هنگامیکه اسیدهای آمینه برای تبدیل به مواد ساده تر می شکنند، نتیجه آن ساخته شدن آمونیاک است که برای دفع شدن باید به اوره تبدیل شود، در غیر اینصورت تجمع بیش از حد آن عواقب خطرناکی از جمله مرگ را به همراه دارد.


میزان پیشنهادی مصرف پروتئین روزانه

مقالات زیادی پیرامون مزایای پروتئین برای سلامتی وجود دارد. به نظر می رسد که پروتئین می تواند در تمامی موارد از کاهش چربی گرفته تا پرورش اندام یاری برساند. بنابراین مصرف چه مقدار پروتئین در روز صحیح است؟

توصیه های مصرف پروتئین کنونی
جامعه بین المللی تغذیه ورزشی توصیه های زیر را برای مصرف پروتئین تعیین کرده است:1سطح فعالیت/گرم پروتئین/وزن بدن به کیلوگرم/روزکم تحرک (بزرگسال) 0.8ورزشکار تفریحی (بزرگسال) 1.4-1.0آموزش دیدۀ مقاومتی (در حال نگهداشت) 1.4-1.2آموزش دیدۀ مقاومتی (در حال عضله سازی)* 1.8-1.4آموزش دیدۀ استقامتی 1.4-1.2تناوبی، آموزش با شدت زیاد 1.8-1.2ورزشهای محدودیت وزن 1.4-2.0توجه: نوجوانان در حال رشد باید به همه مقادیر فوق 10 درصد بیافزایند.* ورزشکارانی که از مواد آنابولیک استفاده می کنند (مانند هورمون رشد، انسولین، تستوسترون) ممکن است میزان بالاتری از مصرف پروتئین را برای به حداکثر رساندن هدف خود نیاز داشته باشند. به عنوان تجربه شخصی نویسنده این مقاله، نظر من این است که روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، میزان درستی برای محاسبه پروتئین مصرفی در هر روز می باشد. از لحاظ مواد غذایی این میزان برابر است با :2 عدد بیسکوئیت ویت بیکس (با فیبر زیاد) با یک لیوان شیر2 شیک پروتئینی که با آب درست شدهیک سینه مرغیک قوطی تن ماهیدو تخم مرغ15 عدد بادامبا این حال، بسیاری از وزنه برداران، پرورش اندام کاران و ورزشکاران حرفه ای بسیار بیش از این مقدار مصرف می کنند. اما میزان بالای مصرف پروتئین بیش از مقادیر توصیه شده، مفید یا خطرناک است؟ آیا بیشینه ای برای سوخت و ساز اسید آمینه و جذب آن وجود دارد؟
سوخت و ساز و دفع پروتئین
هنگامیکه اسیدهای آمینه برای تبدیل به مواد ساده تر می شکنند، نتیجه آن ساخته شدن آمونیاک است که برای دفع شدن باید به اوره تبدیل شود، در غیر اینصورت تجمع بیش از حد آن عواقب خطرناکی از جمله مرگ را به همراه دارد. بیلزبرو و مان (2006) با استفاده از حداکثر میزان دفع اوره و پروتئین مورد نیاز ضروری، محاسبه کردند که حداکثر پروتئین مصرفی برای یک مرد 80 کیلوگرمی نباید از 285 گرم در روز تجاوز کند. بنابراین به نظر می رسد که طبق این رقم محاسبه شده، میزان مصرف توصیه شده در این مقاله، کمتر از سطح ایمن مصرف پروتئین است.

جذب پروتئین
امروزه در حالیکه بسیاری از محصولات غذایی منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند، میزانی که در آن محصول غذایی مذکور هضم و جذب می شود بین غذاها متفاوت است. بیلزبرو و مان با خلاصه کردن نتایج چندین مطالعه که به بررسی نرخ جذب پروتئین پرداخته بود، نرخ جذب پروتئین ها را به شرح زیر نشان دادند:
پروتئین ایزوله سویا- 3.9 گرم/درساعتپروتئین ایزوله کازئین (پروتئین شیر)- 6.1 گرم/درساعتپروتئین ایزوله آب پنیر- 10-8 گرم/در ساعتتخم مرغ پخته شده- 2.8 گرم/در ساعتشیر- 3.5 گرم/در ساعتطبق این نتایج، یک وعده متوسط ​پروتئین آب پنیر محتوی 30 گرم پروتئین، به طور کامل در عرض 4-3 ساعت جذب می شود. آیا بدین ترتیب میزان جذب سریع تر منجر به نرخ سنتز بیشتر پروتئین می شود، یعنی همان چیزی که ما برای ساخت عضله می خواهیم؟ به عقیدۀ دنگین و همکاران (2001) و جوردانو و همکاران (1994) ، پروتئین هایی که به سرعت جذب می شوند مانند پروتئین آب پنیر و اسیدهای آمینه آزاد می توانند تا حدی مانع تجزیه پروتئین شده و همچنین باعث تحریک سنتز پروتئین شوند. دنگین و همکاران (2002) همچنین نشان دادند که پروتئینی که به آهستگی هضم می شود مانند کازئین، قادر به کاهش تجزیه پروتئین است که این امرعقیدۀ رایج مبنی بر آنابولیک بودن پروتئین آب پنیر و ضد کاتابولیک بودن پروتئین کازئین را تایید می کند. با این حال مطالعات سال 2002 نیزنشان داد که اسیدهای آمینۀ سریع جذب شده، در عین اینکه موجب پیشرفت بهتر در سنتز پروتئین می شوند، اکسیداسیون بهتر اسیدهای آمینه را نیز منجر شده و در نتیجه سبب دریافت کمتر پروتئین خالص می گردند. این بدان معنی است که پروتئینی که کندتر جذب می شود برای مقابله با افزایش میزان اکسیداسیون / تجزیه اسیدهای آمینه در بدن کمک می کند- که این امر به شما توازن بهتر پروتئینی برای ساخت عضلات می دهد. همین تحقیق، پروتئین های مختلف و توازن پروتئینی را که به وسیله سنجش توازن لوسین پس از مصرف آن اندازه گیری شده بود،با هم مقایسه می کند. آنها دریافتند که 2.3 گرم پروتئین کازئین یا پروتئین آب پنیر مصرف شده در هر 20 دقیقه موجب تعادل بهینه پروتئین می شود. این مطالعه توانست نشان دهد که پروتئین های سریع تر جذب شده مانند پروتئین آب پنیر وقتی که به میزان واحد 30 گرم مصرف شوند قادر نخواهند بود افزایش پروتئین را برای شما میسر سازند. چنین به نظر می رسد که برای اطمینان از افزایش دریافت بهینۀ پروتئین و کمترین میزان هدر رفتن آن، نرخ جذب حدود 6 تا 7 گرم در هر ساعت بهترین حالت باشدکه در این صورت حداکثر جذب روزانه پروتئین را به 144 تا 168 گرم در روز می رساند. بنابراین در حالی که ما قادر به تحمل میزان مصرف پروتئین بسیار بالاتری هستیم، ممکن است تنها بخشی از این میزان جذب شود.


توصیه ها و نکات مصرف پروتئین
با به خاطر سپردن این تحقیق در ذهن، توصیه های ذیل می تواند راهنمای درستی برای بهبود پروتئین سازی در عضلات باشد در عین اینکه می تواند هدر رفتن پروتئین و تجزیه آن را برای مربیان و افراد فعال کاهش دهد. در صورتیکه وزن شما بیش از 70 کیلوگرم باشد، مصرف 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، رقم خوبی برای دنبال کردن است.برای کسانی که وزن کمتری دارند، هدف خود را بر مصرف حدوداً 140 گرم پروتئین در روز بگذارند.وعده های غذایی تکرار شوندۀ حاوی پروتئین به اندازۀ حدود 30-20 گرم به حفظ تعادل مثبت پروتئین کمک می کند. در صورتیکه وزن بیشتری دارید ممکن است نیاز بیشتری داشته باشید.مصرف پروتئین پیش و پس از تمرین بدون در نظر گرفتن مجموع مصرفی پروتئین روزانه، موجب سنتز بهتر پروتئین در عضلات می شود. مصرف کربوهیدارتها با پروتئین به کاهش هدر روی پروتئین کمک می کند.پس از تمرین، مخلوط پروتئینی سریع جذب شونده (اسیدهای آمینه آزاد، پروتئین هیدرولیز شده یا پروتئین آب پنیر) همراه با پروتئین آهسته جذب شونده (کازئین) به دستیابی میزان بهتری از سنتز و تجزیه پروتئین کمک می کند.با استفاده از پروتئین آب پنیر در دوزهای کوچک مکرر در حدود 7 گرم در هر ساعت نیز می توان به فواید مشابهی دست یافت.