به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده و به آرامی پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه داشته و بعد رها کنید. برای راحتی می‌توانید یک حوله را رول کرده و زیر کمر قرار دهید.
بیشتر کمردردها به خاطر گرفتگی عضلات یا رگ‌به‌رگ شدن رباط‌ها است و می‌تواند طی شش هفته زیر نظر پزشک بهبود یابد. بعضی اوقات نیز، کمردرد به خاطر نشستن یا ایستادن طولانی در یک حالت بروز می‌کند و یک کشش خوب می‌تواند درد را کمتر کند. اگر مطمئن هستید که کمردرد شما ناشی از بیماری یا آسیب دیدگی نیست، این کشش‌ها را انجام دهید.
• دست‌ها را مقابل خود در حالی که آرنج‌ها خم شده و یک دست روی ساعد دست دیگر قرار گرفته به حالت ضربدری نگه دارید. صاف بایستید، حالت بدن‌تان را خوب نگه دارید و پاها مساوی با عرض شانه باشند؛ سپس بدن خود را در یک جهت بچرخانید، ۳ ثانیه مکث کرده و بعد در جهت دیگر بچرخانید. حین چرخش، شانه‌ها رو به عقب، دست‌ها که خم کرده‌اید رو به رو، و پاها به هیچ وجه خم نشوند.
• کف دست را روی دنبالچه قرار داده و در حالی که زانوها صاف‌اند، به طرف عقب خم شوید تا قسمت فوقانی کمر و میانی ستون فقرات کشش پیدا کند.
• حالت بدن را حفظ کرده و یک دست را روی ران و دست دیگر را به طرفین دراز کرده و آرنج را به بالا خم کنید. دستی که دراز کرده‌اید را به بالای سر بیاورید تا جایی که به گوش سمت مخالف برسد. می‌توانید کشش را در دست‌ها و قفسه سینه حس کنید.
• با یک دست از صندلی گرفته و با دست دیگر مچ پا یا دمپای شلوار را بگیرید. مچ پا را بالا ببرید، طوری که زانو خم شود و پاشنه پا به باسن برسد. شاید نیاز به تمرین بیشتری داشته باشید تا بتوانید پاشنه را به باسن برسانید. این کشش خوبی برای قسمت ران و پایین کمر است.
• بر روی شکم خوابیده و دست‌های خود را به عرض شانه روی زمین بگذارید و بعد خود را روی آرنج ها بلند کنید. ۱۰ ثانیه یا بیشتر در همین حالت بمانید تا قسمت پایین کمر کشیده شود. حین کشش، پایین تنه را شل نگه داشته و ران‌ها را به زمین فشار دهید. به آرامی بالا تنه را پایین بیاورید. این کشش را چندین بار تکرار کنید.
• به پشت خوابیده، زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده و به آرامی پایین کمر را به زمین فشار دهید. ۱۰ ثانیه نگه داشته و بعد رها کنید. برای راحتی می‌توانید یک حوله را رول کرده و زیر کمر قرار دهید.
• به همان حالت قبلی روی زمین بمانید. به آرامی زانوها را از یک طرف به طرف دیگر حرکت دهید. حین حرکت، ران‌ها به زمین خورده و کمر می‌پیچد. با حرکات کوچک آغاز کنید تا رفته‌رفته ببینید چقدر می‌توانید کمر را بپیچانید.
• به پشت خوابیده، زانوها خم و کف پا روی زمین. پایین کمر و عضلات عقب ران را کشش دهید. به این صورت که این بار پاها را به باسن نزدیک‌تر کنید، زانوی خود را گرفته و به طرف سینه بکشید و کف پای دیگر را روی زمین نگه دارید. بعد زانوی دیگر را به همین شکل به طرف سینه بیاورید و هر دو زانو را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را به حالت اول برگردانده و استراحت کنید.
نکته‌های مهم
- هر کشش را به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. حرکات را چندین بار در روز تکرار کنید.
- هنگام کشش، نفس خود را حبس نکنید. همه ی حرکات باید به آرامی و حتماً به همراه تنفس انجام شوند.
- مجدداً توصیه می‌شود که در صورتی که دچار کمردرد هستید، این حرکات را حتماً پس از مشاوره با پزشک انجام دهید.
- اگر کمردردتان تازه است یا نمی‌دانید از کدام قسمت است و درد شدیدی دارد، مساله را با پزشک در جریان بگذارید. اگر دردتان بدتر شد، حرکات کششی را ادامه ندهید.
نظرت چیه؟