بیان احساسات مهارت مهمی است که شامل ابتدا شناسایی احساسات خود و سپس نامگذاری آن است. ابراز خواسته ها به معنی برنامه ریزی قبلی برای نحوه درخواست کردن چیزهایی است که می خواهید به نحوی که به جای این که فردی منفعل یا پرخاشگر باشید، جراتمند باشید. اگر شما در یکی از مهارتها ضعف داشته باشید ارتباط شما صدمه می بیند و اگر فاقد هر دوی این مهارتها باشید، ارتباط شما محکوم به شکست است.
هری استاک سالیوان نظام خویشتن را به عنوان مجموع و برآیند تجارب آگاهانه تعریف می کند. یعنی هرچیزی که حس می کنید، فکر می کنید، می خواهید و احساس می کنید. به موازات رشد، نظام خویشتن شما بر اساس آنچه والدینتان درک، تفکر، آرزو و احساس می کنید. آنها با استفاده از «حرکات منع کننده» نظام خویشتن شما را شکل می دهند. اگر مادرتان هر وقت که به خاطر احساس کمرویی گریه می کردید، مچ شما را می گرفت و سرزنش می کرد، ممکن است در موقعیتهای اجتماعی جدید به عنوان روشی برای بازداری خجالت منع شده خود، مغرور و بی‌باک ظاهر شوید.
ژست های منع کننده به شما می آموزند که احساسات منع شده خاص مانند خجالت، خشم، ترس و غرور را به عنوان «درباره من صدق نمی کند!» شناسایی کنید. برای مثال در فرهنگ ما مردان اغلب فکر می کنند که سرسختی، خشم و رقابت خوب است اما غمگینی، ترس یا تردید بد هستند و «درباره من صدق نمی کند!». حتی با وجود اینکه احساساتی مانند اینها از نظام خویشتن هشیار شما ناشی می شوند، همچنان به صورت ناهشیار باقی می مانند.
همچنین نظام خویشتن شما تعیین می کند که چگونه خواسته های خود را بیان کنید. پژوهشگران نشان داده اند که چگونه بعضی اشخاص به دلیل انفعال بیش از حد نمی توانند خواسته های مهم خود را بیان کرده و برای آن تلاش کنند در حالیکه برخی دیگر به دلیل پرخاشگری بیش از حد به خواسته هایشان نمی رسند. آنها مراحلی را مطرح کردند که از طریق آن شما می توانید درخواستهایتان را از قبل تعیین کنید و یاد بگیرید که خواسته های خود را به شیوه جراتمندانه و مناسب بیان کنید.
چگونه مهارت کسب کنیم؟
یک هفته زمان بگذارید تا ثبت روزانه احساسات خود را یاد بگیرید و یک هفته دیگر هم لازم است تا گام های ابتدایی را برای ابراز احساسات ناآشنای خود بردارید. یادگیری مراحل ابراز جراتمندانه نیازها و احساساتتان ممکن است چد روزی زمان ببرد اما کسب مهارت به فراوانی تمرین شما بستگی دارد درست مانند مهارت رانندگی!
گام اول: شناسایی احساسات
گاهی اوقات یک موقعیت باعث می شود که شما احساسی پیدا کنید که گفتن ماهیت آن احساس، دشوار باشد. در این موارد با این سوال ساده شروع کنید: آن احساس خوشایند است یا ناخوشایند؟ چشمانتان را ببندید، چند نفس عمیق و آهسته بکشید و بر تجربه ای که احساس مبهمی در شما ایجاد کرده متمرکز شوید. احساس کلی شما مثبت است یا منفی؟ آیا به سوی موقعیت جذب می شوید یا از آن امتناع می کنید؟
سپس سعی کنید جایی را در بدنتان به آن اختصاص دهید. دوباره چشمانتان را ببندید و روی تنفستان متمرکز شوید. به هنگام حس کردن آن احساس بدنتان را وارسی کنید. آیا آن احساس در سینه شما ست؟ یا دستتان؟ یا دلتان؟
اکنون بر ناحیه ای که ارتباط تنگاتنگی با آن احساس دارد متمرکز شوید. این احساس چقدر جا اشغال می کند؟ بزرگ است یا کوچک؟ همانطور که تصوری از اندازه آن احساس پیدا می کنید، سعی کنید شکل آن را نیز حس کنید. در ذهنتان شکلهای مختلف را تصور کنید. آیا آن احساس شکلی منظم مانند گلوله یا مخروط دارد؟ یا شکل نامنظم؟
وقتی به احساس خود فکر می کنید چه رنگی به ذهنتان می آید؟ آیا قرمز گرم است یا نارنجی؟ آبی سرد یا سبز؟
هنگام انجام این تمرین اجساس یا عملکرد خود را مورد ارزیابی یا قضاوت قرار ندهید. فقط آنچه را هنگام تلاش برای تعیین مکان، اندازه، شکل و رنگ احساس برای شما اتفاق می افتد مشاهده کنید.
گام دوم: نامگذاری احساسات
اکنون باید بتوانید نامی روی احساستان بگذارید. فهرستی که در زیر آمده به شما کمک می کند تا توصیف دقیقتری از احساستان داشته باشید. اگر برای توصیف دقیق احساس خود نیاز به کلمات متعددی داشتید، تعجب نکنید. اکثر احساسات ترکیبی از چند احساس اصلی هستند. فهرست را به آرامی مرور کنید و در مقابل کلماتی که احساس شما را به بهترین نحو توصیف می کند علامت بزنید. در طول هفته بعد هر وقت که تعاملی با همسرتان داشتید یا به همسرتان فکر کردید (یا والدینتان/دوستتان و...) و از احساس خاصی آگاه شدی آن را یادداشت کنید. این تمرین به شما کمک می کند تا احساسات لحظه به لحظه خودتان را شناسایی و روشن کنید.
دفترچه یادداشت کوچکی که بتوانید به مدت یک هفته حمل کنید تهیه کنید. می توانید از تکنیک سه ستونی (تاریخ/موقعیت/احساس) یا هر شکل دیگری که با آن راحت هستید، شناسایی احساسات خود را تمرین کنید.
نظرت چیه؟