سلام خدمت همه ی اساتید و مشاورین محترم
بنده یه مدت فوتبال بازی میکردم خیلی لاغر بودم و پاهام خوب ماهیچه هاش سفت شده بودن الان چهار ساله گذاشتم کنار باشگاه هم نرفتم
الان وقتی راه میرم همه ی عضلات بدنم میلرزه
دست هام هم وقتی شل میگیرم عضلاتش شل میشه ولی وقتی خم میکنم بازوهام سفت میشن با این حال میخوام بدنم رو بسازم
دوتا دمبل 4 کیلو دارم برنامه من اینطوری هست که هفته ای 3-4 بروز کار میکنم(چون شنیدم باید بین روز ها برای یه ماهیچه حداقل یک روز فاصله باشه) روزی 3 بار دمبل میزنم، تو هر بار 3تا 20تا برای هر دست و با فاصله ی 2 دقیقه میزنم
بازو هام تازه بعد از یک ماه سفت تر شدن رشد عضلات از کی شروع میشه؟آیا موهای دست سرعت رشد رو کاهش میده؟لطفا یه راهنمایی کلی بکنید
درمورد اینکه چی بخورم-قبل از تمرین و بعد از تمرین- هم لطفا توضیحاتی رو ارائه بدید
ممنون