زایمان مستلزم همکاری بسیاری از بخش های بدن است و گرچه رخدادی طبیعی برای بانوان به شمار می رود، آمادگی برای آن بسیار اهمیت دارد، حتی اگر زایمانی سزارینی داشته باشید.
از لحظه ای که به بارداری فکر کردید، باید آماده سازی بدن تان را نیز آغاز کنید. اگر بارداری شما بدون نقشه یا اتفاقی باشد، دیگر زمانی برای از دست دادن وجود ندارد. بسیاری از کارهایی که پیش از تولد بچه انجام می دهید، بر تجربه ی زایمانتان تأثیر می گذارد. زایمان های مدیریت شده و کوتاه، فقط از خوش شانسی نیست، بلکه مجموعه ای از برنامه ریزی ها و خواست هاست که از روز تائید بارداری آغاز شده است.

سه ماهه اول
- مراقب بهداشتی انتخاب کنید
خیلی سریع باید شیوه زایمان خود را انتخاب کنید. برای این تصمیم بزرگ 360 روز وقت دارید (وقت زیادی نیست) بنابراین در جست و جوی اطلاعاتی باشید که بر پایه شواهد استوار است.
روش خود را بر اساس نظریات، تجربیات یا ترس های دیگران از دوران بارداری انتخاب نکنید. در این مقطع حساس هر فردی شرایط منحصر به فرد خود را دارد. بنابراین، انتخاب مراقب بهداشتی یکی از مهم ترین اموری است که باید در نظر داشته باشید، و پیش از انتخاب پزشک خود ضروری است که با چند مراقب بهداشتی ملاقات داشته باشید.
- مقابله با آثار جانبی
چند هفته پس از تایید بارداری، دچار برخی از تأثیرات جانبی می شوید. خستگی بسیار شدید، حالت تهوع، استفراغ، پستان های حساس و دگرگونی های احساسی بخشی از تحولات این دوران است.
اکنون تغذیه ی درست، شما را در جایگاه خوبی قرار می دهد (به یاد بسپارید که شما برای بدن فرزندتان، بنیان های ساختاری لازم را فراهم می آورید). برای داشتن توان جسمانی مطلوب به هنگام زایمان و هفته های سخت پس از آن، با یک برنامه ی تغذیه ای سالم شروع کنید. برای جذب بیشتر آهن، مقدار زیادی از سبزی های سبز، گوشت بدون چربی، محصولات لبنی و خوراکی هایی سرشار از ویتامین ث بخورید. مکمل های بارداری خوبی انتخاب کنید. مکمل های بارداری سرشار از ویتامین ها هستند و وقتی احساس کم توانی می کنید، انرژی خوبی برایتان فراهم می آورند.
- آماده سازی بدنی
روزانه تمرین کف لگن داشته باشید. این بخش از بدن باید از رحم در حال رشد حمایت کند. از سلامت کف لگن خود آگاه شوید، زیرا می تواند از بروز مشکلاتی مثل ترشحات ناگهانی پیشگیری کند. این تمرینات، ناحیه کف لگن را تقویت می کند و انعطاف پذیری آن را فزونی می بخشد تا بتواند به سادگی کشیده شود و پس از زایمان نیز به شکل قبلی خود بازگردد. حتی اگر زایمان سزارین خواهید داشت، این تمرین را انجام دهید. زیرا بارداری فشار زیادی بر این بخش از بدن وارد می آورد. در اینجا روش شروع آن را مرور کنید: ماهیچه های کف لگن داخل واژن را شناسایی کنید و آن را فشار دهید. باید احساس کنید که واژن سفت می شود و کف لگن به سمت بالا حرکت می کند. حال به ماهیچه ها استراحت دهید و احساس کنید که کف لگن به وضعیت آغازین باز می گردد. وقتی ماهیچه های کف لگن را شناسایی کردید، مثانه ی خود را خالی کنید و بنشینید یا دراز بکشید. اینک ماهیچه های کف لگن را منقبض کنید و برای پنج ثانیه به آن حالت نگه دارید و سپس برای پنج ثانیه رها کنید. این کار را چهار یا پنج بار تکرار کنید. انقباض ماهیچه ای را تا ده ثانیه نگه دارید و دوباره 10 ثانیه استراحت دهید.
- آرام باشید
این روشی برای بهبود حالت تهوع، خستگی شدید و استرس در سه ماهه ی اول بارداری است. این کار علاوه بر داشتن فواید ذکر شده، به یادگیری رهایی از تنش نیز منجر می شود. به این ترتیب در دستیابی به مهارت های لازم برای دوران بارداری توانایی می یابید. در زیر روش های تنفس را مشاهده می کنید.

سه ماهه دوم
- آشنایی با ورزش های ملایم یا افزایش کلاس های ورزشی خود
اکنون باید بیشتر به خودتان بپردازید. ورزش های ملایم را شروع کنید و یا برنامه ی ورزشی معمول خود را افزایش دهید. پیلاتس، یوگا و شنا گزینه های خوبی هستند. کلاس های ورزشی مخصوص دوره بارداری تمرین های خاصی با شما کار می کنند. برای زایمان، جراحی و چالش های پس از زایمان، به توان و نیرو نیاز دارید. اگر تناسب اندام داشته باشید، وضعیت مطلوبی خواهید داشت و چالش های ناشی از جراحی سزارین را به خوبی تحمل خواهید کرد.
- راحت نفس بکشید
تنفس درست را یاد بگیرید. به نظر نامعقول می آید؟ بله همه ما می دانیم که چگونه باید تنفس کنیم. اما آیا می دانید که اکثر ما واقعا بد تنفس می کنیم. در وضعیت های تنش زا، تنفس خودآگاهنه به شما آرامش می بخشد و در به خواب رفتن کمک تان کند. اکسیژن برای سوخت رسانی به رحم نقش مؤثری دارد و کمک می کند طی زایمان رحم ساعت ها کار کند. در زایمان سزارین، تنفس خودآگاه اکسیژن رسانی به فرزندتان را بیشتر می کند و شما را آرام نگه می دارد. زمانی که بچه را به خانه بردید، و احساس کردید که همه چیز تغییر کرده و اوضاع کمی به هم ریخته شده است، باز هم از تنفس خود استفاده کنید تا شما را آرام کند.
این شکل از تنفس عمیق، دیافراگم را درگیر می کند. دیافراگم لایه ای ماهیچه ای است که حفره ی سینه را از حفره ی شکمی جدا می سازد. با پیشرفت بارداری، تنفس مشکل تر می شود، زیرا دیافراگم فضای کمتری برای حرکت دارد تا زمانی که بچه به سمت پایین و حفره ی لگنی حرکت کند. به آرامی روی یک صندلی بنشینید که دیواری پشتش باشد. بر تنفس خود متمرکز شوید و بر دم (فرو بردن هوا) آهسته ای از طریق بینی خود تمرکز کنید که سینه و حفره ی شکمی را متورم می کند. باید احساس کنید که شکم به طور طبیعی فراخ می شود. از طریق بینی به آرامی هوا را به بیرون بفرستید و احساس کنید که شکم کمی به درون می رود. این کار را حداقل ده مرتبه تکرار کنید.
- ماساژ بگیرید
هیچ چیز مثل ماساژ، آرام کننده و التیام بخش نیست. در دوران بارداری هر چه بیشتر ماساژ بگیرید، زایمان بهتری خواهید داشت. عصاره روغن های فراوانی وجود دارد که طی بارداری می توان از آنها استفاده کرد. با درمانگری مجرب مشورت کنید، زیرا برخی از روغن ها توصیه نمی شود.

سه ماهه سوم
- اکنون کلاس های زایمان را شروع کنید
بسیاری از زوج ها احساس می کنند که این کلاس ها ضروری نیست. اما اطلاعات زیادی را درباره انتخاب های زایمان، وظایف اولیه ی والدین و شیردهی پستانی می آموزید. هم چنین فرصتی دست می دهد تا دوستان جدیدی را بیابید که با تجربه ای مشابه شما روبه رویند.
در این کلاس ها می توانید سوال هایتان را بپرسید. اگر تا کنون شروع نکرده اید، با روش های آرامش بخش و تنفس خودآگاه آغاز کنید. این کلاس ها شما را با طیف جدیدی از مهارت ها آشنا می مند که صرف نظر از نتیجه ی آن، زایمان تان را بهبود می بخشد.
ورزش کف لگنی بیشتری انجام دهید. اکنون بیش از همیشه اجرای تمرین های کف لگن ضروری است. برخی از ماماها پیشنهاد می کنند که با اجرای ماساژ میان دواره از هفته ی سی و پنجم، آماده سازی آن ناحیه را برای زایمان آغاز کنید.
به گفته ی بسیاری از پزشکان، نشستن روی مبل بزرگ ترین علت سزارین های غیر منتظره است. زیرا این کار حالت بدنی را نامناسب و ماهیچه ها را ضعیف می کند. در نتیجه جنین برای درگیر شدن و قرار گرفتن در بهترین وضعیت برای زایمانی سریع و ساده، شرایط مناسبی ندارد. با نشستن روی توپ پیلاتس یا صندلی (حتی نشستن برعکس روی صندلی) شروع کنید تا لگن به سمت جلو قرار گیرد و ورود به داخل لگن را برای فرزندتان تسهیل سازد.
روی دست ها و پاها نیز تمرین کنید. این حالت به پشت درد کمک می کند و برای رفع ناراحتی های دوران زایمان فوق العاده است. تمرین وضعیت های متفاوت پیش از زایمان، اجرای آن را هنگام زایمان سهل تر می سازد. گاهی ترس ها، نا اطمینانی ها و اضطراب ها مانع از شروع زایمان می شوند و نهایتا باعث زایمانی طولانی و سخت می گردند. ترس یکی از بزرگ ترین علل درد و زایمانی طولانی است. از این نکات مهم برای برای تقویت خود و افزایش نیروی زایمان بهره گیرید.
- هفته های آخر
در این هفته ها باید ملایم ورزش کنید. بر راهکارهایی مثل تنفس و آرامش متمرکز شوید. اگر می توانید، استراحت کنید و برای انجام کارها به خود فشار نیاورید. زایمان و تولد فرزندتان فشار جسمانی زیادی بر بدن تحمیل می کند. اما بدن با آن کنار خواهد آمد، زیرا بدن خانم ها برای آن طراحی شده است. بازگشت به منزل و زندگی با بچه ی جدید واقعا مشکل است و به هر ذره از توان و نیروی خود برای گذار از دوره ای شش تا هشت هفته اول نیاز خواهید داشت. همان طور که برای دوران پیش از زایمان آماده می شدید، باید برای دوران پس از زایمان نیز آماده باشید.

منبع: نی نی پلاس