پیاده روی در طول سه ماهه اول بارداری (تا هفته سیزدهم)

-مرحله اول تمرین
 برای شروع پیاده روی ابتدا باید خود را ملزم به انجام آن کنید. سپس می توانید در ادامه، شدت و زمان آن را افزایش دهید.
 با ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پیاده روی به صورت یک روز در میان شروع کنید.
 سعی کنید به تدریج روزهای پیاده روی خود را به ۴ روز در هفته رسانده و ۵ دقیقه نیز به زمان هر پیاده روی اضافه کنید.
 پس از گذشت چند هفته از شروع تمرین می توانید روزای پیاده روی را به ۵ روز در هفته برسانید.
در اواخر دوره سه ماهه اول بارداری میزان پیاده روی شما باید به ۵ روز در هفته و هر بار بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برسد.

-مرحله سطح متوسط
اگر سابقه پیاده روی در قبل از بارداری وجود داشته باشد، می توانید میزان پیاده روی خود را به ۶ روز در هفته افزایش دهید.
 با ۴ روز پیاده روی در هفته و هر بار به میزان ۲۰ دقیقه تمرین خود را شروع کنید.
اگر آمادگی لازم برای افزایش میزان پیاده روی را دارید، سعی کنید به تدریج روزهای تمرینی خود را به ۵ و سپس به ۶ روز افزایش دهید. همچنین میتوانید زمان هر پیاده روی را نیز افزایش دهید.
 در پایان این دوره میزان پیاده روی شما باید به ۶ روز در هفته و هر بار بین ۲۰ یا ۴۰ دقیقه برسد.

-مرحله پیشرفته
 اگر کاملا اهل ورزش هستید، تمرین خود را باید برای این که همچنان اکتیو و با انرژی بمانید، به یک فعالیت پیاده روی کم خطر تغییر دهید.
 تمرین خود را با ۵ روز در هفته و هر بار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج روز های تمرین را به ۶ روز در هفته افزایش دهید و همچنین دقایق بیشتری را نیز به تمرین اختصاص دهید.
 در مراحل انتهایی میزان پیاده روی شما باید ۶ روز در هفته و هر بار نیز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.

پیاده روی در طول سه ماهه دوم بارداری (بین هفته سیزدهم تا بیست و پنجم)

-مرحله اولیه تمرین
 می توانید پیاده روی خود را با ۴ الی ۵ روز در هفته و هر بار به میزان ۱۰ دقیقه شروع کنید.
 اگر احساس کردید که آمادگی لازم را دارید، یک روز به تعداد روزهای تمرینی خود اضافه کنید و دو روز در هفته مدت پیاده روی خود را به ۱۵ الی ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
 در پایان سه ماهه دوم میزان پیاده روی شما باید به ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه رسیده باشد.

-مرحله سطح متوسط
 به تدریج مدت زمان پیاده روی خود را افزایش دهید، اما مراقب باشید در صورت خستگی خیلی به خودتان فشار نیاورید.
 تمرین خود را با ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه شروع کنید. به تدریج مدت زمان هر پیاده روی را افزایش دهید به طوری که زمان هر تمرین حداقل بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.
 یک یا دو بار در طول هفته و در میان برنامه منظم پیاده روی خود سعی کنید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فشار بیشتری به عضلات در حین پیاده روی وارد کنید.
 در آخر دوره سه ماهه دوم بارداری باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

-مرحله پیشرفته
 اگر آمادگی لازم را دارید میزان پیاده روی خود را افزایش دهید و همچنین قدم های بلندتری نیز بردارید.
 با ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی خود را شروع کنید.  یک روز در هفته را به مدت ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید.
 به تدریج مدت زمان تمرین خود را به ۴۰ یا ۵۰ دقیقه افزایش دهید.
 در انتهای این دوره سه ماهه باید پیاده روی شما ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۴۰ تا ۵۰ دقیقه باشد. سعی کنید یک روز در هفته به مقدار ۶۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

پیاده روی در طول سه ماهه سوم بارداری

-مرحله اولیه تمرین
 سعی کنید ۵ یا ۶ روز در هفته پیاده روی کنید. ولی چنانچه احساس سنگینی و ناتوانی کردید، این میزان را کاهش دهید.
 اگر تازه تصمیم به ورزش گرفته اید سعی کنید این سه ماهه با ۴ یا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت 10 دقیقه شروع به پیاده روی کنید.
 در صورت نداشتن انرژی کافی می توانید تعداد روزها و یا مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید.
 سعی کنید به تدریج مدت زمان و یا تعداد روزهای پیاده روی خود را افزایش دهید.
 در انتهای این دوره خواهید توانست به مدت ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

-مرحله سطح متوسط
 باید سرعت و مسافت طی شده در طول پیاده روی را ثابت نگه دارید. بنابراین سعی کنید تا جایی که می توانید هر روز مسافت ثابتی را قدم بزنید.
 با هفته ای ۴ تا ۶ روز و هر بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه شروع به پیاده روی کنید.
 در صورت کاهش انرژی، تعداد روزهای پیاده روی و یا مدت زمان آن را کاهش دهید. با گذشت زمان می توانید مسافت و با سرعت پیاده روی خود را نیز کاهش دهید. حتی می توانید در صورت نیاز یک روز در میان پیاده روی کنید.
 در صورت آمادگی در انتهای این دوره شما باید بتوانید ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید.

-مرحله پیشرفته
 با ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۵۰ دقيقه پیاده روی خود را شروع کنید.
 میتوانید به تدریج مسافت بیشتری را قدم بزنید، اما زیاد به خودتان فشار نیاورید.
 صورت احساس خستگی مسافت و زمان کمتری را به پیاده روی اختصاص دهید.
 در دوره سوم بارداری شما باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ تا ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید.

منبع: نی نی سایت