جمع هراسی

[نسترن]

سلام من آموزگارهستم47سال دارم درجلسات ماهانه بااولیاهنگام سخنرانی برای آنها دچاراسترس شدیدمی شوم بدنم عرق شدیدمی کندوصورتم قرمز می شودوسردردشدیدمی گیرم.به مشاوروروانشناس مراجعه کردم وچندوقت دارومصرف کردم ولی نتایج آن موقتی بود.لطفا مراراهنمایی کنید.ممنونم

[Ravanshenas]

سلام من آموزگارهستم47سال دارم درجلسات ماهانه بااولیاهنگام سخنرانی برای آنها دچاراسترس شدیدمی شوم بدنم عرق شدیدمی کندوصورتم قرمز می شودوسردردشدیدمی گیرم.به مشاوروروانشناس مراجعه کردم وچندوقت دارومصرف کردم ولی نتایج آن موقتی بود.لطفا مراراهنمایی کنید.ممنونم

باسلام
به مشاور خوش آمدید
همانطور که در عنوان موضوعتون بیان کردید مشکل شما جمع هراسی نام دارد که لازم میدونم اطلاعات بیشتری راجع بهش در اختیارتون قرار بدم
جمع هراسی یا اضطراب اجتماعی با اضطراب پایدار در موقعیت‌های اجتماعی مشخص می‌شود. هراس اجتماعی شامل نشانه‌های اضطراب در موقعیتهای مختلف اجتماعی است. مانند اضطراب به هنگام حرف زدن در موقعیت‌های رسمی یا موقعیت‌های غیر رسمی، اضطراب به هنگام خوردن و نوشیدن در جلو دیگران و اضطراب به هنگام انجام سایر رفتارها و فعالیتهای عادی و طبیعی در حضور دیگران است. افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند برای حضور در موقعیت‌های اجتماعی پیشاپیش نگران هستند. برای مثال اگر قرار است در میهمانی‏ای شرکت کنند، یک هفته پیش از حضور در آن میهمانی برای آن نگرانند. هرچند برخی نیز معتقدند که عوامل ژنتیکی در هراس اجتماعی مؤثر می باشد که البته این فرضیه اثبات نیز نشده است.
معمولا در این افراد نوعی ترس نسبت به ارزیابی منفی از سوی دیگران وجود دارد .

شخصی که این اختلال را دارد وقتي با شی یا موقعیت هراس آور (البته از دیدگاه خودش) روبرو می گردد، بلافاصله مضطرب مي شود. علایم فیزیکی این اضطراب عبارتنداز، افزایش ضربان قلب، کندی تنفس، تعرق، احساس درد در قفسه سینه یا شکم، لرزش و ... و علایم احساسی آن نیز عبارتند از، ترس شدید نسبت به از دست دادن کنترل، مضطرب شدن، ضعف و بیهوشی.

پژوهش ها مشخص کرده است که برای مداوای جمع هراسی انواع درمان ها موثرند، مشتمل بر دارودرمانی، روان درمانی یا مخلوطی از هر دو راهکار.
مشخص شده است که رفتاردرمانی شناختی (از حیطه های روان درمانی) در معالجه جمع هراسی مفید است. یک ویژگی بارز این مداوا دربردارنده موقعیت درمانی است که بیماران را در معرض موقعیت های ترسناک قرار داده و به آنها کمک می کند که در چنان موقعیت ها احساس راحتی کنند. مثلا فنونی از قبیل تنفس عمیق را به مردم می آموزند تا میزان اضطراب شان را مهار کنند.
جنبه مهم دیگر درمان، بازسازی شناختی است که شامل کمک به افراد در شناخت داوری های نادرست و ایجاد انتظارات واقع گرایانه تر احتمال خطر در موقعیت های اجتماعی است.
درمان حمایتی، مانند گروه درمانی، یا زوج و خانواده درمانی که اطلاعات سودمندی اختلال را به مردم می رسانند.
حال به اختصار درمانهای فوق را برایتان شرح میدهم:

رویارویی با موقعیت ترس آور
رویارویی با موقعیت های ترس آور بسیار مهم است؛ این امر نیازمند قرار گرفتن درمعرض این موقعیت ها و درعین حال کنترل سطح اضطراب است. از آنجا که انجام چنین عملی در کانون موقعیت هراس آور بسیار دشوار است، روش معمول، قرار دادن خود درمعرض چنین شرایطی، البته با رعایت درجه سختی و آسانی آنهاست. این امر به مفهوم فراهم آوردن سلسله مراتبی از موقعیت های هراس انگيز و رویارویی با آنها به ترتیب از موقعیتی با درجه ترس کمتر به موقعیت هایی است که بیشترین ترس را در شخص ایجاد می کنند.
برای کنترل اضطراب در حین انجام این قبیل تمرینات می توان از تن آرامی و انجام تمرین های تنفسی استفاده کرد. ناگفته نماند که باقی ماندن در موقعیت مورد نظر تا زمان رفع کامل اضطراب و عدم "گریز" از این شرایط در وقتي سطح اضطراب بالاست، بسیار اهميت دارد ( گریز تنها می تواند اضطراب را تشدید كند). این روش به 20 تا 30 دقیقه زمان نیاز دارد، اما در نهایت با باقی ماندن در موقعیت هراس انگیز اضطراب از میان خواهد رفت و به تدریج خواهید فهمید که امکان نجات در چنین موقعیتی وجود دارد و حتی در آن احساس آرامش خواهید کرد.

مقابله با افکار ترس آور
یکی از راههای مفید در این زمینه شناسایی افکار تهدید کننده و نوشتن آنها و سپس "چالش" با آنهاست.
به مثال زیر توجه کنید

فکر ترس آور
از خود درمقابل دیگران یک احمق خواهم ساخت.

فکر منطقی
این کار را قبلا انجام داده و توانسته ام با آن مقابله کنم؛ دلیلی ندارد که این بار نتوانم.

لازم است بدانید که اضطراب امری طبیعی است و آسیبی به شما نخواهد رساند- بدترین حالت آن احساس ناخوشایندی است که به شما دست می دهد. هر بار که با موقعیتی ترس آور روبرو می شوید آن را فرصتی برای غلبه بر اضطراب قلمداد کنید نه عاملی برای وحشت. وقتی اضطراب کاملا از میان رفت به خود یادآوری کنید که نجات یافته اید؛ دیوانه نشده اید؛ کنترل خود را از دست نداده اید یا نمرده اید!
اگر ترس شما از احساس حماقت در مقابل دیگران و قضاوت منفی از سوی آنهاست، ویژگی های مثبتی را که دارید؛ موقعیت های مشابهی را که در گذشته از پس آنها برآمده اید یا اظهارات مثبت دیگران را برای خود یادآوری کنید. شايد نسبت به ناتوانی هاي خود که گمانی بیش نیست در مقایسه با ناتوانی های دیگران منتقدانه تر عمل کنید. بهر حال توجه به این نکته نیز ضروری است که تایید شدن از سوی تمام افراد امری بعید است.

بنابراین پیشنهاد میکنم که برای درمان همزمان روانشناختی و دارودرمانی، به یک روانشناس حاذق مراجعه نموده تا درمانهای شناختی رفتاری فوق را به شما آموزش داده و با شما کار کند و همزمان یک روانپزشک مجرب که داروهای لازم را برایتان تجویز کند.

باز هم اگر کمکی از دستم بربیاید درخدمتتون هستم ...

[امیر]

سلام من هم تقریبا مشابه همین مشکل رو دارم 29 سال دارم و فعلن بی کارم
جمع هراسی من تبدیل به فرد هراسی شده منظورم اینه حتی بعضی مواقع تو گفتگوهای دونفره هم این وضعیت برام پیش میاد چه برسه صحبت کردن برای جمع,این قضیه تبدیل شده به یزرگترین مشکل زندگی من و باعث شده خیلی جاها مخصوصا تو موقعیت های کاری که خیلی مهم بودن مثل یک احمق به نظر برسم هیچ کنترلی روی این حالت ندارم ممکنه یک دفعه وسط گفتگو شروع بشه و کم کم به اوج خودش برسه صورتم برافروخته میشه گاهی اشک تو چشام جمع میشه و دستام و صدام میلرزه ضربانن قلبم بالا میره و دیگه نمی تونم فکرمو متمرکز کنم واقعا تا ترک نکنم اون محیط رو خوب نمیشم بعدشم به شدت سرخورده و افسرده میشم و فشار عصبی زیادی رو بابت وضعیتی که پیش اومده تحمل می کنم وضعیت افتضاحیه ,اعتماد به نفسم افتاده کف پاهام و سعی می کنم تا جای ممکن از دور هم جمع شدنها فرار کنم همه اینها باعث تنهایی و افسردگی بیشترم شده سعی کردم باهاش مبارزه کنم ولی نمی شه کنترلش کرد هیچ حساب و کتابی نداره
دلم میخاد از شر این قضیه زودتر راحت بشم لطفا کمکم کنید

[Moshaver]

سلام من هم تقریبا مشابه همین مشکل رو دارم 29 سال دارم و فعلن بی کارم
جمع هراسی من تبدیل به فرد هراسی شده منظورم اینه حتی بعضی مواقع تو گفتگوهای دونفره هم این وضعیت برام پیش میاد چه برسه صحبت کردن برای جمع,این قضیه تبدیل شده به یزرگترین مشکل زندگی من و باعث شده خیلی جاها مخصوصا تو موقعیت های کاری که خیلی مهم بودن مثل یک احمق به نظر برسم هیچ کنترلی روی این حالت ندارم ممکنه یک دفعه وسط گفتگو شروع بشه و کم کم به اوج خودش برسه صورتم برافروخته میشه گاهی اشک تو چشام جمع میشه و دستام و صدام میلرزه ضربانن قلبم بالا میره و دیگه نمی تونم فکرمو متمرکز کنم واقعا تا ترک نکنم اون محیط رو خوب نمیشم بعدشم به شدت سرخورده و افسرده میشم و فشار عصبی زیادی رو بابت وضعیتی که پیش اومده تحمل می کنم وضعیت افتضاحیه ,اعتماد به نفسم افتاده کف پاهام و سعی می کنم تا جای ممکن از دور هم جمع شدنها فرار کنم همه اینها باعث تنهایی و افسردگی بیشترم شده سعی کردم باهاش مبارزه کنم ولی نمی شه کنترلش کرد هیچ حساب و کتابی نداره
دلم میخاد از شر این قضیه زودتر راحت بشم لطفا کمکم کنید

باسلام
به مشاور خوش آمدید
مطلبتونو خوندم
از کی این مشکل براتون پیش اومده؟
این حالتها چند بار در روز یا در هفته براتون پیش میاد؟
وقتی این حالتها بهتون دست میده ، چقدر طول میکشه تا حالتون خوب بشه؟
آیا برای درمان اقدام خاصی انجام داین؟ آیا تابحال به روانشناس یا روانپزشک مراجعه داشتین؟ آیا داروی خاصی مصرف میکنید؟
توی خانواده یا فامیلتون کسی سابقه ی بیماریها اعصاب و روان نداره؟

[امیر]

سلام مرسی
چند سالی هست هفت یا هشت سال شاید قبلتر هم بوده چون کم رو و خجالتی بودم ولی به اقتضای سنم توجهی نکردم یا زیاد درگیر این قضیه نبودم
تقریبا هر باری که توی موقعیت مشابهی که گفتم باشم مثل جمع یا گاهی تو یک برخورد یک نفر ممکنه پیش بیاد با شدت کمتر
تو اون لحظه سعی می کنم تلاش کنم تا تمرکز رو از روی خودم بردارم واگه این شانسو نداشته باشم ممکنه تا نیم ساعت کش و قوس پیدا کنه البته فشار عصبی بعدش همچنان هست و فکرش ممکنه تا چند روز سراغم بیاد,و البته اینکه اگه یک بار اتفاق افتاد بار دوم خیلی خیلی کم پیش میاد تکرار بشه و اگر هم باشه خیلی بیشتر به خودم مسلط ام
دو یا سه بار پیش روانپزشک رفتم طی چند سال گذشته که البته خیلی روی این مطلب صحبت نشد فقط بار آخر فکر می کنم تاکید کردم در مورد این قضیه,ی مدت دارو هم استفاده کردم و بعد قطع کردم سیتالوپرام و پروپرانول و آلپروزولام ,چیزی که گفتن این بود که وسواس فکری دارم در هر صورت کمکی نکرد و فکر می کنم توی این سالها بدتر هم شده و البته صدمه بیشتری هم به من زده
بیماری روانی شاخص خیر کسی توی فامیل همچین مشکلی نداره ولی کم رویی و خجالتی بودن رو تقریبا در والدینم هم دیدم
ممنون از توجهتون

[امیر]

باسلام
به مشاور خوش آمدید
مطلبتونو خوندم
از کی این مشکل براتون پیش اومده؟
این حالتها چند بار در روز یا در هفته براتون پیش میاد؟
وقتی این حالتها بهتون دست میده ، چقدر طول میکشه تا حالتون خوب بشه؟
آیا برای درمان اقدام خاصی انجام داین؟ آیا تابحال به روانشناس یا روانپزشک مراجعه داشتین؟ آیا داروی خاصی مصرف میکنید؟
توی خانواده یا فامیلتون کسی سابقه ی بیماریها اعصاب و روان نداره؟

اگه جوابام کامل نیستن توضیح کاملتری بدم
منتظر پاسخ شما هستم ممنونم

[امیر]

باسلام
به مشاور خوش آمدید
مطلبتونو خوندم
از کی این مشکل براتون پیش اومده؟
این حالتها چند بار در روز یا در هفته براتون پیش میاد؟
وقتی این حالتها بهتون دست میده ، چقدر طول میکشه تا حالتون خوب بشه؟
آیا برای درمان اقدام خاصی انجام داین؟ آیا تابحال به روانشناس یا روانپزشک مراجعه داشتین؟ آیا داروی خاصی مصرف میکنید؟
توی خانواده یا فامیلتون کسی سابقه ی بیماریها اعصاب و روان نداره؟

سلام مرسی
چند سالی هست هفت یا هشت سال شاید قبلتر هم بوده چون کم رو و خجالتی بودم ولی به اقتضای سنم توجهی نکردم یا زیاد درگیر این قضیه نبودم
تقریبا هر باری که توی موقعیت مشابهی که گفتم باشم مثل جمع یا گاهی تو یک برخورد یک نفر ممکنه پیش بیاد با شدت کمتر
تو اون لحظه سعی می کنم تلاش کنم تا تمرکز رو از روی خودم بردارم واگه این شانسو نداشته باشم ممکنه تا نیم ساعت کش و قوس پیدا کنه البته فشار عصبی بعدش همچنان هست و فکرش ممکنه تا چند روز سراغم بیاد,و البته اینکه اگه یک بار اتفاق افتاد بار دوم خیلی خیلی کم پیش میاد تکرار بشه و اگر هم باشه خیلی بیشتر به خودم مسلط ام
دو یا سه بار پیش روانپزشک رفتم طی چند سال گذشته که البته خیلی روی این مطلب صحبت نشد فقط بار آخر فکر می کنم تاکید کردم در مورد این قضیه,ی مدت دارو هم استفاده کردم و بعد قطع کردم سیتالوپرام و پروپرانول و آلپروزولام ,چیزی که گفتن این بود که وسواس فکری دارم در هر صورت کمکی نکرد و فکر می کنم توی این سالها بدتر هم شده و البته صدمه بیشتری هم به من زده
بیماری روانی شاخص خیر کسی توی فامیل همچین مشکلی نداره ولی کم رویی و خجالتی بودن رو تقریبا در والدینم هم دیدم
ممنون از توجهتون

[Moshaver]

سلام مرسی
چند سالی هست هفت یا هشت سال شاید قبلتر هم بوده چون کم رو و خجالتی بودم ولی به اقتضای سنم توجهی نکردم یا زیاد درگیر این قضیه نبودم
تقریبا هر باری که توی موقعیت مشابهی که گفتم باشم مثل جمع یا گاهی تو یک برخورد یک نفر ممکنه پیش بیاد با شدت کمتر
تو اون لحظه سعی می کنم تلاش کنم تا تمرکز رو از روی خودم بردارم واگه این شانسو نداشته باشم ممکنه تا نیم ساعت کش و قوس پیدا کنه البته فشار عصبی بعدش همچنان هست و فکرش ممکنه تا چند روز سراغم بیاد,و البته اینکه اگه یک بار اتفاق افتاد بار دوم خیلی خیلی کم پیش میاد تکرار بشه و اگر هم باشه خیلی بیشتر به خودم مسلط ام
دو یا سه بار پیش روانپزشک رفتم طی چند سال گذشته که البته خیلی روی این مطلب صحبت نشد فقط بار آخر فکر می کنم تاکید کردم در مورد این قضیه,ی مدت دارو هم استفاده کردم و بعد قطع کردم سیتالوپرام و پروپرانول و آلپروزولام ,چیزی که گفتن این بود که وسواس فکری دارم در هر صورت کمکی نکرد و فکر می کنم توی این سالها بدتر هم شده و البته صدمه بیشتری هم به من زده
بیماری روانی شاخص خیر کسی توی فامیل همچین مشکلی نداره ولی کم رویی و خجالتی بودن رو تقریبا در والدینم هم دیدم
ممنون از توجهتون

پیشنهاداتی که بصورت کلی بهتون دارم اینه که :

-افکار منفی رو از خودتون دور کنید و سعی کنید بجاش به چیزای مثبت فکر کنید (بعنوان مثال وقتی توی یه جمع قرار میگیرید، بجای اینکه همش به این فکر کنید که الان بازم قلبم تند میزنه و دستام شروع به لرزیدن میکنه و ... اول از همه یه نفس عمیق بکشید و بعدش به این فکر کنید و پیش خودتون بگید اصلا دلیلی نداره من اینجوری بشم، خیلی هم حالم خوبه ، الانم نشستم خیلی عادی مثل بقیه دارم حرف میزنم و ...

- یه کار کنترل‌کننده انجام بدین مثلاً شمارش‌ معکوس‌ از 1000، کتاب‌ خواندن‌، با قاطعیت و محکم حرف زدن، تنفس‌ عمیق‌ و شمردن‌ آنها، یا شمردت تعداد افرادیکه توی اون جمع هستن رو یا اینکه رنگ لباسای اون افراد رو توی ذهنتون برای خودتون بگید یا ...

- از روش‌های‌ آرام سازی (ریلکسیشن)‌ استفاده‌ کنید و اونها رو تمرین کنید

- غلبه بر ترس: ترس واقعیتی است که در زندگی ما حضور خارجی دارد که با پیامد های خود می خواهد ما را متقاعد می‌سازد که هرگز نمی‌توانیم به آرزوهایمان دست یابیم و از اینرو ما را دائماً در حالت سکوت نگه می‌دارد. ترس قلمرو زندگی ما را چنان محدود می‌کند تا ما در دایرۀ کوچک زندگی خود محبوس شویم. باید اذعان داشت که ترس لزوماً در شرایطی خاص واکنش بدی نیست. ترس می‌تواند به‌عنوان عنصری برای حفاظت ما باشد. اما تفاوت بارزی بین ترسی که مانع سقوط ما از ارتفاعی بلند می‌شود با ترسی که ما را از حق زندگی کردن محروم می‌دارد وجود دارد.

- ارتباط با دیگران: همۀ انواع ترس، چه بزرگ و چه کوچک، در تنهایی شخص نیرویی مضاعف می‌یابند. دوستی را پیدا کنید تا ترس‌هایتان را با او در میان بگذارید. غالباً از ابراز ترس‌هایمان می‌ترسیم. زیرا فکر می‌کنیم نظر دیگران دربارۀ ما عوض می‌شود. پس بهتر است با شخصی قابل اعتماد، ترجیحاً یک روانشناس درددل کنید. آنان به شما کمک می‌کنند تا ترس‌هایتان را در نور جدیدی ببینید و شما را تشویق می‌کنند تا از مواجه شدن با آنها نترسید.

- برنامه داشتن برای زندگی روزانه: زندگی روزانۀ خود را برنامه‌ریزی کنید. ساعات مشخصی را برای فعالیت‌های مختلف در نظر بگیرید. برنامه مشخص خود عامل ایجاد امنیت است زیرا که می‌دانیم در صدد انجام چه کاری هستیم. بسیاری از اوقات عناصر غیرقابل پیش‌بینی که غالباً در نتیجۀ نداشتن برنامۀ خاص به‌وجود می‌آیند، عامل ایجاد ترس هستند. اگر بتوانید آنچه را که قابل کنترل است را انجام دهید (برنامه‌ریزی)، آنگاه توان رویارویی شما با عناصر غیرقابل کنترل بیشتر می‌شود.

- مواجه شدن با ترس: آخرین اقدام رویارویی با ترس‌هاست. اگر ترسی که با آن روبروییم در فکر ما ریشه دارد تا در خارج از آن، به عبارت دیگر، اگر خطری واقعی در بیرون ما را تهدید نمی‌کند و ما صرفاً از خطری تخیلی در ذهنمان می‌ترسیم، بهترین پادزهر انجام دادن آن است. فراموش نکنید که باید قدم به قدم و مرحله به مرحله با ترس‌ها روبرو شد. نباید به یکباره بخواهید ترس از سخن گفتن در جمع را با سخنرانی در تالاری بزرگ رفع کنید. اول از گروه‌های کوچک و اشخاصی که با آنها آشنایید شروع کنید. مواجه شدن با ترس‌ها یک فرایند و رونداست.

باید بگم بهترین درمانی که جواب میده ، درمان همزمان دارودرمانی و رواندرمانی است.
رفتاردرماني شناختي در معالجه جمع‌هراسي مفيد است. يكی از روشهای درمانی اون "موقعيت درماني" است كه بيماران را در معرض موقعيت‌هاي ترسناك قرار داده و به آنها كمك مي‌كند كه در چنین موقعيت‌هایی احساس راحتي كنند. مثلا فنوني از قبيل تنفس عميق را به فرد مي‌آموزند تا ميزان اضطرابش را مهار كند.
جنبه مهم ديگر درمان، بازسازي شناختي است كه شامل كمك به افراد در شناخت داوري‌هاي نادرست و ايجاد انتظارات واقع‌گرايانه‌تر احتمال خطر در موقعيت‌هاي اجتماعي است. درمان حمايتي، مانند گروه‌درماني و خانواده‌درماني نیز در رده های بعدی میتواند مفید واقع شود.

بنابراین پیشنهاد میکنم در ابتدا به یه روانشناس مجرب جهت رواندرمانی و سپس بصورت به یک روانپزشک جهت درمان دارویی مراجعه نمایید تا از پیشرفت این حالتها و مشکلتون جلوگیری کرده و درمان موفقی رو در پیش بگیرید

اگر موردی بود باز هم درخدمتیم

[امیر]

سلام
ممنون از توجه و راهنماییتون
در مورد روشهای ریلکسیشن میتونید منبعی معرفی کنید؟و همینطور تکنیکهای دیگه ای برای تسلط بر خود مشابه چیزهایی که فرمودین
من تصورم از روانپزشک و روانشناس یک نفر بود تا قبل از این حتمن در اولین فرصت اینکار رو انجام میدم

[Moshaver]

سلام
ممنون از توجه و راهنماییتون
در مورد روشهای ریلکسیشن میتونید منبعی معرفی کنید؟و همینطور تکنیکهای دیگه ای برای تسلط بر خود مشابه چیزهایی که فرمودین
من تصورم از روانپزشک و روانشناس یک نفر بود تا قبل از این حتمن در اولین فرصت اینکار رو انجام میدم

مطالبی رو درباره روشهای آرام سازی (ریلکسیشن) و نحوه ی انجامش براتون توضیح میدم:

همان طورکه می دانید، هیچ چیزبه اندازه ی آرامش درتمرکزفکرنقش مؤثر ندارد.

هرچه آرامش جسمی وذهنی شما بیشترباشد، به همان نسبت تمرکزفکرتان بیشترخواهد بود.

تن آرامی یا ریلکسیشن، تکنیکی است برای آرام سازی عضلات بدن. ازآنجا که بین ذهن و تن ارتباط تنگاتنگی وجود دارد، هرچه که شما درجسم خود آرامش بیشتری برقرار می کنید، درذهنتان نیزآرامش بیشتری برقرارمی شود.

اغلب کسانی که ازعدم تمرکزفکر، شکوه وشکایت می کنند درحقیقت ازافکارمزاحم ذهنی خود می نالند وهمیشه می پرسند با این افکارمزاحم که ذهن ما را اشغال کرده، چه کار کنیم؟

واقعیت این است که شما به طورارادی و آگاهانه نمی توانید این افکارمزاحم را ازذهن خود خارج کنید وازشرآن راحت شوید. اما می توانید آزادسازی وآرام سازی ذهن خود را از راهی غیرمستقیم انجام دهید.

ازآنجا که هرفکری ( به ویژه افکارمنفی مزاحم ) عضلات را منقبض می کند، ما می – آییم عضلات را آرام می کنیم و تنش و انقباضشان را ازبین می بریم. درنتیجه ی این کار، افکارمنفی خود به خود ازذهن ما خارج می شوند.

اساس تن آرامی همین است: آرام سازی عضلات با قصد ایجاد آرامش و خلأ ذهنی.

چرا که هرچه میدان فکری خالی ترباشد، تمرکز و توجه بریک موضوع خاص، آسان تر می شود. تن آرامی، غالباً به سه شکل انجام می شود:

1. آرام سازی بدون ایجاد تنش

2. آرام سازی پس ازایجاد تنش

3. ریلکس پیشرونده یا تجسمی

در روش آرام سازی بدون ایجاد تنش، شما به تک تک عضلات خود فرمان " آرام باش" می دهید.

البته فرمان شما به ترتیب به این عضلات القاء می شود:

1. پای راست

2. پای چپ

3. دست راست

4. دست چپ

5. شکم وکمر

6. سینه و کتف ها

7. صورت

8. پوست سر

ما هیچ وقت یکباره بدن را شل نمی کنیم؛ این کار، کم تأثیرو تا حدی نادرست است. ذهن ما فرمان های کلی را نمی پذیرد. وقتی می گوییم: " بدن من، به تمامی شل وراحت شو"، مغزدرصدد اجرای این فرمان برمی آید. اما چون این فرمان خیلی کلی است، مغزدر انجام آن کاملاً موفق ومؤثرنیست و بنابراین ازآن سربازمی زند. مغزما فرمان های جزیی و مشخص را بهترمی پذیرد. هرچه فرمان جزیی و مشخص ترباشد، پذیرش واجرای مغزبهتر خواهد بود.

دقیقاً به همین دلیل است که ما عضلات را به هشت گروه تقسیم کردیم و به طورجداگانه به هرگروه فرمان راحت باش دادیم.

حتی برخی ازیوگی ها، ریلکسی را پیشنهاد می کنند که فرمان ها درآن به مراتب جزیی تراست: ابتدا انگشت کوچک پا، بعد پاشنه، قوزک ها و . . . را شل می کنیم تا به بالای صورت برسیم. با وجود این که این ریلکس تأثیری عالی و نتیجه ای فراوان دارد، ما آن را به شما توصیه نمی کنیم چرا که طولانی بودنش ممکن است برای شما که تازه می خواهید به طورجدی این تمرینات را دنبال کنید، خسته کننده به نظربرسد.

مراحل ریلکس


همان طورکه دیدید، درهرقسمت، چهارمرحله را پشت سرگذاشتیم که به ترتیب عبارت بود از:

1. تجسم و احساس

2. فرمان ذهنی

3. اراده و تلقین

4. احساس شل بودن


توجه داشته باشید که درمرحله ی اول، عضله را همان طورکه هست مجسم می کنید و درمرحله ی آخر، عضله ی شل وآرام شده را احساس می کنید.


نکات مهم

1. ریلکس را باید به آرامی و باصبروحوصله انجام دهید. اگربرای انجام کاری شتاب دارید ویا حوصله ی کافی برای انجام ریلکس ندارید. مطلقاً تمرین را انجام ندهید. این تمرین باید با آرامش فراوان وآسودگی خاطروصبروحوصله انجام شود. فرمان ها را تند تند صادر نکنید وسریع ازاین عضله به آن عضله نروید.

2. قبل ازانجام ریلکس، چند نفس عمیق داشته باشید. چشم ها را به آرامی ببندید و پس ازسی ثانیه تن آرامی را شروع کنید.

3. مدت زمان ریلکس وآرام کردن عضلاتتان، حتی الامکان حدود ده دقیقه طول بکشد اگرچه می توانید پس ازریلکس 20 دقیقه ویا بیشتردرچنین وضعیت آرام و راحتی باقی بمانید.

4. محیطی را که درآن ریلکس می کنید، حتی الامکان محیط خلوت وساکتی باشد. ازریلکس کردن درمحیط های شلوغ و پرسروصدا اجتناب کنید. محیط شما باید خالی ازکلیه ی عوامل اضطراب آورباشد. مثلاً غذا روی اجاق نباشد، تلفن را قطع کنید وازاین که کسی دراین مدت مزاحمتان نمی شود مطمئن گردید.

5. اگردربین انجام تمرین به هرعلتی مجبورشدید یکباره بلند شوید، مثلاً کسی شما را صدا کرد یا درمنزل شما را زد، مطلقاً به طورناگهانی بلند نشوید. ابتدا چشم ها را بازکنید، دست ها وپاها را کمی حرکت دهید وسپس به آرامی بلند شوید. پس ازتمام شدن ریلکس هم به همین شکل آرام آرام برخیزید.

6. تمرینات ریلکس را سه باردرروز؛ صبح به محض بیدارشدن، ظهرقبل ازناهار ( وحتماً قبل ازناهار) و شب به هنگام خواب انجام دهید. به کسانی که شخصیت های عصبی وپرتنش دارند ویا بیشتردچاراغتشاش فکری هستند توصیه می کنیم که درطول روزهم این تمرین را انجام دهند.

7. اگربرخی ازاوقات درنیمه ی راه ووسط کارخوابتان گرقت اصلاً مقاومت نکنید واجازه دهید که به خواب بروید. مطمئن باشید که این خواب یک ریلکس عمیق است، اگرچه مدت زمان آن کم است ولی یک استراحت فراوان را برای شما به ارمغان می آورد.

8. ازآنجا که به هنگام ریلکس خون بیشتری متوجه عضلات بیرونی وسطح پوستتان می شود، ممکن است احساس گرما کنید ویا احساس کنید که خون روی سطح پوستتان جاری می شود که این احساس بسیارخوشایند است.

9. درتلقیناتی که به خود می کنید، احساس " سنگین شدن" را بارها وبارها به خود تأکید کنید. به عنوان مثال : " پای راست من لحظه به لحظه سنگین وسنگین تر می شود." سعی کنید که یک نوع کرختی و سنگینی و بی حسی را احساس کنید.

10. به دلیل جریان یافتن خون درعضلات وسطح پوست، فشارخون درریلکس کاهش می یابد واین تمرین برای کسانی که بیماری فشارخون دارند بسیارمفید است. البته توجه داشته باشید که این تمرین برای کسانی که فشارخون پایین دارند مطلقاً و به هیچ عنوان مضرنیست. تحقیقات نشان داده است که ریلکسیشن فقط فشارخون بالا ومرضی را کاهش می دهد ودرفشارخون طبیعی وپایین کوچکترین تغییری ایجاد نمی کند. بنابراین درهروضعیت جسمی و روحی که باشید بدون استثناء تمرین ریلکس برای آرامش و تمرکزحواس شما بسیارمفید است. حتی خیلی ازبیماری ها با این تمرین درمان می شوند ( به ویژه بیماری- های روان تنی) .

11. تمرین ریلکس را با زور وفشارانجام ندهید بلکه تمرین باید با آسودگی و تاحدی هم " خود به خودی" انجام شود وگسترش یاید.


وضعیت قرارگرفتن



" صحیح قرارگرفتن" اصل اساسی تن آرامی است. سردرامتداد تنه باشد و ستون فقرات صاف قرارگیرد. این وضعیت برای سروستون مهره ها بسیارمهم است.

ریلکس را دردو وضعیت می توانید انجام دهید:

1. نشسته

2. خوابیده

دروضعیت نشسته حتی الامکان روی یک صندلی بنشینید، دست ها را روی ران های خود قراردهید یا آویزان کنید. به پشتی صندلی یا دیوارتکیه دهید. پاها را کمی ازهم باز کنید ودریک وضعیت ساده روی صندلی بنشینید و تمرین را شروع کنید.

دروضعیت خوابیده به صورت طاقبازو به پشت بخوابید. کف دست به سمت بالا باشد و پشت دست به روی زمین قراربگیرد. پاها را کمی ازهم بازکنید. دست ها با پاها درتماس نباشند. برای آن که سرتان خیلی به عقب خم نشود و درامتداد تنه باقی بماند، می توانید از یک بالش کوچک استفاده کنید. دقت کنید که بالش شما خیلی بلند نباشد وسربه جلوخم نشود.

می توانید درهرکدام ازاین وضعیت ها که می خواهید اعم ازنشسته یا خوابیده ریلکس را انجام دهید. وقتی نمی خواهید بعد ازریلکس خوابتان ببرد تمرین را نشسته انجام دهید. مثلاً صبح ها بعد ازبیدارشدن بهتراست دروضعیت نشسته ریلکس کنید چون نمی خواهید خوابتان ببرد و شب ها بهتراست دروضعیت خوابیده تمرین کنید و با ریلکس به خواب روید.


تن آرامي بازوان ( چهار يا پنج دقيقه ):

- راحت و آرام دراز بكشيد و تا جايي كه مي توانيد بدن را در حالت آرميدگي قرار دهيد.

- حال، همانطور كه آرميده ايد، دست خود را مشت كنيد (گره كنيد).

- آن را محكم تر و محكم تر مشت كنيد و به تنش حاصل از آن توجه نماييد.

- مشت خود را گره كرده نگه داريد و تنش ايجاد شده در دست و ساعد راست خود را احساس كنيد.

- حال آن را در حال آرميدگي قرار دهيد ( مشت خود را باز كنيد).

- انگشتان دست راست خود را شل و آرام كنيد.

- تمايز بين دو حالت تنش و آرميدگي را در نظر آوريد.

- حال، سراسر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهيد.

- يك بار ديگر، دست راست خود را تا سر حد توان مشت كنيد.

- مشت گره كرده خود را نگه داريد و تنش آن را دوباره احساس كنيد.

- حال مشت خود را باز كنيد و دستتان را در حالت آرامش قرار دهيد و انگشتان خود را بكشيد.

- مجدداً تفاوت بين دو حالت در نظر بگيريد.

- حالا همين كار را در مورد دست چپ تكرار كنيد.

- در حالي كه ساير قسمتهاي بدن را در حالت آرامش قرار مي دهيد، دست چپ خود را مشت كنيد.

- حالا بيش از پيش مشت خود را گره و تنش حاصل از آن را احساس كنيد.

- حالا دستتان را آرام كنيد.

- به اين تفاوت بيشتر توجه كنيد.

- اين كار را يك بار ديگر تكرار كنيد. دست راست خود را مشت و تنش و گرفتگي عضلاني آن را احساس كنيد.

- حالا ترتيب تمرين ها را وارونه كنيد: نخست آرامش و سپس تنش، تفاوت حاصل از آن را احساس كنيد.

- حالا براي مدتي در حالت آرامش به سر ببريد.

- حالا هر دو دست خود را محكم مشت كنيد، محكم و محكم تر، بازوان را پر تنش نگه داريد.

- به احساس حاصل از آن توجه كنيد و سپس آرام بگيريد.

- انگشتان خود را داز كنيد و آرامش ايجاد شده در آنها را احساس نمائيد

- دست و بازوان را كماكان در حالت آرامش نگه داريد.

- حالا آرنج خود را خم و ماهيچه دو سر بازوان خود را منقبض و پر تنش كنيد.

- آنها را منقبض تر و منقبض تر كنيد و تنش آنها را احساس نماييد.

- بسيار خوب، حالا دستها را راست نگه داريد.

- بگذاريد كه بازوان تان آرام شوند و تفاوت اين دو حالت را احساس كنيد.

- بگذاريد احساس آرميدگي سراسر وجود شما را فرا بگيرد.

- يك بار ديگر، ماهيچه هاي دو سر بازوان خود را منقبض و پر تنش كنيد.

- تنش را ادامه دهيد و حالت گرفتگي آنها را احساس كنيد.

- دستها را بكشيد و احساس آرامش كنيد.

- تا جايي كه مي توانهيد احساس آرميدگي كنيد.

- هر بار كه تمرين را تكرار مي كنيد، به احساس همراه با تنش و آرامش توجه نماييد.

- حالا دستها را بكشيد و آرام كنيد و آنها را به قدري راست كنيد كه در ماهيچه هاي دو سر بازوان و مايچه هاي پشت بازوان تان احساس تنش زيادي بكنيد.

- دستها را بكشيد و تنش درون آنها را احساس كنيد، حال آنها را آرام كنيد.

- دوباره دست ها را در حالتي راحت قرار دهيد.

- بگذاريد آرامش به آرامي و به تدريج سراسر وجود شما را فرا بگيرد.

- دستها بايد به راحتي احساس سنگيني كنند، در حالي كه رها هستند.

- دوباره دست ها را بكشيد تا بيشترين تنش را درون ماهيچه هاي سه سر پشت بازوي خود احساس كنيد.

- تنش را احساس كنيد... سپس دست ها را در حالت آرامش قرار دهيد.

- حال بيائيد روي تن آرامي محض در دست ها، بدون هر گونه تنشي، تمركز كنيد.

- دست ها را در وضعيتي راحت قرار دهيد و سپس آنها را تا جايي كه مي توانيد در حالت آرامش قرار دهيد.

- تا جايي كه مي توانيد دست ها را بيشتر و بشتر آرام كنيد( آرامش دهيد).

- حتي وقتي كه دست ها كاملاً راحت و آرام هستند، سعي كنيد كمي بيشتر آنها را آرام نمائيد.

- سعي نمائيد سطوح تن آرامي خود را عميق و عميق تر كنيد.


تن آرامي صورت، گردن، شانه ها، و بالاي كمر ( چهار يا پنج دقيقه )

- بگذاريد كه همه ماهيچه ها شل و سنگين بشوند.

- راحت بنشينيد و به آرامي تكيه بدهيد.

- حال پيشاني خود را پُر چين كنيد و آن را پُر چين تر و پر چين تر كنيد.

- حالا ديگر پيشاني خود را چين ندهيد، بلكه آن را آرام و راحت بدون تنش رها كنيد.

- خيال كنيد هر چه بيشتر آرام مي شويد، پيشاني و جمجمه شما كاملاً راحت تر و آرميده تر مي شوند.

- حالا اخم كنيد، ابروهايتان را در هم بكشيد و تنش ناشي از آن را احساس و بررسي كنيد.

- آنها را به وضعيت آرميدگي برگردانيد و پيشاني خود را در حالت آرامش قرار دهيد.

- حالا چشم را ببنديد.

- چشم ها را به راحتي و آرامي بسته نگه داريد و احساس آرميدگي درون خود را ملاحظه كنيد.

- حالا آرواره ها و دندان ها را روي هم بفشاريد.

- به تنش آرواره ها توجه كنيد.

- حالا آرواره ها را در حالت آرامش قرار دهيد.

- حالا لب ها را در حالت آرامش قرار دهيد و به احساس آرميدگي به دست آمده توجه كنيد.

- حالا زبان را به سقف دهان محكم فشار دهيد.

- به تنش حاصل از آن توجه كنيد.

- خوب، حالا زبان را به حالت آرامش برگردانيد.

- حالا لب ها را روي هم بگذاريد و محكم فشار دهيد، سپس آنها را در حالت آرامش قرار دهيد.

- به تمايز ميان دو حالت تنش و آرميدگي توجه كنيد.

- آرامش ايجاد شده در سراسر صورت، پيشاني، جمجمه، چشمها، آرواره ها، لب ها، زيان و گلوي خود را احساس كنيد.

- احساس آرميدگي همچنان گسترش مي يابد و پيش مي رود.

- حالا به عضلات گردن خود توجه كنيد.

- تا حد توان سر خود را به عقب فشار بدهيد و تنش ايجاد شده در گردن را احساس كنيد.

- حالا گردن خود را به طرف چپ بچرخانيد.

- حالا سر را كنيد و به طرف جلو بياوريد.

- چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد.

- حالا سر را به وضعيت راحت اوليه برگردانيد و به آرامش حاصل از آن توجه كنيد.

- چانه را روي قفسه سينه فشار دهيد.

- حالا سر را به وضعيت راحت اوليه برگردانيد و به آرامش حاصل از آن توجه كنيد.

- بگذاريد حالت آرميدگي سراسر وجود شما را فرا بگيرد.

- شانه ها را تا جايي كه مي توانيد به طرف بيندازيد و آنها را پر از تنش كنيد، تنش را حفظ كنيد.

- حالا شانه ها را پايين بيندازيد و آرامش را در آنها احساس كنيد.

- حالا شانه ها و گردن را در حالت آرامش قرار دهيد.

- دوباره شانه ها را بالا ببريد و به اطراف بچرخانيد.

- شانه ها را به طرف بالا، جلو، و عقب بياوريد.

- حالت تنش را در شانه ها و بالاي كمر خود احساس كنيد.

- حالا شانه ها را دوباره پايين بياوريد و احساس آرامش كنيد.

- بگذاريد حالت آرميدگي در سراسر شانه ها و ماهيچه هاي بالاي كمر گسترش يابد.

- حالا گردن، گلو، آرواره ها، و ناحيه صورت را در حالت آرامش قرار دهيد، به موازات گسترش آرامش در سراسر وجودتان، احساس آرامش، عميق تر و عميق تر مي شود.


تن آرامي قفسه سينه، شكم و پايين كمر ( چهار تا پنج دقيقه )

- سراسر بدن خود را تا جايي كه مي توانيد در حالت آرامش قرار دهيد.

- حالت سنگيني مطلوب همراه با آرامش را احساس كنيد.

- به آرامي و به راحتي نفس بكشيد.

- توجه كنيد كه بازدم با احساس آرامش همراه است.

- همين طور كه نفس مي كشيد، به احساس آرامش توجه كنيد.

- حالا با يك دم، شش ها را پر از اكسيژن كنيد.

- با يك نفس عميق، اكسيژن را به درون شش ببريد و آن را نگه داريد (نفس خود را نگه داريد.)

- به تنش حاصل از آن توجه كنيد.

- حالا عمل بازدم را انجام دهيد. بگذاريد ديواره هاي قفسه سينه شما شل و راحت شود و شش ها را از هوا خالي كنيد.

- حالا دوباره نفس بكشيد و اكسيژن را در شش ها حبس كنيد.

- حالا شش ها را از اكسيژن خالي و به احساس آرامش حاصل از آن توجه كنيد. حالا به طور طبيعي نفس بكشيد.

- همچنان، قفسه سينه خود را در حالت آرامش نگه داريد و بگذاريد آرامش در كمر، شانه ها،‌گردن و دستهاي شما گسترش يابد.

- كاملاً راحت و آسوده بياراميد و از آرميدگي خود لذت ببريد.

- حالا به ماهيچه هاي پايين تنه و ناحيه شكم خود توجه كنيد و تنش حاصل از آن را در نظر داشته باشيد.

- ماهيچه هاي شكم و قسمت پايين تنه خود را منقبض كنيد.

- حالا خود را در حالت آرامش قرار دهيد و ماهيچه هايتان را شل كنيد. به تفاوت ايجاد شده توجه نماييد.

- يك بار ديگر ماهيچه هاي ناحيه شكم خود را منقبض و پر تنش كنيد. تنش را لحظاتي نگه داريد و به ان توجه كنيد.

- حالا آنها را آرام كنيد و به حالت مطبوع ايجاد شده توجه كنيد.

- حالا به ماهيچه هاي داخل شكم توجه كنيد.

- حالا ماهيچه هاي ناحيه شكم خود را طوري منقبض كنيد كه شكم تان به طرف داخل كشيده شود. به تنش حاصل از آن توجه كنيد.

- حالا راحت و بطور طبيعي نفس بكشيد و احساس مطبوع ناشي از ماشاژ ملايم نواحي قفسه سينه و شكم خود را احساس كنيد.

- حالا دوباره شكم خود را به طرف داخل بكشيد و تنش مربوط به آن را احساس كنيد.

- حالا ناحيه شكم خودر ا كاملاً در حالت آرامش قرار دهيد و بگذاريد تنش كاملاً از بين برود و آرامش شما عميق و عميق تر شود.

- هر بار كه شش هاي خود را از اكسيژن خالي مي كنيد، آرامش ايجاد شده در شش ها و شكم خود را احساس كنيد.

- به احساس آرامش فزاينده قفسه سينه و شكم خود توجه كنيد.

- حالا سعي كنيد سراسر بدن خود را در حالت آرامش و آرميدگي قرار دهيد.

- حالا توجه خود را روي كمر متمركز و با منقبض كردن ماهيچه هاي پايين كمر خود، تنش ايجاد شده در كمر و ستون فقرات را احساس كنيد.

- حالا دوباره آرامش خود را باز يابيد و ناحيه كمر خود را كاملاً در وضعيت آرامش قرار دهيد.

- حالا كمر خود را قوس دهيد و تنش حاصل از آن را احساس كنيد.

- تلاش كنيد تا بقيه قسمتهاي بدن خود را كاملاً در وضعيت آرامش قرار دهيد.

- تلاش كنيد تا كانون تنش را در ناحيه پايين كمر متمركز نماييد.

- حالا دوباره آرامش اوليه را باز يابيد و آرامش را در بدن خود بيشتر و بيشتر كنيد.

- حالا پايين كمر خود را آرام كنيد. سمت بالاي كمرتان را در وضعيت آرامش قرار دهيد، و حالت آرميدگي را تا نواحي شكم، قفسه سينه، شانه ها، دست ها، و صورت گسترش بدهيد.

- به تدريج،‌ اين نواحي آرامش عميق تر و عميق تري مي يابند.


تن آرامي پاها (چها يا پنج دقيقه)

- بدن خود را از هر گونه تنش رها سازيد و آرامش را بر سراسر وجود خود مسلط كنيد.

- حالا ران ها و كفل هاي خود را منقبض كنيد.

- ران هاي خود را با فشردن پاشنه پاهايتان روي زمين، منقبض كنيد.

- حالا آنها را آرام كنيد و تفاوت تنش و تن آرامي را در نظر آوريد.

- حالا زانوان خود را راست و ماهيچه ران خود را منقبض كنيد.

- تنش را براي مدتي حفظ كنيد. سپس ران ها و كفل هاي خود را در حالت آرامش قرار دهيد.

- اجازه دهيد آرامش به تدريج ايجاد شود.

- پا و انگشتان پاهاي خود را به طرف پايين و در جهت مخالف صورت خود فشار دهيد، به طوري كه ماهيچه هاي ساق پا پر تنش شود.

- به تنش ايجاد شده توجه كنيد.

- حالا پاها و ماهيچه هاي ساق هاي خود را آرام كنيد.

- اين بار، پاها را به طرف صورت خم كنيد تا تنش را در ناحيه قلم ساق پا احساس كنيد.

- انگشتان پاهاي خود را به طرف بالا بكشيد.

- حالا دوباره آرامش بگيريد و مدتي در حالت آرميدگي به سر بريد.

- به خود فرصت دهيد تا سراسر بدن بدن عميق تر و بيشتر از قبل آرامش يابد.

- حالا پاها، مچ پاها، نرمه ها و قلم ساق پا، زانوان، ران ها،‌ كفل هاي خود را در حالت آرامش قرار دهيد.

- در ادامه آرامش بيشتري كه پيدا مي كنيد، سنگيني پايين تنه را احساس كنيد.

- حالا آرامش را به شكم و كمر منتقل كنيد.

- عميق تر و عميق تر آرامش پيدا كنيد.

- مطمئن شويد كه در گوي شما هيچ گونه تنشي وجود ندارد.

- حالا گردن، آرواره ها، و عضلات ناحيه صورت خود را آرام كنيد.

- براي مدتي سراسر بدن خود را در حالت آرامش قرار دهيد، بگذاريد آرام تر و آرام تر شويد.

- با بستن چشمها و كشيدن نفس عميق، حتي مي توانيد دو برابر آرامش كنوني را تجربه كنيد، به گونه اي كه از حركات و اشياي محيط اطراف خود كمتر آگاه شويد و با اين كار از بروز هر گونه تنشي در سطح بدن جلوگيري نماييد.

- نفس عميق بكشيد و احساس كنيد كه سنگين تر مي شويد.

- يك نفس عميق و طولاني بكشيد و خيلي آهسته شش هاي خود را از اكسيژن خالي كنيد.

- احساس كنيد كه سنگين تر و آرام تر مي شويد.

- حالا در آرامش كامل هستيد، واقعاً ميل نداريد كه حتي يك ماهيچه بدن خود را حركت بدهيد.

- تصور كنيد كه چقدر بلند كردن دست راست مشكل است.

- در اين حالت،‌ ببينيد كه آيا در دست ها و شانه هاي شما مقداري تنش رسوخ كرده است يا خير؟

- حالا تصميم بگيريد دست خود را بلند نكنيد، بلكه به تن آرامي ادامه دهيد.

- به محو شدن تنش و رها شدن از حالت تنيدگي توجه كنيد.

- به تن آرامي ادامه دهيد... ادامه دهيد...

- وقتي تصميم مي گيريد كه به تن آرامي خاتمه بدهيد، از شماره چهار تا يك بطور معكوس بشماريد.

حالا قاعدتاً بايد احساس مطلوبي پيدا كرده و كاملاً هشيار، آرام و سرحال باشيد.


برای انجام و تمرین ریلکسیشن بهتر است از موسیقی های مخصوص ریلکسیشن و یا لایت استفاده کنید

[باران باران]

لطفاً در مورد ریلکسیشن در محیطهای شلوغ و اجباری مثل کلاس یا محل کار و... هم توضیح بدید ممنون

Sent from my HUAWEI G510-0200 using Tapatalk

[مشرفی]

خواهش میکنم چطور

[مشرفی]

خواهش میکنم چطور