در دوران بارداری باید انتظار احساس خستگی و کسالت را داشته باشید که در اکثر موارد، به زودی برطرف خواهد شد. آگاهی از تفاوت بین خستگی معمول و خستگی مفرطی که به درمان نیاز دارد، به شما این امکان را می دهد که نگذارید این مشکل بیش از حد بزرگ شود. به گفته ی دکتر "اتی بارسکی"، متخصص پزشکی ورزش، مشخص کردن محدوده نرمال کمی دشوار است زیرا آنچه عادی قلمداد می شود در بین افراد مختلف متفاوت است. به علل متفاوت، در سه ماهه ی اول بارداری بانوان با خستگی شدید مبارزه می کنند. در سه ماهه ی اول این مشکل در اثر انطباق فیزیولوژیکی است. بدنتان از انرژی خود برای تغییر و تامین نیازهای خود و جنین استفاده می کند. در سه ماهه ی انتهایی، در حقیقت این مسئله ای مکانیکی (نیروی بدن مادر) است. بدنتان سنگین تر است و ناچار خواب خوب ندارید. به این مسائل یک یا دو بچه ی دیگر و یا مسائل و مشکلات کاری را نیز بیفزایید تا دلایل این خستگی شدید را کاملا درک کنید. زمانی که این خستگی دائمی شد، وقت کمک گرفتن فرا رسیده است.
اگر برای انطباق با نیازهای جسمانی روزانه زندگی با مشکلاتی مواجه هستید باید به ملاقات پزشک یا متخصص زنان و زایمان بروید تا دیگر مشکلات احتمالی نیز بررسی شود.
چرا تا این حد خسته ام؟
به گفته ی "کریسنا برند"، متخصص تغذیه، حالت خستگی شما می تواند در اثر یکی یا ترکیبی از علل درمان پذیر باشد. این علل می تواند هر چیزی باشد از استرس گرفته تا یک سرماخوردگی معمولی که سیستم ایمنی شما را ناکارآمد می سازد و شما را خسته می کند. هم چنین عدم استراحت کافی و بی خوابی نیز باعث بروز خستگی شدید می شود. شاید علتی که موجب بی خوابی شما شده است، میزان زیاد هورمون استروژن باشد که اثری محرک دارد. علت دیگر کمبود خواب می تواند نیاز پیاپی برای رفتن به دستشویی باشد.
علل جسمانی دیگر شامل فشار خون کم، کم کاری تیروئید درمان نشده و میزان کم هموگلوبین است که اکسیژن را از شش ها به باقی بدنتان منتقل می کند. به گفته ی خانم برند، علاوه بر این، فرزندتان نیز نوع متفاوتی از هموگلوبین دارد که از اکسیژن شما استفاده می کند، بنابراین مصرف آن دو برابر است. هم چنین شاید علل پزشکی دیگری نیز وجود داشته باشد، مثل کم خونی به علت کمبود آهن، کم خونی شدید (کمبود ویتامین ب ۱)، نامتوازنی تیروئید، عادات غذایی نادرست که به مصرف ناکافی کالری ها برای حفظ انرژی می انجامد و سرانجام افسردگی است که نباید آن را نادیده گرفت.
خانم برند قویا تاکید می کند که عادات ضعیف غذایی مقصر اصلی برای خستگی مفرط است و درباره ی پیروی نکردن از رژیم غذایی متوازن در دوران بارداری هشدار می دهد. او خصوصا توصیه می کند: از رژیم های کم کربوهیدرات پرهیز کنید که برای بانوان باردار مناسب نیست. مصرف کم خوردنی های سرشار از کربوهیدارت نه فقط شما را از انرژی ضروری بدنتان محروم می سازد، بلکه برای فرزندتان نیز بسیار خطرناک است، زیرا احتمال دارد بدنتان به حالت -کتوسیس - وارد شود (شرایطی که بدن از چربی برای تامین انرژی استفاده می کند). در مطالعه ای با استفاده از موش های آزمایشگاهی، معلوم شده است که کتوسیس باعث بروز مشکلاتی در رشد چند عضو بدن می شود که یکی از آنها مغز است.
رژیم غذایی خود را بررسی کنید
اکثر اوقات خستگی دوران بارداری با ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش و یا شیوه ی زندگی درمان می شود. به گفته ی خانم برند، اگر علل پزشکی خاصی وجود نداشته باشد، اطمینان از اینکه رژیم غذایی متوازنی را پیگیری می کنید یا نه، بهترین شروع خواهد بود. این کار را با بهره گیری از سه وعده غذا و دو میان وعده در روز شروع کنید. منظم خوردن تضمین می کند که میزان قند خون ثابت باقی بماند و احساس خستگی نکنید. هم چنین با نوشیدن آب فراوان، آب بدن خود را حفظ کنید.
خانم برند درباره ی آنچه که باید در وعده های غذایی و میان وعده های خود بیفزایید، می گوید: باید خوردنی های متفاوت از همه ی گروه های غذایی را به رژیم خود اضافه کنید و هیچ غذایی را حذف نکنید، مگر به دستور پزشک باشد. خوراکی هایی با نشاسته کم، رنگ های متفاوت میوه ها و سبزیجات، گوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و روغن های گیاهی را انتخاب کنید. لوبیاها و نیز ماهی های سرشار از امگا۳ را دو بار در هفته در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از خوردنی ها و نوشابه های سرشار از قند دوری کنید، زیرا با افزایش انرژی و کاهش سریع آن باعث تشدید خستگی می شود. خصوصا از مصرف میان وعده های سرشار از چربی های حیوانی مثل سرخ کردنی ها، شکلات ها، شیرینی ها و کیک ها دوری کنید، زیرا این خوردنی ها عموما کیلوژول های زیاد، چربی ناسالم و ارزش تغذیه ای کمی را فراهم می آورند. هم چنین نوشابه های کافئین دار خود را حداکثر به دو عدد در روز محدود کنید.
در نهایت، مراقب افزایش وزن خود باشید. این متخصص تغذیه می گوید: افزایش زیاد وزن نه فقط برای شما و فرزندتان ناسالم است، بلکه در اواخر بارداری اضافه وزنی که باید حمل کنید، باعث خستگی بیشتر می شود.
با بدنتان مهربان باشید
به گفته ی دکتر بارسکی، افزون بر پیگیری از رژیم غذایی متوازن، ورزش به عنوان روشی برای بازسازی انرژی به شدت توصیه می شود. چون هنگام ورزش آدرنالین تولید می شود و بدن ایندورفین ترشح می کند که به احساس خوب شما یاری می رساند. هم چنین معلوم شده است که ورزش کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
به گفته ی دکتر "پیتر وینسنت"، هم چنین باید مکمل های درست فولات آهن و کلسیم را از آغاز بارداری مصرف کنید و بررسی های استاندارد خون و معاینات بارداری را پیگیری کنید. اما از همه مهم تر، به بدنتان گوش کنید. اگر خسته هستید، استراحت کنید. با بدنتان همگام شوید. فقط کارهای ضروری خانه را انجام دهید و فعالیت های غیرضروری را از ذهن دور کنید. از خانواده کمک بگیرید و به اندازه ی کافی بخوابید.
وقت ملاقات با پزشک
به گفتهی دکتر "پیتر وینست"، همیشه توصیه می شود که اگر خستگی شما شدید یا مدام است، به پزشک مراجعه کنید.
اگر هر یک از نشانه های زیر را دارید، باید فورا نزد متخصص بهداشت بروید.
1.تنگی نفس
2. احساس بی حالی (ضعف)
3. افزایش تورم در پاها
هم چنین اگر غمگین و بی تفاوت (بی علاقه) هستید یا اگر در اشتهای شما تغییری ایجاد شده است، شاید دچار افسردگی بارداری هستید که به مراقبت فوری نیاز خواهد بود.
مبارزین با خستگی
بسیار خسته، سنگین و ناراحت هستید و برای خوابیدن هم مشکل دارید، غمناک است!
1. قرصی مصرف کنید.
چی؟ به سختی مجاز به مصرف مسکن درد هستید، پس درباره ی کدام دارو می گوییم. در واقع، قرص آهن منظور ماست. اغلب بانوان باردار دچار کمبود آهن هستند و کم خونی مقصر اصلی خستگی شدید است.
۲. آن را منظم کنید.
دفع مدفوع منظم روزانه باعث می شود که کمتر احساس تنبلی و سستی کنید. مشکل اینجاست که اغلب بانوان باردار دچار یبوست می شوند. برای پایداری انرژی، صبحانه ای با نشاسته کمتر و سرشار از فیبر را امتحان کنید (نان و سرآل از غلات کامل). فیبر به بهبود یبوست نیز کمک می کند.
٣. سرکار بخوابید.
در وقت نهار، به محلی خلوت (پارکینگ ماشین ها) بروید و برای چرت زدن روی پشتتان دراز بکشید. جدا، حتی چرتی بسیار کوتاه به شما انرژی می بخشد و در گذار از بعد از ظهر طولانی به شما کمک می کند.
۴. مایعات بنوشید.
بله، باید آب بدنتان را حفظ کنید و این کار به احساس خستگی کمتر کمک خواهد کرد. اما اگر هنگام شب تمام اوقات بیدارید و برای ادرار کردن به دستشویی مراجعه می کنید، وسوسه برانگیز است که از مصرف آب زیاد (ضروری برای بدنتان) پرهیز کنید. بنابراین، با نوشیدن میزان ضروری مایعات در روز بدنتان را گول بزنید. شب هنگام چند ساعت پیش از رفتن به بستر از نوشیدن مایعات پرهیز کنید.
5. بیشتر ورزش کنید.
پایتان متورم است و آخرین چیزی که توان انجامش را دارید، پیاده روی است. اما به جریان انداختن خون در مغزتان به جای جمع شدن در پاها دقیقا کاری است که خستگی شما را بهبود می بخشد. با این کار ایندورفین (هورمون احساس خوب) نیز رها خواهد شد.
ذخیره ی آهن خود را افزایش دهید
کم خونی عبارت از کمبود تعداد سلول های با کیفیت قرمز خون است. به گفته ی دکتر "پیتر وینست"، این عارضه علت معمول خستگی بانوان باردار است. اولین نشانه های کم خونی، خستگی و رنگ پریدگی است. سپس شاید تنگی نفس، تپش قلب، سردرد و گاهی سرگیجه احساس کنید.
در دوران بارداری میزان خونی که قلب آن را پمپ می کند، در حدود ۴۰٪ تا ۵۰٪ افزایش می یابد. معمولا کم خونی وقتی در بارداری اتفاق می افتد که نمی توانید نیازهای افزایش یافته سلول های قرمز خون را تامین کنید. به گفته ی دکتر وینست، مادر باید تولید سلول های قرمز خون را افزایش دهد زیرا جنین و جفت فقط به موجودی آهن مادر دسترسی دارند. بانوان باردار اگر رژیم فقیری از نظر آهن، اسید فولیک و یا ویتامین ب۱۲ داشته باشند یا اگر در اثر خونریزی از بواسیر یا زخم معده خون از دست دهند، به احتمال زیاد دچار کم خونی می شوند. کم خونی در بانوانی بیشتر معمول است که بارداری های نزدیک به یکدیگر داشته اند یا خانم هایی که دوقلو یا سه قلو باردار هستند.
به توصیه ی دکتر وینست، بهترین روش برای دوری از کم خونی در دوران بارداری پیگیری از رژیم غذایی متفاوت و سرشار از آهن و اسید فولیک و نیز ویتامین ث است که به بدن برای جذب آهن کمک می کند. هم چنین مصرف مکمل های آهن، ویتامین و از همه مهم تر اسید فولیک بسیار اهمیت دارد. امروزه به بانوانی که تصمیم به بارداری دارند، مصرف اسید فولیک برای دوازده هفته ی اول بارداری و پیش از لقاح جنین توصیه شود.
منابع مناسب از...
آهن: گوشت گاو، گوسفند، ماکیان، لوبیاها، غلات کامل (سبوس دار)، سرآل غنی شده، تخم مرغ ها، میوه های خشک و سبزی ها با برگ سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی.
اسید فولیک: غلات کامل، لوبیاها، میوه های خشک، بروکلی، مارچوبه و گوشت
گاو.
ویتامین ث: گوجه فرنگی، فلفل ها، سبزیجات با برگ سبز، توت فرنگی، آناناس، مرکبات و سیب زمینی.
منبع: نی نی پلاس
نظرت چیه؟