آهن به خصوص در دوران بارداری از جمله مواد معدنی بسیار لازم وضروری برای بدن بانوان است. در این دوران با گذشت روزها و هفته ها نیاز بدن به این ماده حیاتی به مرور افزایش می یابد. این در حالی است که بدن قادر به تولید آهن نیست ولی خوشبختانه این توانایی را دارد که آهن دریافتی از طریق مواد غذایی را ذخیره کند.

هفته ای یک بار از غذاهای سرشار از آهن (بیش از 7 میلی گرم) استفاده کنید
وقتی صحبت از آهن می شود غالبا اسفناج اولین گزینه ای است که به ذهن می رسد. در حالی که گوشت قرمز بهترین منبع تامین آهن مورد نیاز بدن است. بنابراین بهتر است انواع گوشت های قرمز از قبیل گوشت گاو، گوساله، گوسفند و هم چنین گوشت های سفید شامل مرغ، ماهی و انواع غذاهای دریایی را در برنامه غذایی خود بگنجانید. سبزیجات، حبوبات و غلات نیز از منابع آهن به شمار می روند. ضمن اینکه بدن، آهن موجود در این دسته از مواد غذایی را بهتر جذب می کند.

همراه با وعده های غذایی خود از سبزیجات و یا میوه های حاوی ویتامین c استفاده کنید
وجود ویتامین c در بدن برای جذب آهن ضروری است. بنابراین سعی کنید همیشه همراه با وعده های غذایی خود از سبزیجات و یا میوه های حاوی ویتامین c استفاده کنید. از بین سبزیجات فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کلم بروکلی، چغندر و از بین میوه ها کیوی، پرتقال، آناناس، گریپ فروت، پاپایا (خربزه درختی)، نارنگی، توت فرنگی، طالبی و ... از جمله منابع خوب ویتامین c به شمار می روند. میوه ها و سبزیجات را می توانید به صورت تازه و یا پس از آبگیری استفاده کنید.

همیشه پاکت کوچکی از میوه های خشک، آجيل و تخمه به عنوان تنقلات همراه خود داشته باشید
سعی کنید همیشه از میوه های خشک، آجیل و انواع تخمه ها که حاوی آهن هستند به عنوان تنقلات استفاده کنید. این دسته از مواد غذایی علاوه بر سالم بودن حاوی مقادیر بسیار بالایی از فیبر بوده و بسیار مقوی و انرژی زا هستند.

آب میوه هایتان را با آب آلو مخلوط کنید
هوس نوشیدن یک لیوان آب میوه کرده اید؟ آیا می دانستید که میوه آلو سرشار از آهن و ویتامین c است؟ پس سعی کنید همیشه آب میوه خود را پیش از نوشیدن با آب آلو مخلوط کنید. برای این کار می توانید نصف لیوان آب آلو را با نصف لیوان آب سیب یا پرتقال مخلوط کرده و سپس میل نمایید.

در تهیه دسرهایتان از سبوس گندم استفاده کنید
سبوس گندم یکی از بهترین منابع آهن برای خانم ها به شمار می رود. می توانید از سبوس گندم در تهیه دسرهایتان استفاده کنید و یا آن را به صورت پودر بر روی ماست و بستنی خود بپاشید. علاوه بر آن می توانید کمی از آن را به اسموتی اضافه کرده و برای صبحانه میل کنید.

همراه گوشت، جعفری مصرف کنید
درست است که آهن موجود در جعفری در مقایسه با آهن منابع حیوانی کمتر بوده و به تنهایی تامین کننده آهن مورد نیاز خانم ها نیست، ولی با این حال جعفری جزء منابع ارزشمند آهن محسوب می شود. پس سعی کنید همیشه همراه با گوشت از جعفری استفاده کنید. چون مخلوط آهن گیاهی با آهن حیوانی باعث افزایش کیفیت آهن دریافتی می شود. ضمن اینکه جعفری می تواند تزیین زیبایی برای غذایتان باشد!

از نوشیدن چای پرهیز کنید
چای درصد جذب آهن غذا را کاهش می دهد. پس بهتر است چای تمشک که داری خواص بی شماری برای خانم های باردار است را جایگزین کنید. چای تمشک برای درمان بیماری های مربوط به زنان بسیار مفید بوده و مصرف آن موجب پیشگیری از سقط جنین و تسکین انقباضات کاذب می شود. در ضمن از آنجایی که چای تمشک موجب تقویت رحم می شود، می توان مصرف آن را همزمان با شروع بارداری آغاز کرد.

دانه چیا (تخم شربتی) را به وعده های غذایی خود اضافه کنید
بی جهت نیست که دانه چیا را "دانه معجزه بخش" نامیده اند. تخم شربتی علاوه بر آنکه از منابع غنی امگا ۳ به شمار می رود حاوی مقادیر بسیار بالایی از فیبر است. در واقع یک قاشق غذا خوری دانه چیا به تنهایی معادل ۲ برش نان گندم کامل بوده و یا به عبارت دیگر حاوی ۴ گرم فیبر است. علاوه بر آنکه این دانه به عنوان منبع غنی کلسیم، آهن و ویتامین و شناخته شده است. برای استفاده می توانید آن را به صورت پودر بر روی دسر، ماست و یا اسموتی پاشیده و سپس میل کنید. ضمن اینکه می توانید 3/1 پیمانه دانه چیا (سیاه یا سفید)، 3/2 پیمانه شیر گیاهی (شیر بادام یا شیر نارگیل)، 4/1 پیمانه توت فرنگی و چند تکه نارگیل رنده شده را با هم مخلوط کرده و با اضافه کردن طعم دهنده ی دلخواه بدون نیاز به آشپزی پودینگ خوشمزه ای را با استفاده از آن تهیه کنید.

از قرص های مکمل آهن استفاده کنید
در دوران بارداری نیاز بدن به آهن افزایش پیدا می کند. بنابراین ممکن است در پایان دومین یا سومین سه ماهه بارداری میزان آهن خون شما کاهش پیدا کرده و دچار کم خونی مختصری شوید. در این صورت بر اساس تشخیص پزشک و طبق نظر او می توانید در کنار رژیم غذایی مناسب از مکمل های حاوی آهن نیز استفاده کنید.

منبع: نی نی پلاس