تقریبا هر ورزشی که طی بارداری ایمن است، به پایداری بدن شما کمک خواهد کرد. فقط مطمئن شوید که در انجام تمرینات ورزشی حداقل یک پای تان را روی زمین نگه دارید و تمریناتی که نیاز به حفظ تعادل دارد را آهسته انجام دهید. با در نظر گرفتن این موارد، این ورزش ها تعادل و توازن بیشتری را برای شما امکان پذیر می سازند.

شنا
در استخر، دیگر نگران لغزیدن پاها و زمین خوردن نیستید و شنا در طول یا عرض استخر، جایگزین مناسبی برای دویدن است. با شنا کردن تمامی ماهیچه های ضروری برای حفظ توازن را حرکت می دهید و با انجام این حرکت ورزشی تمامی آنها را تقویت می کنید. علاوه بر این، اگر لگن تان در حین راه رفتن به سمت جلو متمایل است، قدم زدن در استخر و شنا کردن به متوازن سازی آن کمک می کند و باعث ایجاد احساسی بسیار عالی می شود.

یوگای بارداری
ممکن است بارداری باعث شود ماهیچه های یک سمت از بدن نسبت به سمت دیگر، سستی بیشتری داشته باشد، به ویژه اگر پایین کمرتان نامتوازن شده باشد یا جنین در یک سمت از رحم قرار گرفته باشد. وقتی جنین در محل مناسب نباشد، ماهیچه هایی که در سمت مقابل جنین قرار دارند بیشتر کشیده می شوند، تا حمایت بیشتری را حاصل کنند و درنتیجه موجب کاهش تعادل بدن می شود.
خانم "آنا راست" مربی یوگای بارداری می گوید: ورزش یوگا بر توازن و آرامش، تمرکز دارد. در يوگا، حرکات (حالت های بدنی) در هر دو سمت بدن اجرا می شود و تناسب و تقارن را به اعضای بدن باز می گرداند. علاوه بر این، حالت های بدنی متوازن، باعث می شود بدن با تغییرات دوران بارداری سریعا هماهنگ شود. علاوه براین، یوگا مستلزم کشش هایی است که ماهیچه ها را تشویق می کند تا پیوندها را در جای خود نگه دارد و پایداری بیشتری را فراهم می آورد. اگر کلاس یوگای بارداری مناسبی در دسترس تان نیست، می توانید در کلاس هایی که در آنها نرمش های آرام انجام می شود شرکت کنید. توجه داشته باشید که از انجام حرکاتی که مستلزم خوابیدن روی شکم یا پشت تان یا همراه با چرخش است، دوری کنید.

رکاب زدن
رکاب زدن روی دوچرخه ثابت برای پیوند لگنیتان بسیار مفید است. اگر برنامه ورزشی منظمی نداشته باشید انعطاف پذیری مفصل ران تان را محدود می سازید، خصوصا اگر تمام روز بنشینید. وقتی مفصل ران سفت شود، لگن تان به سمت جلو متمایل می گردد که بسیار آزاردهنده خواهد بود. تمرین با دوچرخه ثابت، اندام های انعطاف پذیر بالای ران را به کار وا می دارد و ماهیچه های آن ناحیه را تقویت می کند و در نتیجه تعادل کلی بدن شما بهبود می یابد.

تمرینات تعادلی داخل منزل
اگر نمی توانید به باشگاه ورزشی بروید، این حرکات به وضعیت بدنی تان کمک خواهد کرد تا راست قامت بایستید و بدن پایدارتری داشته باشید.
- حالت درخت
چگونه کمک می کند: حالت ایستاده روی یک پا، ماهیچه های سرینی لگن و ستون فقرات را تقویت می کند.
در مکانی بایستید که دیوار با فاصله کمی پشت سرتان باشد، دستان تان را به طرفین دراز کنید. وزن بدنتان را روی پای راست خود بیاندازید. زانوی چپتان را بلند کنید، آنرا به سمت چپ بدن ببرید و کف پا را داخل ران یا کنار مچ پا قرار دهید (هرگز آنرا روی زانو قرار ندهید). ستون فقرات را به سمت بالا بکشید و دستان ها را به حالت دعا بلند کنید، یا بازوان را به سمت بالای سر ببرید، همان طوری که به یک نقطه در پایین و جلوی بدن تان متمرکز شده اید. در هر طرف ده تنفس کامل را اجرا کنید، در صورت نیاز دیوار را پشت سرتان لمس کنید.
- الهه مادر
چگونه کمک می کند: ران ها، مفصل هایش و در مجموع پاها را تقویت می کند. در وضعیتی مثل یک ستون استوار بایستید، پاها از یکدیگر باز شده، جلوی پنجه های پا به سمت بیرون و زانوان را خم کنید تا این که ران ها موازی با زمین باشد. در حالی که کف پای شما محکم به زمین چسبیده است، به آرامی نیم تنه خود را به سمت بالا و پایین ببرید، همان طوری که نفس را به درون می کشید، بدن و دست ها را بلند کنید، هنگام بیرون فرستادن هوا از شش، بدن و دست ها را به سمت پایین بیاورید. به این ترتیب، متوجه خواهید شد که ماهیچه های شکم و پشت در هماهنگی با یکدیگر کار می کند. این تمرین را برای ۸ تا ۱۰ مرتبه و به آرامی تکرار کنید.
- میز متوازن
چگونه کمک می کند: کشیدن دست و پاهای مخالف، مرکز ثقل بدنتان را به میانه بدنتان منتقل می کند.
دست ها را روی زمین زیر شانه ها و زانوان را در راستای ران و لگن قرار دهید، گردن را مستقیم نگه دارید (نه خمیده). همان طوری که پای چپ را به سمت عقب و دست راست را به جلو می فرستید، از ماهیچه های شکمی خود بهره گیرید و بدن را در جهت های مختلف کشش دهید. تا سه تنفس کامل در همین حالت بمانید، سپس روی دست ها و زانوان خود باز گردید و این حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید. این عمل را به صورت دو طرفه برای ۵ تا ۱۰ نوبت تکرار کنید.

منبع: نی نی پلاس