این روش ممکن است تا حدودی برای‌تان سخت باشد، زیرا ممکن است در برنامه‌های زمانی روزانه‌تان اختلال ایجاد کند، و هم‌چنین باید به صورت سخت و سفت از برنامه‌های زمانی آن پیروی کنید.
در ادامه به یک نمونه‌ی برنامه‌ی زمانی برای زمان‌درمانی خواب اشاره می‌کنیم.
روز اول: اگر طبق معمول نیمه‌های شب به تخت‌خواب می‌روید، باید تا ۳ صبح منتظر بمانید و آن‌گاه بخوابید.
روز دوم و پس از آن: ساعت ۶ صبح بخوابید، و سپس هر روز ۳ ساعت دیرتر از روز قبل بخوابید تا ساعت خواب‌تان به ساعت دلخواه برسد. این فرایند احتمالا ۵ تا ۷ روز طول می‌کشد.
چکاوک سحرخیز
آدم‌هایی که خیلی زود می‌خوابند و صبح‌ها پیش از طلوع آفتاب بر می‌خیزند می‌توانند روش‌های زیر را امتحان کنند تا وضعیت خواب‌شان به حالت معمولی درآید و بتوانند شب‌ها بیش‌تر بیدار بمانند و صبح‌ها هم بیش‌تر بخوابند.
الف. نور درمانی.
در این مورد، نور درمانی یعنی قرار گرفتن در معرض نور بعد از غروب آفتاب. برای این کار می‌توانید هر روز بعد از غروب ۳۰ الی ۴۵ دقیقه از چراغ قوه‌ای با نور ۱۰،۰۰۰ لوکس استفاده کنید.
ب. داروهای ضد افسردگی.
پزشک در کنار این‌که به شما توصیه می‌کند هر چند روز ۱۵ دقیقه دیرتر به تخت‌خواب بروید، ممکن است داروهای ضد افسردگی نیز برای‌تان تجویز کند. این درمان معمولا برای آدم‌هایی است که علاوه بر ابتلا به مشکلات خواب از افسردگی نیز رنج می‌برند.
پ. زمان‌درمانی خواب.
این روش برای افراد به اصطلاح “چکاوک سحرخیز” یک شبانه‌روز ۲۱ ساعته ایجاد می‌کند. در طول هر چرخه‌ی خواب و بیداری، باید ۳ ساعت زودتر بخوابید و این کار را ادامه دهید تا چرخه‌ی خواب و بیداری‌تان به شرایط دلخواه‌تان برسد. بعد از این‌که این چرخه کامل شد، باید همیشه در همان ساعات معین به تخت‌خواب‌تان بروید. انجام این روش ممکن است تا حدودی برای‌تان سخت باشد، زیرا ممکن است در برنامه‌های زمانی روزانه‌تان اختلال ایجاد کند، و هم‌چنین باید به صورت سخت و سفت از برنامه‌های زمانی آن پیروی کنید.
در ادامه به یک نمونه‌ی برنامه‌ی زمانی اشاره می‌کنیم.
روز اول: اگر طبق معمول در ساعت ۸ شب به تخت‌خواب می‌روید، باید ۳ ساعت زودتر، یعنی ۵ بعد از ظهر بخوابید.
روز دوم و پس از آن: ساعت ۲ ظهر بخوابید، و سپس هر روز ۳ ساعت زودتر از روز قبل بخوابید تا ساعت خواب‌تان به ساعت دلخواه برسد. این فرایند احتمالا یک هفته طول می‌کشد.
بیماری
بعد از درمان بیماری یا مشکل سلامتی که باعث ایجاد مشکل خواب در شما شده بود، لازم است برای ایجاد عادت مناسب برای خوابیدن کمی تمرین کنید. این تمرینات عبارت هستند از فعالیت‌های منظم بدنی، رفتن به تخت‌خواب در یک ساعت مشخص و معین، و استفاده از تخت‌خواب فقط برای خواب و رابطه‌ی جنسی.
نظرت چیه؟
