1) سالاد لبوبا پنیر ماسکارپونه، گردو
مواد لازم
- لبو ۳ عدد، برگ و ریشه آن جدا گردد و تراشیده شود
- سرکه یک قاشق غذاخوری
- سس خردل 2/1 قاشق چایخوری
- روغن زیتون یا کانولا ۲ قاشق غذاخوری
- برگ سبزیجات جوان و تازه ۳ تا ۴ پیمانه، هر نوع سبزی به دلخواه
- پنیر ماسکارپونه ۶۵ گرم
- گردو ۲ قاشق غذاخوری (اختیاری)
- نمک و فلفل سیاه
روش تهیه
فر را از قبل با دمای ۲۱۰ درجه سانتیگراد گرم کنید. سینی فر را با فویل بپوشانید. لبوها را در سینی فر گذاشته و به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت داخل فر قرار داده تا کاملا پخته شوند. سپس آن ها را کنار بگذارید تا خنک شوند. وقتی به اندازه کافی سرد شدند پوست آن ها را جدا کنید. لبوها را خرد کنید. سرکه و سس خردل را در ظرفی کوچک با هم مخلوط کرده سپس روغن زیتون را به آن اضافه کنید. برگ سبزیجات مورد نظر را در ظرف مخصوص سالاد قرار داده، لبوها را روی آن بگذارید. سس را اضافه کرده سپس پنیر و گردو را اضافه کنید و در پایان سالاد را با نمک و فلفل مزه دار کرده و سرو کنید.
* این سالاد منبعی خوب از ویتامین a ، c، اسید فولیک، پروتئین، کلسیم است. * در صورت تمایل می توانید لبوها را آب پز کنید.
* تفت دادن گردوها نیز اختیاری است اما تاثیر بسیار خوبی دارد.

2) پاستا لیمویی با اسفناج (مناسب برای سه ماهه اول بارداری)
مواد لازم
- پاستا ۲۳۰ گرم
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- برگ اسفناج جوان ۴۵۰ گرم
- آب لیمو تازه 4/1 پیمانه
- پوست لیمو ترش 2/1 قاشق چایخوری، رنده شده
- نمک 2/1 قاشق چایخوری
- پنیر پارمزان ۴ قاشق غذاخوری
روش تهیه
پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده کنید. به طور همزمان، روغن زیتون را در تابه ای بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید. اسفناج را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه آن ها را حرارت دهید تا نرم شوند. آب لیمو و رنده پوست لیمو ترش را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید سپس مخلوط را با نمک مزه دار کنید. مخلوط اسفناج و آب لیمو را به پاستا اضافه کرده و خوب هم بزنید تا مواد با هم مخلوط شوند. پنیر پارمزان را روی پاستا به خوبی پخش کرده و سرو کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین a,c اسیدفولیک، فیبر، کلسیم، کربوهیدرات است.

3) پیلاف کدو و ذرت (مناسب برای سه ماهه دوم بارداری)
مواد لازم
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- پیاز سفید یک عدد، خرد شده
- ماکارونی یا اسپاگتی یک پیمانه، بصورت تکه های ۳ سانتی متری خرد شود
- آب مرغ ۲ پیمانه
- برنج یک پیمانه
- نمک
- کدو یک عدد، رنده شده
- ذرت یک پیمانه (می توانید از کنسرو ذرت استفاده کنید)
- برگ نعنا و جعفری تازه ۲ قاشق غذاخوری از هر کدام، خرد شده
- فلفل سیاه
روش تهیه
روغن را در تابه ای متوسط روی حرارت ملایم قرار داده، پیاز را اضافه کرده و به مدت ۶ دقیقه تفت دهید تا کاملا شفاف شوند. ماکارونی های خرد شده را اضافه کرده و حرارت را زیاد کنید. مواد را هم بزنید و پخت را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید تا ماکارونی و پیاز کمی قهوه ای رنگ شوند. آب مرغ را اضافه کرده و اجازه دهید تا مخلوط به جوش آید. برنج و نمک را اضافه کرده و درب ظرف را بگذارید. حرارت را کم کرده و پخت را به مدت ۱۵ دقیقه ادامه دهید. کدو و ذرت را به مخلوط برنج اضافه کرده و درب ظرف را گذاشته و به مدت ۵ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید. سپس قابلمه را از روی حرارت برداشته و به مدت ۵ دقیقه آن را کنار بگذارید. برگ نعنا و جعفری را به مخلوط برنج اضافه کرده و در صورت تمایل غذا را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کرده و سرو کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین c،a ، گروه b، فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین است.
* مقدار مواد اولیه برای ۶ نفر مناسب است.

4) بیف استروگانف با اسفناج (مناسب برای سه ماهه سوم بارداری)
مواد لازم
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- گوشت گوساله ۲۲۰ گرم بصورت تکه های نازک و کوچک بریده شود
- پیاز ۲ پیمانه، خرد شده
- قارچ ۲۸۰ گرم، خرد شده
- برگ اسفناج ۲۸۰ گرم، خرد شده
- نمک، فلفل سیاه
- کرم ترش کم چرب یا خامه 2/1 پیمانه
روش تهیه
روغن را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید. گوشت را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه حرارت دهید یا تا زمانی که کاملا پخته شوند سپس گوشت را از تابه به ظرف مخصوص سرو منتقل کنید و درب آن را گذاشته تا گرم بماند. تابه را دوباره روی حرارت قرار داده و پیاز را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید. قارچ، اسفناج، نمک و فلفل را اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید. حرارت را کم کرده و گوشت را به مخلوط اضافه کرده سپس کرم ترش یا خامه را اضافه کرده و مخلوط را هم بزنید و پخت را ادامه دهید تا غذا کاملا گرم شود. (خامه یا کرم ترش نباید بجوشد). غذا را سرو و نوش جان کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین a، c، آهن، اسیدفولیک، فیبر است.

5) سوپر اسموتی
مواد لازم
- بادام 2/1 پیمانه، با پوست
- خرما ۳ تا ۴ عدد
- دانه کتان 2/1 قاشق چایخوری
- هل نوک قاشق چایخوری
- زعفران ۲-۱ رشته کوچک
- آب یک پیمانه
روش تهیه
بادام ها را از شب قبل در آب خیس کرده سپس پوست آن ها را جدا کنید. (یا به بادام ها آب جوش اضافه کرده و اجازه دهید تا به مدت ۵ دقیقه در آب جوش شناور باشند، سپس پوست آن ها به راحتی جدا می شود) بادام ها و آب را داخل مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی نرم به دست آید. باقیمانده مواد را اضافه کرده و دوباره مخلوط کنید تا اسموتی کاملا نرم و یکنواخت شود.
* این اسموتی برای صبحانه مناسب و حاوی چربی مفید است.
* هم چنین منبعی خوب از اسید فولیک، آهن، ویتامین e، فسفر است.

منبع: نی نی پلاس