 سالاد اسفناج و فلفل دلمه ای قرمز
- مواد لازم:
فلفل دلمه ای قرمز ۲ عدد، خرد شده
سیر ۲ قاشق چای خوری، خرد شده
روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
برگ اسفناج جوان ۵۰۰ گرم، خرد شده
نمک یک قاشق چای خوری
فلفل یک دوم قاشق چای خوری
دانه کاج یک چهارم پیمانه، تفت داده شود
سرکه بالزامیک ۲ قاشق چای خوری
- روش تهیه:
فلفل دلمه ای قرمز را با کمی روغن در تابه ای نچسب تفت دهید و آن را کنار بگذارید. سیر را به تابه اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید در صورت نیاز مقدار کمی روغن اضافه کنید سپس اسفناج را اضافه کرده و حرارت دهید تا کمی نرم شوند. نمک و فلفل را اضافه کنید. درب ظرف را گذاشته و حرارت را کم کرده و پخت را به مدت ۳ -۲ دقیقه ادامه دهید یا تا زمانی که اسفناج ها به خوبی نرم شوند. اسفناج ها را آبکش کرده و دوباره به تابه برگردانید. فلفل دلمه ای قرمز، دانه کاج، سرکه بالزامیک را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه پخت را ادامه دهید و مخلوط را به آرامی هم بزنید. سالاد را سرو و نوش جان کنید.
این سالاد منبعی خوب از ویتامین a ، c، فیبر، اسیدفولیک، آهن و پروتئین است.

 سوپ تره فرنگی و سیب زمینی (مناسب برای سه ماهه اول بارداری)
- مواد لازم:
تره فرنگی ۵۰۰ گرم
هویج ۲ عدد، خرد شده
سیب زمینی ۴ عدد، خرد شده
شیر یک پیمانه
نمک و فلفل برای مزه دار کردن
- روش تهیه:
انتهای تره فرنگی را بریده و آن را تمیز شسته و خرد کنید. تمام سبزیجات را در قابلمه ای بزرگ با مقدار کافی آب روی حرارت قرار داده درب ظرف را گذاشته و اجازه دهید تا مخلوط به جوش آید و پخت را به مدت ۴۵ دقیقه ادامه دهید یا تا زمانی که هویج و س یب زمینی کاملا پخته شوند. اگر آب مخلوط زیاد است مقداری از آن را خالی کنید سپس مخلوط مورد نظر را داخل مخلوط کن یا غذاساز ریخته، شیر را به آن اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی نرم و یکنواخت به دست آید. سوپ را در ظرف مخصوص سرو ریخته و اگر شیر بیشتری نیاز است به آن اضافه کرده و آن را با نمک و فلفل مزه دار کرده و نوش جان کنید.
این سوپ منبعی خوب از ویتامین a، b6،c ، کربوهیدرات، پروتئین، فیبر و فولات است.

 ساندویچ مرغ و پنیر
- مواد لازم:
روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
سینه مرغ یک عدد، بدون پوست به صورت ۴ تکه مساوی خرد شود.
نمک و فلفل
پنیر موزارلا یا چدار ۲ برش
نان ۴ برش، (یا نان باگت کوچک)
سس مایونز ۲ قاشق غذاخوری
گوجه فرنگی ۴ برش
برگ کاهو ۲ عدد، خرد شده
- روش تهیه:
تابه مخصوص گریل را از قبل گرم کنید. تکه های مرغ را آغشته به روغن زیتون نمایید و با نمک، فلفل مزه دار کنید. مرغ را در تابه گریل قرار داده و به مدت ۴ دقیقه حرارت دهید سپس آن ها را برگردانده و به مدت ۴ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید یا تا زمانی که مرغ کاملا پخته شود. هر برش پنیر را به دو قسمت تقسیم کرده و روی تکه های مرغ قرار دهید و به مدت ۲ - ۱ دقیقه حرارت دهید تا پنیرها ذوب شوند. نان ها را تست کرده و سس مایونز را روی هر برش نان به خوبی پخش کنید، مرغ و پنیر را روی برش های نان قرار داده سپس برگ کاهو و گوجه فرنگی را اضافه کرده و برش های دیگر نان را روی آن ها قرار داده و ساندویچ را سرو و نوش جان کنید.
این ساندویچ منبعی خوب از ویتامین a، c، پروتئین، سلنیم و کلسیم است.

 پنه با سبزیجات
- مواد لازم:
ساقه کرفس یک عدد متوسط، خرد شده
پیاز یک دوم خرد شده
سیر یک حبه، خرد شده
هویج ۲ عدد، خرد شده
برگ ریحان ۲۰ عدد
گوجه فرنگی ۸۰۰ گرم پوست آن را جدا کرده و خرد کنید.
روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
پاستا (پنه) ۴۵۰ گرم
روغن زیتون برای چرب کردن
پنیر موزارلا ۲۲۰ گرم
پودر آویشن یک قاشق چای خوری
زیتون سیاه ۲۰ عدد، حلقه حلقه و بدون هسته
نمک، فلفل و پنیر پارمزان برای مزه دار کردن
- روش تهیه:
فر را از قبل با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد گرم کنید. کرفس، پیاز، سیر، هویج، ۵ عدد برگ ریحان، گوجه فرنگی و روغن زیتون را در تابه ای مناسب با هم مخلوط کرده و روی حرارت قرار دهید. درب ظرف را گذاشته و با حرارت کم پخت را به مدت یک ساعت ادامه دهید و گهگاهی مخلوط را هم بزنید. سپس نمک و فلفل را اضافه کنید. به طور همزمان پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده و آبکش کنید. ظرف مخصوص فر را چرب کنید. در ظرفی بزرگ پنه، مخلوط سبزیجات و گوجه فرنگی، پنیر موزارلا، پودر آویشن، زیتون، باقیمانده ی برگ های ریحان، نمک و فلفل را به خوبی مخلوط کنید. سپس مخلوط را در ظرف مخصوص فر ریخته و پنیر پارمزان را روی آن پخش کرده و روی ظرف را با فویل پوشانده و به مدت ۱۵ دقیقه داخل فر قرار دهید. بعد از گذشت زمان مورد نظر غذا را سرو و نوش جان کنید. این غذا منبعی خوب از ویتامین a ، c، پتاسیم، لیکوپن، فیبر است.

 نوشیدنی تابستانی
- مواد لازم:
آب ۲ پیمانه
تخم شربتی ۲ قاشق چای خوری
توت فرنگی یک دوم پیمانه، خرد شده
تمشک یا شاتوت یک دوم پیمانه
آب لیمو تازه یک قاشق غذاخوری
عسل یک قاشق غذاخوری
- روش تهیه:
در ظرفی مناسب آب و تخم شربتی را با هم مخلوط کنید و به مدت ۱۵ دقیقه داخل فریزر قرار دهید. سپس مخلوط را از فریزر خارج کرده و دوباره آن را هم بزنید و تمامی مواد لازم را داخل مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید. نوشیدنی را سرو و نوش جان کنید.
این نوشیدنی منبعی خوب از ویتامین c، b، پتاسیم، منیزیم، فولات و آنتی اکسیدان است.

منبع: نی نی پلاس