یکی از مهم ترین گروه های ماهیچه ای که در دوران بارداری و هنگام زایمان فشار و تنش زیادی را تحمل می کنند ماهیچه های کف لگن هستند.
ماهیچه ای که ورزش کرده است، با منقبض شدن و استراحت دادن های مکرر و دقیق قدرت کششی بیشتری می یابند. برای بارداری و زایمان ساده تر به عضلات کف لگن قوی نیاز دارید، با تمرین دادن ماهیچه های کف لگن، آنها را تقویت کنید تا پس از زایمان به سادگی بهبود یابند.
تقویت ماهیچه های کف لگن اهمیت دارد، اما توانایی کنترل این ماهیچه ها نیز به همان اندازه مهم است، خصوصا هنگام مراحل فشار آوردن در زایمان. هنگام زایمان، ماهیچه های کف لگن باید آرام و حالت کششی داشته باشند تا قابلیت کشش بیشتری داشته باشند.

چگونه کف لگن را تقویت کنم؟
برای شناسایی درست ماهیچه ها، روی توالت با پاهای از هم باز بنشینید. شروع به ادرار کنید و سپس با منقبض کردن ماهیچه های آن ناحیه، جریان آن را در نیمه ی راه متوقف کنید. آن را نگه دارید، سپس رهایش کنید. این کار را یک یا دو بار انجام دهید تا اینکه این عضلات را شناسایی کنید. این کار را زیاد تکرار نکنید، زیرا این احتمال وجود دارد که مثانه تان ادرار را در خود نگه دارد. استفاده از تجسم روش دیگری برای کمک به شماست تا به ماهیچه های کف لگن دست یابید. تصور کنید که تامپونی را به شدت فشار می دهید و سپس رها می کنید. باید تفاوت بین ماهیچه ی منقبض و ماهیچه ی آرام را دریابید. این عمل به شما کمک می کند تا بیاموزید که ماهیچه های کف لگن را هنگام زایمان رها کنید. وقتی این کار را انجام می دهید، باید مراقب باشید که ماهیچه های باسن و عضلات داخل ران را سفت نکنید.
- به راحتی روی صندلی ای با کف سفت بنشینید. کمی به جلو متمایل شوید و پاهایتان را از یکدیگر باز کنید (وقتی مهارت یافتید، ورزش کف لگن را در هر وضعیت، هر زمان و هر مکان می توانید انجام دهید).
- با تمرکز بر عضلات واژن، ماهیچه های کف لگن را منقبض کنید. سعی کنید این ماهیچه ها را تا حد توانتان به سمت بالا و به داخل واژن بکشید و احساس کنید که کف لگن به سمت بالا و دور از نشیمنگاه صندلی کشیده شده است.
- دست نگه دارید و این حالت را حفظ کنید.
- به آرامی آن را رها کنید و به احساس رها شدن توجه کنید.
- با خودآگاهی ماهیچه ها را بیشتر رها کنید.
- هنگام اجرای ورزش کف لگن، نفس خود را حبس نکنید.
- تصور کنید که کف لگن آسانسور است و ماهیچه های لگن را طبقه به طبقه به سمت بالا می کشید. در هر طبقه می توانید بایستید و وانمود کنید که مردم وارد آسانسور و یا از آن خارج می شوند و سپس به طبقه ی دیگر حرکت می کنید بالا یا پایین.
- مطمئن شوید که انقباض های سریع و آهسته را نیز کنترل و اجرا می کنید. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد که تارهای ماهیچه ای حرکات سریع و کند نیز در حال کار هستند.

تا چند بار این حرکت را انجام دهم؟
به تعداد زیاد انجام ندهید و انقباض ها را برای مدت طولانی نگه ندارید. تا حدی که راحت هستید، تمرین کنید و توانایی انقباض های ماهیچه را حفظ کنید. پس از اینکه احساس کردید، انقباض ها ضعیف تر شده است، تمرین را متوقف کنید. این ورزش را سال ها به طور روزانه ادامه دهید.

چگونه آن را به یاد آورم؟
در پیرامونتان و در مکان هایی که رفت و آمد می کنید، چند نقطه ی رنگارنگ بگذارید. بهترین مکان ها عبارتند از دسته ی دنده در اتومبیل، آینه ای که جلوی آن مسواک می زنید و روی تلفن همراه. به این ترتیب، به خود یادآور می شوید که تمرین کنید. هر زمانی که به این نقطه ها نگاه می کنید، تمرین خود را انجام دهید، خصوصا اگر دچار مشکلات کف لگن هستید.

فواید داشتن ماهیچه های متوازن کف لگن چیست؟
- وقتی می خندید، سرفه یا عطسه می کنید از ترشح ادرار پیشگیری می کند.
- هنگام معاینه های داخلی ناراحتی را کاهش می بخشد.
- احتمال عبور آسان از مرحله ی دوم زایمان را افزایش می دهد.
- در صورت پارگی یا برش ناحیه میان دوراه بهبودی سریع تر حاصل می شود.
- لذت بیشتر هنگام آمیزش جنسی
- داشتن کف لگن سالم در سال های متمادی را تضمین می کند و احتمال جراحی جهت تصحيح افتادگی رحم و دیگر اعضای لگن را کاهش می دهد.
- کمر درد کمتری خواهید داشت.

کف لگن کجاست؟
کف لگن شامل سه لایه از ماهیچه ها و پیوندها و بافت های ارتباطی می شود که انتهای لگن را می پوشاند و مثل گهواره (ننو) یا کف (زمین) عمل می کند. اگر لگن را مثل پاکت کاغذی خواربار فرض کنید، کف لگن بخش انتهایی پاکت است که بیشتر تقویت شده است. این ناحیه از استخوان شرمگاهی در جلو تا استخوان خاجی و دنبالچه در پشت (میان پاها) کشیده شده است. ماهیچه ی اصلی کف لگن به نام پی سی (pubococcygeus) پیرامون بازشدگی رحم، واژن و مقعد به شکل هشت انگلیسی (8) قرار دارد.

متخصصان چه می گویند...
- پرسش: آیا بارداری و زایمان بر کف لگن تاثیر دارد؟
پاسخ "تينا اوت"، نرس ماما: امکان دارد در دوران بارداری، وزن اضافه و فشار بر کف لگن بر توازن معمول ماهیچه های کف لگن اثر گذارد. هنگام زایمان همان طور که جنین برای خارج شدن از واژن درون مجرای زایمان سرازیر می شود، ماهیچه های کف لگن نیز کشیده می شوند. امکان دارد ناحیه میان دوراه در این مرحله پاره یا بریده شود. توجه به کف لگن و تمرین دادن آن احتمال این اتفاق را کاهش می دهد. شاید شنیده اید که زایمان طبیعی احتمال بروز مشکلات کف لگن را افزایش می دهد، اما نباید آن را کاملا مقصر شناخت. به یاد داشته باشید که مرحله ی دوم زایمان در مقایسه با تمام دوره ی بارداری بسیار کوتاه است. امکان دارد فشار آوردن فقط سی دقیقه طول بکشد، اما کف لگن برای نه ماه فشار را تحمل کرده است. شاید زایمان سزارین از این مشکلات پیشگیری کند، اما حمایتی در برابر ابتلا به بی اختیاری ادرار نخواهد داشت. تمام بانوان باید در سراسر زندگی ورزش کف لگن را اجرا کنند، نه فقط در دوران بارداری.

آنچه باید در ماه پنجم بارداری انتظارش را داشته باشید
پوست شما نیز در دوران بارداری تغییر می کند و نشانه هایی از کشیدگی بر روی آن ایجاد می گردد. تقریبا %90 از بانوان باردار دچار کشیدگی پوست می شوند. در آغاز این نشانه ها به صورت خطوط سرخی ظاهر می شوند که از بالا به پایین شکم، بالای ران، باسن و پستان ها کشیده شده اند. مالیدن کرم مخصوص کشیدگی پوست یا روغن روزانه از ابتدای آغاز بارداری نشانه ها را به حداقل می رساند.

منبع: نی نی پلاس