- سالاد اسفناج، سیب و کشمش
 مواد لازم
- اسفناج جوان 3 پیمانه
- برگ سبزی های جوان 3 پیمانه، به دلخواه
- سیب یک عدد خرد شده
- گردو یک چهارم پیمانه، خرد و تفت داده شود
- کشمش یک چهارم پیمانه
 چاشنی
- روغن زیتون یک چهارم پیمانه
- سرکه بالزامیک 6 قاشق غذاخوری
- آب 2 قاشق غذاخوری
- پیاز 2 قاشق غذاخوری، خرد شده
- عسل یک قاشق غذاخوری
 روش تهیه
مواد تشکیل دهنده چاشنی سالاد را داخل مخلوط کن ریخته و به مدت ۳۰ ثانیه به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی یکنواخت به دست آید. برگ اسفناج و سایر مواد لازم برای سالاد را در ظرفی مناسب قرار داده سپس چاشنی سالاد را اضافه کرده و به آرامی مواد را با هم مخلوط کرده و سالاد را سرو کنید.
این سالاد منبعی خوب از ویتامین a، c،e ، فیبر، آنتی اکسیدان، پروتئین، اسیدهای چرب امگا۳ است.

- فتوچینی با سینه بوقلمون و قارچ (مناسب سه ماهه اول)
 مواد لازم
- پاستا فتوچینی 120 گرم
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- سینه بوقلمون 225 گرم، بدون پوست و به صورت تکه های کوچک خرد شود
- قارچ 3 پیمانه، خرد شده
- موسیر 2 عدد، خرد شده
- برگ آویشن تازه یک قاشق چایخوری
- ماست یک دوم پیمانه
- شوید تازه 3 قاشق غذاخوری، خرد شده
- پنیر پارمزان یک دوم پیمانه، رنده شده
- نمک و فلفل سیاه
- دانه کاج دو قاشق غذاخوری، تفت داده شود (اختیاری)
 روش تهیه
پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده کنید. به طور همزمان، روغن زیتون را در تابه ای نچسب روی حرارت متوسط قرار دهید. سینه بوقلمون، را اضافه کرده و به مدت ۳ دقیقه تفت دهید. قارچ، موسیر و برگ آویشن را اضافه کرده و به مدت 3-4 دقیقه حرارت دهید تا قارچ ها نرم شوند. ماست و شوید را اضافه کرده و پخت را ادامه دهید تا بوقلمون کاملا پخته شود. مخلوط را کنار بگذارید تا پاستا آماده شود. پاستا را آبکش کرده و مخلوط بوقلمون، قارچ و پنیر پارمزان را به آن اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید سپس پاستا را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کرده و در صورت تمایل دانه های کاج را اضافه کرده و غذا را سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین، ویتامین های گروهی، سلنیم است.

- مرغ-زردآلو (مناسب سه ماهه دوم بارداری)
 مواد لازم
- روغن زیتون 4 قاشق غذاخوری
- پیاز یک عدد خرد شده
- سیر یک دوم قاشق چایخوری خرد شده
- پودر چیلی یک دوم قاشق چایخوری
- دارچین یک دوم قاشق چایخوری
- زیره سبز یک دوم قاشق چایخوری
- پودر میخک یک دوم قاشق چایخوری
- پودر زنجبیل یک دوم قاشق چایخوری
- سینه مرغ 400 گرم، به صورت تکه های کوچک
- رب گوجه فرنگی یک و یک دوم قاشق غذا خوری
- آب گرم سه چهارم پیمانه
- زردآلو خشک 20 عدد
- شکر 2 قاشق غذاخوری
- نمک یک قاشق چایخوری
- برنج قهوه ای چهار پیمانه
 روش تهیه
روش تهیه برنج قهوه ای را به صورت دمی یا آبکش آماده کنید. روغن زیتون را در تابه ای نچسب روی حرارت متوسط قرار دهید.
پیاز، سیر را اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه تفت دهید. ۵ مورد دیگر مواد لازم (پودر چیلی تا پودر زنجبیل) را اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید تا بوی ادویه ها کاملا حس شود. مرغ را به مخلوط پیاز اضافه کرده و به مدت ۱۰ دقیقه حرارت دهید و مخلوط را گهگاهی هم بزنید. در ظرفی جداگانه رب گوجه فرنگی و آب را با هم مخلوط کرده تا رب کاملا در آب حل شود. بعد از گذشت ۱۲-۱۰ دقیقه رب گوجه فرنگی، زردآلو، شکر و نمک را به تابه اضافه کرده و اجازه دهید تا مخلوط به جوش آید. حرارت را کم کرده و ۲۰ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید یا تا زمانی که مرغ ها کاملا پخته شوند. سپس مخلوط مرغ و زردآلو را با برنج قهوه ای سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین، ویتامین a ، c، پتاسیم، آهن، روی و فیبر است.

- ساندویچ مرغ (مناسب برای سه ماهه سوم بارداری)
 مواد لازم
- سس قرمز یک چهارم پیمانه
- آووکادو یک عدد
- ماست یک چهارم پیمانه
- سیر یک چهارم قاشق چایخوری، خرد شده
- زیره سبز یک قاشق غذا خوری
- سس تند دو قاشق چایخوری
- پیاز سفید یک دوم پیمانه، خرد شده
- نان لواش یا ترتیلا شش تکه
- مرغ 230 گرم، به صورت تکه های کوچک خرد و پخته شود
 روش تهیه
فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتیگراد گرم کنید. آووکادو را به صورت پوره درآورده و با ماست، سیر، زیره سبز، سس تند، سس قرمز مخلوط کنید. پیاز را در تابه ای کوچک با مقداری روغن تفت دهید. روی هر تکه از نان لواش ها یا ترتيلا مخلوط آووکادو را به خوبی پخش کرده سپس مرغ و پیاز را اضافه کرده و نان را رول کنید. روی ساندویچ ها را کمی آغشته به سس قرمز نمایید. ظرف مخصوص فر را چرب کرده ساندویچ ها را داخل آن چیده و به مدت ۲۰ دقیقه داخل فر قرار داده تا پخته و آماده شود.
این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، آهن، فولات و فیبر است.

- نوشیدنی ویژه
 مواد لازم
- هندوانه یک دوم پیمانه
- آب انگور یک چهارم پیمانه
- آب معدنی یک چهارم پیمانه
- برش پرتغال یک عدد
- برش هندوانه یک عدد کوچک
 روش تهیه
هندوانه را داخل مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید (در صورت تمایل از آبمیوه گیری استفاده کنید). مقداری یخ در لیوانی مناسب قرار داده، آب هندوانه و آب انگور را در لیوان بریزید. سپس آب معدنی را اضافه کرده و مقداری آب پرتقال برای مزه دار کردن آبمیوه روی آن بچکانید و مخلوط را هم بزنید. نوشیدنی را با یک برش کوچک هندوانه در لبه لیوان سرو کنید.
این نوشیدنی منبعی خوب از ویتامین a، c لیکوپن است.
این نوشیدنی در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن شما بسیار موثر است.

منبع: نی نی پلاس