- سالاد ویتامین
سالاد بروکلی با سیر و زیتون سیاه
 مواد لازم
کلم بروکلی ۴۰۰ گرم
روغن زیتون یک و یک دوم پیمانه
سیر ۲ حبه، خرد شده
زیتون سیاه ۶ عدد، بدون هسته یا حلقه حلقه
گوجه فرنگی گیلاسی ۵ عدد، خرد شده
نمک و فلفل
 روش تهیه
مقداری آب حاوی نمک را روی حرارت قرار داده تا به جوش آید. ساقه بروکلی ها را کمی کوتاه کرده و بروکلی ها را به آب در حال جوش اضافه کرده سپس آن ها را آبکش کرده و روی آن آب سرد اضافه کنید تا تلخی آن ها کاملا گرفته شود. در صورت تمایل بروکلی ها را خرد کنید. روغن زیتون را در تابه ای نچسب روی حرارت متوسط قرار دهید. سیر را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید تا بوی آن احساس شود ولی نسوزد. بروکلی ها را اضافه کرده و به مدت ۳ دقیقه حرارت دهید سپس مخلوط را از روی حرارت برداشته و زیتون سیاه و گوجه فرنگی را اضافه کنید سپس سالاد را با نمک و فلفل مزه دار کنید.
* این سالاد منبعی خوب از ویتامین a، c اسید فولیک و کلسیم است.

- سوپ پاستا و لوبيا (مناسب برای سه ماهه اول بارداری)
 مواد لازم
روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
سیر ۲-۱ حبه، خرد شده
رزماری تازه یک دوم قاشق چایخوری، خرد شده (یا پودر رزماری، نوک قاشق چای خوری)
رب گوجه فرنگی ۲ قاشق غذاخوری
ماکارونی شکلی یک و یک دوم پیمانه
لوبیا چیتی ۳۵۰ گرم، پخته شده
نمک و فلفل سیاه
پنیر پارمزان رنده شده، برای سرو
 روش تهیه
روغن زیتون را در قابلمه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید. سیر و رزماری را اضافه کرده و به مدت ۳۰ ثانیه حرارت دهید تا بوی آن ها به خوبی احساس شود. رب گوجه فرنگی را اضافه کرده و مواد را به خوبی هم زده و به مدت یک دقیقه حرارت دهید. سپس ۶ پیمانه آب اضافه کرده و اجازه دهید تا به جوش آید. پاستا یا ماکارونی شکلی را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه حرارت دهید. لوبیا پخته شده را اضافه کرده و پخت را ادامه دهید تا پاستا کاملا پخته شود. مخلوط را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کرده و قبل از سرو پنیر پارمزان رنده شده را روی سوپ به خوبی پخش کنید.
این سوپ منبعی خوب از پروتئین، فیبر، فولات و ... است.

- ماکارونی و پنیر (سه ماهه دوم بارداری)
 مواد لازم
کره یک قاشق غذاخوری
پیاز یک چهارم پیمانه، خرد شده
آرد همه منظوره یک و یک دوم پیمانه
شیر یک و یک چهارم پیمانه
جوز هندی یک چهارم قاشق چایخوری (رنده یا پودر شده)
نمک یک دوم قاشق چایخوری
فلفل سیاه یک چهارم قاشق چایخوری
پنیر چدار ۸۰ گرم
ماکارونی شکلی ۲۳۰ گرم
پنیر چدار زرد ۵۰ گرم
 روش تهیه
پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده کنید. کره را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید تا ذوب شود. پیاز را اضافه کرده و به مدت ۳-۲ دقیقه تفت دهید. آرد را اضافه کرده و خوب هم بزنید و به مدت ۵ دقیقه حرارت دهید و مراقب باشید که مخلوط قهوه ای رنگ نشود. کم کم شیر را به مخلوط آرد اضافه کرده و مواد را هم بزنید (مخلوط در ابتدا غليظ است ولی با اضافه کردن شیر رقیق می شود). هم زدن مخلوط را ادامه دهید تا ترکیبی نرم و یکنواخت با غلظت مناسب به دست آید. جوز هندی، نمک و فلفل را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید. پنیر چدار را به مخلوط سس اضافه کرده و هم بزنید تا پنیر کم کم ذوب شود. سپس ظرف را از روی حرارت بردارید. پاستا آماده را به مخلوط سس و پنیر اضافه کنید و مواد را به خوبی هم بزنید. فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد گرم کنید. ظرف مخصوص فر را چرب کرده و مخلوط پاستا را به آن اضافه کنید و پنیر چدار زرد را روی آن به خوبی پخش کنید و به مدت ۱۵ دقیقه داخل فر قرار دهید تا پنیر کاملا ذوب شود سپس غذا را سرو و نوش جان کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب از کربوهیدرات، ویتامین a، پروتئین، کلسیم و فسفر است.

- پانینی سبزیجات (مناسب برای سه ماهه سوم بارداری)
 مواد لازم
روغن برای چرب کردن
سبزیجات تازه (کدو، پیاز، فلفل دلمه ای، قارچ) ۶ پیمانه، خرد شده
سیر یک قاشق غذاخوری، خرد شده
روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
رزماری یک قاشق غذاخوری، خرد شده
نمک و فلفل برای مزه دار کردن
نان باگت ۸ برش
پنیر موزارلا ۱۰۰ گرم
 روش تهیه
فر را از قبل با دمای ۲۰۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. ظرف مخصوص را با روغن چرب کنید. سبزیجات و سیر را در ظرف قرار داده و روی آن کمی روغن زیتون اضافه کنید. رزماری، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. سبزیجات را به مدت ۳۵ دقیقه داخل فر قرار دهید. دو تا سه بار مخلوط را هم بزنید. سپس مقداری از مخلوط سبزیجات را روی برش های نان قرار داده و کمی پنیر موزارلا و برش های دیگر نان را روی آن ها قرار دهید. ظرف مخصوص گریل را با کمی روغن چرب کنید و ساندویچ ها را به مدت ۳-۲ دقیقه در هر طرف حرارت دهید تا نان کمی قهوه ای رنگ شود. غذا را به صورت گرم سرو کنید.
* این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین a ، c و آهن است.

- شیک توت فرنگی
 مواد لازم
توت فرنگی تازه یا فریز شده یک پیمانه
ماست یک دوم پیمانه
شیر ۶ قاشق غذاخوری
عسل یک قاشق غذاخوری
 روش تهیه
تمامی مواد لازم را داخل مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی نرم و یکنواخت به دست آید. سپس نوشیدنی را سرو و نوش جان کنید.
* این نوشیدنی منبعی خوب از ویتامین c، پتاسیم، اسید فولیک، فیبر، آنتی اکسیدان و کلسیم است.

منبع: نی نی پلاس