بارداری دوران دشواری است، اما یک بیماری نیست! بله، بدن شما حساس شده و دچار تغییرات بسیاری می شود. با اینحال، این معجزه زندگیست و موقعیتی است که باید گرامی داشت و آن را جشن گرفت. اما این روزها بعضی از مادران باردار در این دوران در فاز بی حوصلگی قرار میگیرند! و اکراه آنان برای ورزش کردن این بی حوصلگی را آشکار می کند.
خبر خوب اینجاست تمرینات ورزشی برای اکثر مادران باردار نه تنها ایمن هستند، بلکه یک روش عالی برای تبدیل شدن به یک مادر سالم و داشتن یک نوزاد سالم است. بنابراین، اگر قصد ورزش کردن داشتید، اما نگران این هستید که چه تاثیری بر روی بارداری شما می گذارد، نگران نباشید! ما همه اطلاعات لازم را برای شروع ورزش کردن شما داریم! ادامه مطلب را بخوانید:

چرا ورزش کردن در طول بارداری اهمیت دارد؟
پس اولین سوال بزرگی که باید پاسخ دهید اینست که چرا شما به ورزش و فعالیت بدنی در طول بارداری نیاز دارید و تمرینات بدنی چگونه به شما کمک می کند؟

در اینجا فوائد اصلی ورزش در طول بارداری ذکر می شود
- بهبود وضعیت بدنی
همانطور که بارداری شما پیشرفت می کند و شکم شما بزرگ می شود، مرکز ثقل بدن شما تغییر میکند و باعث می شود که بر وضعیت بدن تان تاثیر بگذارد. اما با تمرینات منظم، می توانید وضعیت خود را بهبود بخشید و بدن تان را سالم و روی فرم نگه دارید.
- کمک به رفع درد پشت و خستگی
وضعیت نامناسب بدن و شکم در حال رشد می تواند منجر به پشت درد در دوران بارداری شود و هورمون های بارداری هم می تواند وضعیت را حادتر کند، بنابراین ورزش می تواند شکایت های معمول دوران بارداری را کاهش دهد.
- استرس را تسکین می دهد
استرس در دوران بارداری شایع است. اما، استرس حاد و شدید نه تنها برای شما بلکه برای فرزند شما نیز مضر است. تمرینات ورزشی یک راه موثر برای مقابله با استرس و ایجاد حس آرامش است.
- پیشگیری از دیابت بارداری
بسیاری از مادران در طول بارداری دچار دیابت بارداری می شوند. بانوان دارای دیابت بارداری می توانند چندین بیماری مرتبط با دیابت را تجربه کنند و باید از رژیم غذایی خاصی نیز پیروی کنند. اگر میخواهید از این نوع دیابت پیشگیری کنید، تمرینات ورزشی یکی از راههای آسان آن است.
- کاهش ریسک فشار خون
فشار خون بالا در طول بارداری می تواند مرگبار باشد، نه تنها برای مادر، بلکه همچنین برای فرزندش. فشار خون بالا می تواند منجر به پره اکلامپسی شود، بیماری که نیاز به مداخلات پزشکی فوری دارد. یکی از بهترین راههای جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری، تمرینات ورزشی است.
- کمک به خواب بهتر
بیخوابی برای مادران یک مشکل شایع است. اما بیخوابی می تواند در دوران بارداری و پیش از تولد نوزاد به سراغ شما بیاید و روزهای بارداری را سخت و پر استرس کند. اگر می خواهید خواب بهتری داشته باشید، ورزش را شروع کنید.
- زایمان را آسانتر میکند
آیا شما در مورد زایمان نگران هستید؟ پس تمرینات ورزشی را آغاز کنید! ورزش منظم می تواند به آمادگی شما برای زایمان و تولد نوزاد کمک کند.
- پیشگیری از خطر جنین بسیار درشت
داشتن یک نوزاد تپل جذاب است، اما در هنگام زایمان درشت بودن بیش از حد نوزاد روند زایمان را با دشواری روبرو می کند و مادران خواهان آن نیستند. شما با تمرینات منظم می توانید خطر تولد نوزاد چاق را کاهش دهید.
- چه کسانی نباید در طول بارداری ورزش کنند؟
همانطور که پیشتر ذکر شد، ورزش می تواند به عنوان یک نعمت در دوران بارداری محسوب شود. اما بدون مشورت با پزشک هیچ ورزشی را آغاز نکنید. شرایط خاصی وجود دارد که مانع از انجام ورزش در دوران بارداری می شود.
اگر دارای شرایط زیر هستید ورزش نکنید:
- مبتلا به آسم هستید
- دچار بیماری قلبی یا دیابت هستید
- سابقه خونریزی یا لکه بینی در دوران بارداری دارید
- دارای جفت پائین هستید
- سابقه سقط جنین مکرر داشته اید
- سابقه زایمان زودهنگام هسته
- دارای گردنه رحم ضعیف هستید
اگر دارای هرکدام از مشکلات فوق هستید، بدون مشورت با پزشک خود از انجام حرکات ورزشی خودداری کنید.

بهترین ورزش ها برای مادران باردار
اگر پزشکتان شما را مجاز به انجام ورزش می داند، می توانید برای انجام تمرینات شروع به برنامه ریزی کنید. اما آیا نرمش هایی وجود دارند که برای بارداری خوب باشند؟ بله، وجود دارند.
ورزش در طول بارداری را می توان به پنج دسته گسترده - یوگا، پیلاتس، نرمش با وزنه، ایروبیک و ورزش لگن تقسیم کرد. اجازه دهید نگاهی به هر یک از این دسته ها بیاندازیم و بهترین ورزش را در طول بارداری برای شما بیابیم.

یوگا برای یک بارداری سالم
برای یک بارداری سالم به دانش و حکمت یوگا وارد شوید. بعضی از بهترین تمرین های یوگا برای بارداری که می توانید در این دوران انجام دهید عبارتند از:
- تمرین کشش زاویه پهلو
بارداری باعث تنبلی و خستگی شما می شود. اگر میخواهید به سرعت انرژی جسمی و ذهنی خود را بالا ببرید، تمرین کشش زاویه پهلو را امتحان کنید.
این یوگای خاص نیاز به داشتن پاهای قوی دارد. این تمرین برای باز کردن پهلوها و ایجاد یک فرصت عالی برای کشیدن این عضلات سفت شده پس از یک روز کاری است.
به این تمرین روی کل بدن کار می کند. از نوک انگشتان دست گرفته تا نوک پاها
- تمرین مثلث (سه گوش)
این خیلی آسان است که به یک مادر باردار بگوئید که باید از هر لحظه این دوران بارداری تان لذت ببرید. با بارداری یک زمان پر از شادی است، اما در ضمن مملو از اضطراب و استرس نیز هست.
اگر به دنبال یک تمرین یوگا هستید که نه تنها به جسمتان کمک می کند، بلکه همچنین برای کاهش استرس در شما نیز مفید باشد، تمرین مثلث را انجام دهید. این یک تمرین عالی برای مادران باردار است. این تمرین به شما کمک می کند با استرس مقابله کنید و احسایی آرامش پیدا کنید.
به غیر از این، تمرین مثلث کمک میکند تا پاها، پهلوها و باسن و شانه ها به کار گرفته شوند.
- کشش پهلوها نشسته
اگر به دنبال تمرینی هستید که در طول چند هفته آخر بارداری ایمن باشد، کشش پهلو نشسته برای شما مناسب خواهد بود.
در طول سه ماهه پایانی بارداری ، شکم شما رشد جهشی خواهد داشت، کشش پهلو نشسته کمک می کند تا پهلوی کمر و لگن خود را با کشیدن پهلو باز کند. این تمرین انعطاف پذیری بدن را افزایش میدهد که فضای بیشتری در اختیار جنین در حال رشد قرار دهد.
- وضعیت گربه و گاو
آیا از درد پشت رنج می برید؟ این درد به مرور بیشتر خواهد شد. با افزایش وزن و قطر شکم، بدن شما، خصوصآ پشت تان دچار درد خواهد شد. تعجبی ندارد که درد پشت یکی از شایع ترین شکایت های دوران بارداری است.
اما شما میتوانید از آن پیشگیری کنید، یا حداقل با حرکات گربه و گاو درد پشت را تقلیل دهید.
سعی کنید به آرامی حرکات گربه و گاو را به تناوب انجام دهید تا پشت شما کشش خوبی پیدا کند. این حرکات وزن جنین را از روی ستون فقرات دور می کند و درد پشت شما را تسکین می دهد.
-پيلاتس راهی برای سلامتی مادر و نوزاد
اگر تمرینات یوگا برای شما ملایم است، یا به دنبال تمریناتی برای تقویت قسمت مرکزی بدن خود هستید، به دنبال چیزی جز پیلاتس نباشید.
اکثر حرکات پیلاتس به تقویت عضلات شکمی و همچنین ماهیچه های کف لگن کمک می کنند. هر دو این اندام ها در طول دوران بارداری دچار تغييرات بسیاری می شوند. در واقع، شما باید در کلاس های پیش از زایمان پیلاتس شرکت کنید تا مطمئن شوید که تمریناتی که از آنها لذت می برید برای بارداری شما ایمن هستند.

نکته
بهتر است پیلاتس تحت نظر یک کارشناس خبره انجام شود، خصوصا اگر در این ورزش تازه کار هستید. یک مربی خوب می تواند به شما در انجام بهینه تمرینات و کسب حداکثر مزایا از آن کمک کند.

اینها بهترین تمرینات پیلاتس برای مادران باردار هستند
- شمشیر
این یک تمرین شگفت انگیز است که به شما احساس یک جنگجو را خواهد داد. در طول بارداری، با توجه به افزایش وزن، حفظ تعادل شما کمی دشوار می شود. حرکت شمشیر یک تمرین عالی برای حفظ تناسب بدن و بهبود تعادل شماست. این تمرین همچنین یک راه عالی برای تقویت عضلات پا و همچنین پشت و عضلات شکمی است که همه اینها در طول زایمان مفید خواه بود تکنیک های تنفس که همراه این تمرین می آید به تنظیم تنفس شما خصوصا در طول زایمان کمک خواهد کرد.
- کشش ران
تمرین ملایم دیگر برای مادران باردار کشش ران است.
به غیر از تنفس صحیح، تمرین نیاز به پهلو، کمر و پشت قوی دارد.
هنگامی که شما این تمرین را درست انجام دهید، زایمان برای شما آسانتر خواهد شد.
- حرکت دم تکان دادن
این ورزش یک نام خنده دار دارد، اما یک ورزش عالی است، یکی از بهترین ها برای بانوان باردار.
این تمرین به تقویت قسمت پائین پشت و همچنین ماهیچه های شکمی کمک می کند، دو مشکل بارداری شما، وزن و سایز.
این ورزش همچنین برای بهبود انعطاف پذیری و ثبات بدن شما عمل میکند.
- بازوی شمشیری
یک تمرین پیلاتس کامل در دوران بارداری، بازوی شمشیری قطعا باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد.
این تمرین کمک میکند تا بازوها، ماهیچه های شکم و پهلوهای تان تقویت شود. این نرمش برای تقویت پشت نیز ایده آل است.
حرکت بازوی شمشیر همچنین به تقویت تعادل بدن در طول بارداری کمک میکند. نرمش با وزنه، ایروبیک و ورزش های لگن را در مجله شماره بعدی نی نی پلاس دنبال کنید.

منبع: نی نی پلاس