افرادی که استخوانهای قوی و محکم تری دارند فعال تر از افرادی اند که فعالیت فیزیکی کمتری دارند. اگر چه رشد استخوانها تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی وابسته است ، اما عوامل محیطی که مهمترین آن تغذیه و فعالیت فیزیکی است 30% در رشد استخوانها نقش دارد.



عوامل گوناگونی میتواند بر سلامت استخوانها اثر بگذارند که این عوامل به دو گروه تقسیم میشوند:


  • غیر قابل تغییر : عبارتند از جنس ، سن ، اندازه بدن ، ژنتیک و نژاد افراد .
  • تغییرپذیر (قابل اصلاح) : عبارتند از وضعیت هورمونی ، سبک زندگی مانند میزان فعالیت فیزیکی ، مصرف الکل، کشیدن سیگار و رژیم غذایی .

نقش تغذیه : تغذیه مناسب و کافی یکی از عوامل موثر بر سلامت دستگاه اسکلتی است . تغذیه یک فاکتور مهم در تکامل و حفظ توده استخوانی در طول زندگی افراد است . تغذیه کافی از آن جهت مورد توجه است که در نبود مواد غذایی کافی بدن برای جبران این کمبود از استخوانها این مواد را برداشت میکند بنابراین خطر شکنندگی را افزایش میدهد. در برخی مطالعات اثر ویتامین K،پروتئین ، سبزیجات و میوه هایی که دارای منیزیمMg ،بتا کاروتن ، فیبر و ویتامین C هستند نیزمورد توجه قرار گرفته است. در برخی دیگر از مطالعات اهمیت ریز مغذیهایی مانند فسفر ، آهن ، روی ، فلوراید ، منیزیم و مس در ساختار و شکل گیری استخوانها مورد بررسی قرار گرفته است. اگرچه مصرف بیش از حد سبزیجات در افرادی که مدت طولانی رژیم گیاهخواری دارند میتواند باعث کاهش توده استخوانی شود. بیشترین رشد استخوانها در 20 سال اول زندگی است. بنابراین شکل گیری عادات خوب غذایی در سالهای ابتدایی زندگی اهمیت بسزایی دارد .

نقش کلسیم :بدن یک فرد بزرگسال تقریبا از 1000 تا 1500 گرم کلسیم تشکیل شده که 99% آن در استخوانها وجود دارد. کلسیم ترکیب اصلی توده استخوانی محسوب میشود که در استحکام استخوانها و همراه با ویتامین D در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی ها موثر است . اهمیت این ماده از آن جهت است که بدن در نبود ذخایر کافی ، این ماده را از استخوانها دریافت میکند وبنابراین شکنندگی استخوان را افزایش میدهد. میزان جذب کلسیم توسط بدن بر اساس یکسری عوامل فردی و تغذیه ای در افراد تنظیم میشود . میزان جذب کلسیم هنگامیکه مقادیر بیشتری از آن مورد نیاز بدن است مثل دوران شیرخوارگی و نوجوانی، افزایش میابد . بیشترین مقدار جذب کلسیم (60%) در دوران نوزادی است که در دوران کودکی کاهش یافته سپس با رسیدن به سن بلوغ دوباره افزایش میابد(34%) ، در دوران بزرگسالی بطور ثابت باقی میماند و با بالا رفتن سن به تدریج میزان جذب کم میشود.



نقش ویتامین D : ویتامین D در پیشگیری ازپوکی استخوان، شکستگیها و شکستگیهای ناشی اززمین خوردگی موثر است و کمبود آشکار آن موجب نرمی استخوان در کودکان و بزرگسالان میشود.علاوه براین کمبود آن در تشدید بیماری پوکی استخوان اهمیت دارد. این ویتامین در متابولیسم کلسیم و فسفر نقش مهمی را ایفا میکند و به جذب این مواد از روده در بدن کمک کرده و موجب بکارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوانها و دندانها میشود. یکی دیگر از عملکردهای این ویتامین افزایش ایمنی بدن است. در مطالعات نشان داده شده که کمبود این ویتامین با میزان قرار گیری در آفتاب ، فصل ، رنگ پوست ،رنگدانه های پوست ،عرض جغرافیایی ،ساعت روز ، پیری ، آلودگی هوا و مقادیر دریافتی ویتامین D مرتبط است. مصرف ویتامین D در کودکان ، زنان در سنین بارداری ، زنان یائسه و مردان سالخورده از اهمیت بیشتری برخوردارست. در نبود ویتامین D تنها %10 تا 15% کلسیم دریافتی و 60% فسفر جذب میشود.


نقش ویتامین K : ویتامین K یکی از چند ماده غذایی که در سلامت استخوان موثر است. علاوه بر انعقاد خون ویتامین K در متابولیسم استخوان و نقش محافظتی در برابر پوکی استخوان دارد . همچنین در سنتز استئوکلاسین که یک پروتئین ساختاری در ماتریس استخوان است و در معدنی شدن استخوان ، نقش دارد. این ویتامین اثر مثبتی بر تراکم مواد معدنی استخوانها دارد و در چند مطالعه ارتباط بین خطر شکستگی لگن و دریافت این ویتامین مورد توجه قرار گرفته است.


نقش پروتئین : مطالعاتی نشان داده که اثر کمبود پروتئین میتواند در خطر شکستگیهای لگن در نتیجه ضعف عضلانی و اختلال در هماهنگی کار عضلات این ناحیه باشد.با کمبود پروتئین بافت نرم اطراف مفصل ران و لگن از بین میرود که خطر شکستگی را افزایش می دهد. دریافت پروتئین در رژیم غذایی بر مصرف پروتئین همراه با کلسیم کافی ، در افزایش توده استخوانی و کاهش خطر شکستگی اهمیت دارد.


مصرف مکمل ها (ویتامینD و کلسیم ) : مصرف مکمل ها در کنار دیگر مواد غذایی میتواند بر سلامت استخوانها اثرات مطلوبی داشته باشد به گونه ای که غلظت ویتامین های پلاسما با مصرف این مکمل ها نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی کنند بیشتر گزارش شده است .


اثر نور خورشید : فوتون های نور خورشید در تبدیل پیش ساز ویتامین D به این ویتامین از راه پوست نقش دارند. دربرخی مطالعات نشان داده شده که دریافت ویتامین D از طریق مصرف مواد غذایی به تنهایی کافی نیست بهترین روش برای تولید ویتامین D در بدن اینست که افراد در معرض نور خورشید قرار گیرند. نور خورشید در بهبود وضعیت ویتامین D بدن موثر است.


فعالیت فیزیکی : فعالیت فیزیکی منظم بر استحکام استخوان ها اثر می گذارد. اگر میخواهید استخوانهای قوی داشته باشید انجام تمرینات منظمی که بروی استخوانهای شما نیرو و فشار وارد می کنند ضروریست. این فشار بر شکل هندسی استخوان و ترکیب ان تاثیر می گذارد. سلولهای استخوان به انواع سیگنالهای مکانیکی پاسخ میدهند و در طی بازسازی و تغییر شکل استخوان با نیروی جاذبه و کششی تحریک می شود. تمرینات توصیه شده شامل فعالیتهایی است که تحمل وزن در آن بیشتر است مانند پیاده روی اما فعالیتهایی مثل دوچرخه سواری و شنا در این گروه از فعالیتها قرار نمی گیرند.تمرینات استقامتی و بدنسازی فعالیت فیزیکی بویژه در طول دوران بلوغ و بویژه در دوران پیش از بلوغ بر ساختار استخوانها اثر گذاشته و مقاومت استخوان را در برابر ضربه ها افزایش می دهد. فعالیت فیزیکی با تاثیری که بر حجم توده استخوانی می گذارد در کاهش شکستگی ها اهمیت دارد. افرادی که استخوانهای قوی و محکم تری دارند فعال تر از افرادی اند که فعالیت فیزیکی کمتری دارند. اگر چه رشد استخوانها تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی وابسته است ، اما عوامل محیطی که مهمترین آن تغذیه و فعالیت فیزیکی است 30% در رشد استخوانها نقش دارد.


نوع کفش : انتخاب کفشهای نامناسب و پوشیدن منظم و طولانی مدت اینگونه کفش ها در زنان میتواند با دردهای ناحیه پا در دوران پیری مرتبط باشد (64 درصد) . کفشهای نا مناسب علاوه بر درد در ناحیه قوزک پا و پاشنه ، باعث بروز مشکلاتی در ستون فقرات بویژه در ناحیه کمر می شود . کفش های پاشنه بلند باعث می شوند که قوس کمر به سمت جلو بیشتر شده و احتمال سر خوردن مهره ها روی هم را افزایش می دهد. وزن کفش نیز به دلیل تاثیری که بر عضلات ناحیه پا دارد حائز اهمیت است.


نحوه خوابیدن و نوع تشک : استفاده از تشکهای نرم وانعطاف پذیر بدلیل ایجاد فاصله بین مهره های کمری باعث کمردرد میشوند. اين موضوع كه در رختخواب و قبل از خواب رفتن چه كاري انجام مي‌دهيد نيز حائز اهميت است. بهترين كار اين است كه از مطالعه كردن يا تماشاي تلويزيون در رختخواب پرهيز كنيد، چون در اين حالت ناچار هستيد سر خود را براي مشاهده بالا نگهداريد، بنابراين فشاري به ماهيچه‌هاي شما وارد مي‌شود كه ممكن است باعث انقباض آنها و بروز درد در ناحيه گردن شود