نمایش نتایج: از 1 به 2 از 2

موضوع: درگیری ذهنی و پرخاشگری

3069
  1. بالا | پست 1

    عنوان کاربر
    کاربر انجمن
    تاریخ عضویت
    Jul 2015
    شماره عضویت
    18673
    نوشته ها
    1
    تشکـر
    0
    تشکر شده 0 بار در 0 پست
    میزان امتیاز
    0

    Smile درگیری ذهنی و پرخاشگری

    سلام من یه دختر 33 ساله هستم مشکل من اینه که زود اعصبانی میشم و درگیری فکری زیادی دارم یه جورایی احساس میکنم دچار افسردگی هم شدم .ولی دوست دارم از این حالت بیرو ن بیام و اطرافیانم رو اذیت نکنم بخصوص مادرم رو.

  2. بالا | پست 2

    عنوان کاربر
    کاربر ویژه
    تاریخ عضویت
    May 2014
    شماره عضویت
    3710
    نوشته ها
    9,699
    تشکـر
    4,204
    تشکر شده 10,202 بار در 5,111 پست
    میزان امتیاز
    21

    پاسخ : درگیری ذهنی و افسردگی

    نقل قول نوشته اصلی توسط زبیده نمایش پست ها
    سلام من یه دختر 33 ساله هستم مشکل من اینه که زود اعصبانی میشم و درگیری فکری زیادی دارم یه جورایی احساس میکنم دچار افسردگی هم شدم .ولی دوست دارم از این حالت بیرو ن بیام و اطرافیانم رو اذیت نکنم بخصوص مادرم رو.

    برای درمان آشفتگی ذهنی رعایت موارد زیر بسیار تاثیرگذار هستند


    1. مراقبه

    حتی چند دقیقه مراقبه ساده می تواند برای از بین بردن آشفتگی ذهنی تان کافی باشد, به شما کمک می کند احساس پایدار تری داشته باشید و قدرت تمرکز تان را افزایش می دهد. برای انجام یک مراقبه ساده, زمان سنج را برای 5 دقیقه تنظیم کنید, چشمانتان را بروی نقطه مقابل تان متمرکز کنید و تمرکز تان را بروی نفس کشیدن تان منتقل کنید. هر زمان متوجه شدید که دارید درگیر افکارتان می شوید, نگران نباشید. فقط آگاهی تان را بروی تنفس تان بازگردانید بزودی متوجه می شوید که ذهنتان چقدر سرگردان بوده است.

    تمرین مراقبه برای مبتدی ها: 11 نکته ساده

    آیا علاقه به یادگیری مراقبه برای مبتدیان دارید؟ "مراقبه مزایای جسمی و روانی فراوانی را برای همه و در هر سنی ارائه می دهد. باعث می شود بهره وری و اعتماد بنفس بالاتری پیدا کنید, استرس تان تسکین پیدا کند, و آشفتگی ذهنی تان از بین برود. متمرکز تر خواهید شد و به اهدافتان راحتر دست پیدا می کنید, حتی بدون کمترین تلاشی. در واقع, مراقبه کمک می کند تا خودتان را بشناسید.


    1. نترسید “درست” انجام می دهید. نمی توانید مراقبه را “اشتباه” انجام بدهید.
    مراقبه کاران مبتدی از این نگران هستند که نکند آنرا “اشتباه” انجام بدهند. به هر حال, همانطور که راهب و استاد فلسفه ذن Shunryu Suzuki در کتاب Zen Mind, Beginner’s Mind اشاره کرده است, وقتیکه وضعیت نشستن (نشستن برای مراقبه) را به خود می گیرید, عملا دارید مراقبه می کنید:
    “وقتی این وضعیت را به خودتان می گیرید, وضعیت صحیح ذهنی دارید, بنابراین هیچ نیازی به تلاش برای رسیدن به حالت خاصی وجود ندارد.”
    اگر بلافاصله وارد حس عمیقی از صلح نشدید, ناامید نشوید. با گذشت زمان, متوجه خواهید شد که وضعیت نشستن خود مراقبه است. نیاز نیست تا خودتان را مجبور به تغییر وضعیت بکنید; مراقبه خودش بصورت خودکار اینکار را انجام می دهد.


    2. تمرین مراقبه ای انتخاب کنید که جواب بدهد.
    انواع مختلفی از تمرینات مراقبه وجود دارد. تمرین مراقبه شمارش-نفس ساده ترین نوع مراقبه برای مبتدیان است, چونکه می توانید هر جا که خواستید اینکار را انجام بدهید.
    اما چطور؟ وقتیکه نشستید, و یا دراز کشیدید, بروی تنفس تان تمرکز کنید, اما سعی نکنید تا حالت تنفس تان را تغییر بدهید. به هنگام دم, به آهستگی با خودتان بگویید: “… و”. سپس وقتیکه بازدم می کنید, بشمارید: “… یک.”
    همانطور که دم و بازدم می کنید, تنفس و شمارش را ادامه بدهید. “و… یک; و… دو; و… سه; و… چهار.”
    وقتیکه به عدد “چهار” رسیدید, دوباره از عدد “یک” با بازدم بعدی تان شروع کنید.
    این عدد اختیاری است. اگر دوست دارید می توانید تا عدد 10 اینکار را انجام بدهید. بهر حال, از اینکه تا چه حد ذهنتان آشفته بوده تعجب می کنید. و هر چقدر بیشتر از یک تا چهار بشمارید مقدار منحرف شدن ذهن از آن آشفتگی هم بیشتر خواهد شد, و کمتر نسبت به عملی بودن این کار سرخورده می شوید.
    اجازه بدهید ذهنتان منحرف بشود. اگر تعداد از دست تان در رفت, فقط دوباره از نو شمارش تان را تکرار کنید.


    3. فرصتی را هر روز برای مراقبه اختصاص بدهید.
    بعنوان یک مراقبه کار مبتدی, فواید درمانی مراقبه را بلافاصله حس می کنید. وقتی من مراقبه کار می کنم, حس می کنم که آرامتر می شوم, و بهره وری ام بیشتر می شود. بهتر می خوابم, و هوشیار و آماده از خواب بلند می شوم, و برای روز پیش رو آماده هستم. صرف 10 الی 20 دقیقه روزانه بصورت فوق العاده ای بهره وری و آرامش و شادی ام را افزایش می دهد.
    بهر حال, برای کسب این مزیت ها, لازم است که هر روز مراقبه تمرین کنید. راحت نیست, پس مثل هر کاری دیگری که نیاز به برنامه ریزی دارد اینرا هم برنامه ریزی کنید. من خودم صبح ها مراقبه می کنم, در دفتر کارم, قبل از اینکه کار روزمره ام را شروع کنم. زمانی اینکار را بکنید که تنها و بدون مزاحمت از جانب کسی و یا چیزی هستید. اگر می خواهید موسیقی هم پخش کنید.
    زمان سنج مراقبه خیلی می تواند به شما کمک کند. من از برنامه Insight Timer بروی آی پدم استفاده می کنم.


    4. برای مراقبه وقت کافی ندارید؟ 5 دقیقه تمرین مراقبه بکنید.
    بعضی از مراقبه کارها برای 1 ساعت مراقبه کار می کنند, دوبار در روز. بعضی دیگر 20 دقیقه تمرین می کنند, دو بار در روز. من 10 الی 20 دقیقه, و یک بار در روز مراقبه می کنم.
    هر چه بیشتر مراقبه کنید مفید تر است, اصلا هم مهم نیست که چقدر کوتاه باشد. بنابراین, اگر فقط 5 دقیقه هم وقت دارید, خوب است.


    5. وقتی مراقبه کار می کنید ستون فقراتتان را راست نگه دارید.
    وضعیت صحیح برای مراقبه خیلی اهمیت دارد. فرق نمی کند دراز کشیده و یا نشسته مراقبه کار کنید, صاف نگه داشتن ستون فقراتتان برای سلامتی تان مفید است. مقاله جامعه پژوهشی یوگا “Physiology of Meditation” ارزش خواندش را دارد; در این مقاله در مورد 3 مزیت عمده از راست نگه داشتن ستون فقرات صحبت شده است. و همانطور که Shunryu Suzuki گفته است, وقتیکه ستون فقراتتان را صاف نگه دارید, عملا دارید مراقبه می کنید.
    با گذشت زمان, همانطور که وضعیت تان را حفظ می کنید بدن و ذهنتان کم کم به حالت مراقبه وارد می شود. اینکار برایتان تبدیل به عادت می شود.


    6. مراقبه ممکن است شما را از چالش هایتان آگاه تر کند.
    یکی از دوستانم به من گفت وقتیکه مراقبه می کند “احساس خشم” به او دست می دهد. این به این خاطر است که از احساسات اساسی اش آگاه می شود, که همیشه وجود داشتند.
    پر فروش ترین نویسنده Susan Piver توصیه می کند که اگر حس غریبی به شما دست داد:
    توجه تان را بروی خود احساس معطوف کنید, نه داستانی که پشت احساس وجود دارد.
    اگر دارید مراقبه تنفسی شمارشی انجام می دهید, و با احساساتتان مواجه شدید, بروی تاثیر آن احساسات بروی بدنتان تمرکز کنید, بدون اینکه به داستانی که پشت احساسات است درگیر بشوید. چیزی که احساس می کنید را بپذیرید, و بروی تاثیری که آن احساسات بروی بدنتان می گذارند, کنجکاو شوید.


    7. گرچه وقتیکه هر روز مراقبه می کنید نتایج سریعی می گیرید, هدفتان از مراقبه بهبود-شخصی نباشد.
    مبتدیان مراقبه وقتی متوجه می شوند مراقبه برایشان “جواب” می دهد شگفت زده می شوند. پس می خواهند که بهتر مراقبه کنند, تا نتایج بیشتری بگیرند.
    وقتیکه تنها هدف تان از مراقبه فقط همین خود مراقبه روزانه باشد, نتایج بهتری را می گیرید. مراقبه یک فرآیند است. در کتاب Zen Mind, Beginner’s Mind, استاد Shunryu Suzuki می گوید که:
    “با هر لحظه به عنوان آخرین لحظه تان رفتار کنید. این چنین دیگر آمادگی کار دیگری را ندارید.”


    8. یوگا: مراقبه فیزیکی نیز تمرین کنید.
    وقتی مراقبه به یک کار روزمره برایتان مبدل می شود, متوجه می شوید که بصورت خودکار غذاهای سالمتری مصرف می کنید. حتی اگر تمرین ورزشی نکنید, متوجه می شوید که بدنبال راهی برای کش و قوس دادن به بدنتان می گردید.
    یوگا را انتخاب کنید: این هم شکلی از مراقبه است. یوگا به شما می آموزد که در لحظه زندگی کنید.


    9. برای تمرین مراقبه تان موسیقی انتخاب کنید.
    برخی از افراد وقتیکه مراقبه می کنند از موسیقی استفاده می کنند; دیگران سکوت را ترجیح می دهند. اگر روز پر مشغله و خسته کننده ای داشتید, مراقبه همراه با موسیقی می تواند کمک چشمگیری برایتان باشد.
    روش دیگر, به خود موسیقی بعنوان تمرینی برای مراقبه نگاه کنید. می توانید موسیقی های زیادی را برای مراقبه بصورت آنلاین پیدا کنید. من دوست دارم به موسیقی Gregorian chants بعنوان مراقبه گوش بدهم. بسیاری دیگر از موسیقی باخ استفاده می کنند, یا صدای طبیعت: ریزش باران, باد و یا ساحل دریا.


    10. خسته شدید؟ از روش دیگری استفاده کنید.
    از تمرین مراقبه تان خسته شدید؟ نوعی دیگر از مراقبه را امتحان کنید.

    • مراقبه تصویری. منطقه صلح آمیزی از طبیعت مانند چمن زار و یا ساحل را انتخاب کنید. تصور کنید که خودتان آنجا هستید.
    • مراقبه همخوانی. مراقبه همخوانی رسمی kirtan نامیده می شود. بهر حال, می توانید با هر نوع موسیقی که خواستید (با صدای بلند) همخوانی کنید, فرق نمی کند اپرا یا پاپ. فقط در همین لحظه حال باشید, و بروی صدای خودتان تمرکز کنید.
    • مراقبه پیاده وری. در این نوع از مراقبه, خیلی آهسته راه می روید, و بروی هر قدمی که برمی دارید دقت می کنید.




    11. هر کجا که هستید مراقبه تمرین کنید.
    می توانید هر جا که خواستید مراقبه تمرین کنید. نیاز نیست که حتما بنشینید.
    سعی کنید بدنتان را اسکن کنید. در این نوع از مراقبه, به پایتان دقت می کنید, و اینکه چه حسی در کفشتان به شما می دهد, وزن بدنتان را بروی پاهایتان وقتی روی زمین می گذارید حس کنید. وقتی با هر دو پایتان اینکار را کردید. توجه تان را بروی بخش های دیگر بدنتان معطوف کنید, و همینطور اینکار را ادامه دهید تا به قسمت بالا یعنی سرتان برسید.
    این نوع مراقبه وقتیکه در صف انتظار ایستادید عالی است, و یا برای وقتیکه در ترافیک هستید. اگر منتظر هستید که چراغ راهنمایی سبز شود, نمی توانید زیاد توجه تان را روی پاهایتان معطوف کنید, اما همان چند لحظه هم برای آرامش تان کافی است.
    بنابراین این 11 راهنمایی در مورد مراقبه را همیشه بخاطر داشته باشید. مراقبه نه تنها زندگی تان را در جهت بهتر شدن تغییر می دهد, افرادی را که با شما در تعامل هستند را نیز متحول می کند. از مراقبه لذت ببرید. بزودی از تمرین مراقبه به عنوان بهترین موقع روزتان یاد خواهید کرد.



    2. نشریه روزانه

    جریانی از آگاهی که از نوشتن نشریه روزانه بدست می آید راهی بسیار عالی برای برای منتقل کردن افکار و احساسات تان از ذهن تان بری کاغذ می باشد, بخصوص اگر توسط افکار خاصی در مورد شخص, موقعیت و یا رویداد بخصوصی پریشان خاطر شده باشید.
    این نوع خاص از یادداشت های روزانه در تئوری آسان است, اما در ابتدا در عمل می تواند احساس غریبی به ما ببخشد و باید چند بار سعی کنید تا بتوانید از آن بهره کافی را ببرید. برای اینکه بیشتر جریان آگاهی یادداشت های روزانه را در خودتان ایجاد کنید, یک برگه خالی (یا سند کامپیوتری خالی) بردارید و بسادگی هر چه تمام تر هر آنچه که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.

    تمام افکارتان بروی کاغذ منتقل می شود, حتی شده بنویسید “من نمی دانم چه چیزی بنویسم”.
    وقتیکه از نشریه روزانه با سیستم جریان آگاهی استفاده می کنیم, خیلی ساده است که خود-سانسوری داشته باشیم و در مورد چیزی که نوشته ایم شروع به قضاوت کردن کنیم. برای اینکه این نوع از یادداشت های روزانه موثر باشد, سعی کنید هر گونه فکر اضافی در مورد چیزهایی که باید و یا نباید می نوشتید, کیفیت جمله بندی و گرامرتان, و اینکه چیزی را که نوشته اید چه احساسی در شما بوجود می آورد را متوقف کنید. این قبیل افکار اهمیتی ندارند; مهم ترین نکته این است که کانالی برای تخلیه افکارتان دارید, حالا هر چه که می خواهد باشد.


    3. در مورد آن صحبت کنید

    صحبت کردن در مورد موضوعاتی که باعث آشفتگی ذهنی تان شده است دو مزیت اصلی بهمراه دارد: می تواند به شما احساس تایید شدن و شنیده شدن را بدهد, همچنین می تواند شما را با دیدگاه های مختلف دیگران آشنا بکند.
    اغلب, فقط داشتن کسی که به حرف هایتان گوش بدهد و افکارتان را درک کند باعث می شود که فوریت و شدت و کثرت افکارتان از بین برود. به همان اندازه, شنیدن افکار و دیدگاه های فکری طرف مقابل می تواند شما را با بینش و وضوح و راهکارهای جدیدی آشنا کند.


    4. روگرفت حافظه

    اگر مشغولیت ذهنی بروی موضوع بخصوصی ندارید, اما برای متمرکز ماندن بروی لیست کارهایی که باید انجام بدهید با خودتان کشمش دارید, طوفان ذهنی (brainstorming) و یا روگرفت حافظه می تواند روش موثری برای از بین بردن آشفتگی ذهنی تان باشد.
    ‘رو گرفت حافظه’ اصطلاحی است که توسط David Allen ابداع شده است, نویسنده کتاب Getting Things Done, که یکی از محبوب ترین سیستم های بهره وری در جهان است. وقتیکه از حافظه تان روگرفت تهیه می کنید, هر چیزی که فکرش را می کنید برای انجام دادن یا بخاطر آوردن کاری نیاز است, می نویسید, سپس این موارد را در قالب وظایف و یا پروژه های فردی سازمان دهی می کنید. هر چقدر اطلاعات بیشتری را در ذهنتان ذخیره کنید, افکارتان را آشفته تر احساس خواهید کرد. لیست کارهایی را که باید انجام بدهید از ذهنتان بروی کاغذ انتقال بدهید و فضای با ارزش ذهن تان را خالی کنید تا بتوانید بروی چیزهای دیگر تمرکز کنید.


    5. مکان انجام فعالیت هایتان را تغییر بدهید

    تغییر مکان انجام فعالیت ها ممکن ساده تر از آن باشد که موثر بنظر برسد, اما اینکار واقعا جواب می دهد. وقتی کار مشابه ای را در یک مکان بارها و بارها انجام می دهیم (برای مثال, نوشتن گزارش در محل کار), می توانیم در این عادت ذهنی که مربوط با آن مکان و یا فعالیت خاص است گیر بیافتیم. انتقال آن فعالیت به محیط جدید می تواند باعث بشود که با دید و تمرکز تازه ای به آن مواجه بشویم, و خستگی روانی که می تواند منجر به این شود که ذهنمان بروی چیزهای دیگر سرگردان شود را تسکین بدهیم .

    امضای ایشان

    خـــــدانـگهــــــدار


اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

لیست کاربران دعوت شده به این موضوع

کلمات کلیدی این موضوع

© تمامی حقوق برای مشاورکو محفوظ بوده و هرگونه کپی برداري از محتوای انجمن پيگرد قانونی دارد