سه گام مهم برای بازگرداندن بدن خود به شکل سابق
به شما تبریک می گوییم، بالاخره فرزندتان متولد شد و مطمئنا ادامه زندگی با شور و هیجان بیشتری به پیش خواهد رفت. ولی یکی از مسائلی که ذهن بسیاری از مادران را مشغول می سازد این است که پیش از حضور دوباره به محل کارشان به اندام سابق خود بازگردند. ولی به توصیه متخصصان گوش کنید: اکثر مادران تا زمانی که فرزندشان به یک سالگی نرسد، به وزن پیش از بارداری خود دست نمی یابند. زیرا از دست دادن آن کیلوهای اضافی نیاز به زمان دارد. بنابراین، به خود سخت نگیرید.
دکتر "پاملا برنز"، پروفسور زنان و زایمان، می گوید: اکنون فقط به شیوه ی زندگی سالم متمرکز شوید. روزانه آن را پیگیری کنید و برای فرزندتان نمونه ای سالم باشید. راهنمای ما در سه گام به شما کمک خواهد کرد که بدون قربانی کردن زمان دوباره اندازه سابق دور کمر خود را بیابید.
به هرترتیب بدنتان دگرگون شده است، ولی ورزش احساس خوب را برای شما فراهم می آورد.

1) گام اول/ مامان حرکت کن
همین حالا ورزش را آغاز کنید. دهه های پیش، پزشکان پس از زایمان بانوان را از نظر حركات جسمانی محدود می کردند. ولی اکنون دیگر چنین نیست. وقتی از بیمارستان به خانه بازگشتید، ده تا بیست دقیقه پیاده روی آرام با کالسکه بچه برای شما بسیار مفید است. برای ورزش هایی که به فعالیت بیشتری نیاز دارد (مثل تمرین با کالسکه بچه که در زیر می آید)، توصیه می شود که تا هفته ی ششم پس از زایمان صبر کنید. شش هفته به شما زمان کافی می دهد تا پس از زایمان و تولد بچه بهبود یابید.
احتمالا تعویض پوشک های پیاپی و شیردهی های شبانه شما را آشفته کرده است، همین استرس می تواند مانعی برای از دست دادن وزنتان ایجاد کند. از طرفی ورزش روشی مطمئن برای دوری از استرس است. با ورزش خطر ابتلا به افسردگی پس از زایمان و چاقی را کاهش می دهید.
- گردش با کالسکه
یک تمرین بیست و شش دقیقه ای ساده (بدون نیاز به پرستار بچه)
از خانم "کریستین هورلر"، متخصص تناسب اندام، خواستیم تا تمرین با کالسکه را به طور ساده و سریع برای مادران جدید با هر تناسب اندام وسایزی طراحی کند. او می گوید: با این تمرین می توانید به سرعت در این مسیر گام بردارید، زیرا در آغاز مهم نیست که تناسب اندام شما به چه میزان باشد. به علاوه، از جدا شدن از فرزندتان نیز احساس گناه نخواهید کرد. در ابتدا این تمرین با کالسکه را سه بار در هفته و به مدت بیست و شش دقیقه انجام دهید. با بررسی اینکه شدت تمرین شما چگونه است، اندازه ی مناسب را رعایت کنید.
- گردش برای مبتدی ها
گرم کردن: پنج دقیقه
با گام های متعادل حرکت کنید، شانه هایتان را عقب نگه دارید، ستون فقرات راست قامت (نه منحنی) و کالسکه بچه ۱۵ تا ۲۵ سانتی متر با شما فاصله داشته باشد.
پیاده روی میانی: ۱۸ دقیقه
قدم اول: با گام های تند ۳۰ ثانیه پیاده روی کنید. میزان فشار بر بدنتان باید ۵ یا ۶ (راهنمای شدت ورزش را ببینید) باشد.
قدم دوم: ۶۰ ثانیه با سرعت آهسته پیاده روی کنید. میزان فشار بر بدنتان باید ۴ یا ۵ باشد. گام های اول و دوم را به شکل متناوب و ۱۲ بار تکرار کنید (در مجموع ۱۸ دقیقه).
سرد کردن: ۳ دقیقه
آرام بگیرید و با گام های آهسته به حرکت ادامه دهید. میزان فشار وارد بر بدنتان باید ۲ باشد.
- گردش ملایم
وقتی احساس می کنید که تنفس شما دیگر به چالش کشیده نمی شود (بر اساس تناسب اندامتان، این کار می تواند پنج روز یا پنج هفته یا بیشتر به درازا کشد)، گام های اول و دوم را ۴۵ تا ۹۰ ثانیه افزایش دهید. این کار زمان ورزش شما را ۹ دقیقه فزونی می بخشد. سرد کردن بدن را فراموش نکنید.
حفظ آب بدنی! حین ورزش هر 15 دقیقه 250 میلی لیتر آب بنوشید.

شدت ورزش شما چقدر است؟
از این راهنما برای اندازه گیری فشار وارد بر بدن تان هنگام گردش با کالسکه بهره گیرید. سعی کنید فشار وارد بر بدن تان بین ۳ تا ۷ باشد. به یاد بسپارید، وقتی با کالسکه ورزش می کنید، بدون تنگی نفس باید بتوانید با فرزندتان گفت و گو کنید!
1} بدون تلاش
2} تلاشی کم
3} بسیار راحت و آسوده
4} تلاشی سبک تا ملایم
5} تلاشی ملایم تا شدید متوجه تنفس خود می شوید)
6} تلاشی شدید به راحتی نمی توانید گفت و گو کنید
7} تلاشی بسیار شدید فقط می توانید جملات کوتاه بگویید
8} چالشی (در یک زمان نمی توانید بیش از یک واژه را بگویید)
9} ناتوان در گفت و گو (فقط برای مدت کمی می توانید این سرعت ادامه دهید) 10} توان حداکثری (حتی سرگیجه)
- گردش پیشرفته
پس از اینکه به فواصل زمانی جدید ۴۵ و ۹۰ ثانیه ای خود عادت کردید (معمولا پس از حدود چهار تا شش هفته)، شدت تمرین ها را تا میزان ۶ یا ۷ از نمودار فشار وارد بر بدن تان افزایش دهید. وقتی احساس می کنید که این شدت برایتان مناسب است، طول مدت و دفعات گردش با کالسکه بچه را افزایش دهید: در ابتدا دقایق تمرین را افزایش و سپس روزهای چهارم و پنجم را نیز به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. اما هرگز مدت زمان، دفعات و شدت ورزش را همزمان افزایش ندهید. یکی را انتخاب کنید، بدن خود را با این افزایش تمرینات منطبق کنید، سپس وقتی احساس آمادگی کردید، آن را برای دقایقی بیشتری ادامه دهید، روزهایش را بیشتر کنید یا فشار وارد بر بدنتان را بیشتر کنید.
- آگاهی کالسکه ای
وقتی از کالسکه برای ورزش استفاده می کنید، کالسکه ای کهنه کارساز نیست. پیش از حرکت همیشه مراقب باشید که کمربند ایمنی او به خوبی بسته شده است.
بر اساس سن فرزندتان انتخاب کنید:
- 0 تا 6 ماهه: دکتر "آلیسن توتی"، مدیر بخش جراحی خردسالان در بیمارستان کودکان کومر دانشگاه شیکاگو، می گوید: نوزادان کنترل سر و گردن خوبی ندارند تا زمانی که به حدود ۶ ماهگی برسند. بنابراین پیش از شش ماهگی، از کالسکه ای استفاده کنید که کاملا به عقب می رود تا فرزندتان بتواند دراز بکشد.
- 6 ماهه به بعد: به گفته ی متخصصان پزشکی، فرزندتان باید حداقل ۶ ماهه، قادر به نشستن بوده و کنترل سر و گردن خوبی داشته باشد تا بتواند سواری پُر دست انداز ورزشی یا دویدن با کالسکه را تحمل کند. برای سواری راحت تر، کالسکه ای با کمک فنرهای مناسب انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که فقط به و این علت که کالسکه سه چرخ دارد، به این معنا نیست که برای دویدن ایمن است. پیش از پیاده روی با آن، دفترچه راهنمای استفاده از کالسکه را بخوانید.

2) گام دوم/ عاقلانه خوردن
باور کنید یا خیر، هنوز برای دو نفر غذا می خورید. حتی اگر شیردهی پستانی نمی کنید، برای مراقبت از فرزند و خودتان به انرژی بیشتری احتیاج دارید. به علاوه، احتمالا می دانید که آنچه مادر شیرده می خورد، می تواند بر سلیقه غذایی فرزندش تاثیر گذارد (بروکلی بخورید، فرزندتان نیز از خوردن آن لذت خواهد برد)، اما بنابر مطالعه ای در نشریه بین المللی تغذیه و فعالیت فیزیکی، وقتی مادر رژیم سالمی دارد، الگوی بهتری برای فرزندش خواهد بود و وقتی نوزاد بزرگتر شد هنگام غذا خوردن کمتر بدخلقی و بدغذایی می کند و توجه بیشتری به خوردن نشان می دهد.
آقای "داون جکسون بلاتنر"، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیه آمریکا، می گوید: غذا می تواند برایتان انرژی زا باشد یا شما را با احساس خستگی روبه رو کند. (به یاد بیاورید که پس از صرف ماکارونی چرب چگونه احساس می کردید؟) اما ممکن است در آغاز یک تکه شکلات یا بیسکویت عصرانه شما را دوباره احیا کند، اما از این کار پرهیز کنید! کربوهیدرات های تصفیه شده (آرد سفید) و خوراکی های قندی، میزان قند خون را فزونی می بخشد (بدن مقدار زیادی انسولین تولید کرده ) و سپس قند را به شدت کاهش می دهد. این عمل باعث می شود که زودتر گرسنه شوید و دوباره برای رفع گرسنگی شکلات دیگری بخورید. با انتخاب خوراکی هایی سرشار از مواد مغذی مثل غلات کامل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم، عاقلانه بخورید.

3) گام سوم/ ذهن خود را آزاد کنید
ساده بگوییم، احتمالا مضطربید و این حالت خوشایند نیست. علت آن را بدانید: وقتی نگرانید یا این طور احساس می کنید که بر آنچه در زندگیتان رخ می دهد، هیچ کنترلی ندارید، بدن تان با رها ساختن هورمون استرس کورتیزول و آدرنالین در جریان خونتان واکنش نشان می دهد. وقتی در خطر جسمانی هستید، این هورمون ها به شما نیرو می بخشد تا از دشمنان فرار کنید. اما اگر استرس در واکنش به تقاضاهای احساسی مداوم باشد، همان طور که در مورد مادران جدید صدق می کند، این هورمون ها افزایش می یابد و باعث خستگی شدید، بی قراری، ناراحتی و افزایش وزن می شود. میزان زیاد کورتیزول باعث می شود که به خوردن خوراکی های چرب، شیرین و نمکین تمایل داشته باشید. می دانیم که زمان آزاد شما زودگذر است، اما برخی از این رفع کننده های خستگی را امتحان کنید، شاید متوجه شوید که برای مراقبت از فرزندتان و احساسی بهتر، انرژی
بیشتری دارید. امکان دارد حتی وزن اضافی تان را نیز از دست بدهید.
- وقتی بچه می خوابد، بخوابید
به این معنا که بگذارید شستن لباس ها را مادرتان انجام دهد (یا روی هم انبار شود) و شوهرتان ظرف های کثیف را بشوید. خواب اضافه به بدن تان برای پاکسازی هورمون های استرس مدد می رساند. در مقابل هر خواب از دست رفته ای می تواند مقاومت انسولینی را القا کند، یعنی مشکلی که طبق مطالعات جدید در نشریه متابولیسم و ایندوکرین کلینیکی، تاثیرات منفی بر سوخت و ساز بدنی و توانایی برای سوزاندن کالری ها دارد.
- ماساژ بگیرید
اگر وقت و پولی برای رفتن به سونا و استخر ندارید، از شوهر یا دوستی بخواهید، شما را ماساژ دهد. بر اساس مطالعه ای، افرادی که ماساژ عمیق می گیرند، کاهش چشمگیری در میزان هورمون استرس یعنی کورتیزول و افزایش شایان توجهی در هورمون احساس خوب یا اکسی توسین را تجربه می کنند.
- از منزل خارج شوید
اگر آب و هوا اجازه می دهد، زمان بازی با فرزندتان از خانه خارج شوید. گذراندن زمان فعال در فضای سبز، شادی را افزایش می دهد و میزان هورمون تنش را کاهش می بخشد. بر اساس مطالعه ای منتشر شده در نشریه علم و تکنولوژی محیطی، گذراندن فقط پنج دقیقه در فضای سبز خارج از منزل به بهبود حالت احساسی، اعتماد به نفس منجر می شود.
- زمانی برای خود
پژوهش های جدید نشان می دهد که فقط شش دقیقه مطالعه می تواند اعصابی آشفته را آرامش بخشد و میزان استرس را تا ۶۸٪ کاهش دهد. اگر کتاب خواندن را دوست ندارید، موسیقی گوش کنید. ضمن مطالعه، گوش دادن به موسیقی میزان استرس را تا ۶۱٪ کاهش می بخشد. می توانید یک فنجان چای تهیه آماده کنید، به تنهایی بنشینید و آن را با لذت بنوشید. این کار، میزان استرس شما را به نصف تقلیل می دهد.

منبع: نی نی پلاس