نوشته اصلی توسط
3taare33
من فهمیدم که کمالگرایی بیش از حد دارم و اضطراب اجتماعی من هم بخاطر همونه اما من کنکور دارم وکمالگرایی مخرب نمیذاره تلاش کنم من زمان مدرسه هم اینجور بودم وقتی میدیدم نمیتونم همه ی کتابو تموم کنم وبیست بشم نمیخوندمو غایب میشدم طوریکه هرهفته حداقل ی غایب داشتم وآخرشم درسا روهم تلنبار میشد وتو امتحانای ترم میدیدم باز نمیشه همشو خوند ونمیخوندم و از درون خودموسرزنش میکردم ونگه میداشتم نصف شب دوفصلشو درحدقبولی میخوندم وموقع دیدن نمره باز خودمو سرزنش میکردم حتی میترسیدم بخونمو یادم بره و خودمو تحقیر ومسخره میکردم پارسالم دیدم چن ماه واسه کنکور نخوندم ودیدم نمیشه واز آذر ولش کردم تا امسال بخونم اما امسالم همون حس نمیذاره درس بخونم واز آزموناهم عقب موندم وقتی کتابو باز میکنم بخونم وتست بزنم میخوام ک تندتند همشوبخونم وقبلیارم جبران کنم این ی حس درونیه ک دست خودم نیست ودچار اضطراب شدیدی میشم ک نمیتونم بهش غلبه کنم ودیگه نمیتونم درسو ادامه بدم وقتی میبینم سرعت تست زنیم کمه خودمو بشدت سرزنش میکنم ومیبینم نمیتونم همه ی تستارو تا دوهفته حل کنم وتموم کنم هیچکدومشو حل نمیکنم تستایی ک قبلا زده بودمو میخوام دوباره بزنم میترسم یادم رفته باشه وخودمو سرزنش میکنم واحساس حقارت میکنم میترسم ببینم ک سه ساعت گذشته و من فقط چن تا تست حل کردم نمیتونم هدف وترازای کوچک واسه خودم درنظر بگیرم ورتبه زیرصد منطقه رو واسه خودم هدف گذاشتم وبیشتر از اون راضی نمیشم وقتی میبینم نمیشه درروززیر ده ساعت خوند دیگه نمیخونم وزیرده ساعتو ساعت مطالعه ب حساب نمیارم و فک میکنم ب هدفم نمیرسم وراضی نیستم با اینکه با این وضع اضطراب درهفته دوسه ساعتم نمیخونم که اونم تمرکز ندارم.حتی میترسم واسه آزمون بخونمو نتونم جواب بدم چون احساس شکست میکنم وخودموبا دیگران مقایسه میکنم از ضعیف بودن ونقص داشتن بشدت میترسم ک دست خودم نیست دلم میخواد درمان بشم نمیتونم به هدفای کوچک راضی باشم و دست از سرزنش وانتقاد خودم بردارم وتلاش کنم نمیتونم باخودم مهربون بشم با اینکه میدونم کارم اشتباهه لطفا کمک کنید خیلی به کمکتون نیاز دارم مرسی
سلام
خب من خیلی حرف دارم باهات بزنم...
چند تا راهکار برات مینویسم امیدوارم مفید باشه
1. اصلاح خطاهای شناختی
شما یسری تفکرات کمالگرایانه داری که خودتم میدونی اشتباهن اما نمیتونی کنترلشون کنی،درسته؟
به خصوص خطای شناختی اول: تفکر همه یا هیچ
این نوع خطای شناختی در افرادی دیده می شود که در قضاوت های خود قطبی عمل می کنند در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است .
فرد یک رفتار، فکر، موفقیت ، ، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می بیند. هر چیز کمتر از کامل ، شکست بی چون و چراست.
عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار ، یک فعالیت و یا یک امتیاز ، آنها را از مزایای آن امر محروم می کند.
برای اینکه بتونی اصلاحش کنی باید تا یه مدتی این تمرین رو انجام بدی:
یه جدول برای خودت میکشی که ستون اول لیست فعالیت ها، ستون دوم افکار منفی و نادرستی که در اون مورد داشتی، و ستون سوم افکار درست و منطقی جایگزین باید باشه
وقتی مشابه این فعالیت برات تکرار شد سعی میکنی روی افکار منطقی جایگزین که قبلا بهش رسیدی تمرکز کنی تا کم کم بتونی اصلاحش کنی
2. برای بالا بردن سرعت عمل، باید برای خودت برنامه ریزی زمان دار مکتوب کنی و به هر قیمتی بهش پایبند باشی
یعنی فلان ساعت ملزم به انجام فلان کار هستی و اگه در این زمان نتونستی تمومش کنی در هر مرحله ای هست ولش میکنی میری سراغ کار بعدی
برای تست زدن هم همین را باید رعایت کنی، یعنی اگه برای هر تست یک دقیقه زمان در نظر گرفته شده، شما نباید این حق را به خودت بدی که بیشتر از این مدت روی یه تست بمونی
حتی اگه فکر میکنی بلدی
باید ذهنت را عادت بدی که فقط سوالاتی که سریع به پاسخ میرسن را انتخاب کنه و روی تستای زمان بر وقت نذاری
اولش ممکنه سخت باشه، ولی اگه برای عمل کردن بهش جدی باشی بعد از یه مدت نتیجه شو میبینی
3. درنظر گرفتن قانون 80-20
این قانون بیان میکنه 80% از نتايجي كه شما بهدست ميآوريد نتيجه 20% از فعاليتهاي شماست
یعنی در هر فعالیت 20 درصدش ارزش معادل 80 درصد کل را داره،
پس وقتی زمان محدودی برای انجام کاری داریم یا سرعتمون پایینه لازمه فقط اون 20 درصد تاثیرگذار را پیدا کنیم و روی اونا تمرکز کنیم
مثال میزنم، فردا امتحان داری و میدونی با سرعت عمل کمت نمیرسی همه شو بخونی
باید با این دید شروع کنی به درس خوندن که فقط نکات مهم را میخوای توی متن پیدا کنی، چون اون نکان 80درصد اصلی سوالات امتحان را تشکیل میدن
4. خلاصه نویسی
یسری از مطالب هستن که اگه یک ساعت هم روشون بمونی احساس میکنی ممکنه یادت بره، این مطالب وقتتو میگیرن و نمیذارن پیش بری
برای اینکه با خیال راحت بتونی ازشون رد بشی، سزیع روی یه برگه یادداشتش میکنی و رد میشی
بعد از تموم شدن همه مطالب روی نکته های یادداشت شده با خیال راحت میتونی تمرکز کنی
5. تعریف هدفای کوچیک و در نظر گرفتن جایزه
که مشخصه منظور چیه، هر قسمت از برنامه که تونستی اجراش کنی یه جایزه کوچیک برا خودت در نظر میگیری تا برای ادامه انگیزه پیدا کنی
جایزه هم لازم نیست خیلی خاص باشه، دیدن یه کلیپ، تفریح یا خوردنی مورد علاقه ت و هر چیزی که انجامش حس خوبی بهت بده جایزه س!
اگه مشاوره حضوری بری و با متخصص مشورت کنی خیلی دقیق تر میتونه کمکت کنه