رشد فرزندتان بر رژیم متوازن و سالم شما استوار است و جز اصلی و ضروری مراقبت های دوران بارداری قرار دارد. یک رژیم و برنامه غذایی سالم با کاهش پیچیدگی هاونگرانی ها به شما کمک می کند تا شرایط رشد بهتر و سریعتری را به فرزندتان هدیه دهید. در ادامه برای حفظ رژیم غذایی مناسب در این دوران و حفظ سلامت خود و فرزندتان نکاتی را ارائه می کنیم.

قانون شماره یک
به جای دو نفر نخورید
سوء استفاده از بارداری به عنوان علتی برای خوردن تمامی غذاهایی که مدت ها خود را از آنها محروم کرده اید، بسیار وسوسه برانگیز است. اما پیش از اینکه به کیک روی میز ناخنک بزنید، در نظر داشته باشید که هنگام بارداری به آن اندازه که تصور می شود انرژی (کیلوژول) اضافه نیاز ندارید. در حقیقت، میزان کیلوژول های اضافی ضروری برای شما برابر است با یک ساندویچ کره بادام زمینی، یک موز و یک لیوان شیر. اگر در شروع بارداری وزن مطلوبی دارید، طی بارداری افزایش وزن بیش از ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم مجاز نیست.
افزایش وزن بیش از حد، شما را در برابر برخی از بیماری ها آسیب پذیر می کند، مثل پره اکلامپسی (افزایش فشار خون و پروتئین اضافی در ادرار). پس از تولد فرزندتان نیز شما می مانید و کیلو کیلو وزن اضافه. بنابراین، توصیه می شود که وزن خود را در کنترل داشته باشید و از کیلوژول های غیرضروری پرهیز کنید.

قانون شماره دو
هنگام بارداری آب بدن خود را حفظ کنید
از آنجا که در دوران بارداری حجم خونتان افزایش می یابد، باید مصرف مایعات خود را افزایش دهید. برای رفع نیاز به مایعات، نوشیدن روزانه ده لیوان از مایعات لازم است. آب، دمنوش های گیاهی و سوپ سبزیجات از جمله مایعات لازم به حساب می آید، ولی نوشیدنی کافئین دار (قهوه و چای) مفید نیست. اگر مجبورید که قهوه، چای یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار میل کنید، میزان حداکثری آن را یک فنجان کوچک در روز نگه دارید.

قانون شماره سه
چربی های خوب را ذخیره کنید
گرچه چربی معمولا مفهوم خوبی را منتقل نمی کند، اما میزان متعادلی از چربی های سالم برای رشد سالم فرزندتان ضرورت دارد. چربی های سالم در مغزها، تخم ها، آواکادوو، زیتون و روغن زیتون یافت می شود. به ویژه مصرف اسیدهای چرب امگا۳ لازم است، زیرا برای رشد مغز فرزندتان ضرورت دارد. اسیدهای چرب امگا۳ در ماهی های چرب (ساردین و آزاد)، گردو و بذر کتان یافت می شود.

قانون شماره چهار
فیبر خوراکی مصرف کنید
بسیاری از بانوان در طول بارداری با مشکل یبوست روبه رویند. برای بهبود گوارش و پیشگیری از یبوست، مصرف فیبر خوراکی خود را فزونی بخشید. فیبر خوراکی را می توانید از جو دو سر، پودر سبوس، میوه ها، سبزیجات، غلات کامل (برنج قهوه ای) و بنشن ها دریافت کنید.

قانون شماره پنج
نوشیدن شیر ضروری است
کلسیم برای رشد فرزندتان ضروری است و اگر کلسیم دریافتی از طریق تغذیه کافی نباشد، برای جبران این کمبود، بدن بر ذخیره کلسیم خود تکیه می کند. یعنی بدنتان کلسیم مورد نیازش را از استخوان های شما برداشت خواهد کرد. کاهش یافتن توده استخوانی شما را در معرض خطر پوکی استخوان قرار خواهد داد. بنابراین بارداری یک دوره زمانی بحرانی برای بانوان به شمار می آید که می بایست در این دوره کلسیم کافی دریافت کنند.
کلسیم از محصولات لبنی (ماست، پنیر، شیر) دریافت می شود. هم چنین در توفو (پنیر سویا) و ماهی هایی با استخوان های خوردنی (مثل ساردین) موجود است. برای دریافت کلسیم کافی می توانید از مکمل های آن نیز بهره گیرید، ولی آن را با فیبر خوراکی (پودر سبوس)، کافئین (چای صبحانه) یا مکمل های آهن مصرف نکنید، زیرا این مواد مانع جذب کلسیم هستند.

قانون شماره شش
پروتئین بخورید
پروتئین بنیان ساختاری ماهیچه ها، آنزیم ها و دیگر اجزای بدن است .در نتیجه، وقتی در وجود خود انسان دیگری را پرورش می دهید (هر چند کوچک)، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی پروتئین به بدن می رسانید. افزون بر این، پروتئین به متوازن ساختن قند خون تان نیز کمک می کند و در نتیجه دریافت پروتئین کافی می تواند مانع از ویار کردن شود. با خوردن ماهی، گوشت، تخم مرغ و ماکیان، پنیر، بنشن ها و محصولات لبنی مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

قانون شماره هفت
اسیدفولیک را فراموش نکنید
اسید فولیک برای رشد سیستم عصبی جنین اهمیت دارد و برای پیشگیری از اختلالات لوله های اعصاب (مثل اسپینابیفیدا) ضروری است. مطلوب است که سه ماه پیش از لقاح جنین استفاده از مکمل های اسید فولیک را شروع کنید و حداقل تا آخر سه ماهه اول بارداری آن را ادامه دهید. علاوه براین، باید بیشتر خوراکی هایی را مصرف کنید که حاوی اسید فولیک است، مثل سبزیجات با برگ های سبز و غلات کامل.

قانون شماره هشت
کسب آهن کافی
طی بارداری احتیاجات آهن شما نیز افزایش می یابد. اگر به اندازه کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم خونی شوید و احتمال دارد به احساس خستگی شدید، بی حالی و نا آرامی دچار شوید. البته از مکمل های ویتامین بارداری اکثر احتياجات خود را دریافت می کنید. در غیر این صورت، بهتر است بر خوردن خوراکی های سرشار از آهن بیشتری متمرکز شوید، مثل گوشت قرمز بدون چربی.

خوراکی های مجاز و غیرمجاز برای بارداران
- باید بخورید
1) اسیدهای چرب امگا3: ماهی های چرب، گردو و دانه بذر کتان
اسیدهای چرب امگا۳، dha و epa هر دو طی بارداری بسیار اهمیت دارد، اما dha برای رشد مغز فرزند و شکل گیری بخش عظیمی از شیر پستانی شما پس از تولد فرزند اهمیت ویژه ای دارد. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی امگا۳ به بدنتان می رساند که عالی است در غیر این صورت، از مکمل ها استفاده کنید. روزانه به ۳۰۰ میلی گرم dha نیاز دارید.
2) اسید فولیک: زرده تخم مرغ، اسفناج، لوبیاها و عدس
اسید فولیک برای رشد مغز و ستون فقرات فرزندتان ضروری است. احتمالا استفاده از مکمل های اسید فولیک را پیش از برنامه ریزی برای لقاح جنین و طی سه ماهه اول بارداری شروع کرده اید. ولی در نظر داشته باشید که روزانه به ۴۰۰ تا ۶۰۰ میکروگرم اسید فولیک نیاز دارید.
3) فیبر خوراکی: مواد غذایی نشاسته ای از غلات کامل (پودر سبوس، برنج قهوه ای، نان با تخم ها)، میوه ها، سبزیجات و بنشن ها (لوبیا، عدس، نخود)
بسیاری از بانوان در دوران بارداری دچار یبوست مزاج می شوند. به طور مطلوب، روزانه به حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر خوراکی نیاز دارید که این میزان می تواند با انتخاب سرال سرشار از فیبر برای صبحانه، میان وعده با میوه ها خوردن میوه (خوردن میوه و سبزیجات همراه با پوست) و خوردن سبزیجات برای نهار و شام به دست آید.
4) کلسیم: محصولات لبنی، ماهی ها با استخوان های خوردنی
اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی کلسیم نداشته باشد، احتمال زیادی وجود دارد که با کمبود کلسیم رو به رو شوید و در سال های آینده پوکی استخوان داشته باشید. به شکل مطلوب، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارید پس ضروری است که روزانه حداقل سه مرتبه از محصولات لبنی میل کنید.
5) پروتئین: گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی و بنشن ها
یک خانم باردار روزانه به حدود ۷۰ گرم پروتئین نیاز دارد.

- نباید بخورید
1) پنیر نرم (پنیر تازه)
این محصولات اغلب با شیر پاستوریزه نشده ای ساخته شده اند که می تواند باکتری های "لیستریا" را منتقل کند. لیستریا باعث بیماری خطرناکی می شود، به نام ”ليستریوسیس" که ممکن است به سقط جنین منجر شود.
2) ماهی خام و دودی
گرچه می خواهید مصرف ماهی خود را طی دوران بارداری فزونی بخشید، فقط ماهی هایی را انتخاب کنید که کاملا پخته شده اند. اگر ماهی به خوبی پخته نشده باشد، می تواند به عفونت لیستریا منجر شود.
3) کافئین
لازم ضروری نیست که کاملا از کافئین پرهیز کنید، فقط باید مصرف خود را به حداکثر روزی یک فنجان کوچک از چای یا قهوه محدود سازید. انتخابی بهتر، مصرف چای و قهوه بدون کافئین یا دمنوش های گیاهی (با مشورت متخصصان) خواهد بود.
4) الكل
نوشیدن الکل به نشانه های "جنین الکلی" منجر می شود، یعنی مشکلی که بر رشد فیزیکی و شناختی فرزندتان تاثیر می گذارد. باید کاملا از الكل اجتناب کنید.
5) جگر سیاه (کبد)
برای رشد سالم فرزندتان به میزانی از ویتامین a در رژیم خود نیاز دارید، ولی میزان بیش از حد آن برای جنین در حال رشد بسیار خطرناک خواهد بود. در نتیجه، از مصرف جگر سیاه خودداری کنید، زیرا حاوی میزان بسیار زیادی ویتامین a است.

منبع: نی نی پلاس