بیشتر اوقات پیچ خوردگی به دلیل گذاشتن پا روی یک سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت کردن جسمی که به سادگی جابجا نمی شود، رخ می دهد. درد، تورم و مشکل در راه رفتن از علایم این حالت هستند.


گاهی اوقات، استخوان انگشتان پا دچار شکستگی می شود. این اتفاق به علت های مختلفی روی می دهد. شایع ترین آنها، ضربه مستقیم است...
البته حرکت های دیگری مانند شوت کردن یک جسم سنگین یا افتادن جسمی روی انگشتان پا و پیچ خوردگی هم می تواند باعث شکستگی انگشتان پا شود. به همین دلیل اگر به ورزش هایی می پردازید که در آنها کفش به پا نمی کنید (ورزش های رزمی)، بیشتر در معرض آسیب انگشتان پا قرار دارید. در چنین مواردی ممکن است خطر دیگری نیز تهدیدتان کند و آن پیچ خوردگی مچ پاست. اگر دچار هریک از این مشکلات (آسیب انگشتان پا یا پیچ خوردگی مچ پا) بشوید، نرمش های زیر می تواند کمکتان کند زودتر به زندگی عادی برگردید.

۵ حرکت برای تقویت انگشتان آسیب دیده پا
شکستگی انگشتان پا، باعث درد و تورم در آنها می شود و راه رفتن یا دویدن را مشکل می کند. رنگ انگشت آسیب دیده ممکن است آبی یا سیاه شود. پس از اقدام های درمانی و جوش خوردن شکستگی برای بازتوانی و برگشتن سریع تر به وضعیت اولیه می توانید نرمش های زیر را انجام دهید:
حرکت اول
پشت صندلی بایستید. سعی کنید با کمک صندلی بدنتان را بالا بکشید و روی پنجه قرار بگیرید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس بدون استفاده از صندلی به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
وقتی انجام این حرکت برایتان آسان شد، سعی کنید آن را فقط با یک پا تکرار کنید.
این حرکت ها را ۳ دفعه در روز و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم
حرروی یک سطح سفت بنشینید و یک پایتان را دراز کنید.
یک حوله یا پارچه را از زیر انگشتان خود عبور دهید و دو سر آن را در دست بگیرید.
بدون آنکه زانوی شما خم شود، دو سر پارچه را به سمت خود بکشید تا در پایتان احساس کشش کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد کشش را متوقف کنید.
این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت سوم
با دست خود به آرامی انگشت آسیب دیده را خم کنید.
حال مجددا با دست، آن را به وضعیت مستقیم اولیه برگردانید.
در پایان هر حرکت ۵ ثانیه صبر کنید.
این حرکت را ۱۰ بار در روز و هر بار ۳ نوبت تکرار کنید.
حرکت چهارم
در جای خود بایستید. سپس انگشتان پایتان را از زمین بلند و سعی کنید روی پاشنه های خود برای مدت ۵ ثانیه تعادلتان را حفظ کنید. این حرکت را روزانه ۱۰ بار و هر بار ۳ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پنجم
پاشنه پایتان را روی زمین قرار دهید و با انگشتان خود، حوله ای را از زمین بلند و بعد آن را رها کنید. دقت کنید پاشنه تان از زمین بلند نشود.
این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در روز تکرار کنید.


۳حرکت برای تقویت مچ پا
شاید شما تا به حال دچار پیچ خوردگی مچ پا نشده باشید. هنگام پیچ خوردگی، تاندون های این ناحیه، دچار کشیدگی یا پارگی می شوند. بیشتر اوقات پیچ خوردگی به دلیل گذاشتن پا روی یک سطح ناصاف، پایین آمدن نادرست هنگام پرش یا شوت کردن جسمی که به سادگی جابجا نمی شود، رخ می دهد. درد، تورم و مشکل در راه رفتن از علایم این حالت هستند. این حرکت ها را می توانید بعد از پیچ خوردگی وقتی که توانستید روی پاشنه فشار بیاورید، انجام دهید تا دوره درمانتان را کوتاه تر کنید:
حرکت اول
روی یک سطح سفت بنشینید و یک پایتان را دراز کنید.
یک حوله یا پارچه را از زیر انگشتان خود عبور دهید و دو سر آن را در دست بگیرید.
بدون آنکه زانوی شما خم شود، دو سر پارچه را به سمت خود بکشید تا در پایتان احساس کشش کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد کشش را متوقف کنید.
این حرکت را ۳ بار در روز و هر بار ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت سوم
با دست خود به آرامی انگشت آسیب دیده را خم کنید.
حال مجددا با دست، آن را به وضعیت مستقیم اولیه برگردانید.
در پایان هر حرکت ۵ ثانیه صبر کنید.
این حرکت را ۱۰ بار در روز و هر بار ۳ نوبت تکرار کنید.
حرکت چهارم
در جای خود بایستید. سپس انگشتان پایتان را از زمین بلند و سعی کنید روی پاشنه های خود برای مدت ۵ ثانیه تعادلتان را حفظ کنید. این حرکت را روزانه ۱۰ بار و هر بار ۳ مرتبه تکرار کنید.
حرکت پنجم
پاشنه پایتان را روی زمین قرار دهید و با انگشتان خود، حوله ای را از زمین بلند و بعد آن را رها کنید. دقت کنید پاشنه تان از زمین بلند نشود.
این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در روز تکرار کنید.