در دوران بارداری حفظ تناسب اندام نه فقط برای شما به عنوان مادر، بلکه برای فرزندتان نیز مزایای بی شماری دارد.
ورزش سبک در دوران بارداری برای جنین در حال رشد مناسب است و طبق مطالعات جدید، مادرانی که هنگام بارداری ورزش می کنند، شاید حتی فرزندانی باهوش تر داشته باشند. بر اساس مطالعه ای در دانشگاه مونترال کانادا، ده خانم در شروع سه ماهه ی دوم بارداری را به گروهی ورزشی و هشت باردار به گروهی غیرفعال سپرده شدند. گروه فعال سه روز در هفته حداقل بیست دقیقه ورزش های ملایم و مناسب برای قلب و عروق انجام می دادند.
وقتی نوزادان هشت تا دوازده روزه بودند، فعالیت مغز آنان اندازه گیری شد و نوزادانی که مادرانشان ورزش کرده بودند، برتری اندکی نشان دادند.
طبق مطالعه ای جدید، فواید ورزش در دوران بارداری در زندگی بچه تا دوران بلوغ نیز ادامه می یابد. پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا و دانشگاه گرفز والد آلمان نشان دادند که ورزش رگ های خونی بچه را برای مقاومت در برابر مشکلات قلبی برنامه ریزی می کند و مزایای آن تا دوران بلوغ ادامه می یابد.
اما حفظ تناسب اندام در دوران بارداری فقط برای بچه ی در حال رشد مفید نیست. به گفته ی دکتر "اتی بارسکی"، ورزش در دوران بارداری نه فقط برای مادر، بلکه برای تمام خانواده نیز مزایایی دارد. ورزش خطر درد و رنج های مرتبط با بارداری را کاهش می دهد، بهبودی پس از زایمان را سهل تر می سازد و به کنترل افزایش وزن کمک می کند. این عمل همچنین به فرزندی سالم و آرام می انجامد که با نیازهای فیزیولوژیکی زایمان کنار می آید. به علاوه، ورزش برای رهایی از استرس فوق العاده است و به متعادل ساختن فراز و نشیب های احساسی در اثر هورمون ها کمک می کند.

تا چه اندازه کافی است؟
به طور آشکار، هنگام بارداری باید به نوع ورزش خود عاقلانه بیاندیشید. ورزش با شدت ملایم فعالیتی جسمانی است که اگر قرار باشد از یک تا بیست امتیاز بدهید، این عدد باید بین دوازده تا چهارده باشد. به گفته ی دکتر بارسکی، آزمون حرف زدن نیز محک مناسبی است یعنی باید بتوانید در هنگام ورزش به راحتی دو تا سه واژه را ردیف بگویید. اگر هنگام نرمش کردن حتی نمی توانید کلمه ای حرف بزنید، باید نرمش را آهسته تر کنید؛ اگر هم می توانید گفتگویی طولانی داشته باشید، یعنی به اندازه ی کافی تلاش نمی کنید.
شنا، دوچرخه سواری ثابت و پیاده روی آرام همگی امتیاز دوازده تا چهارده را فراهم می آورند و همه ی آنها برای بانوان باردار ایمن است. به گفته دکتر بارسکی، دویدن، ایروبیک ویژه ی بارداران و ایروبیک در آب با حداقل خطر برای ضربه ی محکم به شکم مناسب هستند. باید از ورزش های تماسی (رزمی)، ورزش در ارتفاعات، شیرجه و هر نرمشی که پرش، حرکات تکانشی یا تغییر سریع جهات در آن وجود دارد، بپرهیزید.
رهنمود بهداشتی عمومی برای بانوان باردار، ورزش سبک پنج روز در هفته و به مدت بیست تا چهل و پنج دقیقه است. این نرمش ها باید ترکیبی از فعالیت های ایروبیک و تقویت ماهیچه باشد. به یاد بسپارید، انجام دادن هر نرمشی بهتر از ورزش نکردن است. دکتر بارسکی توصیه می کند: زیر نظر مربی ای ورزش کنید که متخصص دوران بارداری است. مربی شما باید تمام ممنوعیت های ورزش در بارداری را بداند و از چگونگی تنظیم تمرین های شما برای وضعیت های متفاوت و زمان مناسب برای متوقف کردن نرمش ها آگاه باشد. ورزش های ویژه ای در هر سه ماهه ی بارداری وجود دارند که باید آنها را انجام دهید یا از آنان پرهیز کنید. از همه مهم تر اینکه باید به بدنتان گوش دهید. تا زمانی که راحت هستید، میزان تمرین مناسب شماست.

نشانه های زیاده روی در ورزش
به گفته ی دکتر بارسکی، ورزش در بارداری به معنای حفظ تعادل است. به این ترتیب، آگاه می شوید که چگونه تاثیر ورزش را با تغییرات فیزیولوژیکی (زیستی) بارداری متعادل سازید و وضعیت ماهیچه های خود را حفظ کنید تا آنها بتوانند با ضروریات بدن کنار آیند، اما نباید به آنها فشار بیاوریم. به علاوه، باید بدانید که چه زمان تمرین های خود را بهسازی یا متوقف کنید.
چگونه خواهید دانست که زیاده روی کرده اید؟ اگر هنگام یا پس از ورزش منظم خود هر یک از نشانه های زیر را داشتید، برای احتیاط به پزشک مراجعه کنید
- بی حالی، سردرد و تپش قلب
این نشانه ها می تواند به این معنا باشد که بیش از حد تمرین کرده اید، آب بدنتان کم شده است یا به اندازه ی کافی آهن در خونتان ندارید.
- درد در پشت یا بالای ران
دگرگونی های هورمونی باعث شل تر شدن پیوندهای بدن می شوند که در نتیجه، در برابر آسیب دیدگی ضعیف تر خواهند شد.
- حالت تهوع یا استفراغ
این علایم نشان می دهند که قند خونتان کم است یا فشار خون شما کاهش یافته است.
- تغییر ناگهانی دمای بدن
اگر بدنتان ناگهان احساس سرما یا گرما کرد، می تواند به این معنا باشد که بدنتان برای تنظیم دمای داخلی خود مبارزه می کند.
- تورم
شاید دست ها و پاهایتان پس از ورزش اندکی متورم شوند، اما تورم شدید و ناگهانی در نیمه ی دوم بارداری می تواند نشانه ی پره اکلامپسی باشد.
چند نشانه ی دیگر وجود دارد که به معنای مشکلی خطرناک تر است. اگر دچار هر یک از نشانه های زیر شديد، فورا پزشک را مطلع سازید:
- ترشح مایعات از واژن
گرچه در دوران بارداری هنگام ورزش بی اختیاری ادرار (ترشح ادرار) معمول است، ولی احتمال دارد مایع آمنیوتیک باشد.
- درد ماهیچه ی ساق پا
درد ناگهانی تیز، تورم یا سرخی می تواند به معنای لخته ی خون در رگ های عمیق باشد.
- دید تار
- از حال رفتگی
- درد شکم
- خونریزی واژن
- گرفتگی ها یا انقباض های شکم

چگونه ورزش در دوران بارداری به زایمان کمک می کند؟
بر اساس مطالعات، مادرانی که تناسب اندام بهتری دارند، زایمان سهل تر، کوتاه تر و با پیچیدگی کمتری دارند که شامل:
35 % کاهش برای نیاز به مسکن درد
37 % کاهش در خستگی شدید مادر
50 % کاهش در نیاز به پاره کردن مصنوعی لایه ی مخاطی
50 % کاهش در نیاز به القا یا تحریک زایمان
50 % کاهش در نیاز به مداخلات در اثر اختلالات در تپش قلب جنین
55 % کاهش در نیاز به اپیزیوتومی
75 % کاهش در نیاز به جراحی برای مداخله

نوع ورزش ها
- تمرین ایروبیک
باعث کارکرد فعالانه تر قلب و شش ها می شود و برخی از فعالیت های روزانه، مثل کارهای نسبتا سخت منزل، بالا و پایین رفتن از پله ها نیز تاثیر مشابهی دارند.
- تمرین های تقویت ماهیچه ها
شامل پیاده روی سربالایی، بلند و حمل کردن خریدها و يوگا
- تمرین های کف لگن
برای تقویت ماهیچه هایی که هنگام بارداری و خصوصا زایمان فشار زیادی را تحمل می کنند.

نکات ایمنی
- پیش از ورزش میان وعده ای نوش جان کنید و برای پیشگیری از گرمای بیش از حد، آب فراوان بنوشید.
- جلسات ورزشی را کمتر از ۴۵ دقیقه برنامه ریزی کنید.
- تمرین های منظم به ورزش زیاد ترجیح داده می شود.
- در هوای بسیار گرم یا مرطوب ورزش نکنید.
- اول پنج دقیقه بدنتان را گرم کنید، پیاده روی آرام یا دوچرخه سواری ثابت مناسب است.
- با تمرین های کششی ثابت و آرام پس از جلسات ورزشی بدن خود را سرد کنید (کشش ها نباید در حداکثر توانتان انجام شود).

آنچه باید انتظار داشته باشید
برای اکثر بانوان ماه چهارم دوره ی طلایی بارداری است. معمولا خستگی و تهوع صبحگاهی سه ماهه ی اول کاهش یافته است، از فراز و نشیب های احساسی کاسته می شود و چون انرژی بازمی گردد و هورمون های متفاوت وارد ماجرا می شوند، احساس سرخوشی، سلامتی و حتی جذابیت به سراغتان می آید. در حالی که شکمتان شروع به نمایان شدن می کند و ممکن است اولین حرکات فرزندتان را احساس کنید، اما هنوز به اندازه ی کافی بزرگ نشده است که فعالیت هایتان را آهسته کند.

منبع: نی نی پلاس