خسته شدن در نتیجه کار، مسولیت های خانوادگی، چالش های مالی و مشکلات سلامتی از جمله عوامل رایجی هستند که منجر به تسریع علائم استرس و اضطراب می شوند که به صورت های مختلفی در هر یک از افراد بروز می کنند.
در حالیکه اکثر افراد به یک وضعیت بهتری در شناخت عوامل تحریک کننده و تاثیرگذار در ایجاد این احساسات دست پیدا می کنند، ولی هیچ شخصی وضعیت بهتری را در شناخت آستانه های فردی ندارد؛
ما مطلع نیستیم که در زمان منفجر شدن طوفان های عاطفی و روانی، به چه نحوی به آرامش دست پیدا کنیم.
ما می توانیم مشاهده کنیم که شما نسبت به شنیدین روش های درمان توصیه شده برای استرس، همانند دوش گرفتن، روشن کردن شمع ها یا پیاده روی کردن چشم پوشی می کنید.
به خودتان اجازه مواجه شدن با این موارد را بدهید. چشم پوشی کردن از پرواز بین ایالتی ارزان قیمت در 5:30 دقیقه قبل از ظهر و داشتن پرواز برگشت در بعد از ظهر همان روز کار آسانی نمی باشد.
شما می خواهید که محرک های خودتان را شناسایی کنید، تاثیر آنها را پیشبینی کنید و ابزارهای مناسب برای خودتان را داشته باشید تا تاثیرات موجود را برای یک دوره بلند مدت از بین ببرید.
انجام دادن یک سری کارهای مبنایی برای به دست آوردن آگاهی مناسب نسبت به واکنش های خودتان، شما را در یک موقعیتی قرار می دهد که در نتیجه آن می توانید وضعیت روانی و عاطفی خودتان را به نحوی بهبود دهید که منجر به شگفت زده شدن خودتان شود.
یک سری تکنیک های ساده ولی دارای کارکرد مناسب وجود دارند که شما با استفاده از آن می توانید شدت احساسات تحت فشار را کاهش دهید و تفکراتی را که منجر به کاهش عزت نفس و اعتماد به نفس می شوند را محدود کنید.
با این وجود، نکته مهمی که وجود دارد عبارت از انجام دادن این کار مبنایی خود انعکاسی برای به دست آوردن تاثیر حداکثری در یک دوره بلند مدت می باشد.
1. افزایش شناخت خودتان نسبت به موارد محرک موجود برای خودتان
زمانی که با شخص محبوب خودتان جر و بحث داشته باشید، آیا جر و بحث را متوقف می کنید تا بررسی کنید که آیا موارد خاصی وجود دارند که به خاطر آنها اختلاف داشته باشید؟
آیا طرف مقابل یک سری رفتارهای خاصی را نشان می دهد که منجر به عصبی شدن شما می شود؟ تمرکز خودتان را از طرف مقابل بردارید و از خودتان بپرسید که "واکنش معمولی من چه چیزی است؟"
شاید شما احساس کنید زمانی که هزار بار به طرف مقابلتان بگویید که لباس زیر خودش را به کف اتاق خواب نیاندازد، عصبانیت در درون سینه شما ایجاد می شود و سپس به صورت ناگهانی خارج می شود.
یک مقدار عمیق تر فکر کنید. از خودتان بپرسید که چه ارزش ها، استانداردها یا انتظاراتی دارید که به صورت مناسبی تامین نمی شود. شاید شما از یک سری روش های خاصی استفاده کنید و باور دارید که این روشها باید کارایی مناسبی داشته باشند.
آیا یک سری فرضیات و انتظاراتی را در نظر دارید و باور دارید که افراد باید بر اساس آن اداره شوند و آیا یک سری اصولی را در مورد نحوه برخورد با خودتان در نظر دارید؟
داشتن این دلبستگی ها برای خودتان یک چیز است و انتظار داشتن از دیگران برای داشتن همین دلبستگی ها و الزمات یک چیز دیگری می باشد که در اغلب مواقع می تواند منجر به عصبی شدن شما شود.
در اغلب این شرایط، افراد با استفاده از یک سری روشهای ناسازگار با سیستم های اعتقادی خودشان برخورد می کنند و اختلافات بروز پیدا می کنند و شرایطی که ما خودمان را برای آن آماده کرده بودیم، منجر به ایجاد بیشترین استرس و اضطراب ممکن می شود.
یک لیست از اتفاقات رایج در بخش های مختلفی از زندگی خودتان را تهیه کنید که منجر به مضطرب شدن و ایجاد استرس در شما می شوند. در مقابل هر یک از آنها، واکنش خودتان نسبت به استرس را بنویسید:
چه چیزی اتفاق می افتد؟ چه احساسی پیدا می کنید؟
در این مرحله نسبت به ارزش ها، اصول و انتظاراتی که دارید فکر کنید. شما مشاهده خواهید کرد که یک سری گزینه هایی در اختیار دارید که برای مثال می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• تغییر دادن ارزش ها و انتظارات خود
• تلاش برای تغییر ارزشها و انتظارات سایر افراد
• شناخت و اجازه دادن به سایر افراد برای داشتن ارزش ها، استانداردها و انتظارات متفاوت
• بررسی کردن این مورد که شما در هنگام دچار شدن به استرس و اضطراب چه واکنشی دارید و شناسایی کردن این مورد که کدام یک از این سه گزینه بالایی بهترین کاربرد را در مورد شما دارند.
این کار می تواند توانایی شما برای درک داشتن و کنترل داشتن را افزایش دهد و واکنش های شما را آرامتر کند.
• شما نزدیکتر می شوید تا بتوانید انتخاب کنید که به چه نحوی می توانید واکنش نشان دهید که در نتیجه آن احساس ناامیدی کمتری بکنید و دنیا از کنترل شما خارج نشود.
2. اظهاریه های مقابله ای را به صورت آماده داشته باشید
زمانی که شما یک ماشین لباس شویی داشته باشید، تفکرات بی نظمی در ذهن شما صورت خواهد گرفت. در این شرایط، تلاش برای ایجاد تفکراتی که در نقطه مقابل تفکر و احساسات شما قرار دارند، می تواند کاملا سخت و مشکل باشد.
همچنین عدم توانایی برای انجام دادن این کار می تواند یک لایه دیگر از احساس ناامیدی را در ما ایجاد کند. احساس خواهیم کرد که نقص داریم.
داشتن اظهاریه های مقابله ای که به صورت تحت اللفظی درست باشد، می تواند به شما کمک کند تا در این موقعیت های استرس زا و اضطراب آور آرام باشید و این مورد برای شما کاملا مفید باشد.
یک سری کارت های نشان دهنده پیروزی را درست کنید و سه تا پنج مورد از آنها را در پاکت یا کیف پول خودتان بگذارید. 6 مثال از این موارد عبارتند از:
• هر چند که الان وضعیت خوبی دارم، ولی می خواهم که وضعیت بسیار خوبی داشته باشم.
• در شرایط فعلی احساس ناراحتی می کنم. از این به بعد، هیچ وقت این احساس را نخواهم داشت، من به صورت واقعی سالم و ایمن هستم.
• این احساس برای من مناسب می باشد. بدن و ذهن من تلاش می کنند که از من محافظت کنند، ولی در واقع در شرایط فعلی ایمن هستم.
• اه، در اینجا دوباره دچار اضطراب شدید. از اینکه می خواهید از من محافظت کنید، از شما تشکر می کنم ولی فعلا در شرایط کاملا ایمنی قرار دارم.
• کلمات و مکالماتی را انتخاب کنید که برای شرایطی که دارید، درست و دقیق می باشند. این عبارات را برای خودتان بخوانید و بررسی کنید که تا چه حدی برای شما مناسب هستند. چه چیزی منجر به ایجاد احساس اطمینان و آرامش بیشتری می شود و برای شما مناسب می باشد؟
• این جمله ها را خودتان درست کنید. هدف از این جمله ها عبارت از کاهش دادن شدت احساس موجود در شما در هنگام دچار شدن به اضطراب و استرس می باشد.
به یاد داشته باشید که شما می خواهید از بیان کردن بیانات و کلمات رک و ناراحت کننده اجتناب کنید، چرا که بیان کردن این کلمات باعث خواهد شد که طرف مقابل شما احساس خود سرزنشی کند، چرا که آنها با استفاده از روش مناسبی به آرامش دست پیدا نمی کنند.
در صورتی که نسبت به بیان کردن اظهاراتی که برای خودتان مناسب هستند، اطمینان مناسبی نداشته باشید، سعی کنید با یک روان شناس یا درمانگر مجاز جلسه داشته باشید تا یک نقطه شروع مناسبی را برای شما معرفی کند.
3. شناسایی و توسعه منابع فیزیکی
در حقیقت شما در درون خودتان یک سری منابعی دارید که با استفاده از آنها می توانید در شرایطی که احساس اضطراب و استرس شدیدی می کنید، موثرترین روش ها را برای به دست آوردن آرامش پیدا کنید.
دکتر پیتر لوین به عنوان یک روان شناس بالینی مشهور و کارشناس در زمینه استرس و آسیب، یک سری تکنیک هایی، همانند تجربه کردن بدنی، را به ما آموزش می دهد که می تواند تاثیر قابل توجهی در آرام کردن ما داشته باشد.
ما با یادگیری حضور داشتن در شراط فعلی و لمس کردن برخی از نقاط خاص بدن خودمان (برای مثال، پیشانی و قلب)، می توانیم ظرفیت خودمان را برای خود سازماندهی افزایش دهیم.
همچنین می توانیم نحوه توجه کردن و رها کردن علائم منحصر به فردی را یاد بگیریم که بدن شما می تواند به روشی انجام دهد که قبلا قادر به انجام دادن آن نبوده است.
برای مشخص تر شدن این موضوع به مثال زیر توجه کنید:
در یک موقعیت کاملا راحت قرار بگیرید.
چشم های خودتان را بسته یا باز نگه دارید، آنچیزی که احساس می کنید، اهمیت زیادی را برای شما خواهد داشت.
در این لحظه یکی از دستان خودتان را بر روی پیشانی قرار بدهید به نحوی که کف دست شما سمت پوستتان باشد.
دست دیگرتان را بر روی قسمت بالای جناغ سینه سمت قلب تان قرار دهید ... در قسمت صاف سینه خودتان.
به صورت آرام، توجه خودتان را به احساسی معطوف کنید که در مابین دو دست خودتان درک می کنید.
احساسات فیزیکی خودتان را مشاهده کنید و فقط به آن توجه کنید. آیا سینه شما ضربان دارد؟ میزان ضربه و ریتم آن چقدر محکم می باشد؟ آیا مورد دیگری ما بین دو دست شما وجود داشته است که توجه تان را جلب کند؟
سعی نکنید که به خودتان فشار بیاورید یا در برابر احساس خودتان مقاومت کنید. سعی کنید که فقط احساس خودتان را داشته باشید و تا زمانی که یک احساس انتقال فیزیکی نداشته باشید، دست خودتان را به این شکل نگه دارید.
ممکن است که این کار یک مقداری طول بکشد، بنابراین سعی کنید که صبور باشید.
ممکن است که شما یک تغییری در جریان انرژی، یک تغییری در درمان یا مورد دیگری احساس کنید که احساساتی با شدت محدود می باشند.
تا زمانی که یک نوع جابجایی را احساس نکنید، حتی تا زمانی که این جابجایی به صورت تدریجی نباشد، دست خودتان را در همان جا نگه دارید.
ممکن است که این کار 5 تا 10 دقیقه به طول بکشد، ولی استفاده از این روش به شما کمک خواهد کرد تا مواردی را که منجر به ایجاد ناراحتی در شما می شوند را از بین ببرید.
این روش منجر به از بین رفتن تدریجی موارد ناراحت کننده خواهد شد و در نهایت شما در یک وضعیت آرام تری قرار خواهید گرفت.
روش های شناختی صرف در مراحل اول می توانند سخت باشند. یادگیری تکنیک های تجربه بدنی فواید زیادی دارد، چرا که مشغول فعالیت هایی می شوید که باعث می شوند از نظر فیزیکی به یک احساس متفاوتی دست پیدا کنید.
احساس کردن تغییرات به شما کمک خواهد کرد تا اعتماد به نفس خودتان را برای کنترل کردن و کاهش دادن موارد ایجاد کننده احساس ناراحتی افزایش دهید.
شما تهییج خواهید شد تا مهارت هایی را تمرین کنید و تقویت کنید که در هر مکان و در هر زمانی می توانید مورد استفاده قرار بدهید.
4. حرکت کردن و به دست آوردن فیزیکی
در صورتی که شما یک شخصی می باشید که ورزش نمی کنید، در حقیقت خودتان را از یک سری روش های کاملا آسانی محروم می کنید که می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و واکنش های اضطرابی و استرسی خودتان را کاهش دهید.
در زمانی که شما مشغول ورزش می شوید، تغییرات شیمیایی و عصبی زیادی در بدن شما صورت می گیرند.
در مراحل خاص فعالیت فیزیکی، غده هیپوفیز مغز شما یک سری اندورفین های انتقال دهنده عصبی را منتشر می کند.
زمانی که این انتقاد دهنده های عصبی به یک سری دریافت کننده های تسکین دهنده در مغز متصل می شوند، سیگنال ها از طریق سیستم عصبی شما تغییر پیدا می کنند تا احساس درد را کاهش دهند و احساس خوشحالی را در شما تحریک کنند. شاید شما اصطلاح "عامل دارای تاثیر بالا" را شنیده باشید.
پروفسور ریچارد کاکس از دانشگاه میسوری – کلمبیا، یک مطالعه 20 ساله ای را انجام داد که نتایج آن نشان داد ورزشهای فاصله دار و دارای شدت بالا (hiit) نسبت به سایر ورزشهای اروبیک، کارایی بیشتری را در کاهش سطوح اضطراب و استرس دارند.
با این وجود، در صورتی که شما بخواهید یک اژدها را به قتل برسانید که هم اندازه f45 می باشد، به یک چیزی نیاز خواهید داشت که شما را از نظر فیزیکی تغییر دهد و وضعیت روانی و عاطفی ذهن شما را عوض کنید، حتی در صورتی که یک سری نقایص برای شروع کردن آن داشته باشید.
در صورتی که این کار هدف مورد نظر شما نمی باشد، به احتمال 100% در وضعیت نرمالی قرار دارید.
بنابراین در طول روزهایی که پشت سر هم جلسه دارید، چه کاری می توانید انجام بدهید؟
در صورتی که می نشینید، بایستید. وضعیت ایستادن خودتان را تغییر دهید و بدن خودتان را در وضعیت راحتی قرار دهید. یک سوئیتی داشته باشید که شما را از فعالیت های روزمره جدا می کند تا در آن بتوانید تنفس عمیقی بکشید.
در صورتی که هنگام نگاه کردن به میز کار خودتان دچار استرس در حال افزایشی می شوید، به سمت بالا نگاه کنید و مواردی که به آنها نگاه می کنید را تغییر بدهید. برای برگشت به وضعیت عادی، زمان بیشتری را به خودتان بدهید.
مهمترین کاری که باید انجام بدهید تغییر دادن موقعیتی می باشد که منجر به تجربه کردن علائم اضطراب و استرس می شوند. در واقع شما برای به دست آوردن آرامش، وضعیت موجود را تغییر می دهید.
5. تغییر دادن مکالمه درونی مضر خودتان و انرژی آن
یادگیری تکنیک های بازسازی شناختی می تواند کارایی شگفت انگیزی در کمک به شناخت و باز سازی مکالمات مضر و الگوهای تفکر بالینی منفی داشته باشد.
این مورد می تواند شامل یک آماده سازی محدود برای شفاف بودن با خودتان در مورد دیدگاه های اغراق آمیزی باشد که می توانید در حین احساس استرس یا اضطراب نسبت به موارد اتفاق افتاده داشته باشید.
زمانی که جعبه ورودی ایمیل خودتان را باز می کنید و درخواست های زیادی را مشاهده می کنید که به زمان و انرژی نیاز دارد که در آن روز فاقد آنها هستید، شروع به ترسیدن می کنید و بعد از آن این موارد به ذهنتان خطور می کند
که : "این غیرممکن است. آنها چگونه می توانند از من انتظار داشته باشند که بتوانم همه این کارها را انجام بدهم؟ این کاملا غیرمنطقی می باشد!"
بلافاصله یک سری افکار دیگری به ذهنتان خطور خواهند کرد که منجر به ایجاد اختلال در تفکر شما خواهند شد و انرژی عاطفی مربوط به تفکر عقلایی اولیه شما به تدریج از بین خواهد رفت. یک فرآیند 4 مرحله ای که با استفاده از آن می توانید در این شرایط به آرامش دست پیدا کنید، عبارت است از:
• درک کردن و توجه به اولین تفکری که داشتید. این تفکر چه چیزی بوده است؟ چه دیدگاهی نسبت به آن دارید و / یا چه چیزی به خودتان می گویید؟
• تایید احساسی که دارید و بهره مند شدن از شدت اولیه مربوط به این احساسات.
• تنفس کشیدن آگاهانه و یک مقدار عمیق تر و آرامتر که چند ثانیه به طول بکشد.
• بیان کردن این مورد به خودتان که "در همین لحظه (در لحظه فعلی)، احساس می کنم از طریق این مورد مضمحل شده ام، با این وجود می توانم مواردی را در نظر بگیرم که می توانند منجر به پیشرفت من شوند و من را به وضعیت مناسبی که در نقطه شروع داشتم، برگردانند."
توجه داشته باشید که این 4 مرحه آزمایشی، حمایتی و سبک می باشند و همچنین هیچ نوع مقاومت یا مخالفی در برابر تفکرات اولیه شما ندارند.
شما تفکر اولیه خودتان را می پذیرید، ولی به تدریج در تغییر دادن آن قوی تر می شوید. شما توانایی های ذهنی خودتان را به صورت تدریجی رشد می دهید.
کار کردن با یک مربی یا درمانگر آموزش دیده برای یادگیری نحوه چارچوب بندی مجدد اظهار نظر مناسب که می تواند منجر به آرامش شما شود، یک انتخاب مناسبی می باشد.
پیدا کردن تفکرات
ما در ذهن خودمان می دانیم که چه کاری باید انجام بدهیم. زمانی که ما در وضعیت ناراحتی عاطفی و روانی شدیدی قرار داریم، اجرا کردن مواردی که نسبت به آن آگاهی داریم، سخت تر می شود.
در این مواقع، احتمالا شما ظرفیت مناسبی برای تفکر در مورد چیزی که نیاز است انجام بدهید را ندارید. انجام دادن این کارها به صورت تنها می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش کنید.
نکته کلیدی که وجود دارد عبارت از تمرین کردن می باشد، به نحوی که در زمان ایجاد شرایط سخت، منابع شما به راحتی قابل دسترس باشد. در این شرایط شما از قبل نسبت به ایجا شرایط ایمن مطلع خواهید بود.
شناخت این موضوع که شما یک سری استراتژی ها و فرآیندهای آماده ای دارید که می تواند به شما کمک کند، نه تنها باعث خواهد شد که شما در موقعیت های استرس زای موجود آرامش بیشتری داشته باشید، بلکه همچنین باعث خواهد شد .
اعتماد به نفس بیشتری برای مقابله با موارد تحریک کننده اضطراب و استرس داشته باشید، چرا که شما برای مدیریت کردن منابع موجود آمادگی لازم را خواهید داشت.
نحوه سرمایه گذاری زمان و انرژی شما برای شناخت محرک ها و آستانه های شما بر روی نحوه تاثیر استراتژی ها و کارایی آنها برای شما تاثیرگذار خواهد بود.
ما انکار نمی کنیم که یک حمام آرامش بخش یا ماساژهای منظم مفید می باشند، با این وجود این راه حل های شبیه به یک بانداژ کمکی می باشند و به صورت واقعی ریشه مشکل را حل نمی کنند.
در صورتی که واقعا می خواهید ریشه مربوط به علائم استرس و اضطراب را از بین ببرید، بیشتر تلاش کنید و کارهای مبنایی را انجام بدهید تا مواردی که منجر به ایجاد استرس و اضطراب در شما می شدند به صورت کلی از بین بروند.
نویسنده: هلن دِسیلوا
نظرت چیه؟