اکثر بانوان مدتی پس از زایمان هنوز باردار به نظر می رسند، گویا بازسازی بدن و بدست آوردن تناسب اندامشان به زمان بیشتری نیاز خواهد داشت. در واقع این مسیر نیاز به تلاش و صبر بسیار دارد.
تعداد اندکی از بانوان وجود دارند که چند هفته پس از تولد فرزندشان می توانند شلوار جین قبل از بارداری خود را بپوشند. حتی اگر در دوران بارداری تناسب اندام خود را حفظ کرده اید، احتمالا افزایش وزن ناخواسته داشته اید یا توازن ماهیچه ای خود را کمی از دست داده اید.
درست خوردن و ورزش منظم بدنتان را بازسازی خواهد کرد، اما باید واقع بین باشید. به خود چارچوب زمانی مدیریت پذیری بدهید نه ماه زمان برده شده تا فرزندتان را پرورش دهید، برای بازگشت به تناسب اندام پیش از بارداری حداقل بگذارید که این مدت سپری شود. گرچه از روز نخست باید تغذیه ی سالم داشته باشید، ولی تا زمانی که پزشک آن را مجاز نکرده است، از ورزش پرهیز کنید. این زمان باید حدود شش هفته پس از زایمان باشد و اگر زایمان سزارینی داشته اید، این مدت طولانی تر خواهد بود. شروع زودهنگام ورزش های سخت باعث آسیب دیدگی طولانی مدت به عضلات شکم خواهد شد و اگر شیردهی پستانی می کنید، بر تولید شیرتان نیز تاثیر دارد. تا آن زمان، هر روز برای بیست تا سی دقیقه فرزندتان را با کالسکه به گردش ببرید.
نکته ی مهم: کاهش بسیار زیاد کالری های مصرفی تان یکی از بزرگترین عوامل موثر برای نداشتن شیر کافی است، بنابراین مطمئن شوید که مواد مغذی کافی نوش جان می کنید.

گام اول/ درست خوردن
به گفته ی "سو فیلمر"، متخصص تغذیه، مراقبت از خود بیشتر اهمیت دارد، از اینکه وزنتان چه اندازه است. سخت نگیرید، صبور باشید و در صورت نیاز درخواست کمک کنید. اما پیش از اینکه در الگوهای تغذیه ای خود تغییری اساسی بدهید، برای ارزیابی هر مشکل بالقوه و نگران کننده مثل کم خونی، کم کاری تیروئید یا دیابت های بارداری با پزشک مشورت کنید.

گام دوم/ حرکت کنید
حتی وقتی پزشک مجوز شروع ورزش را صادر کرد، شاید نتوایند زمانی برای آن بیابید و تقریبا حتما نمی توانید در چند هفته ی اول از برنامه ای منظم پیروی کنید، زیرا هنوز نوزادتان از همه ی برنامه های خانه مهم تر است. وقتی فرصت داشتید به باشگاه ورزشی بروید یا برنامه ی ورزش خانگی خلاقیت از خود نشان دهید. به گفته ی خانم "بریژیت نایت"، مربی تناسب اندام، برای نرمش های مناسب قلب، هر چیزی که موقتا تنفس و تپش قلب شما را سرعت بخشد، مناسب است دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی، شنا و حرکات موزون همگی در این دسته از نرمش ها قرار می گیرند. به گفته ی خانم نایت، بازسازی بنیان بدنتان ماهیچه های شکمی به شکل سابق سریع ترین روش برای کمک به بدن در بازگشت به تناسب اندام قبلی تان است. میزان تناسب اندام و ورزش های قبلی شما نیز مستقیما بر تمرینات بازسازی شما اثرگذار است. با سی دقیقه نرمش شروع کنید و ببینید که چگونه احساس می کنید. همیشه اول با پیاده روی یا در جا قدم زدن برای پنج تا ده دقیقه بدنتان را گرم کنید. افزون بر این، آب بدنتان را به خوبی حفظ کنید. اگر دچار جداشدگی ماهیچه های شکم هستید، باید بیشتر مراقب باشید و از انجام برخی تمرین ها دوری جویید. درباره ی بهسازی تمرینات با پزشک یا مربی ورزش مشورت کنید.
- بلند کردن لگن
این نرمش ماهیچه های شکم را تقویت می کند. روی زمین با زانوان خمیده به پشت دراز بکشید. با سفت کردن عضلات شکمی، پشت خود را به زمین بچسبانید و لگن را اندکی از زمین بلند کنید. ماهیچه هایی را منقبض کنید که برای متوقف ساختن ادرار استفاده می کنید.
- تمرین کگل
این نرمش ماهیچه های کف لگن را متوازن می سازد که از رحم، مثانه، روده کوچک و مقعد حمایت می کند. ماهیچه هایی را منقبض کنید که برای متوقف ساختن ادرار از آنها استفاده می کنید. برای بیش از ده ثانیه در این حالت بمانید. آنها را رها کنید. برای ده ثانیه استراحت کنید. تمرین را تکرار کنید. این حرکت را برای سه ست ده تایی تکرار کنید.
- عضلات همسترینگ و باسن
با زانوان خمیده روی پشت دراز بکشید، کف پا را روی زمین قرار دهید و بازوها کنار بدن باشد. ماهیچه های شکم را منقبض کنید و در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید، ماهیچه هایش را منقبض کنید و با پاشنه ی پا به زمین فشار بیاورید. سپس استراحت نرمش را تکرار کنید. تلاش کنید تا به سه سری از ده بار تکرار دست یابید.
- پاها و شکم
با زانوان خمیده روی پشت دراز بکشید. قسمت پایین پاها را از زمین بلند کنید تا اینکه پشت ساق پایتان با زمین موازی باشد. دستتان را زیر سر قرار دهید، آرنج به سمت بیرون باشد. به جلو متمایل شوید و شانه را از زمین بلند کنید. سپس، پاها را به سمت بالا بفرستید و مچ پا را در حالت ضربدری نگه دارید. بازوان را به سرتان نزدیک کنید. در این حالت بمانید و جای پاهایتان را برای هشت بار عوض کنید (زیر و رو). به حالت اول بازگردید. این کار را برای هشت بار تکرار کنید.
- حالت پلانک
ساعد دست را روی زمین قرار دهید، در حالتی که آرنج ها زیر شانه قرار گیرند و بازوها در موازات بدنتان باشند. روی انگشت های پا از زمین بلند شوید. انگشت های پا را روی زمین نگه دارید و ماهیچه های باسن را منقبض کنید. سرتان در راستای ستون فقرات شما باشد، باسن بالا قرار گیرد و ماهیچه های شکم منقبض باشد، در این حالت برای سی تا شصت ثانیه بمانید. زانوها را به زمین بگذارید. برای سی ثانیه استراحت کنید. نرمش را تکرار کنید. تلاش کنید تا پنج بار تکرار را انجام دهید.
- روی زانو نشستن
به دیوار تکیه دهید. زانوانتان را خم کنید. پشت به دیوار چسبیده باشد. تا حد امکان بدن را پایین بیاورید، در این حالت برای سی تا شصت ثانیه بمانید.
- گام برداشتن
بایستید و دستتان را روی استخوان لگن بگذارید. بالاتنه را مستقیم نگه دارید، گامی بلند به جلو بردارید، هر دو زانو را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. وزنتان را روی پای جلو بیندازید و به وضعیت ایستاده بازگردید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا این کار را ده بار تکرار کنید.

شیردهی پستانی
در حالی که شیردهی پستانی می کنید، باید به اندازه ی کافی مواد مغذی مصرف کنید. مصرف غذاهایی مثل تخم مرغ خام و گوشت آماده (سوسیس و کالباس و غیره) که در دوران بارداری مجاز نبودند، اکنون نیز مجاز نیستند. اما مراقب باشید که کافئین و الکل وارد شیر شما می شود و به فرزندتان منتقل خواهد شد. اغلب آنچه می خورید، شیرتان را طعم دار می کند و بر ترجیحات مزهای فرزندتان در آینده تاثیر می گذارد. بنابراین اگر اکنون خوراکی های سالم فراوانی میل می کنید، به احتمال زیاد فرزندتان گام های شما را دنبال خواهد کرد. مطمئن شوید که به اندازه ی کافی کلسیم، ویتامین ث (مرکبات، گوجه فرنگی)، آهن (گوشت قرمز و تخم مرغ)، امگا۳ (ماهی های چرب) و پروتئین (گوشت، مرغ، ماهی) مصرف می کنید.

نکاتی درباره ی تغذیه ی درست
- پیش از تولد فرزندتان، چند وعده غذای مغذی تهیه و آن را منجمد کنید. اگر نوزاد بدخلقی دارید که دقیقه ای به شما آرامش نمی دهد، پخت و پز غیرممکن است و وسوسه برای سفارش دادن غذا از بیرون بیش از حد خواهد بود.
- حداقل برای دو وعده غذا بپزید. برنج قهوه ای و دال عدس بپزید که می توانید با اضافه کردن انواع سبزیجات و پروتئین هایی مثل مرغ، ماهی، تخم مرغ یا گوشت چند بار از آن بهره ببرید.
- از غذاهای باقیمانده استفاده کنید، مثل مرغ برای شام با سبزیجات و سالاد مرغ برای نهار روز بعد.
- وقتی برای خرید می روید، شیرینی، بیسکویت و چیپس نخرید. اگر این مواد در قفسه ی آشپزخانه نباشد، نمی توانید آنها را بخورید.
- میان وعده های سالم را در دسترس نگه دارید تا وسوسه نشوید که گزینه ی بدی را انتخاب کنید.
- برای بیشتر کار کردن از مصرف قهوه چای یا شکر زیاد برحذر باشید. به جای آن، اندکی میان وعده به طور منظم نوش جان کنید
- در حالی که شیردهی پستانی می کنید، به مصرف مکمل های ویتامین و امگا3
ادامه دهید.
- آب فراوان بنوشید، روزانه نوشیدن حدود 8-7 لیوان آب را هدف قرار دهید.

منبع: نی نی پلاس