در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.





براي طناب زدن جاي مناسبي را انتخاب كنيد.براي جلوگيري از صدمه به قوزك و پايتان از كفش مناسب استفاده كنيدابتدا به مدت 5 دقيقه راه برويدو با نرمش هاي كششي عضلات ساق پا را گرم كنيد. براي اجراي برنامه اگر تازه كار هستيد از ابتداي جدول آغاز كنيد.در هر دقيقه 80 تا 100 طناب بزنيد. در صورتي كه بي استراحت اين كار را انجام مي دهيد بايد در مدت 10 دقيقه 500 طناب بزنيد.


كل زمان در روز تكرار استراحت طناب زدن هفته
2 دقيقه 8 بار 45 ثانيه 15 ثانيه اول و دوم
3 دقيقه 12بار 15 ثانيه 15 ثانيه سوم و چهارم
4 دقيقه 8بار 15ثانيه 30 ثانيه پنجم و ششم
7 دقيقه 7بار 30 ثانيه 1 دقيقه هفتم و هشتم
10 دقيقه 2بار 1 دقيقه 5 دقيقه نهم و دهم
15 دقيقه 5بار 1 دقيقه 3 دقيقه يازدهم و دوازده
18 دقيقه 3بار 1 دقيقه 6 دقيقه سيزدهم و چهاردهم
24 دقيقه 3بار 2 دقيقه 8 دقيقه پانزدهم