این پرونده‌ی طبقه بندی شده در مورد هورمون اسرار آمیز بین‌المللی، حاوی اطلاعات ارزشمندی است که اگر می‌خواهید بدنتان را به سمت تناسب هدایت کنید، بسیار مهم خواهند بود. حساسیت به انسولین می‌تواند به معنای تفاوت بین سریع و آهسته، معنی دار و متوسط، یا متناسب و دارای عضلات شل باشد.
هر برنامه‌ی افزایش تناسب که نتایج پایداری ایجاد می‌کند، مستلزم پاسخ مناسب بدن به هورمون انسولین است. در این مقاله این روابط موجود را درک کنید!
ساختن عضله، کاهش چربی بدن، بهبود سلامت عمومی – همگی وابسته به یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن هستند. انسولین به عنوان 007 بدن عمل می‌کند، عاملی سری که می‌تواند تعیین کننده‌ی فعالیت جسمانی باشد. به عبارت دیگر، هنگامی که انسولین سخن می‌گوید، بدن شما گوش فرا می‌دهد و بر اساس آن عمل می‌کند.
این پرونده‌ی طبقه بندی شده در مورد هورمون اسرار آمیز بین‌المللی، حاوی اطلاعات ارزشمندی است که اگر می‌خواهید بدنتان را به سمت تناسب هدایت کنید، بسیار مهم خواهند بود. حساسیت به انسولین می‌تواند به معنای تفاوت بین سریع و آهسته، معنی دار و متوسط، یا متناسب و دارای عضلات شل باشد.
بنابراین حساسیت به انسولین چه معنایی دارد؟
حساسیت به انسولین به چگونگی پاسخ بدن به هورمون انسولین اشاره دارد و دقیقاً مربوط به میزان کارایی آن در مدیریت کربوهیدرات‌هایی است که مصرف می‌شوند. افراد دارای حساسیت بالا (پاسخ سریع) تنظیم قند خون بهتری دارند که این تنظیم امکان ذخیره سازی گلوکز را در بافت عضلانی فراهم ساخته و مانع از انباشتگی گلوکز در مناطق چرب و کم اثر بدن می‌شود.
از طرف دیگر، حساسیت ضعیف به انسولین ممکن است منجر به تولید بیش از اندازه‌ی انسولین شود و بدن را وادار به متعادل ساختن و کنترل سطح افزایش یافته‌ی قند خون ساخته و ذخیره سازی گلوکز را به شکل چربی در بدن سبب شود.
حساسیت ضعیف به انسولین به صورت مزمن می‌تواند منجر به شرایطی مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی – عروقی شود، بنابراین ضروری است تا سطح انسولین بدن خود را در حد لازم حفظ کنید. بنابراین نیاز دارید درجه‌ی حساسیت به انسولین خود را بهبود ببخشید. این کار را انجام دهید و اگر قصد دارید توده‌ی عضلانی در بدنتان ایجاد کنید – و بنابراین مکمل‌های کالری دار مصرف می‌کنید – تمایل بیشتری به ایجاد عضلات خالص و از دست دادن چربی بدن خواهید داشت.
اگر رژیم می‌گیرید، احساس بسیار بهتری خواهید داشت، زیرا نوسان انرژی بدنتان کمتر خواهد شد و توانایی حفظ سطوح مناسب گلیکوژن بهبود پیدا خواهد کرد.
لذا این 6 نکته را برای تضمین عملکرد متقابل مناسب بدن و انسولین به منظور دست یابی به بهترین نتایج دنبال نمایید:
گام اول: در مورد مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده سختگیری بیشتری به خرج دهید.
کاهش جذب کربوهیدرات‌های تصفیه شده بسیار حیاتی است. یکی از دلایل اصلی رشد ابتلا به دیابت در انسان‌ها، مصرف بیش از اندازه‌ی کربوهیدرات/ قند در رژیم غذایی است که باعث می‌شود پانکراس انسولین بیشتر و بیشتری به خارج پمپاژ کند.
هرچه میزان مصرف کربوهیدرات تصفیه شده بالاتر رود، احتمال مقاومت سلول‌ها در برابر انسولین افزایش خواهد یافت که به حساسیت ضعیف در برابر انسولین می‌انجامد. کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل بسیاری از شیرین کننده‌ها، آرد سفید، اسنک‌ها و سوداها هستند.
گام دوم: مقداری چربی سالم در رژیم غذایی داشته باشید.
روش دیگر افزایش حساسیت به انسولین، بهینه سازی نرخ پردازش کربوهیدرات‌ها و تبدیل آن‌ها به بافت عضلانی است و این کار از طریق خوردن مقادیر قابل توجه چربی‌های سالم محقق می‌شود.
رژیم‌هایی که دارای چربی‌های ترانس هستند، حساسیت به انسولین ضعیف‌تری را ایجاد می‌کنند؛ در حالی که عکس این مطلب در مورد کسانی که مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع نشده‌ی مونو و امگا مصرف می‌کنند، صادق است. بهترین منابع چربی‌های سالم عبارتند از: روغن زیتون، روغن بذرک یا خود بذرک (تخم کتان)، آووکادو، آجیل و کره‌ی مغز آجیل، و ماهی چرب یا روغن ماهی است.
اگر بتوانید مقادیر اندک این چربی‌ها را هر روز مصرف کنید، در مصرف آن‌ها افراط نکنید. از این طریق خواهید توانست پیوند نزدیک‌تری بین بدن و انسولین ایجاد کنید.
گام سوم: بر روی فیبر تمرکز نمایید.
خوردن مقادیر زیاد فیبر در قالب رژیم غذایی صرفاً برای کمک به هضم و تنظیم عملکرد بدن نیست. همچنین وعده‌های غذایی غنی از فیبر، آزاد سازی کربوهیدرات‌ها را در خون آهسته ساخته و منجر به پاسخ مؤثرتری به انسولین می‌شوند.
بسیاری از غذاهای پرفیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی را برای بدن فراهم می‌کنند که سلامتی را بهبود می‌بخشند و بیماری‌ها را دفع می‌کنند.
به خاطر داشته باشید: فیبر برای کاهش چربی نیز بسیار سودمند است، زیرا دارای توانایی دفع ترکیبات غیر ضروری از بدن می‌باشد و اجازه‌ی ذخیره سازی آن‌ها را به صورت چربی نمی‌دهد.
گام چهارم: تمرینات ورزشی تقلیلی را فراوان انجام دهید.
از نقطه نظر تمرینات ورزشی، چیزی که می‌تواند نرخ انتقال گلوکز به سلول‌های عضلانی را افزایش دهد، انجام تمرینات ورزشی تقلیل گلیکوژن به صورت منظم است.
از طریق تقلیل سطح گلیکوژن عضلات، خواهید توانست «حفره‌ی» بزرگی ایجاد کنید که گلوکز می‌تواند به داخل آن حرکت کند. هنگامی که در وضعیت تقلیل شدید گلیکوژن قرار دارید، بدن فوراً قند را خواهد مکید و آن را در اختیار عضلات قرار خواهد داد و آن را از سلول‌های چربی بدن دور نگاه خواهد داشت.
هر گاه در باشگاه بدن سازی هستید، از انجام تمرینات تقلیلی بپرهیزید، چرا که ممکن است با استراتژی تمرینی تداخل ایجاد نماید. اما انجام یک بار آن اشکالی ایجاد نخواهد کرد. به ویژه اگر از قبل اطلاع دارید که در طول روز وعده‌ی غذایی پر کربوهیدراتی مصرف خواهید کرد، این نوع تمرین – که در تکرارهای بالا و حجم زیاد انجام می‌شود – می‌تواند بدن را برای آن وعده‌ی غذایی بهتر آماده سازد.
گام پنجم: انسولین با لاغری رابطه‌ی خوبی دارد.
لاغر شدن خود روش مهم دیگری برای افزایش حساسیت به انسولین است. افراد لاغر اندام توانایی بالاتری در ایجاد بافت عضلانی دارند. علت اصلی این است که در بدن آن‌ها میزان بالاتری از کالری به عضلات ارسال می‌شود که در عضلات انرژی کافی برای ایجاد عضلات و رشد فراهم خواهد آورد و از ذخیره سازی آن به صورت چربی جلوگیری به عمل خواهد آمد.
افراد لاغر به احتمال فراوان غذاهای سالم مصرف می‌کنند و کربوهیدرات‌ها/ قندهای تصفیه نشده مصرف نمی‌کنند، اما نکته این است که هر چه لاغرتر شوید، حساسیت به انسولین بیشتر خواهد بود. بدین معنا که بدن عملکرد سریع‌تری خواهد داشت، ملایمت رژیم غذایی بیشتر خواهد شد و ارتباط انسولین با بدن در بالاترین حد خود خواهد بود.
گام ششم: در تمام طول روز فعالیت خود را حفظ کنید.
آخرین گام برای بهبود حساسیت به انسولین اطمینان یافتن از مشارکت در فعالیت‌های جسمانی به صورت دوره‌ای در طول روز است. بسیاری از افراد به طور منظم در باشگاه حضور می‌یابند، اما در بقیه‌ی طول روز بی تحرک هستند. اگر این گونه عمل می‌کنید، با پای خودتان به استقبال فاجعه رفته‌اید!
کل بحث این قسمت در مورد انطباق فعالیت ورزشی با میزان کربوهیدرات مصرفی است. مصرف وعده‌های غذایی کم حجم در طول روز و حتی فعالیت‌های سبک بدنی مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری به سمت کافی‌شاپ در اوقات فراغت از کار کمک خواهند کرد تا حساسیت بدن به انسولین حفظ شود و تضمین گردد که سطح قند خون نوسان گسترده‌ای نخواهد داشت.
نظرت چیه؟