 سالاد قارچ و بروکلی
مواد لازم
- گل کلم بروکلی ۴ پیمانه، خرد شده
- پیاز یک دوم خرد شده
- کشمش یا انگور یک چهارم پیمانه
- قارچ یک پیمانه، خرد شده
- دانه آفتابگردان یک دوم پیمانه
- مایونز کم چرب یک قاشق غذاخوری
- شکر یک دوم قاشق غذاخوری
- سرکه سیب ۳ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل برای مزه دار کردن
روش تهیه
بروکلی ها، پیاز، انگور یا کشمش، قارچ و دانه آفتابگردان را در ظرفی مناسب با هم مخلوط کنید. مایونز، شکر، سرکه، نمک و فلفل را در ظرفی دیگر به خوبی با هم مخلوط کنید. مخلوط مایونز را به سبزیجات اضافه کرده و مواد را هم بزنید تا کاملا مزه دار شوند. سالاد را سرو و نوش جان کنید.
این سالاد منبعی خوب از ویتامین e،a ، c ، سلنیم، روی، پروتئین و... است.

 بادمجان و پنیر پارمزان (برای سه ماهه اول بارداری)
مواد لازم
- بادمجان ۳ عدد، بدون پوست و حلقه حلقه
- تخم مرغ ۲ عدد، زده شده
- آرد سوخاری یا پودر نان ۴ پیمانه
- رب گوجه فرنگی یک قاشق غذاخوری
- گوجه فرنگی ۴ عدد، رنده شده
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل
- پنیر موزارلا ۳۰۰ گرم، خرد شده
- پنیر پارمزان یک دوم پیمانه
- ریحان خشک یک دوم قاشق چای خورری
روش تهیه
فر را از قبل با دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد گرم کنید. بادمجان های حلقه حلقه شده را ابتدا در ظرف تخم مرغ، سپس در ظرف حاوی آرد سوخاری قرار داده تا کاملا آغشته به تخم مرغ و آرد سوخاری شوند. بادمجان ها را در ظرف مخصوص به مدت ۵ دقیقه در هر طرف داخل فر قرار دهید. گوجه فرنگی ها را با رب گوجه فرنگی، نمک و فلفل، روغن زیتون مخلوط کرده و در صورت نیاز کمی آب به آن اضافه کنید. مقداری از سس گوجه فرنگی را در کف ظرف مخصوص فر پخش کنید. سپس بادمجان ها را روی سس در ظرف بچینید و پنیر موزارلا و پنیر پارمزان را روی آن پخش کنید. دوباره این کار را با باقیمانده مواد تکرار کنید و در پایان روی پنیرها ریحان خشک را اضافه کرده و ظرف را به مدت ۳۵ دقیقه داخل فر قرار دهید.
برای این که تلخی بادمجان گرفته شود آن ها را شسته و روی آن ها نمک پاشیده و داخل آبکش قرار دهید بعد از گذشت چند دقیقه با دستمال مخصوص نمک اضافی آن ها را بگیرید.
این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین a، c، پروتئین، کلسیم، فیبر، فولات و پتاسیم است.

 لوبیا برگر خانگی (برای سه ماهه دوم بارداری)
مواد لازم
- لوبیا قرمز ۴۵۰ گرم، پخته شده
- فلفل دلمه ای، یک دوم خرد شده
- پیاز یک دوم، خرد شده
- سیر ۳ حبه
- تخم مرغ یک عدد
- پودر چیلی نوک قاشق چای خوری
- زیره سبز یک قاشق غذاخوری
- سس قرمز یک قاشق چای خوری
- آرد سوخاری یا پودر نان یک دوم پیمانه
- روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
- نان گرد ۴ عدد
روش تهیه
لوبیاهای پخته شده را در ظرفی مناسب با پشت چنگال به صورت پوره درآورید. سیر، فلفل دلمه ای سبز، پیاز را خیلی ریز خرد کرده سپس به پوره لوبیا اضافه کرده و به خوبی مواد را با هم مخلوط کنید. در ظرفی کوچک تخم مرغ، پودر چیلی، سس قرمز و زیره سبز را با هم مخلوط کنید. مخلوط تخم مرغ را به پوره لوبیا اضافه کنید. آرد سوخاری یا پودر نان را به مخلوط اضافه کرده و به خوبی مواد را ورز دهید. مایه مورد نظر را به چهار قسمت مساوی تقسیم کرده و به شکل برگر فرم دهید و در تابه گریل که از قبل گرم کرده اید به مدت ۸ دقیقه در هر طرف تفت دهید. برگرها را می توانید در ظرف مخصوص داخل فر با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد قرار داده و به مدت ۱۰ دقیقه در هر طرف پخت را ادامه دهید تا برگرها آماده شوند. برگرها را داخل نان گرد قرار داده و سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین a، c، e، پروتئین، پتاسیم، آهن، فسفر و آنتی اکسیدان است.

 فیله ماهی با برنج (برای سه ماهه سوم بارداری)
مواد لازم
- عسل ۲ قاشق غذاخوری
- سس سویا ۲ قاشق غذاخوری
- سرکه بالزامیک ۲ قاشق غذاخوری
- زنجبیل یک قاشق چای خوری، رنده شده
- سیر یک حبه، کوبیده یا خرد شده
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- فیله ماهی ۴ عدد
- فلفل برای مزه دار کردن
- برنج ۳ پیمانه
روش تهیه
عسل، سس سویا، سرکه بالزامیک، زنجبیل، سیر و روغن زیتون را در ظرف شیشه ای مناسب با هم مخلوط کنید. فیله های ماهی را با فلفل مزه دار کنید و سپس در ظرف شیشه ای قرار داده و درب ظرف را گذاشته و به مدت ۲۰ دقیقه داخل یخچال قرار داده تا ماهی ها کاملا مزه دار شوند. مقداری روغن زیتون را در تابه ای نچسب روی حرارت متوسط قرار داده و ماهی ها را اضافه کرده و به مدت ۴ تا ۶ دقیقه در هر طرف تفت دهید یا تا زمانی که کاملا پخته شوند. برنج را به صورت دمی یا آبکش آماده کرده و با ماهی سرو و نوش جان کنید. این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین c ، b6، پروتئین، امگا۳، فیبر و منیزیم است.

 سالاد میوه گریل شده با بستنی موزی
مواد لازم
- انبه ۲ عدد، بدون پوست و خرد شده
- هلو ۳ عدد، خرد شده
- آلو سیاه ۴ عدد، خرد شده
- روغن کانولا ۲ قاشق چای خوری
- آب لیمو تازه ۲ قاشق غذاخوری
- شکلات تلخ یک دوم پیمانه، خرد شده
- پسته یک دوم پیمانه، خرد شده (بدون نمک)
- نارگیل خشک یک سوم پیمانه، خرد شده
- موز فریز شده ۴ عدد، خرد شده
- شیر کم چرب یا ماست یک یک چهارم پیمانه
- وانیل نوک قاشق چای خوری
روش تهیه
تابه گریل را از قبل گرم کنید. میوه ها را آغشته به روغن نمایید سپس در ظرف مخصوص گریل قرار داده و به خوبی حرارت دهید تا میوه ها نرم شوند و خطوط گریل روی آن ها پدیدار شود. سپس ظرف را از روی حرارت برداشته و اجازه دهید تا میوه ها خنک شوند. (از گریل فر نیز می توان استفاده کرد). در ظرفی بزرگ میوه ها را با آب لیمو مخلوط کنید. سپس تکه های شکلات، پسته، نارگیل را اضافه کرده و به خوبی هم بزنید. برای تهیه بستنی موزی، موز فریز شده، شیر یا ماست، وانیل را در مخلوط کن یا غذاساز قرار داده و به خوبی مخلوط کنید تا ترکیبی نرم و کرمی بدست آید. سپس بلافاصله سرو یا ترکیب بدست آمده را در ظرفی مناسب در فریزر قرار دهید تا برای سرو آماده شود. بعد از گذشت زمان مورد نظر میوه ها را در ظرفی مناسب قرار داده و بستنی موزی را روی آن اضافه کرده و سالاد را نوش جان کنید.
این سالاد منبعی خوب از پروتئین، کربوهیدرات، کلسیم، آهن، فولات و فیبر است. مقدار مواد اولیه برای شش نفر مناسب است.

منبع: نی نی پلاس