بر اساس اطلاعات بدست آمده از منابع معتبر، ۶۰ درصد مادران از حدود هفته سی و دوم بارداری تا هشت هفته بعد از زایمان، با بی خوابی مواجهند. یافته های این پژوهش، میانگین مدت خواب مادر را در هفته سی و دوم بارداری حدود ۷ ساعت و ۱۶ دقیقه، در هفته هشتم بعد از زایمان ۶ ساعت و ۳۱ دقیقه و بالاخره دو سال بعد از زایمان ۶ ساعت ۵۲ دقیقه نشان می دهد. اگرچه تغییرات چرخه خواب در خلال بارداری و پس از آن امری شایع و متداول است، اما برای جلوگیری از مزمن شدن پدیده بی خوابی، باید سريعا علت یابی شود.
در این مقاله، به بررسی مسئله بیخوابی پس از زایمان و راه های مقابله با آن می پردازیم.
- بی خوابی پس از زایمان چیست؟
بی خوابی بعد از زایمان به شرایطی اطلاق می شود که نوزاد خوابیده ولی مادر علی رغم میل شدید و نیاز به خواب، نمی تواند بخوابد. اغلب مادرانی که با بی خوابی مواجه هستند، معمولا خود را ناآرام، کم طاقت و تحریک پذیر توصیف می کنند. این دسته از مادران اغلب با اضطراب و نگرانی بیدار می مانند تا ببینند آیا کودکشان به خواب رفته است یا خیر و همواره نگرانند که مبادا کوچولوی دلبندشان به گریه بیفتد. آنها خواب های سبک دارند و با کوچکترین صدا از خواب بیدار می شوند.
- آیا بی خوابی بعد از زایمان طبیعی است؟
بی خوابی پس از زایمان امری کاملا عادی است، اما اگر می بینید تا مدت ها بعد از زایمان، نمی توانید راحت بخوابید، باید با پزشک مشورت کنید. کنترل و درمان اختلالات خواب در اسرع وقت، خطر ابتلا به عوارض بعدی مانند افسردگی و فشار خون را کاهش می دهد.
- علل بی خوابی پس از زایمان چیست؟
برای بی خوابی بعد از زایمان می توان دلایل زیر را بیان کرد:
1) نوسانات هورمونی پس از تولد نوزاد
تغييرات شدید هورمون ها پس از بارداری می تواند یکی از دلایل ناراحتی و مشکلات خواب باشد. سطوح پایین استروژن منجر به اختلالات خواب می شود که با افسردگی نیز مرتبط است.
2) تعریق شبانه
تعریق یکی از راههای خروج آب اضافی است که در طول بارداری در بدن جمع شده است. بعد از زایمان، برای دفع این مایعات، هورمون های خاصی در بدن ترشح می شود. تعریق بیش از حد شبانه می تواند یکی دیگر از دلایل ناراحتی و بی خوابی باشد.
3) اختلالات خلقی پس از زایمان
مادر پس از زایمان به دلایلی از جمله اضطراب پس از زایمان، افسردگی، اختلال اضطراب پس از سانحه و اختلال وسواس فکری، احساسات متغیری را تجربه می کند. همه اینها می توانند منجر به تغيير الگوهای خواب و گاهأ بیخوابی شوند.
4) تغذيه به موقع نوزاد
اختلالات خواب معمولا در طی چند هفته اول پس از زایمان رخ می دهد. شاید بتوان اینگونه گفت که بازگشت به حالت خواب بعد از تغذیه نوزاد به صورت مکرر، دشوار است و حتی در برخی مواقع اصلا نمی توان دوباره به خواب رفت. بی خوابی پس از زایمان، بسته به علت، می تواند تا چند ماه پس از زایمان ادامه یابد.
- نشانه های رایج بی خوابی پس از زایمان
علائم بیخوابی شدید پس از زایمان معمولا با نشانه های افسردگی پس از زایمان همراه است.
این علائم عبارتند از: نوسانات خلقی، تحریک پذیری شدید، غم شدید طاقت فرسا ، اضطراب شدید.
در صورت مشاهده هریک از نشانه های زیر به پزشک مراجعه کنید، اگرچه بی خوابی مشکل مهمی نیست اما در برخی افراد می تواند اختلال سلامتی بزرگی باشد.
- نکاتی برای مقابله با بی خوابی پس از زایمان
درمان بی خوابی شبانه در فاصله زمانی کوتاه امکان پذیر نیست اما راه حل هایی وجود دارد که تا حدودی مؤثرند:
1) هر وقت کوچولو می خوابد شما هم بخوابید
هر وقت نوزاد به خواب می رود، سعی کنید به جای انجام کارهای منزل، از فرصت استفاده کنید و کمی بخوابید.
2) زود به رختخواب بروید
تا جایی که می توانید زود به رختخواب بروید. اگر خوابتان نمی برد، تکنیک های تن آرامی (ریلکسیشن) مانند حمام گرم، کتاب خواندن یا نوشیدن دم نوش را امتحان کنید، این روشها به ذهن آرامش بیشتری می بخشد و به یک خواب راحت شبانه کمک می کند.
3) تقسیم کار کنید
از همسرتان بخواهید کارهایی مثل تعویض پوشک یا لباس نوزاد را در ساعت های صبح بر عهده بگیرد. حتی اگر نوزاد از شیشه شیر می خورد، می توانید برای مواقعی که مشغول کارهای دیگر هستید، این مسئولیت را نیز به پدرش واگذار کنید.
4) الگوی خواب نوزاد را پیدا کنید
اوایل نوزادان چند بار در طول شب بیدار می شوند. اما وقتی بزرگ تر شدند، مدت بیشتری می خوابند. برای اینکه خواب راحت و بهتری داشته باشید، الگوی خوابشان را پیدا کرده و سعی کنید آن را تنظیم کنید.
5) از استرس دوری کنید
استرس باعث خستگی می شود و خواب راحت را از انسان سلب می کند. برای خواب بهتر باید از هرگونه نگرانی و استرس دور باشید، برای این منظور می توانید تکنیک های تنش زایی مانند مدیتیشن، پیاده روی و یا گوش دادن به موسیقی آرام را امتحان کنید.
6) مراقب مصرف کافئین خود باشید
شاید دوست داشته باشید هر روز صبح یک فنجان قهوه بنوشید اما همین می تواند دلیل بی خوابی شما باشد. اگر قادر به حذف کامل کافئین نیستید، حداقل آن را به یک فنجان قهوه در روز را محدود کرده و عصرها از مصرف قهوه و انواع کافئین خودداری کنید.
7) یک ساعت قبل از خواب، دستگاههای الکترونیکی را خاموش کنید
رایانه، تلفن همراه، و تلویزیون محرک فعالیت ها مغزی و مختل کننده خواب هستند. نور منتشر شده از صفحه این دستگاه ها سطح ملاتونین را کاهش می دهد. ملاتونین هورمونی است که الگوی خواب را تنظیم می کند.
8) از تکنیک های نفس عمیق و ریلکسیشن (آرامش) عضلات استفاده کنید
تمرین تنفس ریتمیک ساده خواب آلودگی ایجاد کرده و به آرامش اعصاب کمک کند. تمرینات آرامش بخش عضلات نیز موجب آرامش و در نهایت بروز احساس خواب می شوند. اگر این راهکار ها مؤثر واقع نشدند، داروهای گیاهی را با اجازه پزشک امتحان کنید.
- درمان بی خوابی بعد از زایمان
برخی داروهای گیاهی در درمان افسردگی مؤثرند و می توانند ساعات خواب شما را افزایش دهند، اما قبل از مصرف، حتما با پزشک صحبت کنید.
1) چای بابونه
پژوهش های انجام شده بر روی مادران، بعد از زایمان نشان داد که نوشیدن چای بابونه به مدت دو هفته، کیفیت خواب را بهبود بخشیده و علائم افسردگی را کاهش می دهد. اما اثرات این چای بیش از چهار هفته دوام ندارد. بنابراین، تنها به عنوان یک درمان کوتاه مدت می توان از آن استفاده کرد.
2) چای اسطوخودوس
عطر اسطوخودوس به تحریک احساسات مثبت مادر نسبت به کودک معروف است. در یک پژوهش، به مادران به مدت دو هفته پس از زایمان، در حین استنشاق عطر اسطوخودوس روزی یک فنجان چای اسطوخدوس نیز داده شد. در نتیجه بین مادر و نوزاد پیوند عاطفی قوی تری برقرار شده و نشانه های افسردگی و خستگی کاهش می یابد. تاثیر این چای نیز مانند چای بابونه، بیشتر از ۴ هفته نیست.
3) طب فشاری
در یک مطالعه پژوهشی، بر روی مادران به مدت ۱۴ روز پس از زایمان و هر روز چهار مرتبه، روی نقطه ای از گوش به نام نقطه فشار بین من، واقع در نوک شکاف مثلثی، طب فشاری استفاده شد که در نتیجه با بهبود کیفیت خواب در مادران همراه بود. طب فشاری شبیه به طب سوزنی است اما در آن از سوزن استفاده نمی شود، فقط با فشار دادن نقاط خاصی از بدن و ماساژ آن بیماری ها درمان شده و یا کاهش می یابد. اصطلاح بين من یک اصطلاح چینی برای روح بشر یا شن است. نقطه ن من (دریچه روح) یکی از پر استفاده ترین نقاط در همه گوش درمانی هاست.
4) ماساژ پشت
در یک پژوهش انجام شده در کشور تایوان، گروهی از مادران پس از زایمان، به مدت پنج روز متوالی هر روز ۲۰ دقیقه ماساژ پشت دریافت کردند، کیفیت خواب در این گروه از مادران بهبود یافت.
5) مکمل های معدنی
منیزیم و آهن نقش مهمی در جلوگیری از اختلالات عصبی دارند و به بهبود افسردگی و خواب کمک می کنند.
6) استفاده از خواب آور
داروهای خواب آور ملایم و غیر اعتیاد آوری وجود دارند که در رفع بی خوابی بعد از زایمان به شما کمک می کنند. اما ماده اصلی همه این داروها دیفن هیدرامین است که در برخی مادران می تواند منجر به خشک شدن شیر مادر شود. بنابراین برای مادرانی که نوزادشان را با شیر خود تغذیه می کنند، توصیه نمی شود.
7) درمان شناختی-رفتاری
در یک مطالعه مشخص گردید که درمان شناختی-رفتاری می تواند عادات و رفتار خواب را در مادرانی که با بی خوابی و افسردگی پس از زایمان مواجه هستند، بهبود بخشد. به این ترتیب کیفیت خواب و خلق و خوی آنها نیز بهتر می شود.
- پرسش های متداول مادران در خصوص بی خوابی بعد از زایمان
آیا افسردگی باعث بی خوابی می شود؟
هر چند نمی توان با اطمینان گفت که افسردگی باعث بی خوابی می شود یا بالعکس، اما خواب و افسردگی با یکدیگر ارتباط متقابل دارند. در هر صورت، بی خوابی در میان افراد مبتلا به افسردگی، شایع است. اگر مادر نتواند حتی زمانی که نوزاد خواب است، راحت بخوابد یا در تمام ساعات روز احساس خستگی کند، از نشانه هایی افسردگی پس از زایمان است. اگر این علائم را دارید، به پزشک مراجعه کنید.
افسردگی پس از زایمان چه مدت طول می کشد؟
افسردگی پس از زایمان معمولا چهار هفته پس از زایمان رخ می دهد و تا 30 هفته ادامه می یابد. حتی در 25-50 درصد موارد بیش از 7 ماه طول می کشد.
آیا محرومیت از خواب و بی خوابی پس از زایمان یکی هستند؟
محرومیت از خواب و بی خوابی بعد از زایمان با هم فرق دارند، محرومیت از خواب این است که فرد به دلیل وجود یک علت خارجی مانند مزاحمت یک حیوان خانگی، مراقبت از نوزاد، کار زیاد یا سر و صدای همسایگان نتواند بخوابد. اما بی خوابی به وضعیتی اطلاق می شود که فرد على رغم برخورداری از شرایط ایده آل، به دلیل مشکلات جسمی یا روانی و یا اضطراب قادر به خوابیدن نباشد. مادران همواره باید از خود مراقبت کنند، اگر فکر می کنید مبتلا به بی خوابی بعد از زایمان هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید. می توانید با مادران دیگری که به تازگی زایمان کرده اند، گفتگو و از تجربیات آنها استفاده کنید. اگر راهکارهای فوق مؤثر واقع نشد، فورا از پزشک کمک بخواهید. نباید اجازه بدهید بی خوابی بعد از زایمان به عنوان یک مادر و همسر تحت تاثير قرار دهد.
نظرت چیه؟