برای داشتن کوچولویی سالم تر، چگونه خوراکی های شیرین کمتری مصرف کنیم؟
حتی اگر اصلا خوراکی های شیرین به فرزند نوپای خود ندهید، طبق همه پرسی از سوی نشریه تایمز، اکثر غلات صبحانه حاوی بیش از ۱۲ گرم قند در هر ۱۰۰ گرم است که در برخی موارد، این میزان به 8/45 گرم نیز می رسد که بسیار فراتر از حد معمول است. اما آیا واقعا باید نگران باشیم؟

تاثیر قند بر بچه های نوپا
به گفته ی "مگان بیلی"، متخصص تغذیه، دو نوع قند وجود دارد طبیعی و افزودنی. قند طبیعی برای بدن مفید است، زیرا مواد معدنی و ویتامین های ضروری را مهیا می کند. ولی قند افزودنی فرآوری شده ارزش غذایی ندارد و اکثرا برای افزایش حجم ترکیبات استفاده می شود. ما به اضافه کردن قند به غذاهایمان نیاز نداریم حتی به مقدار کم و می توانیم زندگی بدون آن را یاد بگیریم. سنگین کردن بدن با مصرف شکر، شاید نشانه های نامطلوب فوری نداشته باشد، اما با گذشت زمان، نتایجی مثل چاقی و دیابت ها واقعیت می یابد. وقتی نوبت به رژیم غذایی فرزند نوپای شما می رسد، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند. وقتی خردسالان قند زیادی می خورند، نتایج زیر به دست می آید:
- کالری های بی مصرف اشتهای آنان را نابود می کند
به گفته ی "اما ایلیج"، متخصص تغذیه، شکم خالی و میزان کم قند خون آغازگر دردهای گرسنگی است. پر کردن شکم با خوراکی های فرآوری شده مثل شیرینی ها و بیسکویت ها دردهای گرسنگی را پایان می بخشد ولی میزان قند بدن را بیش از آنچه که باید باشد، افزایش می دهد. به این معنا که با رهایی انسولین بیش از حد نیاز، قند سریعا به انرژی تبدیل می شود و خیلی زود بچه برای کنار آمدن با میزان زیاد انسولین، قند بیشتری هوس می کند. به این ترتیب، بچه های سنگین وزن به سوء تغذیه دچار می شوند، زیرا مواد مغذی مورد نیازشان را دریافت نمی کنند. خوراکی هایی فرآوری نشده مثل میوه و سبزی ها برای هضم و تبدیل شدن به انرژی به زمان بیشتری نیاز دارند و این عمل باعث تاخیر علائم گرسنگی می شود.
- آنان را بیش فعال می کند
انسولین به سرعت قند را به گلوکز تبدیل و فورا انرژی آزاد می کند. اما این افزایش انرژی عمر کوتاهی دارد و وقتی میزان قند خون کاهش می یابد، خردسالان به سادگی بدخلق می شوند.
- به دندان ها آسیب می زند
این به معنای مخارج زیاد دندان پزشکی است!
- اعتیادآور است
وقتی به آن عادت کردید، کنار گذاشتن آن از رژیم غذایی نسبتا دشوار خواهد بود.
- به مشکلات مربوط به وزن می انجامد
از آنجایی که قند به روشی که اسیدهای چرب هضم می شوند، عمل می کند هر میزان قند اضافه ای که وارد بدن شود به عنوان چربی ذخیره می شود.
- قند موجب اختلال در سیستم ایمنی بدن می شود
بر اساس پژوهشی در سال ۲۰۰۶، از موسسه ی تغذیه ی انسانی فرانسه، میزان بسیار زیاد قند و منیزیم بسیار کم رژیم غذایی باعث افزایش احتمال بروز التهاب می شود، در نتیجه بر سیستم ایمنی فشار غیرضروری می آورد. به زبان ساده، طبق این مطالعه، دو فنجان نوشابه ی گازدار ( حاوی ۱۰۰ میلی گرم شکر) برای چند ساعت سیستم ایمنی بدن را حدود ۳۰٪ کاهش می دهد.

قندهای پنهان
قند نام های بسیاری دارد: گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، دکستروز و لاکتوز. به گفته ی "خانم ایلیج"، هر خوراکی فرآوری شده (این موضوع شامل چیپس هم می شود) حاوی قند یا کالری های تهی است و شامل چیزهایی می شود که شاید آنها را به عنوان خوراکی های سالم بدانیم، مثل آب طعم دار، آیس تی، ماست های طعم دار و آبمیوه ها. حتی غذاهایی مثل نان، سرآل، سبزیجات کنسروی، سس ها به شکل های متفاوت حاوی قند هستند که با خواندن ترکیبات آنها متوجه خواهید شد.
قند طبیعی که در سبزیجات و میوه ها و نیشکر وجود دارد، از روند فتوسنتز حاصل می شود که نور خورشید مسبب آن است. این خوراکی ها همگی حاوی مخلوطی از قندهای ساده "گلوکز و فروکتوز" و نیز ساکاروز هستند که قندی پیچیده و از ترکیب گلوکز و فروکتوز است. فروکتوز را قند میوه نیز می خوانند و بسیاری از مردم فکر می کنند که این قند فقط در میوه یافت می شود، اما این موضوع درست نیست. مثلا تكه ی ۱۰۰ گرمی از انبه 8/0 گرم گلوکز، ۳٫۴ گرم فروکتوز و 10،8 گرم ساکاروز دارد. این ساکاروز مشابه ساکاروزی است که در نیشکر یافت می شود. با درک اینکه قند طبیعی در همه ی گیاهانی که رشد می کنند یافت می شوند ، مفهوم است که رژیم غذایی حاوی میوه و سبزی ها، تمام قند روزانه ی لازم برای فرزند در حال رشدتان را فراهم می آورد. بنابراین، قند اضافه به شکل شیرینی ها، بیسکویت ها و نوشابه ها دیگر ضروری نیست. باید بدانید که این خوراکی ها حاوی چه اندازه شکر است.

توضیحات محصولات را بخوانید
با مطالعه توضیحات مربوط به محصولات غذایی به ترکیبات مواد غذایی و اینکه چه میزان شامل قند یا کربوهیدرات افزودنی است، پی می بریم. گرچه قند زیر اطلاعات مواد مغذی به عنوان کربوهیدرات های گلیکامیک پنهان می شود. به گفته ی "خانم ایلیج"، باید فهرست ترکیبات را بخوانید، نه فقط اطلاعات مواد مغذی نوشته شده را. شاید خواندن اطلاعات تمامی محصول مصرفی واقع بینانه نباشد، اما پیش از اینکه غذای جدیدی را به رژیم غذایی فرزند نوپای خود بیفزایید، محتویات قندی آن را بررسی کنید. اگر این میزان بیش از نیازهای فرزندتان است، جایگزینی انتخاب یا آن را رقیق کنید.

زمان کاهش آن
این متخصص تغذیه ساعت های بسیاری را صرف تشويق والدین برای تغذیه فرزندان شان با قند طبیعی میوه و سبزی ها می کند. قند طبیعی به جای شیرینی ها، چیپس ها، نمک، شکر و چربی که به سادگی در قفسه ی فروشگاه ها در دسترس است. او والدین را تشویق می کند تا روزانه دو عدد میوه کامل را در سبد غذایی فرزندشان قرار دهند و نان بدون سبوس، سرآل، نوشابه های گازدار، آبمیوه های حاوی شکر و شیرهای طعم دار شیرین مصرف نکنند. او هشدار می دهد: شکر را با شیرین کننده های مصنوعی دیگر جایگزین نکنید. بهتر است شکر را به تدریج از رژیم غذایی حذف شود تا فرزندتان به آن عادت کند. به این ترتیب، جوانه های چشایی دوباره آموزش می بینند تا از خوراکی ها به روش طبیعی لذت ببرند.
نباید رژیم غذایی فرزندتان را از نظر کالری ها محدود سازید، و کاری کنید که همه ی خانواده تغذیه ای سالم داشته باشند:
- اگر شما یا فرزندتان احساس گرسنگی می کنید با عجله خرید نکنید.
- برنامه ی غذایی هفتگی داشته باشید و فهرست را بر اساس آن تهیه و از آن پیروی کنید.
- کمتر از دستورالعمل غذا، شکر مصرف کنید.
- سرآشپز خلاقی شوید. پوره ی سبزیجات را (به جای شکر) به سس اضافه کنید یا به جای بیسکویت به فرزندتان تکه های هویج بدهید.
- هرگز به میوه ها یا سبزیجات شکر اضافه نکنید.
- آبمیوه را با دو برابر آب رقیق کنید.
- جلوی تلویزیون غذا نخورید.
- مطمئن شوید که فرزند نوپای شما به طور منظم تغذیه ی متوازنی دارد.

چه اندازه بیش از حد است؟
بنابر اعلام سازمان قلب آمریکا، بچه های نوپا برای تامین انرژی مورد نیاز بدن در حال رشدشان به مصرف ۵۰۰۰ تا ۵۸۰۰ کیلوژول نیاز دارند. این میزان شامل حدود سیزده گرم (۲۶۸ کیلوژول) شکر می شود و این اندازه فقط سه قاشق چای خوری است. این سهمیه شامل تمام شکرهای طبیعی موجود در مواد غذایی است. در نتیجه فقط با افزودن شکر به چای فرزندتان تا میانه ی روز سهمیه ی روزانه تان را مصرف کرده اید!
نکته ی مهم: سالم ترین جایگزین برای ریختن شکر روی پوره فرزندتان، افزودن کمی میوه به آن است. مثلا، نصف موز (که در سرآل مخلوط شود) حاوی هفت گرم شکر است، تکه ی صد گرمی از پاپایا حدود هشت گرم و چهار توت فرنگی فقط چهار گرم شکر دارد همه ی این ها سرشار از ویتامین ث هستند!

پرسش: فرزند نوپای من هر شب حدود سه مرتبه از خواب بیدار می شود و در روز فقط یک ساعت می خوابد. اشتباهم چیست؟
پاسخ "پترو تام"، متخصص تغذیه: وقتی فرزندتان به دو سالگی می رسد، آنان احساس استقلال می کنند و اولین روش برای شروع نمایش استقلال شان، وضعیت خواب و خوراکشان است. خواب با طیفی از موارد از غذا تا مسائل پزشکی در ارتباط است، اما اغلب در این سن، خواب مشکل "رفتاری" است. وقتی مشکلات پزشکی در میان نیست، عادات تغذیه ای فرزندتان را زیر نظر بگیرید. به فرزندتان نباید محرک هایی مثل شکر و قهوه بدهید و بهتر است تغذیه ای متوازن داشته باشد که شامل مصرف پروتئین در سراسر روز می شود. حفظ آب بدن اهمیت ویژه دارد. بنابراین، به یاد داشته باشید که به فرزندتان آب کافی بنوشانید. در دو سالگی، شیر مکمل غذایی می شود و تمامی نیازهای تغذیه ای را پاسخ نمی دهد. هم چنین فرزندتان دیگر نباید شب ها شیر بنوشد. اگر هنوز فرزند دو ساله ی شما شب هنگام از شیشه شیر می نوشد، شیشه را با فنجان عوض کنید و قانون جدیدی بگذارید که نباید آن را به بستر ببرد.
در این سن، بزرگترین اشتباهی که والدین می کنند، انتقال زودهنگام فرزندشان به تختخوابی بسیار بزرگ است. اغلب بچه های نوپا برای درک آزادی ای که بستری بزرگ فراهم می آورد، بسیار کوچک هستند. بنابراین، توصیه می کنم که تا وقتی فرزندتان در محل خواب خود احساس راحتی می کند، او را در فضای کنترل شده ای مثل گهواره اش بخوابانید. سعی کنید اتاق خواب او را خنک و تاریک نگه دارید و در صورت تمایل، به او پتو، عروسک یا اسباب بازی محبوبش را بدهید تا به خواب رود.
اگر نمی خواهد بخوابد، او را سرزنش نکنید. وقتی نوبت به برقراری انضباط برای خواب در خانه می رسد، از قبل مواردی را در نظر بگیرد. یکی از ساده ترین علل مقاومت بچه های نوپا برای خواب، جلب توجه شماست! در جوامع امروزی که با آهنگ سریعی می گذرد، آخرین دو ساعت پیش از خواب (که گاهی تنها زمانی است که با فرزندمان می گذرانیم) گردبادی دیوانه وار از پخت و پز، تمیز کردن ها، فریاد زدن و دوندگی هاست. توجه داشته باشید که پیش از خواب، زمانی را فارغ از مکالمات تلفنی را با فرزندتان بگذرانید.
به یاد بسپارید که فعالیت های پیش از خواب باید آرامش بخش باشد. بنابراین، پیش از خواب دو ساعت را بدون تماشای تلویزیون بگذرانید. تلویزیون ها پرتوهای نور آبی دارند که مانع تولید هورمون ملاتونین خواب می شود. می توانید بیرون از خانه بازی کنید، به پیاده روی بروید یا با توپ پیلاتس با او بازی کنید همه ی این فعالیت ها برای با هم بودن فوق العاده است.
بچه ای که بیش از حد خسته باشد، به خوبی نمی خوابد و به همین علت بچه ای دو ساله روزانه باید چرتی نود دقیقه ای تا دو ساعته داشته باشد. وقت رفتن به بستر باید بین ساعت هفت تا هشت شب باشد تا بتواند به خوبی استراحت کند.

منبع: نی نی پلاس