نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

1956
  1. بالا | پست 1

    عنوان کاربر
    کاربر انجمن
    تاریخ عضویت
    Oct 2014
    شماره عضویت
    8109
    نوشته ها
    1,999
    تشکـر
    2,867
    تشکر شده 3,828 بار در 1,232 پست
    میزان امتیاز
    12

    چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟

    تمرینات هوازی یکی از کلیدهای کاهش وزن هستند و هر چقدر شما با شدت بیشتری تمرین کنید، کالری های بیشتری نیز خواهید سوزاند. این منطق می تواند شما را ترغیب کند تا با حداکثر توان تمرین کنید تا زودتر وزنتان کم شود. متأسفانه، تمرین کردن با حداکثر ضربان قلب نه تنها برای سلامتی مضر است، بلکه می تواند موجب ناامیدی شما از تمرین شود. به جای تمرین با حداکثر شدت، هدفتان را تمرین منظم با شدت مشخص قرار دهید تا وزنتان نیز کم شود و سالم باقی بمانید
    .



    حداکثر شدت ضربان قلب چقدر است ؟شدت تمرین هوازی معمولا" بر اساس درصدی از حداکثر ضربان قلب است. برای محاسبه حداکثر ضربان قلبتان سن خودتان را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال حداکثر ضربان قلب یک مرد ۴۰ ساله، ۱۸۰ ضربه در دقیقه می باشد ( ۱۸۰ = ۴۰ – 220 ). فاکتور هایی مانند داروهایی که مصرف می کنید یا انسداد شرایین قلبی می توانند روی حداکثر ضربان قلب شما تأثیر بگذارند. شما باید در مورد برنامه تمرینی تان با یک پزشک مشورت کنید.تمرین با حداکثر شدتتمرین با حداکثر ضربان قلب می تواند مشکلات بدنی و ذهنی بوجود آورد. اولا"، تمرینات مرتب در این شدت می تواند به عضله ی قلب آسیب بزند و آن را به جای تقویت، ضعیف کند، کاری که تمرین هوازی انجام می دهد. دوما"، تمرین مداوم با این شدت به بدن شما استرس وارد می کند و می تواند به آسیب دیدگی عضلات و مفاصل منجر شود. صبر کردن برای بهبود این آسیب دیدگی ها شما را از تمرین دور نگه می دارد و پروسه ی کاهش وزن شما را آهسته می کند. مشکل دیگر عوارض ذهنی ناشی از تمرین شدید است. هل دادن خودتان به سمت شدت حداکثر به صورت روزانه سخت است. حتی اگر شما از آسیب دیدگی و مشکلات قلبی جلوگیری کنید، ممکن است از تلاش برای حفظ روند تمرینات شدید ناامید شوید. هر زمان به ناامیدی رسیدید، ممکن است کلا" تمرین را کنار بگذارید و به هدف های کاهش وزنتان نرسید.پیدا کردن هدفشورای آمریکایی ورزش توصیه می کند با شدت ۵۰ تا ۸۰ % حداکثر ضربان قلبتان تمرین کنید. این محدوده ضربان قلب، باید هدف شما قرار بگیرد. زمانی که شما یک برنامه هوازی را آغاز می کنید، می خواهید در قسمت پایینی محدوده ( ۵۰ % ) تمرین کنید. همانطور که آمادگی کسب می کنید، آهسته شدت را به ۸۰ % برسانید.وقت گذراندن در محدوده ضربان قلبشدتی که در آن تمرین می کنید، زمانی که نیاز دارید تمرین را ادامه دهید را مشخص می کند. حداقل میزان ورزشی که بزرگسالان بنابر گفته ی مرکز کنترل بیماری نیاز دارند، ۱۵۰ دقیقه در هفته با یک شدت متوسط است ( یا در میانه ی محدوده ی ضربان قلبتان ). اگر می توانید با شدتی نزدیک به ۸۰ % تمرین کنید، ۷۵ دقیقه تمرین هوازی در هفته برای شما می تواند کافی باشد. با این سطح تمرین شما می توانید نتایج مثبتی در کاهش وزن مشاهده کنید، اما برای کاهش وزن بیشتر، حجم تمرینتان را دو برابر کنید. ۳۰۰ دقیقه برای شدت متوسط و ۱۵۰ دقیقه برای شدت بالا. برای حفظ سلامتی، مدت و شدت تمرین را به مرور افزایش دهید.سوزاندن کالریبسته به وزن فعلی شما و شدتی که در آن تمرین می کنید، کالری هایی که در فعالیت های هوازی می سوزانید، می توانند متفاوت باشند. تمرین هوازی یا ورزش به طور کلی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر کاهش وزن هدف شماست، باید یک محدودیت ۳۵۰۰ کالری برای خود درست کنید تا ۴۵۳ گرم بسوزانید. محدودیت کالری بدین معناست که بیشتر از کالری که دریافت می کنید، مصرف کنید (هر ۳۵۰۰ کیلوکالری انرژی، معادل ۴۵۰ گرم است). ورزش در شدت متوسط کمک می کند تا این محدودیت کالری را بسازید. اگر می توانید با ورزش ۵۰۰ کالری اضافه را در طول روز بسوزانید، در یک هفته ۴۵۳ گرم از دست خواهید داد. اگر این محدودیت کالری را با ورزش بیشتر و غذای کمتر به ۱۰۰۰ کالری بسوزانید، می توانید تا ۹۰۰ گرم در هفته از دست بدهید.اینتروالزمانی که شما مشکلات قلبی ندارید و پزشک هم این را تأیید کرده باشد، می توانید از فعالیت های با شدت بالا در مدت های کوتاه استفاده کنید تا سلامتی خود را بهبود ببخشید و وزن را نیز کم کنید. تمرین با شدت بالای اینتروال ( تناوبی ) از شما می خواهد تا برای ۲ تا ۳ دقیقه در یک شدت متوسط و برای ۱ دقیقه با شدتی بالاتر از ۸۰ % حداکثر ضربان قلب خود تمرین کنید. برای مثال، ۲ دقیقه نرم دویدن، سپس برای ۱ دقیقه با سرعت این کار را انجام دهید. این چرخه برای ادامه ی تمرین تکرار می شود. چون این تمرین فوق العاده شدید است و به قدرت و تحمل بالا در پایین تنه نیاز دارد، شما باید به مرور دفعات اینتروال را زیاد کنید و نباید دو روز متوالی این نوع تمرین را انجام دهید. تمرین اینتروال می تواند سهمی در کالری سوزی بعد از تمرین نیز داشته باشد. همانطور که بدن در دورانریکاوری این کار را انجام می دهد.

    منبع: livestrong
    ویرایش توسط mahastey : 09-09-2015 در ساعت 06:19 PM
    امضای ایشان

    آموخته ام که:خدا عشقست و عشق تنهاخداست!
    آموخته ام: وقتی ناامید میشوم خدا،با تمام عظمتش،عاشقانه انتظار میکشد،دوباره به رحمتش امیدوارشوم!

    آموخته ام: اگر تاکنون به آنچه خواستم نرسیدم،خدا برایم بهترش را درنظر گرفته!

  2. 2 کاربران زیر از mahastey بابت این پست مفید تشکر کرده اند


اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. آیا بازی کردن بچه ها در کوچه درست است؟
    توسط daryajoon در انجمن مشکلات فرزندان
    پاسخ: 9
    آخرين نوشته: 04-12-2020, 02:00 PM
  2. پاسخ: 1
    آخرين نوشته: 08-03-2015, 11:02 AM
  3. وزن ایده آل برای خانمها چند است؟
    توسط R e z a در انجمن سایر
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 09-07-2013, 08:57 PM

لیست کاربران دعوت شده به این موضوع

کلمات کلیدی این موضوع

© تمامی حقوق برای مشاورکو محفوظ بوده و هرگونه کپی برداري از محتوای انجمن پيگرد قانونی دارد