چگونه تناسب اندام خود را بهبود بخشید... راهنمایی هایی از خرید کفش تا بالا نگه داشتن ضربان قلب برای مبتدی ها.
وقتی نوبت به تمرین های ورزشی می رسد، فقط چند ورزش از دویدن برتری دارند. آگاهی از چگونگی تنفس صحیح و استفاده صحیح از بدن حقیقتا مرز بین آسیب رساندن یا سلامت ساختن بدن است. چه مبتدی باشید و چه ماهر، کمک تان می کنیم تا بدون آسیب زدن به پیوندها و پشت خود، از فواید دویدن بهره مند شوید.
نکاتی برای به یادآوری
- عاقلانه است که پیش از شروع هر تمرین ورزشی از پزشک مجوز گرفته شود، به ویژه اگر تاریخچه ی مشکل پزشکی دارید. معمولا به مادران توصیه می شود که برای شروع ورزش تا شش هفته پس از زایمان صبر کنند.
- وقتی تازه شروع می کنید، مراقب باشید. اگر بیش از حد به خود فشار آورید، به خود آسیب می زنید. همیشه توصیه می کنیم که ابتدا طی دوره ای چهار هفته ای، چهل و هشت ساعت بین دویدن هافاصله باشد تا بدن بتواند بازسازی کند، خصوصا اگر برای مدتی طولانی فعالیت زیادی نداشته اید. همان طور که بدنتان با تمرین های منطبق می شود، این فاصله ی زمانی اهمیت خود را از دست می دهد. شما بهترین متخصص بدن خود هستید، بنابراین حتما به آن گوش دهید و از نشانه هایش پیروی کنید. هر فرد بنابر سن، سلامت قلبی و تاریخچه ی پزشکی قبلی با گام های خود منطبق می شود.
- در طول دویدن یا پس از آن، هر زمان احساس سرگیجه کردید، سینه درد داشتید یا دچار نفس تنگی شدید، حتی هنگام راه رفتن، فورا پزشک را مطلع کنید، زیرا اینها مانع دویدن است و باید بررسی شود.
از کجا شروع کنم؟
پیش از بستن بند کفش تان، نقطه ی شروع خوب، مشخص کردن حداکثر ضربان قلب و ضربان قلب نهایی است. حداکثر ضربان قلب با استفاده از فرمول ساده ای اندازه گیری می شود، یعنی ۲۲۰ منهای سن شما مساوی است با حداکثر ضربان قلب شما.
ضربان قلب هدف نیز به یکی از دو روش زیر محاسبه می شود:
1. تخمینی/ ضربان قلب حداکثری ضربدر درصدی که می خواهید تمرین کنید این میزان با نام درصد تمرینی شناخته می شود. این فرمول چنین است، (۲۲۰ - سن شما) * % = ضربان قلب هدف، بنابراین اگر سی و پنج ساله باشید و بخواهید تمرین ۵۰٪ داشته باشید، ضربان قلب هدف شما نود و دو و نیم خواهد بود.
2. دقيق/ با استفاده از روش محاسبه کارووننKarvonen) ) برای محاسبه ی ضربان قلب هدف شما، ضربان قلب حداکثری، ضربان قلب در حال استراحت و ضربان قلب ذخیره را حساب می کنید که تفاوت بین ضربان قلب حداکثری و در حال استراحت است. همان طور که به تناسب اندام بهتری دست می یابید، ضربان قلب در حال استراحت شما کاهش می یابد و در نتیجه، ضربان قلب هدف نیز تغییر می کند.
ضربان قلب حداکثری - ضربان قلب در حال استراحت = ضربان قلب ذخیره.
ضربان قلب ذخیره × درصد تمرین + ضربان قلب در حال استراحت = ضربان قلب هدف.
برای نتایج حداکثری، ضربان قلب ۷۰٪ تمرین ها را پیشنهاد می کنیم.
اندازه گیری ضربان قلب در حال استراحت
اگر مانیتور ضربان قلب ندارید تا به تعیین ضربان قلب در حال استراحت شما کمک کند، انگشت هایتان را داخل مچ یا گردن خود بگذارید و تپش را بیابید. ضربان قلب خود را در یک دوره ی ده ثانیه ای بشمارید و آن را در شش ضرب کنید. این تعداد ضربان قلب در حال استراحت شماست.
"انگشت هایتان را داخل مچ یا گردن خود بگذارید و تپش را بیابید."
کفش مناسب
وقتی برای اولین بار کفشی برای دویدن می خرید، شاید کمی کلافه شوید، خصوصا وقتی فروشنده شما را با انواع اصطلاح های فنی بمباران می کند. پس تعجبی ندارد، اگر با کفشی از فروشگاه خارج شوید که به شما پیشنهاد شده است و نه کفشی که مناسبتان باشد. برای انتخابی بهتر؛ پیش از اینکه وارد فروشگاه شوید به یاد داشته باشید که وقتی می دوید، پاهای شما کمی متورم می شوند، بنابراین سعی کنید کفش مخصوص دویدن را در انتهای روز بخرید، یعنی وقتی پایتان کمی متورم است با این کار از خرید کفش کوچک پیشگیری می کنید.
نکاتی درباره کشش بدن
یکی از مهم ترین اجزای دویدن که اکثرا نادیده گرفته می شود، کشش بدن است. این کار نه فقط مهم است، زیرا حرکات کلی پیوندها را بهبود می بخشد و در پیشگیری از آسیب دیدگی ها و تقویت بین پیوندها نیز مفید است. در ادامه برخی از کشش های ایمن را می خوانید که خصوصا برای افراد دونده مفید است.
1) کشش شماره یک
این کشش برای بهبود دسته ای از حرکات عضلات عقب ران (زردپی) و ساختار عصب سیاتیک طراحی شده است.
چه باید کرد:
- روی زمین در حد امکان راست قامت بنشینید، از دست برای حمایت استفاده کنید و پاها را مستقیم جلوی بدن بگذارید.
- یک پای خود را روی دیگری بگذارید، مطمئن شوید که انگشت های پایتان به سمت سقف کشیده شده است.
- اگر هنوز احساس کشش نمی کنید، به آرامی بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و چانه را به سمت داخل ببرید.
مراقب باشید:
- مواظب باشید که شانه ها و سر به سمت جلو متمایل نباشد.
- مطمئن شوید که زانوها مستقیم هستند و انگشتان به سمت بالاست.
2) کشش شماره دو
این عمل دسته ای از حرکات عضلات خم کننده ران و عضله چهار سر را بهبود می بخشد.
چه باید کرد:
- در وضعیتی زانو بزنید که یک پا در جلوی پای دیگر و به اندازه کافی دور باشد تا اگر به سمت جلو متمایل شدید، زانوی شما هنوز پشت پای دیگرتان باشد.
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را به سمت داخل بفرستید، مثل اینکه از خم شدن پشت خود جلوگیری می کنید.
- شانه را به سمت عقب بکشید و به سمت جلو متمایل شوید تا کشش را احساس کنید.
مراقب باشید:
- با دست متکی به پا، به سمت جلو متمایل نشوید.
- اطمینان یابید که استخوان لگن شما همیشه به سمت جلوست و هرگز نچرخیده است، زیرا این عمل گروه ماهیچه هایی را که کشش می دهید عوض می کند.
- پایین پشت خود را خم نکنید.
3) کشش شماره سه
این کشش برای بهبود تاندون های آشیل و ماهیچه های ساق پا طراحی شده است. اهمیت دارد که هر دوی این اعضا کشیده شوند، زیرا ماهیچه های پا از طریق تاندون آشیل به پاشنه متصل می شود و به شکلی موثر در هنگام دویدن واقعا سخت کار می کند. وقتی این ناحیه سفت است، بیشتر پا به سمت خم شدن به داخل گرایش دارد که باعث آسیب دیدگی های بسیاری می شود. برخی از آنان شامل التهاب تاندون هاست که در دونده ها دیده می شود.
چه باید کرد:
- از لبه پله ها یا جوی های خیابان استفاده کنید و انگشت های پای خود را روی لبه بگذارید و پاشنه پا را به پایین فشار دهید.
- وزن خود را روی پایی بیندازید که در کناره لبه پله قرار داده اید و زانوی خود را مستقیم نگه دارید. پانزده ثانیه در این حالت بمانید.
- ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید و لگن را به داخل بفرستید تا از خم شدن پشت جلوگیری کنید.
- شانه ها را به سمت عقب نگه دارید و به سمت جلو متمایل شوید تا کشش را احساس کنید.
- اینک زانوی پایی را که کشش داده اید، خم کنید. کشش به سمت پایین به ناحیه ی تاندون آشیل منتقل خواهد شد.
مراقب باشید:
- باسن خود را به سمت عقب متمایل نکنید و تا حد امکان بدن را مستقیم نگه دارید.
- هر چه انگشتان پای خود را روی لبه پله بالاتر بگذارید، در سراسر پا کشش بیشتری حس خواهید کرد.
- در این کشش به سادگی می توان زیاده روی کرد. پس عاقلانه عمل کنید و تا جایی فشار دهید که احساس کشش شروع می شود.
4) کشش شماره چهار
این کشش برای بهبود دسته ای از حرکات ماهیچه های باسن و بالا و بیرون ران طراحی شده است. این نرمش به پیشگیری از درد عصب سیاتیک و درد پایین پشت کمک می کند.
چه باید کرد:
- روی پشت با زانوانی خم شده بر زمین دراز بکشید.
- یک پای خود را روی پای دیگر بگذارید، مثل مردان که پای خود را ضربدری می گذارند.
- به سمتی بپیچید که پای خم شده به آن جهت است تا زمانی که پایتان زمین را لمس کند.
- کف دست به سمت بالا باشد و دست را به سمت مخالف پاها دراز کنید.
- شانه ها را تخت روی زمین بچسبانید.
- اگر این اندازه کشش برایتان کافی نیست، به آرامی زانوی خود را با دست مخالف بگیرید و آن را به سمت زمین فشار دهید.
مراقب باشید:
- شانه را از زمین بلند نکنید.
- مطمئن شوید، همان طور که بدنتان را می چرخانید، پاها از مچ ها خم شود نه از زانوان.
5) کشش شماره پنج
این تمرین دسته ای از حرکات تاندون ها را تحریک می کند که از سمت بیرونی بالای ران به پایین پا کشیده می شوند و به قسمت پایین زانو می چسبند. آسیب دیدگی این ناحیه برای دونده ها بسیار معمول است. وقتی شخصی دویدن به شکل منظم را آغاز کند، این ناحیه نسبتا محکم می شود. انعطاف پذیر نگه داشتن این ناحیه به پیشگیری از بروز آسیب دیدگی ها کمک می کند. این یکی از مهم ترین نرمش هایی است که باید آن را صحیح انجام دهید.
چه باید کرد:
- به پهلو کنار دیوار بایستید. اگر سمت چپ شما نزدیک به دیوار است، مچ پای راست را روی مچ چپ ضربدری بگذارید. روی هر دو پای خود بایستید.
- به شکل قوس نیم دایره ای باسن خود را از دیوار دور کنید، دست راست خود را روی سر بگذارید تا دیوار را لمس کند. انگشت بزرگ پای راست خود را از زمین بلند کنید.
- برای پانزده ثانیه نگه دارید.
دویدن گام به گام برای مبتدی ها
این برنامه فقط یک راهنماست، اگر قصد مسابقه دادن دارید، برای مدتی طولانی تر از زمان پیشنهادی هر مرحله را ادامه دهید. توجه داشته باشید که جز خشکی معمولی که در ابتدای شروع ورزش رخ می دهد، نباید دردی در پیوندها احساس شود و نباید بیش از بیست و چهار ساعت احساس خستگی کنید. اگر بیش از یک سال است که بی تحرک بوده اید، به یاد داشته باشید که برای شروع میان تمرین ها، چهل و هشت ساعت به خود زمان بازسازی دهید. واقعا ارزشش را ندارد که شتاب زده عمل کنید!
هفته اول...
روز اول) برای گرم کردن بدن پنج دقیقه اطراف ساختمان محل س************ت خود پیاده روی کنید. سپس در همان مسیر، سی ثانیه بدوید، سپس راه بروید تا زمانی که ضربان قلب شما ده تپش از ضربان قلب زمان استراحتتان بیشتر باشد. دوباره سی ثانیه بدوید و سپس راه بروید تا بتوانید شرایط را بازسازی کنید. این کار را سه بار تکرار کنید.
روز دوم) برای گرم کردن بدن با پنج دقیقه پیاده روی اطراف محل س************ت خود شروع کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و چهل ثانيه بدوید و سپس راه بروید تا ضربان قلب شما تا ده تپش بیش از ضربان قلبتان در حال استراحت باشد. این کار را برای شش مرتبه ادامه دهید.
روز سوم) با پنج دقیقه پیاده روی اطراف محل س************ت خود برای گرم کردن شروع کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و شصت ثانیه بدوید. بعد راه بروید تا زمانی که ضربان قلب ده تپش بیش از ضربان قلب شما در حال استراحت است. در مجموع شش مرتبه آن را تکرار کنید.
هفته دوم...
روز اول) از پایه ی بین تیر چراغ ها استفاده کنید، زیرا فاصله ی آنان از یکدیگر مساوی است و به عنوان راهنما کمک می کند. اگر از تردمیل استفاده می کنید، با اضافه کردن صد متر به ورزش ادامه دهید. برای گرم کردن بدن پنج دقیقه اطراف محل س************ت خود پیاده روی کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و مسافت بین یک پایه ی چراغ تا بعدی را بدوید، سپس مسافت بین سه پایه ی چراغ را راه بروید. جز زمان گرم کردن این تمرین را تا زمانی تکرار کنید که در مجموع پانزده دقیقه شود. بعد از اتمام دویدن، برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
روز دوم) برای گرم کردن با پنج دقیقه راه رفتن اطراف محل س************ت خود شروع کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و فاصله ی بین دو پایه ی چراغ را بدوید و مسافت بین دو تیر چراغ را راه بروید. جز زمان گرم کردن این تمرین را تا وقتی که در مجموع هفده دقیقه شود، ادامه دهید. با اتمام دویدن، برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
روز سوم) برای گرم کردن با پنج دقیقه راه رفتن اطراف محل س************ت خود شروع کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و فاصله ی بین سه پایه ی چراغ را بدوید، سپس فاصله ی بین دو پایه ی چراغ را راه بروید. دوباره فاصله ی بین سه پایه ی چراغ خیابانی را بدوید و در فاصله را راه بروید. جز زمان گرم کردن، این تمرین را تا زمانی تکرار کنید که مجموعا بیست دقیقه شود. با اتمام دویدن، برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
هفته سوم...
روز اول) دوباره با استفاده از پایه ی چراغ خیابان، برای گرم کردن با پنج دقیقه پیاده روی اطراف محل س************ت خود آغاز کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و مسافت بین پایه ی سه چراغ را بدوید و یک فاصله را راه بروید. دوباره فاصله ی بین سه پایه ی چراغ را بدوید، یک فاصله را راه بروید. جز زمان گرم کردن، این تمرین را در مجموع برای بیست دقیقه تکرار کنید. با اتمام دویدن و پیاده روی، برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
روز دوم) برای گرم کردن با پنج دقیقه پیاده روی اطراف محل س************ت خود شروع کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و فاصله ی بین چهار پایه ی چراغ خیابان را بدوید، یک فاصله را راه بروید. دوباره چهار فاصله را بدوید و یک فاصله را راه بروید. جز زمان گرم کردن این کار را در مجموع برای بیست دقیقه ادامه دهید. با اتمام دویدن، برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
روز سوم) برای گرم کردن با پنج دقیقه پیاده روی اطراف محل س************ت خود شروع کنید. سپس همان مسیر را ادامه دهید و فاصله بین پنج پایه ی چراغ خیابان را بدوید، یک فاصله را راه بروید. دوباره پنج فاصله را بدوید و یک فاصله را راه بروید. جز زمان گرم کردن، این کار را در مجموع برای بیست دقیقه ادامه دهید. با اتمام دویدن، برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
هفته چهارم...
روز اول، دوم و سوم) برای گرم کردن با پنج دقیقه پیاده روی اطراف محل س************ت خود شروع کنید. در این سه روز همه ی تلاش ها برای دویدن پیاپی بین فواصل چراغ ها تا حد توان شماست، سپس راه رفتن یک یا دو فاصله بین آنهاست و دوباره تلاش کردن برای دویدن هر مسافتی است که می توانید آن را طی کنید. جز زمان گرم کردن، این کار را در مجموع برای بیست و پنج دقیقه ادامه دهید. در انتهای هفته باید بتوانید بدون نیاز به استراحت، فاصله ای طولانی را بدوید. برای خنک شدن سه دقیقه راه بروید و بدن را کشش دهید.
در این چهار هفته به موارد زیر تمرکز کنید:
- راهکارهای تنفس و وضعیت خوب بدن هنگام دویدن.
- به یاد داشته باشید که شانه ها را آرام رها کنید و اگر پاها سنگین احساس می شود، از دست های خود بیشتر استفاده کنید.
- تاحدی که می توانید، ماهیچه های کف لگن خود را سفت نگه دارید (آنها را منقبض کنید، مثل اینکه مثانه پری دارید و نمی توانید به دستشویی بروید)، خصوصا هنگام بخش های دویدن تمرینات.
- این برنامه را پیگیری کنید تا زمانی که بتوانید بیست و پنج دقیقه بدون استراحت بدوید. حالا می توانید برنامه ای پیشرفته تر را نیز ادامه دهید.
منبع: نی نی پلاس
نظرت چیه؟