نمایش نتایج: از 1 به 1 از 1

موضوع: چگونه در طول بارداری خود را به پیاده روی عادت بدهیم؟

1002
  1. بالا | پست 1

    عنوان کاربر
    کاربر انجمن
    تاریخ عضویت
    Jun 2019
    شماره عضویت
    40852
    نوشته ها
    467
    تشکـر
    0
    تشکر شده 8 بار در 8 پست
    میزان امتیاز
    5

    چگونه در طول بارداری خود را به پیاده روی عادت بدهیم؟

    پیاده روی در طول سه ماهه اول بارداری (تا هفته سیزدهم)

    -مرحله اول تمرین
     برای شروع پیاده روی ابتدا باید خود را ملزم به انجام آن کنید. سپس می توانید در ادامه، شدت و زمان آن را افزایش دهید.
     با ۱۵ الی ۲۰ دقیقه پیاده روی به صورت یک روز در میان شروع کنید.
     سعی کنید به تدریج روزهای پیاده روی خود را به ۴ روز در هفته رسانده و ۵ دقیقه نیز به زمان هر پیاده روی اضافه کنید.
     پس از گذشت چند هفته از شروع تمرین می توانید روزای پیاده روی را به ۵ روز در هفته برسانید.
    در اواخر دوره سه ماهه اول بارداری میزان پیاده روی شما باید به ۵ روز در هفته و هر بار بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برسد.

    -مرحله سطح متوسط
    اگر سابقه پیاده روی در قبل از بارداری وجود داشته باشد، می توانید میزان پیاده روی خود را به ۶ روز در هفته افزایش دهید.
     با ۴ روز پیاده روی در هفته و هر بار به میزان ۲۰ دقیقه تمرین خود را شروع کنید.
    اگر آمادگی لازم برای افزایش میزان پیاده روی را دارید، سعی کنید به تدریج روزهای تمرینی خود را به ۵ و سپس به ۶ روز افزایش دهید. همچنین میتوانید زمان هر پیاده روی را نیز افزایش دهید.
     در پایان این دوره میزان پیاده روی شما باید به ۶ روز در هفته و هر بار بین ۲۰ یا ۴۰ دقیقه برسد.

    -مرحله پیشرفته
     اگر کاملا اهل ورزش هستید، تمرین خود را باید برای این که همچنان اکتیو و با انرژی بمانید، به یک فعالیت پیاده روی کم خطر تغییر دهید.
     تمرین خود را با ۵ روز در هفته و هر بار ۲۰ الی ۳۰ دقیقه شروع کنید. سپس به تدریج روز های تمرین را به ۶ روز در هفته افزایش دهید و همچنین دقایق بیشتری را نیز به تمرین اختصاص دهید.
     در مراحل انتهایی میزان پیاده روی شما باید ۶ روز در هفته و هر بار نیز بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.

    پیاده روی در طول سه ماهه دوم بارداری (بین هفته سیزدهم تا بیست و پنجم)

    -مرحله اولیه تمرین
     می توانید پیاده روی خود را با ۴ الی ۵ روز در هفته و هر بار به میزان ۱۰ دقیقه شروع کنید.
     اگر احساس کردید که آمادگی لازم را دارید، یک روز به تعداد روزهای تمرینی خود اضافه کنید و دو روز در هفته مدت پیاده روی خود را به ۱۵ الی ۳۰ دقیقه افزایش دهید.
     در پایان سه ماهه دوم میزان پیاده روی شما باید به ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه رسیده باشد.

    -مرحله سطح متوسط
     به تدریج مدت زمان پیاده روی خود را افزایش دهید، اما مراقب باشید در صورت خستگی خیلی به خودتان فشار نیاورید.
     تمرین خود را با ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه شروع کنید. به تدریج مدت زمان هر پیاده روی را افزایش دهید به طوری که زمان هر تمرین حداقل بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.
     یک یا دو بار در طول هفته و در میان برنامه منظم پیاده روی خود سعی کنید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فشار بیشتری به عضلات در حین پیاده روی وارد کنید.
     در آخر دوره سه ماهه دوم بارداری باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

    -مرحله پیشرفته
     اگر آمادگی لازم را دارید میزان پیاده روی خود را افزایش دهید و همچنین قدم های بلندتری نیز بردارید.
     با ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی خود را شروع کنید.  یک روز در هفته را به مدت ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید.
     به تدریج مدت زمان تمرین خود را به ۴۰ یا ۵۰ دقیقه افزایش دهید.
     در انتهای این دوره سه ماهه باید پیاده روی شما ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۴۰ تا ۵۰ دقیقه باشد. سعی کنید یک روز در هفته به مقدار ۶۰ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

    پیاده روی در طول سه ماهه سوم بارداری

    -مرحله اولیه تمرین
     سعی کنید ۵ یا ۶ روز در هفته پیاده روی کنید. ولی چنانچه احساس سنگینی و ناتوانی کردید، این میزان را کاهش دهید.
     اگر تازه تصمیم به ورزش گرفته اید سعی کنید این سه ماهه با ۴ یا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت 10 دقیقه شروع به پیاده روی کنید.
     در صورت نداشتن انرژی کافی می توانید تعداد روزها و یا مدت زمان پیاده روی را کاهش دهید.
     سعی کنید به تدریج مدت زمان و یا تعداد روزهای پیاده روی خود را افزایش دهید.
     در انتهای این دوره خواهید توانست به مدت ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

    -مرحله سطح متوسط
     باید سرعت و مسافت طی شده در طول پیاده روی را ثابت نگه دارید. بنابراین سعی کنید تا جایی که می توانید هر روز مسافت ثابتی را قدم بزنید.
     با هفته ای ۴ تا ۶ روز و هر بار به مدت ۱۰ تا ۲۰ دقیقه شروع به پیاده روی کنید.
     در صورت کاهش انرژی، تعداد روزهای پیاده روی و یا مدت زمان آن را کاهش دهید. با گذشت زمان می توانید مسافت و با سرعت پیاده روی خود را نیز کاهش دهید. حتی می توانید در صورت نیاز یک روز در میان پیاده روی کنید.
     در صورت آمادگی در انتهای این دوره شما باید بتوانید ۵ یا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۴۵ دقیقه پیاده روی کنید.

    -مرحله پیشرفته
     با ۴ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۰ تا ۵۰ دقيقه پیاده روی خود را شروع کنید.
     میتوانید به تدریج مسافت بیشتری را قدم بزنید، اما زیاد به خودتان فشار نیاورید.
     صورت احساس خستگی مسافت و زمان کمتری را به پیاده روی اختصاص دهید.
     در دوره سوم بارداری شما باید بتوانید ۵ تا ۶ روز در هفته و هر بار به مدت ۲۵ تا ۵۰ دقیقه پیاده روی کنید.

    منبع: نی نی سایت
    مطالب مرتبط
    تولد از دیدگاه یک نوزاد
    زمین خوردن زن باردار
    فواید تُرب سیاه در دوران بارداری
    خوردن میگو در دوران بارداری
    نکاتی برای همراهان اتاق زایمان
    پروژسترون و زایمان زودرس
    8 دلیل برای استراحت مطلق در دوره بارداری
    چگونه در طول بارداری خود را به پیاده روی عادت بدهیم؟
    نکاتی در مورد پیاده روی بی خطر و ایمن در طول بارداری
    میزان مناسب پیاده روی در طول بارداری چقدر است؟
    آیا در دوره قاعدگی می توان باردار شد؟
    ویرایش توسط Admin : 06-26-2019 در ساعت 11:26 AM دلیل: مطالب مرتبط به هم متصل شد

اطلاعات موضوع

کاربرانی که در حال مشاهده این موضوع هستند

در حال حاضر 1 کاربر در حال مشاهده این موضوع است. (0 کاربران و 1 مهمان ها)

موضوعات مشابه

  1. پاسخ: 1
    آخرين نوشته: 04-06-2018, 07:07 PM
  2. پیدا کردن گوشی آیفون روی قالی
    توسط orbital در انجمن عکس های دیدنی
    پاسخ: 5
    آخرين نوشته: 07-18-2016, 09:08 AM
  3. پیروی از احساس درونی
    توسط Artin در انجمن روانشناسی فردی
    پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 03-07-2014, 10:57 AM
  4. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 12-18-2013, 01:09 AM
  5. پاسخ: 0
    آخرين نوشته: 12-04-2013, 01:17 AM

لیست کاربران دعوت شده به این موضوع

کلمات کلیدی این موضوع

© تمامی حقوق برای مشاورکو محفوظ بوده و هرگونه کپی برداري از محتوای انجمن پيگرد قانونی دارد