دوران بارداری در واقع نه ماهه آغازین زندگی جدید شما و فرزندتان است، بنابراین بهتر است رژیمی سالم، نظم در ورزش و عادت های خوب دیگر را در برنامه خود بگنجانید تا علاوه بر اینکه در دوران باداری از افزایش بیش از اندازه وزن تان پیشگیری کنید در آینده نیز شما و خانوادتان از فواید آن بهره مند گردید.

تحرک داشته باشید
پژوهش ها نشان می دهند، اگر هنگام بارداری ورزش کنید، احتمالا سه و نیم کیلوگرم کمتر، نسبت به باردارانی که ورزش نمی کنند، افزایش وزن خواهید داشت و در محدوده افزایش وزن سالم قرار می گیرید. و به احتمال کمتری دچار پیچیدگی های بارداری و زایمان خواهید شد و زمانی که به میانسالی می رسید، تندرست و تناسب اندام بهتری خواهید داشت.
در ادامه پنج فعالیت ورزشی معرفی می شود که می توانید از هم اکنون آنها را شروع کرده و در آینده نیز آنها را ادامه دهید:

- پیاده روی
چرا اجرای آن از هم اکنون بسیار عالی است؛ پیاده روی قلب و شش های شما را تقویت کرده و گردش خون را بهبود می بخشد. اگر با پیاده روی نیز دچار تنگی نفس می شوید، می توانید آن را در دفعات ده دقیقه ای اجرا کنید. پیاده روی ورزشی ساده است و فشار کمی بر بدن وارد می کند یعنی فعالیت خوبی برای آغاز است، بر مفاصل شما فشاری وارد نمی کند و احتمال آسیب دیدگی در آن بسیار کم است.
به یاد داشته باشید؛ از پیاده روی روی سطوح لیز، ناصاف و ناهموار خودداری کنید. زیرا از آنجایی که شکمتان بزرگ می شود مرکز ثقل بدنتان نیز تغییر می کند و برای زمین خوردن مستعدتر هستید. افزون بر این، بدنتان هورمون ریلکسین بیشتری تولید می کند که باعث نرمی رباط ها در ناحیه لگن می شود. دکتر "آنیتا ساداتی" متخصص زنان و زایمان در بیمارستان نورث شور نیویورک می گوید: این به معنای آن است که تمامی رباط های مفاصل سست تر شده و احتمال بیشتری برای پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن مچ دست، مچ پا و زانوها ایجاد می کند. بنابراین کفش خوبی را برای پیاده روی انتخاب کنید و توجه داشته باشید که احتمالا در سه ماهه سوم بارداری به کفشی یک سایز بزرگتر نیاز دارید.
بعد از تولد نوزادتان؛ او را در حمل کننده آغوشی قرار دهید (بعدها می توانید از حمل کننده پشتی استفاده کنید) و با کمک گرفتن از حرکت دست ها، در حد امکان سریع تر حرکت کنید. در جستجوی پارک یا مكان خلوتی باشید تا هم از هوای آزاد لذت برده و هم از عبور و مرور خودروها در امان باشید.

- شنا (یا دیگر ورزش ها در آب)
چرا اجرای آن از هم اکنون بسیار عالی است؛ آب مقاومت ایجاد می کند و قلب، شش ها و ماهیچه های شما را تقویت می کند و خطر کمی برای آسیب بدنی دارد؛ چه در آب شنا کنید، راه بروید یا حرکات موزون را اجرا کنید، آب این امکان را می دهد که بدون افزایش بیش از حد دمای بدنی، فعالیت بیشتری داشته باشید.
به یاد داشته باشید؛ استفاده از روش های نادرست برای تمرین های ورزشی می تواند درد گردن، شانه ها یا کمر را بدتر کند. در صورت احساس ناراحتی، حرکات را متوقف سازید.
بعد از تولد نوزادتان؛ فرزندتان را نیز با آب آشنا کنید. برای استفاده از ورزش های آبی، مجموعه ورزشی معتبری را انتخاب کنید.

- پیلاتس
چرا اجرای آن از هم اکنون بسیار عالی است؛ پیلاتس ماهیچه های شکمی و دیگر ماهیچه های اسکلتی بدن را تقویت می کند و می تواند درد کمر را کمتر یا از آن پیشگیری کند و هنگام زایمان به فشار آوردن و خروج راحت تر نوزاد کمک کند.
به یاد داشته باشید؛ هنگام سه ماهه دوم و سوم از خوابیدن به پشت خودداری کنید؛ با مربی خود درباره استفاده از بالش یا بالشتکی برای بالا نگهداشتن سر بالاتر از بدنتان صحبت کنید تا احساس سرگیجه به شما دست ندهد.
بعد از تولد نوزادتان؛ از مربی خود بپرسید آیا نوزادتان نیز می تواند برای تماشای ورزش مادرش در کلاس ها حضور یابد یا زمانی که او در خواب خوش به سر می برد، در کلاس ها حاضر شوید.

- یوگا
چرا اجرای آن از هم اکنون بسیار عالی است؛ یوگا توازن بدنی شما را که به علت اضافه وزن دوران باردای بهم خورده است را بهبود می بخشد. روش های تنفس و مراقبه، اضطراب را التیام می بخشد و به تسکین درد و ناراحتی های بارداری کمک می کند. یوگا می تواند مفاصل لگنی را باز کند که هنگام زایمان بسیار مفید است. ضمن اینکه یوگا طی تمامی مراحل بارداری ایمن است.
به یاد داشته باشید؛ از حركات وارونه و وضعیت های سخت خودداری کنید، خصوصا تمریناتی که پاهایتان بیش از حد، نسبت به یکدیگر باز می شوند. گرچه هورمون ریلکسین به شما اجازه کشش بدنی بیش از حد معمول را می دهد ولی این حرکات ممکن است، به پارگی ماهیچه ها منجر شود. بعد از سه ماهه اول نیز از خوابیدن به روی پشتتان اجتناب کنید.
بعد از زایمان نوزادتان؛ برای تعرق بدن و استقامت ماهیچه ها، یوگای قدرتی کار کنید. به کلاس های یوگای مادر و نوزاد بپیوندید یا در حالی که در خانه مشغول تمرینات یوگا هستید، نوزادتان را در گهواره ای کنار خود قرار دهید.

- تمرینات قدرتی
چرا اجرای آن از هم اکنون بسیار عالی است؛ استفاده از وزنه باعث تقویت ماهیچه های اطراف مفاصل شده و شما را در برابر خطر جدی آسیب دیدگی در بارداری حمایت می کند. هم چنین شما را نیز برای وظایف سنگین مادرانه آماده می کند.
به یاد داشته باشید؛ بطور مساوی دم و بازدم داشته باشید بازدم بسیار شدید می تواند فشار زیادی را به ناحیه لگنی وارد کند. با استفاده از وزنه های سبک تر (یک و نیم یا دو و نیم کیلوگرم) و اجرای آن تاحد خستگی (تکرارهای زیاد حركات) از فشار بیش از اندازه به مفاصل سست خود جلوگیری کنید.
بعد از تولد نوزادتان؛ با استفاده از وزنه های سنگین تر و تکرار فقط حدودا ۱۰ تا ۱۲ بار، تمرینات خود را اجرا کنید. در حالی که نوزادتان خوابیده یا به تماشای شما نشسته است، تمرینات خود را در خانه اجرا کنید.

به سادگی وزن نوزاد را تحمل کنید
(نیازی به پرستار نوزاد نیست)

- ورزش شکم را با نوزاتان به مشارکت بگذارید
نوزادتان را در مقابل خود قرار دهید و در وضعیت شنا رفتن روی زمین قرار گیرید: کف دستانتان را روی زمین دور از یکدیگر در امتداد شانه های خود قرار دهید و بازوها را مستقیم به سمت بالا نگهدارید (آرنج خود را قفل نکنید). پاهایتان مستقیم به سمت پشت کشیده شده است، وزن تان روی کف دست و انگشتان پاهایتان قرار دارد. کمر و پشت خود را مستقیم نگه داشته، صورتتان را به سمت نوزادتان نگهدارید سعی کنید، در این وضعیت ۳۰ ثانیه تا دو دقیقه بمانید. زانوها را روی زمین قرار دهید، نوزادتان را ببوسید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این عمل را برای پنج مرتبه تکرار کنید.

- تمرين بشین و برپا با نی نی
به همراه نوزاد در حمل کننده آغوشی چسبیده به بدن تان، پاهایتان را به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله داده و بایستید، (انگشتان پا به سمت جلو) در صورت نیاز، برای توازن بدنی، پشت صندلی یا مبلی را با یک دست نگهدارید. باسن خود را به سمت پائین حرکت دهید مثل این که می خواهید بنشینید، وزن خود را روی پاشنه پاهایتان نگهدارید، سپس خود را به سمت بالا حرکت داده و بایستید. در این تمرین، هدفتان دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تایی باشد.

- گردش قدرتی در پارک یا مرکز خرید
به جای این که سریع برای خرید وارد مغازه شوید، اول کالسکه نوزادتان را یک یا دو دور سریع در اطراف بچرخانید. در همین حین با منقبض کردن ماهیچه های اسکلتی بدن و کشیدن ناف خود به سمت داخل، تمرینات شکمی خود را اجرا کنید.

رژیم غذایی خود را سالم سازی کنید
افزایش بیش از حد وزن بارداری، احتمال چاقی شما را زمانی که فرزندتان یک ساله شد، شش مرتبه بیشتر می کند
رژیم غذایی دوران بارداری علاوه بر کنترل میزان افزایش وزن، توانایی بدن شما را در مقابله با پیچیدگی هایی مثل دیابت بارداری بالا برده و باعث بهبود تغذیه جنین در حال رشدتان می شود و بر سلامتی زندگی آینده نوزادتان تاثیر بسزایی دارد. بنابراین ۳۰۰ کالری روزانه مورد نیازتان (اما فقط در سه ماهه دوم و سوم بارداریتان!) باید به دقت انتخاب شود. افزون بر این، زمانی که نوزادتان به دنیا آمد، عادت های خوب غذایی خود را حفظ کنید، زیرا قبل از این که متوجه شوید، او دستش را به سمت بشقاب و غذای شما دراز خواهد کرد. در صورتی که هر گونه غذای ممنوعه ای در برنامه غذایی شما وجود دارد، اکنون زمان رها کردن آن برای همیشه است.

- عادت قدیمی/ نخوردن صبحانه
چرا عادت بدی است؛ دکتر ساداتی می گوید: طی بارداری به علت افزایش هورمونی در جفت که تولید انسولین را فعال می کند، ممکن است، قند خون سریعا کاهش یابد. نخوردن وعده های غذایی می تواند به حالت تهوع، احساس سبکی سر و استفراغ منجر شود. علت نام گذاری تهوع صبحگاهی بدین نام، این است که غالبا زمانی بدترین حالت را پیدا می کند که شکم شما خالی است. زمانی که شروع به تغذیه نوزاد با شیر مادر می کنید، خوردن صبحانه برای دریافت کالری مورد نیاز در تولید شیر ضروری است.
عادت جدید؛ صبحانه ای ساده اما مغذی میل کنید، بهترین نوع آن صبحانه ای شامل پروتئین، کربوهیدرات ها و کمی چربی است. برای مثال: کاسه ای پودر غلات کامل (سرال) با شیر، به همراه میوه؛ یا تکه ای نان تست از غلات کامل با کره بادام زمینی، به علاوه کاسه ای از توت فرنگی.

- عادت قدیمی/ خوردن هله هوله
چرا عادت بدی است؛ اکثر خوراکی های هله هوله حاوی چربی، شکر، نمک و دیگر مواد عاری از کالری مفید هستند. اکنون زمانی برای یافتن جایگزینی برای آنهاست. خانم "لائورا اسلیتون" متخصص تغذیه و مدیر مرکز آموزشی غذا در نیویورک می گوید: در دوران بارداری شما زمان بیشتری برای اصلاح عادت های غذایی دارید، هنگامی که نوزادتان به دنیا بیاید فرصت از این هم کمتر خواهد شد. بنابراین بهتر است از دوران بارداری عادت استفاده از میان وعده های مغذی را به عنوان یک عادت خوب به همراه بیاورید.
عادت جدید؛ استفاده از سوپ های کم نمک، پنیر کم چرب، پودر غلات کامل، خوراکی ها با شکر کم، سیب زمینی تنوری و سبزی های خام را جزء عادت غذایی خود قرار دهید.

- عادت قدیمی/ صرف نظر از ماهی
چرا عادت بدی است؛ آری، بعضی از محصولات دریایی حاوی جیوه هستند که می تواند از جفت عبور کرده و به جنین آسیب رسانند. اما بی میلی در مصرف ماهی می تواند، شما را از فواید بسیاری از انواع گوناگون محصولات دریایی بی بهره کند، زیرا ماهی ها چربی اشباع شده کمی دارند و حاوی پروتئین بسیار عالی و نیز اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. پژوهش ها نشان داده است که مصرف ماهی و محصولات دریایی می تواند قدرت مغز و چشمان جنین را افزایش بخشیده و به پیشگیری از افسردگی بعد از زایمان مادر کمک کند.
عادت جدید؛ از خوردن کوسه ماهی، اره ماهی، شاه ماکارل و دیگر محصولات دریایی که حاوی جیوه زیادی هستند، خودداری کنید. اما بطور هفتگی ۳۶۰ گرم (نسبتا دو وعده غذایی) از انواع ماهی هایی که حاوی جیوه کمتری هستند، میل کنید، مثل ماهی قزل آلا، میگو یا ساردین در غیر اینصورت از مکمل های امگا ۳ استفاده کنید. نظرات مختلفی درباره مصرف ماهی تن کنسروی وجود دارد، پس قبل از استفاده بررسی بیشتری انجام دهید.

- عادت قدیمی/ ننوشیدن آب کافی
چرا عادت بدی است؛ در سه ماهه سوم، میزان خون شما تقریبا دو برابر می شود، بنابراین به مصرف آب زیادی برای ایجاد این مقدار خون نیاز دارید. کم آبی بدن می تواند به ضعف و بیهوشی یا حتی پذیرش در بیمارستان با نتایج جدی مثل کاهش میزان مایع رحمی و زایمان زودرس منجر شود.
عادت جدید؛ حداقل نوشیدن روزانه ۸ لیوان آب توصیه می شود. ادرار کم رنگ و زیاد نشان می دهد به میزان کافی نوشیده اید.

انتخاب دوباره اولویت ها
بارداری زمانی برای بازنگری و انتخاب اولویت هاست. در اینجا فقط درباره انتخاب رنگ صورتی یا آبی برای اتاق نوزاد صحبت نمی کنیم. درباره انتخاب دوباره اولویت ها صحبت می کنیم، چگونه وقت بگذرانید و چگونه پول و انرژی خود را صرف کنید. دکتر "وندی کلارک ویلکوکس" پروفسور زنان و زایمان در مرکز پزشکی برونکس می گوید: ارزیابی دوباره آنچه که به زندگی شما معنا می بخشد و کارهایی که می توانید برای همیشه از آنها چشم پوشی کنید، شروعی برای زندگی جدید شماست.
در اینجا بعضی از نکات قابل تامل در این مقطع حساس را خواهید خواند:

- رابطه شما با همسرتان
بارداری می تواند زمانی برای غرق شدن در اعماق تفکرات و آمال باشد و معمولا بانوان، همسرانشان را به فراموشی می سپارند. دکتر "تينا تسینا" پروفسو روانشناسی می گوید: به خاطر داشته باشید، رابطه شما با همسرتان بنیان وجود فرزندتان است. درباره نقش آینده خود بعنوان والدین، به گفتگو بنشینید. چگونه مسئولیت ها را تقسیم می کنید؟ بزرگترین ترس همسرتان چیست؟ بزرگترین خواسته او در آینده چیست؟ آنچه را که فکر و احساس می کنید با او نیز در میان بگذارید. جستجو کنید که زوج های دیگر چگونه وظایف شبانه روزی خود را در زندگی با نوزادشان به انجام می رسانند. زمانی که به افراد دیگر نظر می اندازید، دستیابی به هدف سادتر می شود.

- معنویت شما
اگر از بخش معنوی خود چشم پوشی کرده اید، شاید اکنون که صاحب فرزند هستید، خواستار بررسی دوباره آن باشید. ضرورت معنویت رفتن به مسجد، اماکن مذهبی و کلیسا نیست. دکتر ویلکوکس می گوید: زمانی که زندگی شما تماما صرف فرزندتان شد، نشستن و تفکر درباره تصویر عظیم هستی کمک زیادی به شما خواهد کرد.

- فعالیت های رمان فراغت
شاید تاکنون زمان آزاد زیادی را صرف چت روی اینترنت، گردش در مراکز خرید یا تماشای تلویزیون می کردید. اکنون که در انتظار فرزندتان هستید، زمان خوبی برای ارزیابی دوباره آنها است. در صورت یافتن چنین فرصتی، فعالیت هایی را بیابید که برای تمامی خانواده سالم تر، رضایت بخش تر و سودمندتر باشد.

در اینجا چند پیشنهاد برای تفکر بیشتر را می خوانید:
زندگی رضایت بخش تری را ایجاد کنید

- قدم زدن هنگام غروب/ زمانی که از محل کارتان به منزل بر می گردید، بجای نشستن جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، کفش های راحتی خود را پوشیده و برای قدم زدن به پارکی در اطراف منزلتان بروید. زمانی که نوزادتان به دنیا آمد، با گذاشتن او در حمل کننده آغوشی، سنت قدم زدن هنگام غروب را حفظ کنید و بعدها او را در حمل کننده دیگری (آغوشی یا کالسکه) به همراه خود برای گردش ببرید. نوزادتان عاشق مناظر و صداهای طبیعت خواهد شد (خصوصا هنگام ساعت ۴ تا ۶ که طبیعت شکل خود را تغییر می دهد)، افزون بر این، او از تحركات اطراف آگاهی کسب خواهد کرد.

- باغچه ای بسازید/ دستکش ها را به دست کرده و برای پیشگیری از ابتلا به توکسوپلاسموسیزtoxoplasmosis (عفونتی که از طریق تماس با خاک آلوده یا مدفوع گربه می تواند به جنین آسیب رساند)، بعد از باغبانی دست هایتان را بشوئید. همانطوری که فرزندتان رشد می کند، او در بازی با خاک، کندن سبزی ها و رایحه رزها شادمان می گردد. به علاوه، شما فقط با ۳۰ دقیقه باغبانی، ۱۴۵ کالری را می سوزانید.
با بنیان گذاری ورزش به عنوان یک سرگرمی خانوادگی، سلامتی تمامی افراد خانواده خود را برای یک عمر بیمه کنید.

منبع: نی نی پلاس