در دوران بارداری نیاز به ویتامین ها و املاح معدنی افزایش می یابد، بنابراین باید توجه داشته باشید که برنامه غذایی روزانه شما مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تا حد زیادی تامین کند. خصوصا در شرایطی که برنامه غذایی روزانه شما به دلیل بی اشتهایی و حالت تهوع، حاملگی های مکرر و با فاصله کم، از تعادل و تنوع کافی محروم باشد. کاهش ریزمغذی ها، ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن در دوران بارداری امری طبیعی است. با این حال به منظور پیشگیری از بروز هر نوع اختلال در رشد جنین لازم است کمبودها برطرف شوند.

ویتامین هایی که باید مصرف کنید
- فولیک اسید (منبع: سبزی های با برگ تیره، زرده تخم مرغ، لوبیاها، عدس؛ فواید برای شما: از کم خونی پیشگیری می کند؛ فواید برای جنین: به پیشگیری از اختلالات لوله ی عصبی کمک می کند)
- کلسیم (منبع: محصولات لبنی، تافو، ماهی هایی با استخوان های قابل خوردن؛ فواید برای شما: در دوران بارداری بدن برای تأمین نیازهای ضروری خود از ذخایر خود استفاده می کند. بنابراین در دوران بارداری با مصرف کلسیم از تخلیه ی ذخایر بدنتان جلوگیری خواهید کرد و از سلامت استخوان خود حمایت می کنید. کلسیم هم چنین به حفظ فشار خون مناسب در دوران بارداری به شما کمک می کند؛ فواید برای جنین: کلسیم برای ساختن استخوان و دندان ضروری است)
- آهن (منبع: گوشت گاو، ماکیان، سبزی هایی با برگ سبز تیره؛ فواید برای شما: از کمبود آهن پیشگیری می کند؛ فواید برای جنین: به جلوگیری از زایمان زودرس کمک می کند)
- دی اچ اِ (dha) یا نوعی از اسیدهای چرب امگا3 (منبع: ماهی های چرب نظیر ساردین و کنسرو ماهی تن؛ فواید برای شما: خطر بیماری قلب را کاهش می بخشد و سلامت مغز را بهتر می کند؛ فواید برای جنین: برای رشد مغز و بینایی مهم است)
- کولین (منبع: تخم مرغ ها، ماهی، گوشت گاو، بروکلی؛ فواید برای شما: به مدیریت فشار خون در دوران بارداری یاری می رساند؛ فواید برای جنین: از اختلال در لوله های عصبی پیشگیری می کند)
- ویتامین دی (منبع: نور آفتاب، مارگارین غنی شده، ماهی با استخوان خوردنی، لبنیات، زرده تخم مرغ ها؛ فواید برای شما: به جذب کلسیم کمک می کند؛ فواید برای جنین: به جذب کلسیم برای سلامت استخوان و دندان کمک می کند)
- روی (منبع: گوشت گاو، عدس، بادام هندی؛ فواید برای شما: رشد و ترمیم سلولی؛ فواید برای جنین: رشد مغز)

مکمل ها
چگونه مکمل مخصوص بارداری را انتخاب کنیم؟
بهتر است است که در دوران بارداری مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از رژیم غذایی سالم دریافت کنید، اما این کار می تواند دشوار باشد، خصوصا اگر دچار تهوع صبحگاهی، سوزش سردل یا دیگر مسائل گوارشی هستید. در نتیجه، بسیار مهم است که مکمل بارداری مناسب را انتخاب کنید. مکمل بارداری خوب باید شامل مواد زیر باشد:
اسید فولیک (۶۰۰ میکروگرم)، کلسیم (۲۵۰ میلی گرم)، آهن (۱۵ میلی گرم)، روی (۱۵ میلی گرم)، ویتامین سی (۵۰ میلی گرم)، مس (۲ میلی گرم)، ویتامین ب۶ (۲ میلی گرم)، ویتامین دی (۴۰۰ واحد بین المللی)
هم چنین در دوران بارداری باید مکمل اسیدهای چرب امگا۳ را نیز مصرف کنید. مطمئن شود، مکملی را انتخاب می کنید که از ماهی های کوچک ساخته شده است (مثل ساردین)، زیرا حاوی جیوه ی کمتر است. توجه داشته باشید که ممکن است بر اساس رژیم غذایی و سابقه ی دارویی تان به مواد مغذی بیشتری نیاز داشته باشید. مثلا اگر قبلا فرزندی مبتلا به اختلالات لوله های عصبی را به دنیا آورده اید، بنابراین احتمالا میزان اسید فولیک مصرفی شما باید بیشتر شود. افزون بر این، اگر کمتر از هجده سال دارید، نیازهای کلسیم شما به جای ۱۰۰۰ میلیگرم، ۱۳۰۰ میلی گرم است و بنابراین باید کلسیم بیشتری مصرف کنید. به شکلی مشابه، اگر ویگن هستید (گوشت و تخم مرغ و لبنیات نمی خورید) به احتمال زیاد باید مصرف کلسیم خود را بیشتر کنید.
برای کمک به پیشگیری از اختلالات لوله ی عصبی، اسید فولیک باید پیش از لقاح جنین نیز مصرف شود.

متخصصان چه می گویند...
پرسش: افزایش وزن طبیعی در دوران بارداری چیست؟
پاسخ، خانم "لیلا بورک"، متخصص تغذیه، برای محاسبه ی اینکه در دوران بارداری چه میزان باید افزایش وزن داشته باشید، اولین گام بررسی وزنتان پیش از لقاح جنین است. با تقسیم وزن به اندازه ی قد شما به توان دو، شاخص توده بدن bmi)) خود پیش از لقاح جنین را حساب کنید.
شاخص توده بدن = وزن به کیلوگرم ÷ قد به متر × قد به متر
سپس بر اساس شاخص توده بدن می توانید مشخص کنید که در دوران بارداری چه میزان باید افزایش وزن داشته باشد.

میزان شاخص توده بدن:
- زیر 18.4 (کم وزن؛ 18-13 کیلوگرم برای بارداری تک قلو باید کسب کنید؛ 30-19 کیلوگرم برای بارداری چندقلو باید کسب کنید)
- 9/24 _ 5/18 (وزن عادی؛ 16-11 کیلوگرم برای بارداری تک قلو باید کسب کنید؛ 25-17 کیلوگرم برای بارداری چندقلو باید کسب کنید)
- 9/29 – 25 (سنگین وزن؛ 12-7 کیلوگرم برای بارداری تک قلو باید کسب کنید؛ 23-14 کیلوگرم برای بارداری چندقلو باید کسب کنید)
- بیش از 30 (چاق؛ 9-5 کیلوگرم برای بارداری تک قلو باید کسب کنید؛ 19-11 کیلوگرم برای بارداری چندقلو باید کسب کنید)

منبع: نی نی پلاس