آیا می توانم در دوران بارداری شنا کردن را آغاز کنم؟ پیش از بارداری شنا می کردم، در بارداری می توانم به آن ادامه دهم؟ در چه مواردی برای شنا کردن خانم های باردار ممنوع است؟ در ادامه فوائد شنا در بارداری، بایدها و نبایدهای آن در سه ماهه های مختلف بارداری را بررسی می کنیم. شنا کردن در دوران بارداری بسیار مفید است. اینک نکاتی را توضیح می دهیم که برای شروع به شما کمک می کند. چه به عنوان مبتدی شنا را انتخاب کردید و چه ورزشکاری هستید که اکنون با بارداری به شنا رو آورده اید، رهنمودها یکسان خواهد بود.

شنا در سه ماهه ی اول
در این مرحله از بارداری، دو مشکل اصلی که با آن روبه رویید، خستگی و حالت تهوع است که با تغییرات شدید هورمونی به وجود آمده است. توجه داشته باشید که برنامه ورزشی خود را براساس چگونگی احساس خود تعیین کنید. اگر واقعا با حالت تهوع صبحگاهی روبه رویید، اما طی روز احساس بهتری دارید، سعی کنید وقت شنای خود را ظهر یا پس از انجام دادن کارهایتان بگذارید. سی دقیقه تمرین در اکثر روزهای هفته مطلوب است. اگر نمی توانید، سه روز در هفته به مدت سی دقیقه نیز خوب است. این ورزش تمرین کاملی برای بدن است و بسیاری از ماهیچه های اصلی بدن را همزمان به کار وامی دارد. در آغاز کمبود نفس را احساس می کنید. این حالت در دوران بارداری افزایش می یابد، زیرا اکنون ضربان قلب و میزان تنفس هنگام استراحت افزایش یافته است که به سادگی به کمبود نفس می انجامد.
راه حل شروع آهسته و گوش دادن به بدنتان است. اگر بعد از شنا کردن یک طول، کمبود نفس زیادی را احساس کردید، سعی کنید در قسمت کم عمق یا استخر بچه ها کمی در آب راه بروید (عرض قسمت کم عمق استخر را در حالی راه بروید که آب در حد کمرتان یا کمی بالاتر باشد).
این کار را چند هفته ادامه دهید و گاهی طول استخر را شنا کنید تا به تغییر وضعیت آمادگی خود پی ببرید. اگر بتوانید چند طول را در یک زمان شنا کنید، هدف خود را پنج دقیقه شنای مداوم قرار دهید، چند دقیقه استراحت کنید و سپس پنج دقیقه دیگر شنا کنید. با ادامه این الگو برای شش مرتبه، در مجموع سی دقیقه ورزش کرده اید. وقتی توانستید این کار را انجام دهید، شروع به افزایش تعداد دقایق شنا کردن کنید تا زمانی که به سی دقیقه مداوم از شنا برسید. اگر نیاز به استراحت داشتید، آرام بگیرید و به یاد بسپارید که هنگام شنا نیز آب بدنی خود را حفظ کنید.

شنا در سه ماهه ی دوم
اغلب این دوره، مرحله ی "ماه عسل" بارداری خوانده می شود، زیرا معمولا تهوع صبحگاهی به پایان رسیده است، انرژی بیشتری دارید و شکمتان به اندازه ی سه ماهه ی آخر مانع فعالیت شما نمی شود.
شاید راحت تر باشید، و بنابراین وسوسه شوید تا بیشتر شنا کنید. اگر این کار را با افزایش دفعات (تعداد دفعاتی که در هر هفته شنا می کنید یا طول مدت (طول زمانی که هر جلسه صرف شنا می کنید) انجام دهید، ایرادی ندارد. ولی سرعت شنای خود را افزایش ندهید. به سخن دیگر، هنگام و پس از شنا نباید احساس خستگی شدید کنید. باید احساستان این باشد که می توانید کمی بیشتر شنا کنید. سیستم های بدنی شما بیش از حد کار می کنند، بنابراین تمرین کردن تا حد خستگی شدید، اصلا توصیه نمی شود.

شنا کردن در سه ماه ی سوم
همان طور که وارد آخرین مرحله ی بارداری می شوید، نکات چندی را باید به خاطر بسپارید. توصیه های که در این مقطع از بارداری باید انجام دهید، در مقایسه با ورزش های دیگر حداقل است. یعنی درست تا زمان زایمان می توانید شنا کنید، به همین علت، شنا کردن برای بانوان باردار بسیار لذت بخش است.
شاید طی این چند ماه آخر متوجه شوید که زودتر خسته می شوید، پس مدت شنای خود را به تقریبا سی دقیقه کاهش دهید (اگر در سه ماهه ی دوم آن را افزایش داده بودید). و زمان استراحت ها در آب را بیشتر کنید.
همان طور که شکمتان بزرگتر می شود، امکان دارد متوجه شوید که شنای قورباقه کمی مشکل باشد. اغلب تمرین شنای کرال سینه توصیه شده است، زیرا بدشکلی ها (بدن) را از بین می برد و در حالی که سینه را باز می کند، همزمان به تقویت ماهیچه های بالای کمر کمک می کند. این وضعیت به خنثی کردن تغییرات منفی حالت بدن کمک می کند (مثل خم شدن بالای پشت) که در دوران بارداری رخ می دهد.
هنگام شنای کرال سینه، استفاده از لوله ی تنفسی (اسنورکل) را امتحان کنید. به این ترتیب می توانید سر را در زاویه ای طبیعی تر نگه دارید. در نتیجه، ناراحتی و وارد شدن فشار به گردن از بین می رود.

سه ماهه سوم
در این مرحله تعداد مشخصی برای شنا کردن طول استخر وجود ندارد. به بدنتان گوش دهید، اگر پس از بیست دقیقه احساس خستگی کردید، آرام گیرید و ورزش آن روز را تمام کنید. اگر احساس خوبی دارید، چند طول دیگرشنا کنید فقط تا حد خستگی به خود فشار نیاورید.

فواید شنا کردن در دوران بارداری
- ماهیچه های خود را نیرومند و متوازن می سازید. این ورزش قلب و شش را بدون فشار به پیوندهایی است که در دیگر ورزش ها وزن را تحمل می کنند، تقویت می کند.
- همان طور که از میان آب می گذرید، آب مقاومت ایجاد می کند، در نتیجه ماهیچه های دست، پا، پشت و شکم را تقویت می کند. این توانایی ها به شما کمک می کند تا وزن سنگین بدن خود را بهتر تحمل کنید و دردهای مربوط به بارداری را کاهش می دهد، مثل پشت درد.
- شنا کردن شکل ایمنی از مدیریت افزایش وزن در دوران بارداری است.
- شنا کردن تناسب اندام شما را از طریق انعطاف پذیری تقویت می کند و وقتی نوبت به زایمان و تولد بچه می رسد، کمک بزرگی خواهد بود.
- خاصیت شناوری در آب تسکین شگفت انگیزی را از سنگین بودن در دوران بارداری فراهم می آورد. این بی وزنی در آب به بدن در برابر تاثیر قدرت جاذبه زمین استراحتی می دهد و سیستم لنفاوی را برای اجرای کار خود، یعنی کاهش تورم یاری می رساند. بنابراین، اگر مچ ها، دست ها و پاهای متورمی دارید، شنا کردن ناجی شماست.

پیش از شروع هر ورزشی با پزشک مشورت کنید
- در مورد ابتلاء به عفونت مجاری ادراری و آب استخر چه نظری دارید؟
اکنون شواهدی وجود ندارد که شنا کردن در دوران بارداری خطر ابتلا به عفونت مجاری ادراری را افزایش می دهد. احتمالا استخرها در باشگاه های عمومی و خصوصی نظارت می شوند و به آب کلرین می زنند که تمام میکروب های احتمالی در آب را از بین می برد. اگر در برابر عفونت مجاری ادرار آسیب پذیرید، پیش از رفتن به استخر با پزشک مشورت کنید.
- علایم هشدار که نشان دهد آیا خود را بیش از حد خسته کرده اید؟
بروز احساس بی حالی، سرگیجه یا تهوع نشانه هایی اند که به بدن خود بیش از حد فشار آورده اید. اگر وقتی در استخر هستید، این علایم را احساس کردید، به کناره بروید، با دقت از آب خارج شوید و کم کم آبمیوه رقیق شده یا آب بنوشید. مثل هر ورزش دیگر در دوران بارداری، اگر دچار هر درد یا خونریزی واژنی بودید، فورا با پزشک تماس بگیرید.

منبع: نی نی پلاس