پیاده روی در طول سه ماهه اول بارداری (تا هفته سیزدهم)
-مرحله اول تمرین
برای شروع پیاده روی ابتدا باید خود را ملزم به انجام آن کنید. سپس می توانید در ادامه، شدت و زمان آن را افزایش دهید.
با ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پیاده روی به صورت یک روز در میان شروع کنید.
سعی کنید به تدریج روزهای پیاده روی خود را به ۴ روز در هفته رسانده و ۵ دقیقه نیز به زمان هر پیاده روی اضافه کنید.
پس از گذشت چند هفته از شروع تمرین می توانید روزای پیاده روی را به ۵ روز در هفته برسانید.
در اواخر دوره سه ماهه اول بارداری میزان پیاده روی شما باید به ۵ روز در هفته و هر بار بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برسد.
-مرحله سطح متوسط
اگر سابقه پیاده روی در قبل از بارداری وجود داشته باشد، می توانید میزان پیاده روی خود را به ۶ روز در هفته افزایش دهید.
با ۴ روز پیاده روی در هفته و هر بار به میزان ۲۰ دقیقه تمرین خود را شروع کنید.
اگر آمادگی لازم برای افزایش میزان پیاده روی را دارید، سعی کنید به تدریج روزهای تمرینی خود را به ۵ و سپس به ۶ روز افزایش دهید. همچنین میتوانید زمان هر پیاده روی را نیز افزایش دهید.
در پایان این دوره میزان پیاده روی شما باید به ۶ روز در هفته و هر بار بین ۲۰ یا ۴۰ دقیقه برسد.
-مرحله پیشرفته
اگر کاملا اهل ورزش هستید، تمرین خود را باید برای این که همچنان اکتیو و با انرژی بمانید، به یک فعالیت پیاده روی کم خطر تغییر دهید.
تمرین خود را با ۵ روز در هفته و هر بار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج روز های تمرین را به ۶ روز در هفته افزایش دهید و همچنین دقایق بیشتری را نیز به تمرین اختصاص دهید.
در مراحل انتهایی میزان پیاده روی شما باید ۶ روز در هفته و هر بار نیز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.
پیاده روی در طول سه ماهه دوم بارداری (بین هفته سیزدهم تا بیست و پنجم)
-مرحله اولیه تمرین
می توانید پیاده روی خود را با ۴ الی ۵ روز در هفته و هر بار به میزان ۱۰ دقیقه شروع کنید.
اگر احساس کردید که آمادگی لازم را دارید، یک روز به تعداد روزهای تمرینی خود اضافه کنید و دو روز در هفته مدت پیاده روی خود را به ۱۵ الی ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
در پایان سه ماهه دوم میزان پیاده روی شما باید به ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه رسیده باشد.
-مرحله سطح متوسط
به تدریج مدت زمان پیاده روی خود را افزایش دهید، اما مراقب باشید در صورت خستگی خیلی به خودتان فشار نیاورید.
تمرین خود را با ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه شروع کنید. به تدریج مدت زمان هر پیاده روی را افزایش دهید به طوری که زمان هر تمرین حداقل بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.
یک یا دو بار در طول هفته و در میان برنامه منظم پیاده روی خود سعی کنید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فشار بیشتری به عضلات در حین پیاده روی وارد کنید.
در آخر دوره سه ماهه دوم بارداری باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
-مرحله پیشرفته
اگر آمادگی لازم را دارید میزان پیاده روی خود را افزایش دهید و همچنین قدم های بلندتری نیز بردارید.
با ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی خود را شروع کنید. یک روز در هفته را به مدت ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید.
به تدریج مدت زمان تمرین خود را به ۴۰ یا ۵۰ دقیقه افزایش دهید.
در انتهای این دوره سه ماهه باید پیاده روی شما ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۴۰ تا ۵۰ دقیقه باشد. سعی کنید یک روز در هفته به مقدار ۶۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.
پیاده روی در طول سه ماهه سوم بارداری
-مرحله اولیه تمرین
سعی کنید ۵ یا ۶ روز در هفته پیاده روی کنید. ولی چنانچه احساس سنگینی و ناتوانی کردید، این میزان را کاهش دهید.
اگر تازه تصمیم به ورزش گرفته اید سعی کنید این سه ماهه با ۴ یا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت 10 دقیقه شروع به پیاده روی کنید.
در صورت نداشتن انرژی کافی می توانید تعداد روزها و یا مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید.
سعی کنید به تدریج مدت زمان و یا تعداد روزهای پیاده روی خود را افزایش دهید.
در انتهای این دوره خواهید توانست به مدت ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
-مرحله سطح متوسط
باید سرعت و مسافت طی شده در طول پیاده روی را ثابت نگه دارید. بنابراین سعی کنید تا جایی که می توانید هر روز مسافت ثابتی را قدم بزنید.
با هفته ای ۴ تا ۶ روز و هر بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه شروع به پیاده روی کنید.
در صورت کاهش انرژی، تعداد روزهای پیاده روی و یا مدت زمان آن را کاهش دهید. با گذشت زمان می توانید مسافت و با سرعت پیاده روی خود را نیز کاهش دهید. حتی می توانید در صورت نیاز یک روز در میان پیاده روی کنید.
در صورت آمادگی در انتهای این دوره شما باید بتوانید ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید.
-مرحله پیشرفته
با ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۵۰ دقيقه پیاده روی خود را شروع کنید.
میتوانید به تدریج مسافت بیشتری را قدم بزنید، اما زیاد به خودتان فشار نیاورید.
صورت احساس خستگی مسافت و زمان کمتری را به پیاده روی اختصاص دهید.
در دوره سوم بارداری شما باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ تا ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید.
منبع: نی نی سایت
مطالب مرتبط
تولد از دیدگاه یک نوزاد
زمین خوردن زن باردار
فواید تُرب سیاه در دوران بارداری
خوردن میگو در دوران بارداری
نکاتی برای همراهان اتاق زایمان
پروژسترون و زایمان زودرس
8 دلیل برای استراحت مطلق در دوره بارداری
چگونه در طول بارداری خود را به پیاده روی عادت بدهیم؟
نکاتی در مورد پیاده روی بی خطر و ایمن در طول بارداری
میزان مناسب پیاده روی در طول بارداری چقدر است؟
آیا در دوره قاعدگی می توان باردار شد؟