سالاد بروکلی و فلفل دلمه ای قرمز
 مواد لازم
- بروکلی ۴۵۰ گرم، با ساقه
- فلفل دلمه ای قرمز یک دوم پیمانه، خرد و تفت داده شود
- جعفری ۲ قاشق غذاخوری، خرد شده
- نمک و فلفل پنیر ریکوتا یک دوم پیمانه
 چاشنی
- سیر یک حبه، خرد شده
- موسیر یک عدد، خرد شده یا پیاز ۲ قاشق غذاخوری، خرد شده
- سرکه بالزامیک ۲ قاشق غذاخوری
- سرکه قرمز ۲ قاشق چایخوری
- کیپر ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل برای مزه دار کردن
- روغن زیتون ۴ قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی ۳ عدد، خرد شده
 روش تهیه
بروکلی ها را خرد کرده و گل آن ها را از ساقه جدا کنید. پوست سفت ساقه را جدا کرده سپس آن ها را خرد کنید. بروکلی ها را در آب جوش حاوی نمک قرار داده و به مدت ۴۵ دقیقه حرارت دهید سپس آن ها را آبکش کرده و در بشقابی بزرگ قرار دهید. سپس فلفل دلمه ای قرمز تفت داده شده، جعفری، نمک، فلفل، چاشنی سالاد را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. پنیر را اضافه کرده و سالاد را به صورت گرم یا سرد سرو کنید.
چاشنی: سیر، موسیر، سرکه، کیپر، نمک و فلفل را در ظرفی با هم مخلوط کرده و به مدت ۱۵ دقیقه آن را کنار بگذارید سپس روغن و گوجه فرنگی را اضافه کرده و خوب هم بزنید.
این سالاد منبعی خوب از پروتئین، فیبر، آهن، فولات و کلسیم است.

سوپ سرد (مناسب برای سه ماهه اول بارداری)
 مواد لازم
- آب مرغ یک پیمانه
- لبو ۳ عدد بزرگ، پوست آن را جدا کنید
- گوجه فرنگی یک پیمانه، خرد شده
- پیاز سفید یک چهارم پیمانه، خرد شده
- شکر یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سرکه برای مزه دار کردن
 پیشنهاد هایی برای سرو
کرم ترش، پیازچه و شوید تازه خیار، گوجه فرنگی، برشی از لیمو ترش
 روش تهیه
لبوها را خرد یا رنده کنید با استفاده از غذاساز نیز می توانید آن ها را خرد یا پودر کنید. لبوها، آب مرغ، گوجه فرنگی، پیاز، یک قاشق غذاخوری شکر و نمک را به قابلمه ای متوسط اضافه کرده و روی حرارت قرار داده و اجازه دهید تا به جوش آید، درب ظرف را به صورت نیمه بگذارید. پخت را به مدت ۴۵ دقیقه الی یک ساعت ادامه دهید تا لبوها کاملا پخته و نرم شوند و آن را کنار بگذارید تا خنک شود. سوپ را داخل مخلوط کن ریخته و یک قاشق چایخوری سرکه، نمک و فلفل را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید تا پوره ای نرم و یکنواخت به دست آید. در صورت تمایل می توانید مقدار بیشتری سرکه یا شکر برای مزه دار کردن سوپ اضافه کنید. سوپ را به صورت سرد با یکی از پیشنهادها برای سرو نوش جان کنید.
این سوپ منبعی خوب از فولات، آهن، پتاسیم، فیبر، ویتامین c است.

مرغ چینی (مناسب برای سه ماهه دوم بارداری)
 مواد لازم
- زنجبیل تازه ۲ قاشق غذاخوری، رنده شده
- سرکه ۲ قاشق غذاخوری
- سس سویا ۲ قاشق غذاخوری
- عسل ۲ قاشق غذاخوری
- نشاسته ذرت یک دوم قاشق چایخوری
- روغن برای چرب کردن
- هویج ۲ عدد، رنده شده
- پیاز یک دوم پیمانه، خرد شده
- غلاف نخود فرنگی یک پیمانه، خرد شده
- سینه مرغ ۲ عدد، بدون پوست و استخوان، پخته و به صورت تکه های کوچک خرد شود
- برگ کاهو پیچ ۱۲ عدد
 روش تهیه
زنجبیل، سرکه، سس سویا، عسل و نشاسته ذرت را در ظرفی با هم مخلوط کنید. تابه نچسب را با روغن چرب کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید. هویج، پیاز و غلاف نخود فرنگی را اضافه کرده و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. مخلوط زنجبیل را اضافه کرده و به مدت یک دقیقه دیگر تفت دهید تا سس غلیظ شود. مرغ پخته شده را اضافه کرده و مخلوط را هم بزنید. یک چهارم پیمانه از مخلوط مرغ را روی هر یک از برگ های کاهو قرار داده و غذا را سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین c، a، پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و آهن است.

پاستا با سالمون، نخودفرنگی و ماست (مناسب برای سه ماهه سوم بارداری)
 مواد لازم
- پاستا ۲۳۰ گرم، فرم دلخواه
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- پیاز یک دوم خرد شده
- فیله سالمون ۲۲۰ گرم، خرد شده
- نخود فرنگی یک دوم پیمانه
- آب ۲ قاشق غذاخوری
- ماست و پیمانه جعفری تازه خرد شده
- نمک و فلفل
 روش تهیه
پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده کنید. به طور همزمان، روغن را در تابه ای بزرگ روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز را اضافه کرده و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید تا کمی قهوه ای رنگ شوند. فیله ماهی را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه حرارت دهید. نخود فرنگی، آب را اضافه کرده و پخت را به مدت ۴-۳ دقیقه یا تا زمانی که فیله های ماهی پخته شوند ادامه دهید. پاستا را به مخلوط در تابه اضافه کرده و خوب هم بزنید سپس ماست را اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط کنید. پاستا را با جعفری و نمک، فلفل مزه دار کرده و سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب پروتئین، امگا۳، آنتی اکسیدان، ویتامین c ، e است.

نان کشمشی-موزی
 مواد لازم
- آرد همه منظوره یک پیمانه
- آرد کامل گندم یک پیمانه
- بکینگ پودر ۱ قاشق چایخوری
- دارچین یک قاشق چایخوری
- جوز یک دوم قاشق چایخوری
- نمک یک دوم قاشق چایخوری
- موز ۳ عدد، پوره یا له شده
- کشمش یک پیمانه
- شکر قهوه ای یک پیمانه
- شیر دو سوم پیمانه
- روغن کانولا یک دوم پیمانه
- وانیل نوک قاشق چایخوری
 روش تهیه
فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. کف قالب مورد نظر را با روغن چرب کنید. ۷ مورد اول مواد مورد نیاز را (آرد همه منظوره تا نمک) در ظرفی مناسب با هم مخلوط کنید. باقیمانده مواد را در ظرفی بزرگ با هم مخلوط کنید. مخلوط آرد را به آن اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید. س پس مایه را در قالب بریزید و به مدت ۳۰ دقیقه داخل فر قرار دهید. بعد از گذشت زمان مورد نظر روی قالب را با فویل پوشانده و ۳۰ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید یا تا زمانی که نان کاملا پخته شود. قالب را از فر خارج کرده و ۱۰ دقیقه آن را کنار بگذارید سپس نان را از قالب در آورده و بعد از خنک شدن سرو کنید.
این نان منبعی خوب از اسید فولیک، فیبر، پتاسیم، آنتی اکسیدان و ویتامین c است.

منبع: نی نی پلاس