فواید تمرین در استخر واقعا بی انتها است: ورزش جریان خون شما را بهبود می بخشد، آب ماهیچه های شما را نوازش می کند و شما را از گرمای تابستان خلاص می کند و خنک می شوید!
آب در جهات مختلف مقاومت به وجود می آورد، بنابراین در حالی که ماهیچه ها منقبض (کوتاه) و منبسط (بلند) می شوند، عضلات تان را تقویت می کنید. ما به این تمرین کوتاه شدن و بلند شدن فیبر ماهیچه می گوییم. به این فکر کنید که هنگام تمرین عضلات بازو ماهیچه ها چه می کنند: وقتی آرنج را خم می کنید، انقباض (کوتاه شدن) ماهیچه های بازو رخ می دهد، در حالی که با باز کردن آرنج، رها (بلند) شدن عضلات بازو اتفاق می افتد. همیشه گروه های ماهیچه ای با یکدیگر کار می کنند و در نتیجه، باید براین اساس ورزش کرد. به این ترتیب، بدون فشار آوردن به عملکرد پیوندی که در حال حرکت است از آسیب دیدگی ها پیشگیری می کنید و به طور موثر اندام شما متناسب می شود. ضمن انجام دادن این تمرین ها، نکات زیر را به یاد داشته باشید.

حالت پرش
این تمرینی کامل برای پایین بدن است، زیرا نه فقط در تقویت باسن و پاها کارساز است، بلکه روشی فوق العاده برای افزایش ضربان قلب و تسریع جریان خون است. برای این وضعیت تا کمر در آب باشید.
چه باید کرد
- ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و کف لگن را سفت کنید (ماهیچه ها را منقبض کنید، مثل اینکه مثانه ی پر دارید و نمی توانید به دستشویی بروید). این عمل سفت کردن ماهیچه ی بنیانی خوانده می شود.
- وقتی ماهیچه های بنیانی شما منقبض است، گامی به عقب بردارید، در حالی که هر دو زانو را خم می کنید و پاشنه ی پای عقبی را از زمین بلند می کنید وقتی هر دو زانو خم است، آب باید از زیربغل پایین تر باشد.
- در حالی که ماهیچه های بنیانی بدن را سفت نگه داشته اید تا حد امکان به سمت بالا بپرید و پیش از اینکه دوباره در حالت پرش (اولیه) قرار بگیرید، پاها را عوض کنید.
- تا حدی که احساس راحتی می کنید، در عمق یا سطح آب بمانید، اما مطمئن شوید که وزنتان را مستقیما به سمت زمین می فرستید و آن را به طور مساوی بین دو پا تقسیم می کنید. این نکته را باید به یاد بسپارید زیرا انجام دادن نادرست آن موجب می شود که به جلو یا عقب متمایل شوید یعنی فقط یک پا کار می کند.
- این تمرین را یک دوره ی ده تایی برای هر پا انجام دهید، یادتان باشد که اجرای درست تمرین ها کلید کار است.
مراقب باشید
- وقتی در حالت پرش هستید، مراقب باشید که پشت را خم نکنید و به سمت جلو متمایل نباشید.
- شانه را به سمت عقب و دور از گوش ها بفرستید. اگر در حین انجام تمرین در ناحیه گردن احساس ناراحتی کردید، حتما شانه هایتان به جلو یا بالا به سمت گوش ها متمایل شده است.

لگد به پهلو
این حرکت سمت بیرونی و درونی باسن و نیز ماهیچه های اصلی بالای ران را متناسب می کند که بخشی از گروه تثبیت کننده ی لگن را تشکیل می دهد.
چه باید کرد
- تا کمر یا لگن در آب بمانید، با یک دست کناره ی استخر کمی جلوتر از بدنتان، را نگه دارید.
- ماهیچه های بنیانی را سفت کنید، نفس را به درون ببرید و یک پا را با شمارش از یک تا هشت به پهلو بالا ببرید. بگذارید تا شناور بودن پا به عنوان مقاومت (در برابر آب) عمل کند.
- در حالی که پای خود را به سمت پایین و دوباره به حالت نخستین می آورید، نفس را بیرون بفرستید. این کار را با چهار شمارش انجام دهید. این بار نیز از مقاومت آب برای تمرین دادن پا استفاده کنید.
- این تمرین را برای هر پا ده بار تکرار کنید.
مراقب باشید
- مراقب باشید تا لگن را به جهات نچرخانید استخوان های لگن باید دائما به سمت جلو باشند.
- پاها باید انعطاف داشته باشند و انگشت های پا به سمت جلوست. رعایت نکردن این اصول باعث می شود که توان عضلانی بین ماهیچه های خارج و داخل بالای ران نامتناسب رشد کند.
- یادتان باشد که در طول این تمرین ها ماهیچه های بنیانی را سفت نگه دارید. بدنتان را تکان ندهید و با استفاده از پشت، باسن را به سمت بالا نبرید.

تقویت ماهیچه ی بازو
شاید از آغاز متوجه نشوید که این ورزش تا چه حد عضلات پشت و جلوی بازوی شما را تمرین می دهد، در حالی که ماهیچه های بنیانی و کف لگن را نیز درگیر می کند.
چه باید کرد
- نودل کمک آموزش شنا را با دو دست بگیرید و در کناره ی استخر تا کمر در آب بمانید، به طوری که پشتتان به دیواره ی استخر و پاها را به اندازه ی باسن دور از هم نگه دارید.
- در حالی که با دست های کشیده نودل کمک آموزش شنا را به سمت داخل آب فشار می دهید، به جلو متمایل شوید
- شانه را به سمت عقب و دور از گوش نگه دارید.
- در حالی که نودل کمک آموزش شنا را با دست به سمت بالا می آورید، به آرامی آرنج را خم کنید. تا جایی آرنج را خم کنید که بتوانید کنترل بر ماهیچه ها و توازن خود را حفظ کنید.
- یادتان باشد که همیشه ماهیچه های بنیانی بدن را درگیر کنید.
- با باز کردن آرنج هوا را بیرون بفرستید و هنگام خم کردن آرنج نفس را به درون بکشید.
- دو دسته ی ده تایی از این تمرین را انجام دهید. برای باز کردن آرنج تا چهار شمارش ادامه دهید و برای خم کردن آرنج و بازگشت به وضعیت اولیه تا هشت بشمارید.
مراقب باشید
- برای پرهیز از فشار آوردن و آسیب زدن به گردن، شانه را آرام نگه دارید. چانه باید اندکی به سمت داخل متمایل باشد.
- آرنج را مستقیما به سمت پشت نگه دارید این کار در کسب توازن ماهیچه ای، بدون فشار به گردن و شانه ها بسیار موثر است.
- پشتتان را هرگز خم نکنید، اما با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، استخوان انتهایی (دنبالچه) را به سمت داخل نگه دارید.

دراز کردن دست
این حرکت ماهیچه های شانه را تقویت و قسمت بالای پشت بدن را متناسب می کند. وقتی پا به پای بچه ی نوپایی خود حرکت کنید، این تمرین بسیار موثر است.
چه باید کرد
- تا شانه در عمق استخر بروید و نودل کمک آموزش شنا را بین پاها قرار دهید.
- دست ها را در طرفین بدن باز کنید، در حالی که کف دست روی سطح آب باشد.
- روش نگه داشتن دستتان بر میزان مقاومت آب در این تمرین اثر دارد:
- ساده انگشت ها از هم باز است.
- ملایم انگشت ها سفت به یکدیگر چسبیده اند.
- سخت یک نودل کمک آموزش شنا را به دو قسمت پانزده تا بیست سانتی متری تقسیم و از آنها به عنوان دمبل استفاده کنید.
- شانه را به سمت عقب و دور از گوش نگه دارید و بازو را به سمت پهلو و پایین فشار دهید. به یاد بسپارید که حفظ ماهیچه های بنیانی بدن بسیار مهم است، زیرا این عمل به توازن شما کمک می کند. به جایی که شروع کردید، باز گردید و تمرین را تکرار کنید.
- وقتی پایین می روید، هوا را بیرون بفرستید و هنگام بالا آمدن، نفس را به درون بکشید.
- سعی کنید این تمرین را در دسته های پانزده تایی تکرار انجام دهید و از ضریب چهار و هشت ثانیه برای بالا و پایین رفتن استفاده کنید.
مراقب باشید
- در حالی که عضلات بنیانی منقبض است، باید این تمرین را انجام دهید.
- مراقب بالا کشیدن شانه به سمت گوش باشید. احتمالا این عمل مسبب ناراحتی گردن است.
- باید به منظور حفظ توازن، وزن شما به طور مساوی روی نودل کمک آموزش شنا تقسیم شده باشد.

خم کردن بدن
این تمرین هم به تقویت عضلات بنیانی مدد می رساند و هم ماهیچه های شکمی را تقویت می کند.
چه باید کرد
- نودل کمک آموزش شنا را پشت بدنتان قرار دهید، در حالی که از زیر بغل گذشته است. عمق آب مهم نیست.
- به عقب متمایل شوید و در حالی که پا را بالا می آورید، آن را دراز می کنید و به نودل کمک آموزش شنا اجازه می دهید تا به شناور شدن شما کمک کند.
- در حالی که عضلات بنیانی را سفت می کنید، نفس را به درون بکشید و همان طور که نفس را بیرون می فرستید، زانو را خم کنید و آن را به سمت سینه بکشید.
برای کشیدن زانو به سمت سینه تا چهار و برای صاف کردن پا تا هشت بشمارید. - این روند را سه مرتبه و هر مرتبه ده بار تکرار کنید.
مراقب باشید
- هنگام اجرای این تمرین، عضلات بنیانی بدن را سفت نگه دارید.
- شانه را آرام نگه دارید و تمرکز کنید تا از شکم برای کشیدن پا استفاده شود.

منبع: نی نی پلاس